Efektīvs vingrinājums vēdera tauku sadedzināšanai un ātrai svara zaudēšanai

Plakana un izteiksmīga prese ir sastopama gandrīz katrā cilvēkā, tikai bieži tā tiek paslēpta zem tauku slāņa. Lai labotu situāciju, cilvēks sāk veikt vingrinājumu, lai sadedzinātu taukus uz vēdera, vingrojot no rīta vai dotos uz fitnesu, bet ne vienmēr saņem to, ko vēlas. Fakts ir tāds, ka jums liekā svara noņemšana jāveic visaptveroši un saskaņā ar noteikumiem, kurus saka fitnesa eksperti.

Kā sadedzināt vēdera taukus

Lai jūsu ķermenis būtu atlētisks un piemērots, nepietiek tikai ar sportu. Ir jāsaprot, kā deg tauki, un šīs zināšanas jāpielieto darbībā. Dedzināšanas process sastāv no vairākiem posmiem: vispirms no taukaudiem tiek mobilizētas brīvās taukskābes, pēc tam tās ar asinīm pārnes uz dedzināšanas vietu un pēc tam sadedzina sirdī, aknās vai muskuļos. Tauku slāņa sadedzināšana un muskuļu augšana ir pilnīgi atšķirīgi procesi, kas nevar notikt vienlaikus, tāpēc spēka treniņu nevar apvienot ar atvieglojuma nodarbībām – rezultāta nebūs.

Brīvo taukskābju mobilizācija ir atkarīga no dažādiem hormoniem, ieskaitot insulīnu. Tas apstājas jau pie vidējā insulīna līmeņa, tāpēc jums jātrenējas tukšā dūšā. Tas palielinās kortizola – hormona, kas paātrina tauku šūnu sadedzināšanu, saturu. Mēs piedāvājam dažus ekspertu padomus, kā ātri sadedzināt taukus uz vēdera:

• Sapņā cilvēks zaudē svaru, tāpēc jums jāguļ 8-10 stundas.
• Labs kardio ir lecamaukla. Divdesmit minūšu treniņi katru dienu.
• Sāciet vingrinājumus, lai sadedzinātu vēdera taukus (pagriešana, stienis, lekt, vilkšana).
• Pirms katra treniņa ēst greipfrūtu, tas palīdz sadedzināt zemādas taukus.
• Noderīgs vājpiens, tas satur bioaktīvu kāliju, bloķējot tauku veidošanos.
• Vēl viens augļa svara zudums ir avokado. Tas ir eļļains, bet neveicina zemādas tauku nogulsnēšanos. Avokado satur ogļhidrātu mannogeptulozi, aizkavējot ķermeņa tauku veidošanos.
• Tā kā dzērieni – ūdens, zaļā tēja, tos pirms treniņa dzer.
• Visefektīvākie ir vakara treniņi, no pieciem līdz septiņiem vakarā.
• Ātri sadedzina tauku velosipēdu braucienu.

Uz vēdera un sāniem

Lielisks hula-hoop līdzeklis ir īpašs stīpiņš, kura iekšpusē tiek ievietotas masāžas bumbiņas. Viņi masē un sadala taukaudus, palīdzot izvadīt taukus no ķermeņa. Turklāt jums būs jāpalielina fiziskās aktivitātes, un tā vietā, lai skatītos televizoru, veiciet vieglu skriešanu vai ātras pastaigas un apmeklējiet aerobikas nodarbības trīs reizes nedēļā..

Arī fiziskā izglītība mājās var dot rezultātus, jums vienkārši jāzina, kā pareizi vingrot. Nodarbībai vajadzētu ilgt vismaz stundu, jo pirmajās 20 apmācības minūtēs ķermenis nededzina uzkrātās kalorijas. Vingrinājumu komplekts tiek izvēlēts individuāli, taču jebkurā gadījumā ir svarīgi visu treniņu laikā sasprindzināt vēdera muskuļus. Lai padarītu sevi par plānu vidukli, sievietei ilgu laiku būs jāielādē sevi ar aerobikas treniņiem un pareizi jāēd, jo tauki no sāniem un vēdera tiek noņemti pēdējā laikā.

