...

Vingrojumi svara zaudēšanai sporta zālē sievietēm un vīriešiem – apmācības programma ar video

Vingrojumi svara zaudēšanai sporta zālē sievietēm un vīriešiem - atrodiet modernu un praktisku apmācības programmu ar video, lai efektīvi zaudētu svaru un zīmētu saspringtu ķermeni! Programmas svarīgais punkts ir izmantot video, lai pielāgotu apmācību, tāpēc sievietes un vīrieši var viegli un efektīvi sasniegt savu veselības mērķi.

Lai samazinātu tauku procentuālo daudzumu organismā, ir svarīgi ne tikai mainīt pieeju uzturam, bet arī izvēlēties pareizos vingrinājumus svara zaudēšanai sporta zālē treniņiem. Rūpīgi pārdomāta programma palīdzēs sasniegt rezultātus īsākā laikā. Kompleksam jābūt daudzveidīgam, tajā jāietver vingrinājumi uz simulatoriem un ar papildu svaru. Šādā slodzē tauku sadedzināšanas process notiks ātrāk. Cik bieži apmeklēt svara zāli un pareizi vingrot, uzzināsit no tālāk sniegtajiem padomiem.

Kas ir svara zaudēšanas vingrinājumi?

Ķermenis noteiktus vingrinājumus uztver atšķirīgi, tāpēc treniņam jāsastāv no slodžu kopas katrai muskuļu grupai. Šī stratēģija palīdz izstrādāt visu ķermeni. Vingrinājumi svara zaudēšanai ir fizisko aktivitāšu sistēma, kuras mērķis ir sadedzināt taukus un iegūt skaistu atvieglojumu. Parasti tiem ir vairāki veidi:

  1. Aerobika Raksturīgs ar intensīvu tempu, lielu atkārtojumu skaitu. Ir svarīgi elpot pareizi un dziļi. Vingrinājumi audus pēc iespējas piesātina ar skābekli, kas palīdz atbrīvoties no papildu mārciņām..
  2. Anaerobā. Lai veiktu šāda veida vingrinājumus, ir nepieciešams papildu svars. Mērķis ir palielināt muskuļu masu un izturību, atbalstīt metabolismu. Efektīva tikai apvienojumā ar aerobiku.
  3. Dinamiska. Raksturīgs ar ātru tempu, lielu skaitu kustību. Tas ietver vingrošanu, dejas, aerobiku, formēšanu.
  4. Statiskā Vāji ieslēdziet sirdi, nepalieliniet spiedienu un nespiediet uz locītavām, tāpēc tas ir īpaši ieteicams iesācējiem.
  5. Sirds. Šāda veida vingrinājumi palīdz apmācīt sirds un asinsvadu sistēmu. Tas var būt skriešana, ņipra staigāšana, lecamaukla, velosipēds, skrituļslidas, slēpošana. Pateicoties šādai slodzei, tiek iesaistīti visi muskuļi, tiek sadedzinātas daudzas kalorijas, tāpēc svara zaudēšana notiek ātrāk, it īpaši, ja tiek izslēgti vienkārši ogļhidrāti.

Vai ir iespējams zaudēt svaru sporta zālē?

Ideāls ir vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai sporta zālē, ieskaitot vienu no katras iepriekšminētās grupas. Sievietei ieteicams izvēlēties aerobiku. Vīrieši labāk uzsver anaerobos vingrinājumus. Jebkura dzimuma pārstāvji var zaudēt svaru sporta zālē, jums vienkārši ir pareizi jānosaka uzdevums un jāizvēlas individuāla apmācības programma. Katru dienu nav jādara. Muskuļiem jābūt vismaz 1-2 dienas miera stāvoklī. Šajā laikā jūs varat apmeklēt tvaika istabu vai masāžas sesijas..

Meitene nodarbojas ar sporta zāli

Kā zaudēt svaru sporta zālē

Lielākā daļa uztura speciālistu negatīvi runā par jebkādām diētām, jo ​​tās veicina vielmaiņas traucējumus, kā arī sabojā ādas, matu stāvokli un vispārējo veselību. Efektīvāka būs pāreja uz pareizu uzturu kopā ar sporta zāles apmeklējumu. Ja šis vainags jums ir jauns, tad jums būs daudz jautājumu – kā zaudēt svaru sporta zālē, kur sākt, kādi vingrinājumi jāveic utt. Ir svarīgi saprast, kas jums jādara:

  1. Spēka vingrinājumi. Lai to izdarītu, jūs varat izmantot hanteles, parastu un slīpu solu, vertikālu bloku, preses stūri, parastu stieni un saliektu stieni. Svars vingrinājumi ietver svara zaudēšanas vingrinājumus sporta zālē bez svara, t.i. ar savu svaru. Piemēram, iegurņa noraušana no grīdas guļus, pull-ups, lunges, push-ups, dēļu.
  2. Sirds. Šādu slodzi var iegūt uz skrejceļš. Šis ir viens no dārgākajiem simulatoriem. Dažiem cilvēkiem patīk pedēt velosipēdu, doties slēpot vai izlaist virvi..

