Hipodinamija ir 21. gadsimta posts. Aktivitātes samazināšanās nelabvēlīgi ietekmē visas cilvēka darbības sistēmas. Biroja (mazkustīgs) darbs, slikts uzturs, neaktīvs dzīvesveids noved pie svara pieauguma, tāpēc kā zaudēt svaru ar mazkustīgu darbu? Daži pareizas uztura un palielinātas aktivitātes pamatprincipi darba dienas laikā palīdzēs zaudēt svaru, atrast jūsu sapņu ķermeni..
Ko noved pie mazkustīgs dzīvesveids?
Mazkustīgs darbs un neaktīvs dzīvesveids palēnina vielmaiņas procesus organismā, kas nozīmē svara pieaugumu, ādas, matu, zobu, nagu kvalitātes pasliktināšanos. Turklāt asinis sabiezējas, kā rezultātā attīstās tromboze un citas slimības, kas saistītas ar sirds un asinsvadu sistēmu. Ar zemu aktivitāti muskuļi atrofējas, tie kļūst ļengani un neizskatās estētiski patīkami. Nokrišņu neievērošana sēdes laikā izraisa dažāda veida skoliozi, un tas ietekmē iekšējo orgānu darbu.
Cik daudz kaloriju nepieciešams mazkustīgam darbam
Lai saglabātu svaru, jaunai sievietei dienā jāpatērē apmēram 2000 kcal. Kā zaudēt svaru ar mazkustīgu darbu sievietei? Ir nepieciešams radīt deficītu 100-200 kcal, bet tajā pašā laikā ievērot BJU bilanci. KBJU dienas likmi var aprēķināt, izmantojot mobilās lietojumprogrammas vai tiešsaistes kalkulatorus. Ērts svara zaudēšana ķermenim – 1 kg nedēļā. Pirmoreiz zaudējot svaru, nav nepieciešams samazināt diētu līdz kritiskam minimumam un sēdēt uz zemu kaloriju diētām, taču tikai uz ūdens un muskuļu rēķina. Šāda saspringta situācija var pārvērsties sabrukumā un vēlāk palielināt svaru.
Mazkustīgs uzturs
Ir svarīgi ēst bieži, t.i. ievērot atsevišķas uztura principus. Bads signalizē, ka enerģijas piegāde beidzas. Centieties neizjust spēcīgu izsalkumu, šajā gadījumā organisms no nākamās ēdienreizes izspiedīs maksimāli daudz kaloriju, un tas var nelabvēlīgi ietekmēt skaitli. Ēdiet ik pēc 2,5-3 stundām, vēlams tajā pašā laikā, galvenais, lai tās nebūtu pilnas, līdz izsmeltas. Tātad ķermenis zinās par ēdiena saņemšanas laiku un nodrošinās sevi ar resursiem tā ātrai pārstrādei. Frakcionēta diēta paātrina vielmaiņu, kas veicina svara zudumu..
Svara zaudēšanas diēta
Sēdoša svara samazināšanas darba diētai vajadzētu sastāvēt no 3 galvenajām ēdienreizēm un 2-3 uzkodām. Visas kalorijas jāsadala 5-6 pieņemšanās. Ieteicams atteikties no alkohola, tas ir ļoti augstas kaloritātes, satur toksiskas vielas, ātrās ēdināšanas, gāzētos dzērienus, veikalu saldumus. Tie satur daudz cukura un transtaukskābes, pagarinot produkta glabāšanas laiku. Saldumus varat aizstāt ar veselīgiem desertiem, kuru pamatā ir auzu vai bezglutēna milti, biezpiens ar zemu tauku saturu, pievienojot žāvētus augļus. Tējai un citiem dzērieniem varat pievienot medu, saldinātāju..
Galvenajām ēdienreizēm vajadzētu būt kaloriju uzkodām. Viskaloriskākais ir pusdienas. Visus saldos ēdienus (ātros ogļhidrātus) vislabāk ēst no rīta. Ieteicams patērēt augļus un graudaugus pirms pulksten 16:00. Pilnām vakariņām vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielu pārtikas un dārzeņiem. Tas var būt gaļa ar zemu tauku saturu, mājputnu gaļa, biezpiens, olas un svaigu sezonas dārzeņu salāti. Ziemā var izmantot konservētus un saldētus maisījumus. Vēlu vakariņas ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Svarīgs svara zaudēšanas punkts ir pietiekams ūdens daudzums organismā, tāpēc neaizmirstiet dzert tīru ūdeni.
Kā uzkodas darbā, lai zaudētu svaru
Lai pasargātu sevi no kaitīgu produktu lietošanas mazkustīgā darbā, no rīta novākt bremzes. Sviestmaize, kas izgatavota no pilngraudu maizes (maizes) ar šķiņķi, sieru, svaigu ābolu vai nelielu sauju žāvētu augļu, ir lieliski piemērota kā pirmā uzkoda. Darba dienas laikā var rasties krāpnieciska bada sajūta, ko var atdziest ar glāzi tīra ūdens vai tasi zaļās tējas.
Ideālas pusdienas ir graudaugi (ar minimālu pārstrādi) apvienojumā ar olbaltumvielu pārtiku (vārīta vistas krūtiņa, olas, jūras veltes utt.). Otrajai uzkodai labāk ir ēst 150-200 g biezpiena ar zemu tauku saturu procentos vai sauju iecienīto riekstu (nesālītu), tie lieliski piesātina, taču jums tas ir skaidri jāregulē. Piemērota ir arī glāze mājās gatavota jogurta vai kefīra ar zemu tauku saturu. Zaudēt svaru mazkustīgā darbā ir reāli, vispirms jāpielāgo diēta.
