Diēta 1200 kalorijas dienā pareiza uztura un svara zaudēšanas gadījumā – ēdienkartes piemērs un produktu komplekts

Viens no nekaitīgākajiem ķermeņa veselībai un vienlaikus efektīvs tiek uzskatīts par 1200 kaloriju diētu – svara samazināšanas ikdienas ēdienkarte tiek veidota tā, lai kopējais kaloriju daudzums dienā ēdamajā pārtikā nepārsniegtu skaitu, kas norādīts uz tā nosaukuma. Tajā pašā laikā ir ļoti maz stingru uztura ierobežojumu, uzturs ir līdzsvarots, un papildu mārciņas iet, samazinot ķermeņa tauku daudzumu, nevis tāpēc, ka tiek samazināts liekā ķermeņa ūdens daudzums..

Kas ir 1200kaloriju diēta

1200 kaloriju diētā tiek ņemti vērā visi veselīga uztura pamatprincipi. Ikdienas veselīgs uzturs parasti ir no 1700 līdz 2200 kalorijām dienā, ņemot vērā jūsu vadīto dzīvesveidu. Samazinot ēdienkartes kaloriju daudzumu līdz 1200 kalorijām, jūs ievērojami samazināt šo skaitli, kas laika gaitā novedīs pie liekā svara zaudēšanas līdz 700 g dienā.

Tajā pašā laikā jūsu ķermenis turpina saņemt nepieciešamo ogļhidrātu, olbaltumvielu un vitamīnu minimumu, tāpēc jūs zaudējat svaru uzkrāto tauku dēļ. Gadījumos, kad ienākošo kaloriju skaits ir daudz mazāks par parasto, dažreiz darbojas uzkrāšanas princips, un jūs nezaudējat svaru, bet, gluži pretēji, paradoksālā kārtā sāk svaroties, kas daudzu mono-diētu padara neefektīvu.

Diētas principi

Tāpat kā lielākajā daļā diētu, ir noteikts pamatnoteikumu kopums, kuru neievērošana ievērojami pasliktinās uztura galīgos rezultātus. Galvenie principi 1200 kaloriju diētā ir šādi:

• Visu ēdamo ēdienu kopējais kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1200 kalorijas.
• Sastādot ikdienas ēdienkarti, ievērojiet shēmu 15-30-55% (BZHU).
• Izmantojiet arī frakcionējamības principu – trīs galvenās ēdienreizes, kalorijas līdz 300 kalorijām un divas uzkodas ar 150 kalorijām.
• Uztura pamatā jābūt neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem..
• Ieteicams ēdienkarti padarīt pēc iespējas daudzveidīgāku..
• Nomainiet gaļu ar zivīm vismaz trīs dienas nedēļā..

Galvenā saldā zoba priekšrocība ir fakts, ka, zaudējot svaru, ievērojot šādu diētu, nav stingru saldumu aizliegumu. Lai gan ir vēlams ierobežot ātro ogļhidrātu (miltu) uzņemšanu un pilnībā novērst saldos gāzētos dzērienus. Ieteicams izvairīties no dzīvnieku eļļā cepta ēdiena, atturēties no kūpinātas gaļas un marinētiem augļiem. Ir nepieciešams dzert 1,5-2 litrus ūdens bez gāzes – tas ir dzeršanas režīms.

Parauga izvēlne – 1200 kalorijas dienā

Kā varētu izskatīties 1200kaloriju ikdienas uzturs? 1200 kaloriju diētas piemērs ir saudzējošākais uzturs. Brokastīm jābūt sātīgām, pēc jūsu izvēles: olām (cieti vārītas vai olu kultenis), putrai uz ūdens, auzu pārslām, rīsiem vai griķiem, biezpiena kastrolim, siera sviestmaizei. Pusdienās jums jābūt karstam ēdienam (visu veidu zupām), kā arī dārzeņu salātiem. Vakariņās, kurām, ja iespējams, vajadzētu notikt trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas, vārīta vai cepta gaļa (liellopu gaļa, mājputnu gaļa) ​​vai zivis ar zemu tauku saturu.

