Plāna sastādīšana – pareiza uztura programma svara zaudēšanai mēnesī, ēdienkarte katrai dienai

Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams badoties un atteikties no garšīga ēdiena, pareiza uztura programma svara zaudēšanai mēnesī nav diēta, bet gan veselīgas frakcionētas uztura veids. Programmas pamatā ir pareiza produktu kombinācija, nevēlamā ēdiena noraidīšana, ķermenim nepieciešamo kaloriju skaitīšana. Jums būs nepieciešams tikai mēnesis, lai sajustu pareizas uztura efektivitāti, tās priekšrocības figūrai, veselībai un emocionālajam stāvoklim.

Kas ir pareiza uztura?

Dietologi aktīvi veicina labu uzturu, kas ir ne tikai efektīvs svara samazināšanas veids, bet arī pamats normālai augšanai, attīstībai un cilvēka dzīvei. Pareizu ēšana ir atslēga uz veselību un ķermeņa stiprināšanu. Noteikumu ikdienas ievērošana ļaus jums ierasties ieradumā ēst pareizi, atteikties no kaitīguma.

Pareiza diēta ietver vielas, kas nepieciešamas ķermenim, lai papildinātu zaudēto enerģiju, regulētu visu sistēmu un orgānu darbību, atjaunotu audus un veidotu tos. Nerēķinieties ar ātru kilogramu zaudēšanu, vielmaiņa tiks pielāgota pakāpeniski, un laika gaitā rezultāti kļūs pamanāmi. Izvēlnē ir daudz garšīgu, bet veselīgu ēdienu. Dārzeņu un augļu pārpilnība šādu sistēmu vasaras-rudens periodā padara par budžetu, bet ziemas mēnešos receptēm varat izvēlēties lētus produktus.

Laba uztura principi

Kad jūs nolemjat mēnesi nākt klajā ar pareizas uztura ēdienkarti, lai sāktu jaunu, veselīgu dzīvi, vispirms iemācieties svara zaudēšanas uztura noteikumus. Tie var šķist sarežģīti, taču ar pareizu motivāciju jūs ātri apgūsit modeli un režīmu, kas jums jāievēro. Pareizas uztura pamatos ietilpst šādi priekšmeti:

1. Mēneša izvēlnei jābūt daudzveidīgai, līdzsvarotai, daļējai.
2. Lietojiet tikai svaigus produktus, lai ēdiens saturētu maksimāli barības vielas.
3. Uztura pamatā jābūt dārzeņiem un augļiem..
4. Daži produkti neiederas kopā, tas ir jāatceras, sastādot pareizu diētas programmu svara zaudēšanai mēnesī.
5. Ziemas mēnešos palieliniet olbaltumvielu un taukus saturošu produktu daudzumu.
6. Pareizi aprēķiniet ikdienas kalorijas. Lai to izdarītu, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru.
7. Dzeriet apmēram divus litrus ūdens katru dienu.

Ko jūs nevarat ēst ar pareizu uzturu

Pareizai diētas programmai, kas izstrādāta svara zaudēšanai, ir jānoraida virkne kaitīgu pārtikas produktu. Ja jūs nolemjat mainīt savu dzīvesveidu uz veselīgu, jums jāizslēdz ēdieni, kurus nevar ēst, zaudējot svaru:

• smalkmaizītes, smalkmaizītes, cukurs, saldumi;
• saldie gāzētie un alkoholiskie dzērieni;
• trekni, sāļi, kūpināti ēdieni;
• kečups, majonēze;
• pusfabrikāti;
• taukaina gaļa, zivis, desas.

Kā ēst, lai zaudētu svaru mājās

Cilvēka ikdienas uzturā vajadzētu būt dažādiem pārtikas produktiem: dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, gaļai, riekstiem, piena produktiem un citam. Sabalansēts uzturs piepilda ķermeni ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem, mikroelementiem, vitamīniem, kas nepieciešami ķermeņa funkcionēšanai. Pareizas uztura uzturam katru dienu vajadzētu būt daļējai, ēst 4 līdz 6 reizes dienā. Katra porcija svārstās no 200 līdz 350 gramiem. Kaloriju saturu nosaka individuāli, pamatojoties uz enerģijas patēriņu, svara zaudēšanas vecumu un dzimumu.