Kā sadedzināt kalorijas sēžot
Lielākā daļa enerģijas, kas nāk no pārtikas, tiek tērēta ķermeņa atbalstam: elpošanai, gremošanai, smadzeņu darbībai utt. Pārmērīgas kalorijas ir jāsadedzina vingrošanas laikā. Kā zaudēt svaru slinks ar mazkustīgu darbu? Pārtraukumos jūs varat panākt ķermeņa vēlamo formu ar vieglas vingrošanas, masāžas, vienkāršu fizisko vingrinājumu palīdzību. Sēdes darbs nav teikums, jebkura darbība veicina svara zaudēšanu.
Masāža
Mazkustīgā darbā, pašatpūtas laikā, jūs varat veikt pašmasāžu. Lai stimulētu asinsriti un uzlabotu smadzeņu darbību, jums jāmasē ausis. Tikai dažas minūtes šī vingrinājuma aktivizē smadzenes un dod enerģiju. Masējot problemātiskās vietas (vēderu, gurnus), jūs uzlabojat asinsriti šajās vietās, kas veicina tauku šūnu iznīcināšanu. Pēc darba vai brīvdienās varat apmeklēt masāžas salonu, procedūra lieliski atslābina muskuļus, izlīdzina stāju, uzlabo asinsriti visā ķermenī.
Vingrošana darbā
Locītavu vingrošana vai viegls vingrinājumu komplekts palīdzēs atbrīvoties no papildu centimetriem mazkustīga darba laikā. Galvas, roku, roku, plecu, ceļgalu un iegurņa pagriešana locīs locītavas.Liekšana uz sāniem, uz priekšu, atpakaļ stiprinās preses muskuļus. Pietiekami 5–10 minūšu vingrošana ar locītavu vingrošanu, lai sajustu spēka uzpūšanos. To var atkārtot ik pēc 2-3 stundām. Tātad darbā ne vienmēr ieradīsities sēdus stāvoklī, kā arī acis atpūtīsies no datora un cita aprīkojuma.
Fiziskās aktivitātes ar mazkustīgu dzīvesveidu
Ja uztura pielāgošana nebija pietiekama un jautājums par to, kā zaudēt svaru mazkustīga darba laikā, palika aktuāls, tad jums jāpalielina fiziskās aktivitātes. Sāciet vairāk pārvietoties, staigājiet automašīnu un sabiedriskā transporta vietā. Lifta vietā dodieties augšup pa vēlamo stāvu pa kāpnēm. Dodieties uz sporta zāli vai trenieties mājās. Veikt vakara pastaigas, svaigs gaiss arī veicina svara zaudēšanu. Iegūstiet pedometru, ievērojiet noteikto normu, pastaigas lieliski sadedzina kalorijas.
Mazkustīgs sports
Pārmērīga svara problēmu ir iespējams atrisināt mazkustīga darba laikā. Veiciet nelielu vingrinājumu komplektu – tupus, lēkāšanu uz vietas utt., Labāk ir veikt dažas pieejas, bet augstas kvalitātes. Kontrolējiet katra vingrinājuma izpildi, ir svarīgi ievērot veselības un estētiskā izskata paņēmienus. Piesaistiet citus darbiniekus vai rokasgrāmatu biroja simulatora iegādei. Tātad jūs ne tikai sakārtosit savu ķermeni, bet arī kalpos kā motivācija citiem komandas locekļiem, kuri arī uztraucas par to, kā zaudēt svaru mazkustīga darba dēļ.
Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.
Vai ir kādi veidi, kā zaudēt svaru sēžot, ja man ir ierobežota fiziskā aktivitāte vai nevaru veikt intensīvu vingrošanu?
Kā ir iespējams efektīvi zaudēt svaru, ja galvenokārt ir jāsēž un jāstrādā pie datora visu dienu? Vai ir specifiski vingrinājumi vai uztura ieteikumi, kas būtu piemēroti šādām apstākļu situācijām? Vai ir iespējams saglabāt veselīgu svara līmeni, ja fiziskā aktivitāte ir ierobežota? Būtu pateicīgs par jebkādiem padomiem vai ieteikumiem! Paldies!
Ja galvenokārt ir jāsēž un jāstrādā pie datora visu dienu, ir daži veidi, kā efektīvi zaudēt svaru un saglabāt veselīgu svara līmeni. Pirmkārt, ir svarīgi nodrošināt sabalansētu uzturu, iekļaujot daudz dārzeņu, augļu, veselīgu tauku un olbaltumvielu avotu. Samaziniet procesētu pārtikas produktu patēriņu un izvairieties no saldumiem un bezalkoholiskajiem dzērieniem.
Turklāt ieteicams uzlabot fizisko aktivitāti. Ja jums ir ierobežots laiks, ieteiktākais ir iekļaut dienas laikā mazas fiziskās aktivitātes, piemēram, staigāšanu pa biroju, stiepšanos vai taisnojamo kustību veikšanu. Ir arī iespējams izmantot paciņas vai elastīgās virves, lai veiktu vieglus vingrinājumus pie darba galda vai stāvot. Svarīgi regulāri pārtraukt sēdēšanu un veikt īsas pastaigas. Turklāt, ieteicams nodarboties ar regulāru fizisku aktivitāti pēc darba laika, piemēram, veikt kardiovaskulāros vingrinājumus vai apmeklēt sporta zāli.
Ir svarīgi atcerēties, ka efektīvs svara zaudēšanas process prasa laiku un pacietību. Izmēģiniet dažādas aktivitātes un uztura pielāgojumus, lai atrastu to, kas jums vislabāk atbilst. Svarīgi ir arī attiekties pret sevi ar mīlestību un pieņemt savu pašreizējo svara stāvokli.