No rīta un pēcpusdienā uzkodiet ēst dažus augļus vai 30-50 g žāvētu augļu. Ja bada sajūta ir spēcīga, varat ēst nedaudz salātu vai biezpiena ar zemu tauku saturu, izdzert glāzi kefīra. Jūsu ērtībai jau iepriekš, nedēļas nogalē, sastādiet skaidru nedēļas izvēlni, izmantojot kaloriju tabulu. To var pārskatīt atkarībā no jūsu stāvokļa, taču jums tas būs vieglāk, ja saprotat, cik kaloriju satur ēdiens vai produkts..

1200 kaloriju ēdiens dienā

Papildus produktu kaloriju tabulām varat izmantot zināšanas par viena vai otra apjoma īpašu gatavu ēdienu kaloriju saturu, lai saprastu, kāds ēdiens jums patīk 1200 kalorijas dienā, un izveidotu ēdienkarti, pamatojoties uz personīgajām ēdiena vēlmēm. Paturiet prātā, ka ēdiena enerģētiskā vērtība atšķirsies no tā pagatavošanas un garšvielām..

Pārtika, kas satur 300 kalorijas:

• 180 g kartupeļu biezeni pienā;
• 180 g makaronu ar rīvētu 30 g cietā siera;
• 150 g liesas liellopa gaļas kotletes;
• 180 g mājās gatavotu kāpostu ruļļu.

Pārtika, kas satur 200 kalorijas:

• 150 g vinaigrette nerafinētā eļļā;
• 90 g biezpiena ar karoti skāba krējuma;
• divas olas.

Pārtika, kas satur 100 kalorijas:

• viens cepts kartupelis;
• 160 g vistas gaļas;
• 120 g dārzeņu boršča;
• viena vidēja biezpiena (80 g) ar karoti skāba krējuma;
• viens vidējs ābols vai banāns.

Kaloriju tabula novājēšanas produktiem

Galvenās grūtības būs kaloriju skaitīšana. Svarīgs nosacījums ir nekādā gadījumā nepārsniegt dienas maksimālo pieļaujamo robežu – 1200 kalorijas. Pievērsiet uzmanību ne tikai sākotnējam kaloriju skaitam, ko satur produkts, bet arī tam, kā tas mainās ar vienu vai otru sagatavošanas metodi. Piemēram, labāk ir cept kartupeļus, nevis vārīt, tējkarote cukura jūsu tējai pievienos četrdesmit kalorijas, un tvaicēta griķu šķīvī ir trīs reizes mazāk kaloriju nekā parastajā veidā pagatavotā griķu biezputra.

Produktu kaloriju tabula:

Ēdienkarte – 1200 kalorijas nedēļā

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte ar 1200 kalorijām svara zaudēšanai var izskatīties šādi:

Pirmā diena:

• Brokastis: jebkura putra, kafija vai tēja, šķēle pilngraudu maizes ar cieto sieru.
• Pusdienas – ābols.
• Pusdienas: dārzeņu zupa, cepta vistas krūtiņas fileja.
• Uzkodas divu līdz trīs stundu laikā – glāze jogurta vai kefīra.
• Vakariņas: sautēti kāposti, burkānu salāti ar ābolu, sula.

Otrā diena:

• Brokastis: omlete vai olu kultenis, siera sviestmaize.
• Pusdienas – pāris karotes auzu pārslu.
• Pusdienas: griķu biezputra ar sēnēm, svaigu dārzeņu salāti ar skābo krējumu.
• Uzkodas – banāns, 20 g žāvētas plūmes vai rozīnes.
• Vakariņas: rozā laša fileja, kas cepta ar svaigiem dārzeņiem, glāze kefīra

Trešā diena:

• Brokastis: rīsu putra, viena siera kūka ar karoti skāba krējuma, šķēle cietā siera.
• Otrās brokastis – puse glāzes jebkuru ogu vai 100 g jebkura augļa.
• Pusdienas: viens pildīts pipari, biešu salāti ar žāvētām plūmēm, augļu dzēriens vai sula.
• Uzkoda – apelsīns, 30 g žāvētu aprikožu.
• Vakariņas: vistas fileja, kas cepta ar ziedkāpostiem, 150 g ryazhenka.

