Ātrs un efektīvs svara zaudēšana – vingrinājums mājās ar video

Atbilde uz jautājumu par to, kā ātri un efektīvi zaudēt svaru kājās, var būt vingrinājumu komplekts ātrai svara zaudēšanai. Lai piepildītu to, ko vēlaties, jums jāpieliek pūles un jāatceras par 3 principiem: veselīgs uzturs, īpašas procedūras (vannas, spa, masāžas, ūdens aerobika) un sporta treniņš, ko var veikt mājās, nevis uz simulatoriem..

Kas liek jūsu kājām zaudēt svaru

Pareiza diēta un fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt ķermeņa masu. Pielāgots uzturs samazina kalorijas par 30%. Dienas likmi ir viegli aprēķināt, jums vienkārši jāsaglabā dienasgrāmata ēdiena reģistrēšanai. Galvenais ir tas, ka kaloriju saturs nepārsniedz 1000 kcal. Pareizas uztura metodes, lai palīdzētu jums saprast, kāpēc kājas zaudē svaru:

• asins plūsmu stimulējoši produkti novērš celulītu;
• samazināta tauku uzņemšana;
• ēdieni ar kāliju (žāvēti aprikozes) samazina apakšējo ekstremitāšu pietūkumu;
• magnija jogurti ir labi zaudēt svaru.

Kopā ar pareiza uztura atjaunošanu ir jāsāk vingrinājumu kurss, kas paredzēts kāju muskuļu grupām. Kā ātri un efektīvi zaudēt svaru kājās? To var izdarīt ne tikai sporta zālē: bez materiālām izmaksām un laika zaudēšanas jūs varat trenēties mājās. Šeit ir vingrinājumi, kas mērķtiecīgi ietekmē svara zaudēšanai nepieciešamo muskuļu kompleksu:

• lunges;
• slīpums ar apakšējo ekstremitāšu nolaupīšanu;
• skriešana, siksna;
• grand plie;
• ceļa tupus.

Kā efektīvi zaudēt svaru kājās

Lai ātri un efektīvi zaudētu svaru kājās, jums jārīkojas visās frontēs. Ne tikai uztura pārkārtošana un intensīva apmācība, bet arī īpašas masāžas ar ēteriskajām eļļām palīdzēs atbrīvoties no taukiem un iegūt muskuļu atvieglojumus. Ierobežojošas diētas bez fiziskiem vingrinājumiem noņems taukus, bet atstās muskuļus. Lai izveidotu muskuļu šķiedru elastību, nepieciešami vingrinājumi kardio vai aerobikas treniņu veidā:

• intervāla apmācība;
• velosipēdi (riteņbraukšana);
• skriešana (pa sliežu ceļiem), ejot vismaz pusstundu;
• lekt
• peldēšana.

Kā noņemt taukus starp kājām

Tauku slāņi rodas sakarā ar to, ka augšstilba iekšējā puse reti tiek iesaistīta ikdienas procesos, kas nav pietiekami, lai uzturētu ķermeņa daļu normālā stāvoklī. Ir trīs veidi, kā noņemt taukus starp kājām: ar sarežģītu vingrinājumu palīdzību šajā jomā tiek nodrošināta ļoti termogeniska diēta (ēdieni, kas paaugstina ķermeņa temperatūru) un spēja nereaģēt uz stresu.

Kā ātri un efektīvi zaudēt svaru kājās? Starp vingrinājumu veidiem, kas palīdz noņemt taukus, kardioloģiskās slodzes ir piemērotākas nekā citas – sava veida izturības vingrinājumi, kas stimulē bioloģiskos procesus, nevis muskuļu audus. Šādu vingrinājumu laikā palielinās asiņu tilpums, kas iet caur sirds muskuli, paātrinās sirdsdarbība. Pēc tam visi audi tiek bagātināti ar skābekli, un tauku sadedzināšana notiek ātrāk..

