Jebkuram kvalitatīvam treniņam priekšā ir iesildīšanās vingrinājumu komplekts. Pakāpeniski sasildot muskuļus, jūs sagatavojat ķermeni slodzei, lai tas neizjustu milzīgu stresu. Noteikti veiciet iesildīšanos, un tad vingrinājums būs ieguvums.
Kā iesildīties pirms treniņa
Šī nodarbība palīdz maigi paātrināt asinsriti, paplašināt locītavu amplitūdu un novērst ievainojumus. Kā iesildīties pirms treniņa:
- Veiciet vienkāršus vingrinājumus.
- Ļauj 10-15 minūtes sasildīties. Ja trenējaties vēsā telpā, varat palielināt šīs darbības ilgumu..
- Sāciet trenēt ķermeņa augšdaļu, pakāpeniski nokrītot uz leju.
- Pirms treniņa mājās iesildieties nesteidzīgi, bet pietiekamā tempā, lai sasildītu muskuļus.
Galvenie vingrinājumu veidi
Iesildīšanās pirms kāju, roku, vēdera un muguras trenēšanas ietver sevišķi vienkāršus vingrinājumus – dažādas rotācijas, pagriešanu, tupus, noliekumus, push-up. Labs veids, kā ātri un efektīvi sasildīties, ir skriešana. Jums jāsāk ar nesteidzīgu pastaigu, pēc tam jāpalielina temps un pēdējās 7–10 iesildīšanās minūtēs jāpāriet uz skriešanu ar vidēju ātrumu. Jūs izmantojat maksimālo muskuļu audu daudzumu, liekot sirdij darboties ātrāk, paātrināt asinsriti. Pēc šādas iesildīšanās, pirms treniņa mājās, ķermenis būs gatavs nopietnākai slodzei.
Vispārējā iesildīšanās
Vingrinājumus pirms treniņa var iedalīt šādās grupās:
- Universāls. Faktiski pirms jebkādas fiziskas slodzes. Šādi kompleksi tiek veikti skolas fiziskās audzināšanas stundās, tāpēc tie ir zināmi visiem. Iesildīšanās sākas ar pagriezieniem un galvas sagriešanu, tad mums jāturpina plecu josta, rokas, rumpis, gurni, ceļgali, potītes. Pēdējais sagatavošanās posms ir elpošanas vingrinājumi.
- Īpašais. Galvenā atšķirība pirms universālās programmas ir maksimāla muskuļu sildīšana, kas intensīvi darbosies treniņos. Ja tā ir jaudas slodze, tiek veikti uzdevumi no galvenā kompleksa, bet neapgrūtinot.
Mājās jūs varat sasildīties šādi: lēkt uz izlaižamās virves, strauji staigāt ar augstu paceltu ceļgaliem, kāpt augšup un lejup pa kāpnēm. Ja jūs gatavojaties apmācīt abs, pagrieziet stīpu. Pirms ilgtermiņa skrējiena ir svarīgi veikt vienu pieeju lunges, squats, push-up, slīpumiem. Pavelciet augšstilba, teļa muskuļus, noteikti pagrieziet ceļa locītavas un potītes.
Kopīgs treniņš
Šis preparāta veids palīdz aktivizēt locītavas, cīpslas un saites, uzlabo to kustīgumu, koordināciju un darbojas uz periartikulāriem muskuļiem. Bieži vien komplekss darbojas kā pilnvērtīgs treniņš, tas ir tik efektīvs. Tas jāveic mājās pirms spēka treniņa, fitnesa, jogas, kardio. Kādi vingrinājumi muskuļu sasilšanai pirms apmācības ir iekļauti šajā kompleksā? Piemēri:
- Galva noliecas uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Galvas griešanās.
- Sānu noliec.
- Stiepjot rokas uz augšu un uz sāniem.
- Rotācijas ar pleciem, apakšdelmiem, rokām, krūtīm.
- Ķermeņa pagriešana, iegurņa rotācija, spērieni.
- Kāju pacelšana, saliekšana un pagarināšana pie ceļgaliem.
- Potītes rotācija.
- Pirkstu pacēlāji.
Stiepšanās pirms treniņa
Harmonisks svara zaudēšana un ķermeņa formu uzlabošana mājās ir iespējama tikai ar visaptverošas programmas ieviešanu. Stiepšanās šajā gadījumā nav pēdējā vieta. Bieži vien to iesaka darīt pēc sporta nodarbības, taču šāda veida aktivitātes ir arī labas kā iesildīšanās pirms treniņa mājās. Lai vingrinājumi sniegtu rezultātus, tie jāveic ar noteiktu amplitūdu. Ja muskuļu audi ir nedaudz uzsildīti un izstiepti, iespējams, ka tie tiks ievainoti..