Ceturtā diena:

• Brokastis: biezpiena kastrolis ar skābu krējumu un medu, kafiju vai tēju.
• Otrās vieglās brokastis – 100 g tvaicētu griķu vai vārītas olas.
• Pusdienas: kāpostu kāpostu zupa, tvaicēti dārzeņi.
• Uzkodas – bumbieris vai puse greipfrūta.
• Vakariņas: liellopa gaļas steiks ar siltu burkānu salātiem, glāze kefīra.

Piektā diena:

• Brokastis: prosa putra ar žāvētiem aprikozēm.
• Pusdienas – ar siera sviestmaizi, kafiju.
• Pusdienas: somu auss.
• Uzkodas – 100 g griķu, kas tvaicēti uz kefīra.
• Vakariņas: cepts jūras asaris ar rīsiem, redīsiem un gurķu salātiem.

Sestā diena:

• Brokastis: auzu pārslu pārslas, zaļā tēja.
• Otrās brokastis – 100 g vīnogu.
• Pusdienas: jūraszāļu salāti, vistas buljons ar olu, pilngraudu maizes šķēle.
• Uzkoda – puse glāzes ogu vai apelsīna.
• Vakariņas: vistas fileja ar grilētiem dārzeņiem, glāze dabīga beztauku jogurta.

Septītā diena:

• Brokastis: biezpiens ar skābu krējumu, kafija.
• Pusdienas – banāns.
• Pusdienas: spinātu biezeņa zupa, burkānu salāti ar ābolu.
• Uzkodas – 150 g tvaicētu griķu.
• Vakariņas: cepta liellopa gaļa ar sēnēm, dārzeņu salāti, glāze kefīra.

Izeja no uztura

Lai nekaitētu jūsu veselībai, jums ir jānodrošina pareiza 1200 kaloriju uzņemšana un iziešana no uztura. Kad sākat zaudēt svaru, pakāpeniski samaziniet kopējo kaloriju daudzumu uzturā. Kad jūs pārtraucat uzturu, pakāpeniski palieliniet ēdienu enerģētisko vērtību. Pievienojiet olbaltumvielu pārtiku un augu taukus, pēc tam dzīvnieku tauku daudzumu un visbeidzot – ogļhidrātus.

Cik daudz jūs varat uzturā lietot 1200 kalorijas

Diēta, kas pārsniedz trīs nedēļas, nav ieteicama. Pat ja jūs jūtaties lieliski, pārtrauciet uzturu no viena līdz trim mēnešiem, lai paātrinātu palēninātu metabolismu un normalizētu ūdens un sāls līdzsvaru. Tas ir noderīgi arī no psiholoģiskā viedokļa – pastāvīgs ierobežojums zemapziņā pieskaņo ķermeni tauku uzkrāšanai, tāpēc svara zudums var apstāties.

Plusi un mīnusi diētu

Kā jau aprakstīts, zemu kaloriju diēta, kas satur 1200 kalorijas, ir pilnīgi droša veselībai un piemērota daudzām sievietēm. Neapšaubāmas priekšrocības ir spēja ēst gandrīz jebkuru ēdienu bez jebkādiem ierobežojumiem. Uz šādas diētas jūs varat nomest apmēram 500 g dienā. No galvenajiem trūkumiem – nepieciešamība aprēķināt visu ēdamo ēdienu un ēdienu kaloriju skaitu.

Kontrindikācijas

Šī diēta nav paredzēta cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu. Ja patērēto kaloriju dienas likme pārsniedz 2000, ir bīstami sēdēt uz šādas diētas, jo tas var izraisīt strauju vitalitātes samazināšanos un ķermeņa pavājināšanos. Hroniskas kuņģa-zarnu trakta slimības, vielmaiņas traucējumi un visa veida hormonālie traucējumi ir arī kontrindikācijas šāda veida diētai.

Atsauksmes par svara zaudēšanu

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.