Vēdera lejasdaļa

Tauku skriešana, zemāka staigāšana un jebkura cita kardio slodze, kas jāveic vismaz pusstundu ar pulsa nolasījumu 130–140 sitieni minūtē, palīdzēs sadedzināt taukus vēdera lejasdaļā. Šādi vingrinājumi samazina insulīna līmeni asinīs, bet adrenalīns, gluži pretēji, palielinās. Tas ir pietiekami, lai palielinātu asinsriti taukaudos un provocētu tauku sadedzināšanu.

Vingrinājumi kuņģī

Vēdera muskuļi atrodas priekšā un sānos, tāpēc vingrinājumi jāizvēlas tā, lai tie visus muskuļus trenētu proporcionāli. Turklāt jāatceras, ka prese ir muskuļi, mūsu mērķis nav veidot muskuļus, bet gan noņemt ķermeņa taukus no vēdera un sāniem. Tie ir pilnīgi atšķirīgi mērķi, un tos piepilda dažādos veidos. Vingrinājumi vēdera zaudēšanai mājās vienmēr jāsāk ar iesildīšanos – stiepšanos. Lai to izdarītu, ieelpojot, jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk piepūst vēderu un uzkavēties, un, izelpojot, ievelciet vēderā un saskaitiet līdz trīsdesmit.

Siksna

Vingrinājuma sākuma stāvoklis ir saliekt rokas pie elkoņiem, ķermeņa stāvoklis ir uzsvars, kas atrodas uz elkoņiem. Jums jāpaļaujas uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Elkoņi ir stingri novietoti zem pleciem, gurni un vēders ir saspringti visas nodarbības laikā. Stienis tiek izpildīts izelpas laikā un tiek turēts, līdz ir pietiekami daudz spēka (sāciet no 10 sekundēm).

• Pēdas kopā – tas palielinās slodzi uz vēdera muskuļu kompleksu.
• Kājas jātur taisnas, ar lielu spriedzi..
• Sēžamvieta visu laiku ir saspringta.
• Jostas vietai, izpildot siksnu, jābūt plakanai. Neveiciet apaļo un saliekt muguru.
• Vēders pēc iespējas tiek pievilkts pie ribām, bet elpošana nav nepieciešama.
• Elkoņi ir novietoti precīzi zem pleciem, kas ļaus izkraut plecu jostu.

Taisni līkloči

Sākuma stāvoklis – guļus uz muguras, uz grīdas, kājas saliektas pie ceļgaliem un novietotas virs ķermeņa līmeņa (uz dīvāna vai krēsla). Šī pozīcija ļauj sagriezt iegurni no paša vingrinājuma sākuma. Ir svarīgi pareizi novietot rokas. Jo tuvāk tie atrodas iegurnim, jo ​​vieglāk izpildīt vingrinājumu. Sagriešanās ir grūtāka, ja rokas atrodas tālu no galvas, bet nodarbībai jābūt sarežģītai.

Vingrinājuma apgūšanas posmā rokas var novietot uz vēdera, lai sajustu preses spiedienu. Jums lēnām jāsāk vērpjot ķermeni līdz iegurnim, jums jāapgriež mugura un jāpaceļ lāpstiņas no grīdas. Pēc dažām sekundēm mēģiniet sasniegt cirksni un kavēties. Pēc tam izelpojiet un lēnām paņemiet sākuma stāvokli, bet jūs nevarat pilnībā gulēt uz grīdas, lai mērķa muskuļi neatslābtu līdz vingrinājuma beigām.

Diagonālā vīšana

Tos izmanto, lai trenētu slīpā un priekšējā vēdera muskuļus. Vingrinājums jāveic no guļus stāvokļa, ceļi ir saliekti, pēdas atrodas uz grīdas. Rokas aizdare aiz galvas, elkoņi izklīst. Pleci tiek pacelti līdz ceļgaliem, sasprindzinot abs muskuļus. Tuvojoties ceļgaliem, ir nepieciešams savērpt ķermeni tā, lai kreisais elkonis pieskaras labajam ceļgalam, tad tas pats ar otras rokas elkoni. Lēnas un vienmērīgas kustības.