Kā zaudēt svaru augšstilbos

Lai zaudētu svaru augšstilbos, jums jāievēro diēta (samaziniet ikdienas kaloriju skaitu par 500), jāsamazina tauku daudzums – ikdienas kaloriju daudzumam (2000) vajadzētu būt 78 g tauku. Tāpat neaizmirstiet ēst šķiedrvielu pārtikas produktus, kas veicina svara zudumu. Cik daudz zaudēt svaru kājās un pāvestā? Šādi fiziski vingrinājumi jāveic kopā ar pareizu uzturu:

• pilns plie;
• tupi (klasiski);
• virzās uz priekšu;
• apļveida kustības;
• kardio un izturības vingrinājumi (labāk skriet).

Kā zaudēt svaru teļiem

Pareiza diēta ir galvenais plānas figūras asistents, tāpēc jums vajadzētu pārskatīt uzturu. Tūlīt jums ir jāizslēdz saldais, miltu un treknais. Lai zaudētu svaru teļiem un kājām, jums jāēd mērenās porcijās. Samazinot kuņģa tilpumu, jūs varat pakāpeniski samazināt patērētās pārtikas daudzumu. Pēc tam, kad esat sasniedzis to, ko vēlaties, nepārtrauciet ēst pareizi tāpēc, ka, saglabājot rezultātu, jūs varat pastāvīgi uzturēt formu. Piemērs, kā ātri un efektīvi zaudēt svaru kājās, ievērojot diētu:

1. Brokastis: olas (2–3 gab.), Gurķi, tēja (bez cukura).
2. Pusdienas: sula, zupa, dārzeņu salāti.
3. Uzkodas: ābols.
4. Vakariņas: gaļa (vistas vai liellopa gaļa) ​​vai zivis, dārzeņi, tēja (nesaldināta).
5. Pirms gulētiešanas: kefīrs (ar zemu tauku saturu vai 1 procentu) – 1 ēd.k..

Ir 2 vingrinājumi, ar kuru palīdzību jūs varat noņemt pilnu teļu. Standarta stiepšanās kompleksu ir izstrādājuši pasniedzēji efektīvam svara zaudēšanai. Striju kompleksu var paplašināt. Lai iegūtu lielāku efektu, apmeklējiet stiepšanās treniņus: šī sistēma satur treniņu shēmu, lai palielinātu locītavu muskuļu kustīgumu un stiepšanos. Tātad, ko darīt un kā ātri zaudēt svaru kājās, zaudēt svaru:

1. Sēdiet uz grīdas, apakšējās ekstremitātes ir taisnas. Salieciet tos un pārmaiņus katram ar pirkstu galiem sasniedziet.
2. Sēdiet uz līdzenas virsmas un izstiepiet kājas, izklājot uz sāniem. Sasniedziet vienu, otru, pa vidu. Zeķes sev.

Kā zaudēt svaru kājās, nepalielinot muskuļus

Ir viegli padarīt muskuļus pamanāmākus, tos nepumpējot, izmantojot piemērotus vingrinājumus. Labākais risinājums tam ir skriešana svaigā gaisā, un lēkšana, kas noņem tauku slāni, tiek uzskatīta par otro efektīvāko. Vingrinājumi ar lēcieniem ir atšķirīgi: regulāri vai ar lecamauklu. Jums ir nepieciešams daudz lēkt, katru dienu palielināt lēcienu skaitu. Jūs varat arī zaudēt svaru kājās, neuzpūšot muskuļus, izmantojot:

• peldēšana;
• šūpoles;
• staigāt;
• vingrinājums ar nosaukumu “velosipēds”;
• apakšējo ekstremitāšu audzēšana uz sāniem;
• skrien pa kāpnēm, augšā un lejā pa kāpnēm.

Kā zaudēt svaru mēnesī

Zaudēt svaru apakšējās ekstremitātēs 30 dienu laikā ir diezgan reāli. Papildus apmācībai ievērojiet vienkāršus noteikumus: dzeriet daudz ūdens, ievērojiet pareizu uzturu, ikdienas režīmu un nekavējoties neatstājiet apmācību, pat ja neredzējāt rezultātu. Lai mēnesī zaudētu svaru kājās, ievērojiet 2 punktus: samaziniet patērēto kaloriju daudzumu un vingrojiet trīs reizes nedēļā. Pirms ēšanas ir lietderīgi izdzert glāzi ūdens, kas aizpildīs vietu kuņģī. Lai zaudētu svaru apakšējās ekstremitātēs, ielādējiet dažādas zonas, veicot kardio vingrinājumus:

• pusgarās biksēs (pret “ausīm” sievietēm);
• augšstilba iekšējai daļai;
• aizmugurē.

