1 kg svara zaudēšanas programma nedēļā, treniņu plāns un pareiza uztura

Daudzas svara zaudēšanas programmas palīdz izdomāt, kā zaudēt 1 kg nedēļā, kamēr kalorijas tiek sadedzinātas uz visiem laikiem. Šāds ķermeņa temps tiek uzskatīts par pieņemamu, svars netiek zaudēts dramatiski, bet pakāpeniski – 1200 kalorijas dienā. Tikai šāda pieeja palīdzēs izvairīties no plato efekta parādīšanās, kuru dēļ daudzas meitenes dodas no sacensībām sacensībās par skaistu ķermeni.

Kā sastādīt svara zaudēšanas programmu

Galvenais stimulants, kas stimulē darbību, ir vēlme zaudēt svaru, motivācija. Nedēļas svara zaudēšanas plāns ietver fizisko vingrinājumu komplektu un to izpildes grafiku. Īpaša uzmanība jāpievērš pareizai diētai, ir svarīgi sastādīt ikdienas ēdienkarti plānotā svara zaudēšanas periodam. Labāk, ja porcijas ir mazas, un ēdiena regularitāte pēcpusdienā palielināsies līdz sešām reizēm. Kā papildinājums vispārējam svara zaudēšanas kompleksam būs elpošanas vingrinājumi – kombinācijā ar veselīgu uzturu un treniņiem tie sniegs vēlamo rezultātu.

Svars zaudējumu treniņu plāns

Lai kļūtu par slaida ķermeņa īpašnieku, regulāri jāielādē ķermenis ar dažāda veida fiziskām aktivitātēm. Tās var būt dejas, pilates, fitnesa vai joga. Ir iespējami šādi vingrinājumi svara zaudēšanai uz 1 kg:

• ikdienas rīts vai vakars ilgst 20 minūtes;
• regulāra ātra staigāšana lielos attālumos; var veikt pastaigas, kas ilgst 40 minūtes;
• peldēšana upē vai baseinā apmēram pusstundu;
• tenisa spēle vismaz 40 minūtes;
• ar skrituļslidu vai slidu palīdzību ar parastu slidošanu stundu, jūs varat zaudēt līdz 500 kcal.

Kā saglabāt pārtikas dienasgrāmatu svara zaudēšanai

Lai mērķtiecīgi samazinātu svaru, jums jāaprēķina izvēlne tā, lai 1 kg svara sastādītu 20 kcal. Jūs nevarat iet uz jebkura veida diētu bez iepriekšējas sagatavošanas. Lai to izdarītu, jums vajadzētu būt īpašai piezīmju grāmatiņai, kurā varat pievienot visu, kas dienā tika patērēts. Šādā iknedēļas diētas dienasgrāmatā ir šādas slejas:

• ēdiena vai ēdienu nosaukums;
• g daudzums;
• dzērienu nosaukums;
• kalorijas
• maltītes laiks;
• svars nedēļas sākumā un beigās.

Kā zaudēt svaru par 1 kg nedēļā

Lai nedēļā zaudētu svaru par 1 kg, nav nepieciešams lietot īpašas tabletes. Jūs nevarat izvēlēties stingru diētu, kas ietver tikai 1 produktu, piemēram, pienu. Varbūtība, ka cilvēks to nevar izturēt, ir ļoti liela. Nelietojiet ēdienu dažas stundas pirms gulētiešanas. Tējas vai kafijas vietā ar jebkuru svara zaudēšanas paņēmienu labāk ir dzert daudz attīrīta ūdens, vismaz 2 litrus dienā.

Taukainu cūkgaļu, liellopu gaļu var aizstāt ar zivīm ar zemu tauku saturu. Jums jāēd daudz augļu: āboli, ananāsi, plūmes, bumbieri, persiki. Kā alternatīvu pagatavojiet no tām sulas vai nektāru. Ir svarīgi izvairīties no dzērieniem, kas satur daudz cukura, nevis ēst konditorejas izstrādājumus. Ir vērts meklēt maizīšu aizstājēju, piemēram, ēst žāvētāju, krekerus. Lai iegūtu labu rezultātu, svara zaudēšanai varat apvienot treniņu un diētu..