Vingrošana

Treniņiem tauku sadedzināšanai uz vēdera vajadzētu notikt vismaz piecas reizes, vienlaikus ievērojot diētu. Ja vingrojat katru otro dienu, tad jūs nevarat atbrīvoties no tauku apjoma jostasvietā. Pirms sākat nodarbības, jums jāsasilda, lecot uz virves vai sagriežot stīpu. Kādi vingrinājumi kuņģa noņemšanai? Tos izvēlas individuāli, taču visiem tas ir kopīgs:

1. Efektīvi tupiet uz vienas kājas, lai noņemtu taukus no gurniem. No stāvoša stāvokļa, ar vienu kāju saliektu un paceltu līdz jostas vietai, vispirms jāveic 15 tupus uz vienas, tad uz otrās kājas. Visu laiku turiet vēderu saspringtu..
2. Sagriešana tupā tiek veikta ar saspringtu vēderu. Piecelties kājās, kājas viena no otras, rokas sānos, cik vien iespējams, saķerties. Ķermenim jābūt sasvērtam, līdz tas kļūst paralēls grīdai, tad ar roku izlieciet pretējo kāju, sasprindzinot abs un pagriežot. Stingri ievelciet kuņģi, iztaisnojiet to. Ir 15 kustības uz katru pusi..
3. Labs tupēšanas lēciena vingrinājums. No stāvoša stāvokļa ir nepieciešams veikt tupēšanu, pēc tam lēkt uz augšu, nemainot kāju platumu. Šādu lēcienu vajadzētu būt vismaz desmit..

Ķermeņa fleksija

Vingrinājuma pamatā ir īpaša elpošana (tāpat kā zīdaiņiem), kurā nevis krūšu kauls, bet vēders paceļas. Tehnika jāapgūst lēnām, pakāpeniski, klausoties savu ķermeni. Dažas pirmās nodarbības jūs varat vienkārši apgūt vingrinājumu un tikai pēc tam sākt veikt bodyflex. Elpošanas tehnika izskatās šādi: izelpot – ieelpot – izelpot – pauze – relaksācija.

• Pilnīgi izelpojiet caur muti..
• Dziļi elpojiet caur degunu, izpūtot vēderu.
• Pilnībā izelpojiet ar muti un pievelciet vēderu..
• Neelpojiet desmit sekundes, maksimāli palielinot vēderu.
• Atvelciet elpu un atpūtieties.

Kā vadīt taukus no vīrieša vēdera

Vispirms jāpievērš uzmanība presei, slīpiem vēdera, muguras lejasdaļas muskuļiem. Šie muskuļi ir iesaistīti gandrīz visu dienu, kad cilvēks staigā, paceļ objektus, noliecas. Lai zaudētu svaru un sakārtotu presi, vīrietim jāsāk doties uz sporta zāli, kur treneris viņam piedāvās individuālu vingrinājumu komplektu. Visefektīvākie svara zaudēšanai ir šādi:

• kāju pacelšana uz nevienmērīgajiem stieņiem un horizontālo stieni;
• Alpīnisma vingrinājums
• vīšanas uz presi, uz fitnesa bumbas.
• vingrinājums uz sāniem;
• hanteles stenda prese.

Tauku dedzināšana uz vēdera vīriešiem jāsāk ar iesildīšanos, katru vingrinājumu veicot līdz 20 reizēm trīs pieejās. Ātrāku rezultātu palīdzēs sasniegt vingrinājumu klāsta papildināšana ar skriešanu, peldēšanu, staigāšanu ar velosipēdu. Smagi aptaukojušos vīriešu fiziskās aktivitātes stiprināšana ir bīstama veselībai, vispirms jāpielāgo diēta, jāaktivizē aktivitāte un jāpazaudē dažas mārciņas. Jūs varat sākt ar 30 minūšu pastaigām ātrā tempā un palielināt pastaigu laiku līdz divām stundām 10 dienu laikā.

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.