Mēneša novājēšanas uztura plāns

Lai pārietu uz pareizu uzturu, jums būs nepieciešams rīcības plāns. Pēc kāda laika jūsu ķermenis izstrādās grafiku, pats atgādinās par ēdiena nepieciešamību pēc apetītes. Kamēr rodas atkarība, ēdiet noteiktā laikā. Jums būs nepieciešama pārtikas dienasgrāmata, kurā ievadīsit visus ēdienus, ko ēdat. Atzīmējiet svaru, lai zinātu, no cik kilogramiem jums izdevās atbrīvoties, kādi mīnusi iegūtajos apjomos.

Pareizai uzturam mēnesī svara zaudēšanai nepieciešama obligāta iepriekšēja plānošana. Programma nodrošina biežas frakcionētas ēdienreizes. Ēdienkarte ir jāsagatavo iepriekš, ņemot vērā ķermeņa vajadzības. Kaloriju saturs un porciju lielums, atsevišķu izvēlnes produktu nepieciešamība ir atkarīga no šādiem faktoriem:

• dzimums: vīrietis vai sieviete;
• fiziskās aktivitātes un aktivitātes dienas laikā;
• vecums.

Sievietēm

Sastādot uztura programmu svara zaudēšanai sievietēm, dietologi iesaka ievērot padomu: “Mazāk kaloriju, vairāk barības vielu”. Jaunām meitenēm ir svarīgi piesātināt ēdienkarti ar daudz augļiem. Pieaugušā vecumā šādus produktus nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot, bet labāk ir palielināt kalcija daudzumu. Programma sievietēm, kas zaudē svaru, obligāti ietver produktus ar E vitamīnu un folijskābi.

Vīriešiem

Kad stiprāka dzimuma pārstāvis nodarbojas ar pareizu svara zaudēšanu, jāņem vērā faktori, kuru dēļ pareiza uztura programma vīriešiem nedaudz atšķiras no sievietes versijas. Kaloriju daudzumam vajadzētu būt lielākam, jo ​​vīriešu enerģijas patēriņš ir lielāks nekā pretējā dzimuma. Programmai nepieciešami vidēji 3500 kaloriju. Šis skaits ir jāpalielina, ja novājēšanas persona nodarbojas ar fizisku darbu. Otrā atšķirība ir liela nepieciešamība pēc olbaltumvielām (vismaz 100 g dienā). Arī vīriešu svara zaudēšanas programmās nepieciešami pārtikas produkti, kas satur daudz cinka un selēna..

Pusaudžiem

Zema kaloriju līmeņa diētas un badošanās dienas ir kaitīgas augošam organismam, kura vitamīnu, mikroelementu un citu uzturvielu nepieciešamība ir liela. Pareizs uzturs pusaudža svara zaudēšanai ir sabalansēta un daudzveidīga ēdienkarte. Lai zaudētu svaru pusaudža gados, jums jāatbrīvojas no ātrās ēdināšanas, cukurotas sodas un augstas kaloriju pārtikas produktiem, jāpāriet uz frakcionētu uzturu. Patērētā ēdiena kaloriju saturs ir atkarīgs no svara zaudēšanas aktivitātes, maksimālais – zēniem – 2800 kcal, meitenēm – 2400 kcal.

Pareiza diēta svara zaudēšanai mēnesī

Lai sasniegtu ideālas formas, jums nav jābada, jo jūs zināt veselīgas ēšanas programmas noslēpumus. Mēneša laikā jūsu draugi būs pārsteigti par rezultātiem, un pēc dažām nedēļām viņi jūs vairs neatzīs fotoattēlā. Mēneša ēdienkarte svara zaudēšanai sastāv no garšīgiem produktiem, kurus var cept, sautēt, vārīt vai ēst neapstrādātus. Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, dietologi iesaka programmu piegādāt ilgstoši: mēnesi vai nedēļu. Zemāk ir norādoša izvēlne, kuru varat mainīt pēc savas gaumes.

Pirmā nedēļa

Otrā nedēļa

Trešā nedēļa

Ceturtā nedēļa