Dienas kaloriju aprēķins svara zaudēšanai

Kā zaudēt svaru par 1 kg nedēļā? Lai noteiktu kaloriju normu dienā, jums jāizmanto vienkārša formula: 655,1 + 9,563 x svars (kg) + 1,85 x augstums (cm) – 4,668 x vecums (gadi). Lai iegūtu pilnu kaloriju daudzuma aprēķinu dienā, aprēķina rezultāts jāreizina ar aktivitātes koeficientu:

• 1,2 – mazkustīgs dzīvesveids;
• 1375 – trīs treniņi nedēļā, piemēram, pēc fiziskās sagatavotības;
• 1,4625 – intensīvas fitnesa nodarbības, vismaz 5 reizes nedēļā;
• 1550 – jebkura fiziska aktivitāte vismaz 5 reizes nedēļā;
• 1,6375 – regulāri fitnesa treniņi 7 dienas;
• 1,725 ​​- apmācība no rīta un vakarā;
• 1,9 – ikdienas treniņi, plus fiziskais darbs.

Ēdieni un dzeršana

Jo lielāka apmācības intensitāte, jo labāk vajadzētu organizēt dzeršanas režīmu. Regulāru kardio treniņu laikā ieteicams izdzert vismaz divus litrus šķidruma. It īpaši, ja fiziskās aktivitātes tiek apvienotas ar uzturu. Dzeršanas režīms palīdz noteikt iekšējo orgānu darbu, normalizēt asinsspiedienu. Dzeramajam ūdenim nevajadzētu būt pārāk aukstam, piemērota iespēja ir 25 ° C, to vajadzētu dzert ne vairāk kā 250 ml stundā.

Ir svarīgi atcerēties, ka pārmērīga ūdens lietošana nierēm rada papildu slogu. Tāpēc, kad jautājums ir par to, kā zaudēt svaru par 1 kg nedēļā, jums ir jādomā par pareizu dzeršanas režīmu, kas ietver nesaldinātus dzērienus bez gāzes satura, labāk ir parasts ūdens pudelēs. Alternatīvi var izmantot filtrētu ūdeni no krāna..

Diēta svara zaudēšanai ar 1 kg nedēļā

Lai izskatītos veselīgi, jums jāēd pareizi, īpaši, ja cilvēks ievēro diētu. Vidēji dienā veselīgai funkcionēšanai ķermenis var saņemt mazāk nekā 500 kcal. Pat dietologi neiesaka pārsniegt šo līniju. PP svara zaudēšanai uz 1 kg ieteicams iekļaut pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu. Ir arī svarīgi, lai ēdieni būtu patērēti svaigi, nevis vairākas dienas tos turiet ledusskapī. Jums jāēd noteiktā laikā, izvairoties no mazām uzkodām.

Nedēļas svara zaudēšanas vingrinājumi

Sportot var jebkurā vecumā – tas palīdzēs sasprindzināt kuņģi un citas ķermeņa daļas. Šādiem cilvēkiem izdosies zaudēt svaru. Ir svarīgi atcerēties, ka nekad nav par vēlu sākt trenēties. Tiem, kuriem nav laika pavadīt laiku sporta zālē, varat izmantot pasīvo sportu. Tas ietver modernu masieru iegādi, kas īpaši izstrādāti svara zaudēšanai. Tie ir dažādu veidu (manuāli ar noņemamām sprauslām, universālie, ultraskaņas). Ar viņu palīdzību pēc 10 dienām jūs varat netraucēti zaudēt svaru..

Atbilstība miegam un atpūtai

Ir zināms, ka svara zaudēšanas periodā ikdienas režīmā jāievieš noteikti ierobežojumi. Alternatīvi izstrādājiet pareizu miega un atpūtas režīmu. Lai veselīgi uzturētos, jums jāaizliedz sev iet gulēt pēc pulksten 23:00, ideālā gadījumā aizmigt pulksten 22:00. Lai atjaunotu dienā iztērēto enerģiju, jums jāguļ 6 stundas dienā. Pirms gulētiešanas ir svarīgi nepārēsties..

Lai zaudētu svaru, jums jāievēro šie noteikumi. Bioloģiskais pulkstenis tāpat kā hronometrs skaita noteiktu laiku aktīvai nomodai un miegam. Ir svarīgi attīstīt skaidru ikdienas režīmu, kurā tiks zaudēti papildu mārciņas un uzlabosies vispārējā veselība. Pamostoties, pēkšņi neizkāpiet no gultas: jums jāļauj ķermenim mosties 5 minūtes.

Atmest alkoholu

Lai uzlabotu aknu darbību, atjaunotu miegu, zaudētu svaru, jums pilnībā jāizslēdz alkohols no dzīves. Ignorējot stipros dzērienus, jūs varat ievērojami samazināt holesterīna līmeni, atjaunot visu iekšējo orgānu un to sistēmu darbību. Atteikšanās no alkohola svara zaudēšanas laikā palīdz uzlabot smadzeņu darbību, stiprināt imunitāti, uzlabot ādas stāvokli, normalizēt miegu. Labsajūtu var redzēt nedēļā.

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.