Pirms stiepšanās jums jāveic neliels sasilšanas kustību komplekts. Viss jādara raiti, nevajadzētu pieļaut sāpes. Sensācijām jābūt ērtām. Pēc pareizas stiepšanās ķermenī izplatās patīkams siltums, un nogurums nav jūtams. Ja vēlaties sēdēt uz auklas, padariet to par galveno treniņa vai aizķeršanās mērķi. Kad muskuļi kļūst “karsti”, veiciet dinamiskus stiepšanās vingrinājumus:
- Par pamatu ņem uzdevumus no vispārējās iesildīšanās. Veicot tos mājās, ilgāk uzturieties augstākajā punktā un mēģiniet maksimāli palielināt muskuļu audus.
- Ja nepieciešams, palīdziet sev ar rokām, bet bez piepūles un raustīšanās.
- Dažreiz mājās ir grūti sniegt adekvātu novērtējumu par jūsu progresu un ķermeņa stāvokli, tāpēc, ja varat, paskatieties spogulī. Tas ļaus jums redzēt galvenās kļūdas..
- Efektīvi iesildīšanās vingrinājumi sievietēm un vīriešiem? šūpoles, rotācija ar kājām, rokām, atsperīgas lunges (var būt bīstamas iesācējiem!). Sāciet kustēties ar mazu amplitūdu un pakāpeniski palieliniet pacēluma leņķi.
Efektīvs vingrinājumu komplekts iesildīšanai mājās
Jūs varat sasniegt izcilus rezultātus ne tikai sporta zālē. Ir pilnīgi iespējams sakārtot sevi mājās, pat ja dzīvojat daudzstāvu ēkā ar sliktu skaņas izolāciju un jums nav palīgiekārtu. Šajā gadījumā lēkšana un skriešana dzīvoklī nav pieejama, bet jūs varat iesildīties citā veidā. Atcerieties un veiciet šādu kompleksu:
- Pastaiga uz vietas. Sākuma stāvoklis: stāvot, rokas piespiestas pie ķermeņa, kājas nelielā attālumā viena no otras. Staigāt vietā ar vidējo tempu 3-4 minūtes.
- Paceļot ceļus līdz iegurņa līmenim. Dariet 30 reizes 30 sekundēs.
- Squats – 15 reizes. Atcerieties, ka ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes, uzsvars jāliek uz papēžiem. Nolaidot ķermeni, paņemiet sēžamvietu atpakaļ un nedaudz nolieciet muguru uz priekšu, turiet mugurkaulu taisni.
- Triceps stiepjas – 4-5 reizes katrā pusē. Paceliet roku, salieciet to pie elkoņa. Paņemiet apakšdelmu atpakaļ. Ar otru roku nedaudz piespiediet elkoni, izstiepjot muskuli.
- Plecu griešanās – 12 reizes uz priekšu, 12 reizes atpakaļ.
- Krūškurvja muskuļu stiepšana – 8-10 reizes. Ielieciet rokas aiz muguras, atpūtiet rokas uz muguras lejasdaļas. Pirkstiem vajadzētu skatīties uz leju. Viegli spiediet iegurni un virziet krūtīs uz priekšu.
- Stiepjas muguras muskuļi – 6-8 reizes. Satveriet rokas slēdzenē, nolieciet sev priekšā. Noapaļojiet muguru un izstiepiet rokas uz priekšu..
- Ciskas kaula muskuļu stiepšana – 5 reizes ar 5 sekunžu kavēšanos. Saliec kāju pie ceļa un pacel pēdu līdz sēžamvietas līmenim. Turiet zeķi rokā un viegli izstiepiet muskuļu audus.
Iesildīšanās pirms apmācības mājās meitenēm un puišiem ir dažas atšķirības. No fotoattēla ne vienmēr ir iespējams saprast, kā pareizi veikt vingrinājumus, šajā gadījumā video būs vizuālāks. Prezentētie video demonstrē gandrīz visus efektīvākos uzdevumus. Praktizējiet to mājās un izveidojiet sev pievilcīgu izskatu, nekaitējot veselībai!
Vai šī apmācība būs intensīva un fiziski pieprasīsnoša vai vairāk teorētiska un maz fiziskā darbība?