Kā zaudēt svaru nedēļā

7 dienu laikā formu nav iespējams labot, taču jūs varat noņemt pāris papildu centimetrus. Novājēšanu atvieglo iesaiņošana, izmantojot ārstnieciskos dubļus, magnēziju vai kosu. Jūs varat izmantot sāls mizas, krēmus svara zaudēšanai, sāls vannas no citrusaugļu ēteriskajām eļļām (apelsīnu, citronu, greipfrūtu). Aptinumi un vannas mijas katru otro dienu, un fiziskas aktivitātes ir vajadzīgas katru dienu. Šīs aktivitātes palīdzēs nedēļas laikā zaudēt svaru kājās un gurnos:

• lecamaukla kāju teļu stiprināšanai – 50 lec;
• skriešana uz vietas – ilgums 5 minūtes;
• Squats – 30 reizes;
• puse tupus – turiet 30 sekundes.

Efektīvi kāju novājēšanas vingrinājumi

Fitnesa treneri jau sen ir izveidojuši nelielu vienkāršu vingrinājumu komplektu, lai sportotu mājās. Atkarībā no fiziskā stāvokļa un veselības stāvokļa vingrinājumu kompleksu var pielāgot individuāli. Klases skaits nenozīmē to efektivitāti, jums lēnām jāveic vingrinājums, ievērojot ieviešanas paņēmienu. Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai:

1. Squats Trīs bloki desmit reizes. Izplatiet kājas plecu platumā. Ielieciet rokas aiz galvas, turot rokas kopā vai atpūšoties uz gurniem. Pamazām rāpoju lejā un lēnām kāpju augšā. Mugura ir taisna, pēdas izpildes laikā tiek piespiestas pie grīdas.
2. Lunges. Tas prasīs vismaz 2 un vēlams 3 komplektus 10 reizes. Salieciet kājas, turiet rokas uz gurniem. Pakāpieties tālu ar vienu kāju uz priekšu, bet otru – uz ceļa. Turiet muguru taisni. Atgriezties sākuma stāvoklī.
3. Mahi. Veiciet 3 komplektus 20 reizes. Guļus uz sāniem, saliekt vienu kāju. Otrais jāvelk uz priekšu. Pagriezieties, paceļot kājas uz augšu, tad uz leju.

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai

Neplaisājošus taukus var ātri sadedzināt, veicot enerģētisku vingrinājumu komplektu. Lai panāktu ātru efektu, ir svarīgi trenēties visaptveroši. Lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem, regulāri vingrojiet 5 reizes nedēļā. Kardiokompleksa vingrinājumi tiek veikti pirmdien, trešdien un piektdien. Spēka vingrinājumiem tiek atvēlēta otrdiena un ceturtdiena. Labākie vingrinājumi ātrai svara zaudēšanas kājām:

1. Plier. Stāviet taisni, kājas viena otrai plecu platumā un salieciet zeķes tā, lai tās skatītos dažādos virzienos. Tupiniet priekšā ar hanteles priekšā no jums. Gludi atgriezieties pie oriģināla, izpildiet 3 reizes 12 atkārtojumos.
2. Sviras muguras taisnas kājas. Paņemiet sākuma stāvokli: stāviet četrrāpus, novietojiet gumijas lenti zem ceļgaliem. Uzlieciet lentes rokturi uz kreisās pēdas, iztaisnojiet to, paņemiet to atpakaļ un uz augšu, nesaliecot muguras lejasdaļu. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem.
3. Lunge ar hanteles vai citu svaru (noderīga vīriešiem). Soli ar kreiso pēdu uz priekšu un labo kāju noliec uz pirksta. Nedaudz salieciet ceļgalu. Sēžamvieta izstiepjas atpakaļ, ar noliecību uz leju. Veiciet 12 atkārtojumus no 3 komplektiem.