Pareiza uztura programma un ēdienkarte svara zaudēšanai mēnesī, diētas recepšu piemēri

Kāda ir jebkuras diētas panākumu atslēga? Labi organizētā uztura tabulā. Pareiza diētas izvēlne svara zaudēšanai mēnesī ir veselīgs sabalansēts uzturs, kas palīdzēs šajā īsajā laikā zaudēt līdz desmit kilogramiem liekā svara. Neizsmeļot bada streikus, notiek pārslodze sporta zālē un uz skrejceliņa. Jūs ēdīsit pilnībā un pareizi, pakāpeniski zaudējot svaru, neskarot savu veselību.

Kas ir pareiza uztura?

Ir zināms, ka ir kaitīgi ēst naktī, pārēsties, ēst neregulāri vai ātri ēst. Kāds uzturs ir pareizs? Kas ir noderīgi produkti, kā tos gatavot un ēst? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem ietver koncepciju, kuru mēs tālāk apsvērsim. Pareiza uzturs ir ēdienu gatavošanas un ēšanas pamatprincipu kopums, kura ievērošana jums palīdzēs:

• Jābūt labam skaitlim – zaudējiet svaru un atkal nepieņemiet svaru.
• Nostipriniet visa ķermeņa veselību.
• Uzturiet pareizu imūnsistēmu.
• Labāk ir meklēt un ilgāk saglabāt ķermeņa un dvēseles jaunību.

Laba uztura principi

Diētikā izšķir šādus pareizas uztura svara zaudēšanas pamatprincipus:

1. Dienas frakcionēta diēta – vismaz 5 ēdienreizes dienā, stingri pēc stundas.
2. Ēdienkartes kaloriju kontrole – no pusotra līdz diviem tūkstošiem kilokaloriju sievietēm un apmēram divarpus tūkstošiem vīriešu, obligāti ņemot vērā dzīvesveida aktivitātes. Samaziniet kaloriju daudzumu uzturā, vispirms ogļhidrātu, pēc tam tauku dēļ (izmantojiet kaloriju tabulu).
3. Kaloriju ikdienas sadalījums vienā ēdienreizē: pirmās divas (trīs) ēdienreizes ir barojošas, pārējās – vieglas.
4. Daudzveidīgākais uzturs, lai nodrošinātu visus nepieciešamos vitamīnus un barības vielas. Mēneša svara zaudēšanas izvēlnē jāiekļauj augļi, dārzeņi, zaļumi, piena produkti, piens, graudaugi, zivis un gaļa.

Samaziniet porcijas, izvairieties no pārēšanās, uzkodām skrējienā. Ēdot, koncentrējieties uz procesu – nekautrējieties, brokastīs lasot vai skatoties filmu. Dzeriet divus litrus ūdens bez gāzes dienā. Sagatavojiet vienkāršus ēdienus no 3-4 sastāvdaļām, ievadiet diētas produktus, kurus var lietot bez termiskās apstrādes – kefīru, ogām, dārzeņiem, biezpienu. Pareizs uzturs izslēdz ceptu, pikantu un sāļu lietošanu. Aizstāt dzīvnieku taukus ar augu taukiem.

Receptes svara zaudēšanai

Lai diēta būtu pēc iespējas efektīvāka visu mēnesi, ēdieni pareiza uztura uzņemšanai svara zaudēšanai tiek sagatavoti pēc vairākiem principiem:

1. Neliels sastāvdaļu daudzums – līdz četriem vienā traukā.
2. Bez sāls, cukura un garšvielām.
3. Minimālais termiskās apstrādes laiks.
4. Vēlamas ir tvaika vai ūdens vannas receptes.
5. Nav pusfabrikātu.
6. Zupas un graudaugi uz ūdens: saldie – ar žāvētiem augļiem, sālīti – ar sēnēm.
7. Mājputni – tvaicēti; zivis un liellopu gaļu – cep cepeškrāsnī folijā.

Mēneša svara zaudēšanas uztura programma

Lai mēnesī noorganizētu pareizu uzturu svara zaudēšanai, iepriekš plānojiet programmu, kurā jūs gatavojat ēdienu. No ēdienkartes izslēdziet kūpinātus un ceptus ēdienus, mērces, ēdiena gatavošanā nelietojiet sāli un garšvielas. Šķidrumi – bez gāzes un bez cukura, nomainiet saldumus ar žāvētiem augļiem: žāvētām aprikozēm vai žāvētām plūmēm. Mēneša diēta svara zaudēšanai pilnībā novērš alkohola un miltu produktu lietošanu. Mēneša atteikšanās no kafijas būs noderīga (aizstāt ar cigoriņiem).

Mēneša laikā svara samazināšanai noteikti iekļaujiet šādus produktus:

• Dārzeņi: dažāda veida kāposti, burkāni, bietes, gurķi un cukini, spināti, tomāti, paprika, vienmēr svaigi garšaugi. Izslēdziet kartupeļus.
• Augļi (izņemot banānus un vīnogas).
• Svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas.
• Biezpiens, kefīrs, dabīgs jogurts ar zemu tauku saturu, piens.
• Graudaugi un pākšaugi: lēcas, pupiņas.
• Pilngraudu maize.
• Zivis, vistas vai paipalu olas, liellopu gaļa (dzīvnieku olbaltumvielas), sēnes.

Kur sākt pareizu uzturu svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, sāciet pareizu uzturu – nepieciešams, bet nepietiekams pasākums. Ir svarīgi atcerēties fizisko aktivitāšu nozīmi. Ja visu dienu pavadāt sēžot birojā pie datora, bet vakaru – guļot priekšā uz dīvāna, uzturs nedos vēlamos rezultātus. Pārvietojieties vairāk, staigājiet vai ejiet no darba, reģistrējieties baseinā, dodieties uz fitnesu, jogu – izvēle ir milzīga, atrodiet kaut ko pēc savas patikas.

Turklāt ir svarīgi atbrīvoties no sliktiem ēšanas paradumiem. Veidojot pareizu diētas izvēlni svara zaudēšanai mēnesī, noteikti pievienojiet uztura grafiku, kas izslēdz vēlu bagātīgu vakariņu lietošanu. Neliels izdzertā šķidruma daudzums attiecas arī uz sliktiem ēšanas paradumiem. Divi litri vienkārša tīra ūdens dienā kļūs par lojāliem jūsu ķermeņa palīgiem cīņā ar papildu mārciņām. Un noteikti – pilns miegs, vismaz septiņas stundas.

Mēneša uztura izvēlne

Ir vērts iepriekš plānot pareizu diētas ēdienkarti svara zaudēšanai vienu mēnesi. No ieteiktajiem ēdieniem izvēlieties tos, kas jums patīk, neaizmirstiet dažādot uzturu. Mēneša diēta svara zaudēšanai nevajadzētu jums būt mokas, tieši pretēji, labs garastāvoklis un labsajūta ir svarīgi veselīga dzīvesveida pavadoņi. Tāpēc pirms svara zaudēšanas uzmanīgi apsveriet visas detaļas..

Diētas ēdienkartes piemērs mēnesim svara zaudēšanai:

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.