Trenažieru zāles apmācības shēmas

Viss treniņš svara zaudēšanai sporta zālē sastāv no trim galvenajiem posmiem. Kardio var tikt veikts no paša sākuma, izmantojot kā iesildīšanos, vai arī beigās. Tad tas būs aizķeršanās, t.i. vienmērīga sesijas pabeigšana, kas ir ļoti svarīgi muskuļu atjaunošanai. Galvenie no tiem būs spēka vingrinājumi sporta zālē svara zaudēšanai. Ir vērts tos dalīt ar nedēļas dienām un muskuļu grupām, piemēram, pirmdien, lai plānotu muguras treniņu, trešdien – plecu jostu, bet piektdien – kājas. Treniņu shēmas sporta zālē ar šo atdalīšanu ir ļoti efektīvas..

Nedēļas vingrojumu grafiks

Ir nepieciešams apmeklēt sporta zāli ar biežumu vismaz 3-4 reizes nedēļā. Atpūta starp treniņiem ir 1-2 dienas. Ar retāku apmeklējumu muskuļi atgriezīsies pirmstreniņa stāvoklī. Tas ir superkompensācijas princips. Tās būtība – nākamajam treniņam vajadzētu būt visaktīvākā muskuļu augšanas fāzē, kas notiek 2-3 dienas pēc pēdējās nodarbības. Šī iemesla dēļ optimālais nodarbību grafiks nedēļas laikā sporta zālē ir apmeklēt to pirmdien, trešdien un piektdien vai ceturtdien un sestdien..

Meitene vingro ar hanteles sporta zālē.

Svara zaudēšanas treniņu programma

Nodarbībām ir svarīgi izvēlēties ērtas drēbes un apavus. Čības ir labāk ņemt ar pavasara zoli un no dabīgiem materiāliem. Tas ietaupīs muguru un ceļus no bojājumiem. Joprojām nepieciešami sporta legingi ar t-kreklu. Viņiem jāizlaiž gaiss. Treniņam ir vērts iegūt jostas jostu un cimdus, taču tas paredzēts profesionālākām nodarbēm. Treniņa programmā svara samazināšanai ir vingrinājumi katras grupas muskuļiem:

  1. Pirmdien. Veiciet 4 apļus ar 10 atkārtojumiem aizmugurējā blokā, pēc tam izstrādājiet preses stūri (5 līdz 15-20 reizes), pēc tam – stenda preses (4 viegla svara komplekti). Pabeidziet skriešanu ar mazu ātrumu 15-20 minūtes.
  2. Trešdien. Pirmais būs roku saliekšana, stienim stāvot (4 komplekti 10 reizes), tad izolēts vingrinājums ar saliektu stieni un Skota sola (no 4 līdz 10), un aiz tā ir tricepsu bloka vilkšana (arī no 4 līdz 10). Slēpošanas tūre beidzas apmēram pēc ceturtdaļas stundas.
  3. Piektdiena. Vispirms jums jāveic tupēšana ar stieni (4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem), pēc tam veiciet lunges ar hanteles (jau no 4 līdz 8), pēc tam ar tām, bet jau paceljot tos uz pirkstiem. Pabeidziet visu nepieciešamo ar izlaižamo virvi.

Apmācības programma meitenēm sporta zālē

Pirmoreiz apmeklējot sporta zāli, lielākā daļa meiteņu nezina, kur sākt treniņus. Ir svarīgi ievērot divus principus. Pirmais ir svara zaudēšana, otrais ir atvieglojuma izpēte. Apmācības programma meitenēm pašā sporta zālē ir arī paredzēta, lai apmeklētu viņu 3 reizes nedēļā. Attiecībā uz principiem:

  1. Lai atbrīvotos no taukiem, ir jāveic aerobikas vingrinājumi svara zaudēšanas simulatoros un jāpalielina atkārtojumu skaits, nevis svars. Tātad apjomi samazināsies.
  2. Tad jūs varat sākt izstrādāt atvieglojumu jaudas slodžu dēļ. Muskuļu stiprināšanai jau tiek veikts neliels skaits atkārtojumu, bet ar lielu svaru. Šādas apmācības jāsāk apmēram mēnesi pēc aerobikas pārsvara.

Meitene uz simulatora

Sporta nodarbības iesācējiem

Jebkura treniņa sākums sporta zālē iesācējām meitenēm būs 15 minūšu iesildīšanās. Tad jūs varat sākt slogot strādājošos muskuļus. Tas beidzas ar aizķeršanos – kardio apmēram 30–40 minūtes un stiepšanos. Galvenais vingrinājumu komplekts parāda tabulu:

Vingrinājums

Pieeju skaits

Atkārtojumu skaits

Pirmdien

Sagriešanās

2-3

15–20

Kāju pagarinājums

2-3

12-15

Vilces spēks augšējā bloka krūtīs

2-3

12-15

Roku saliekšana ar stieni

2-3

piecpadsmit

Kāju samazināšana

2-3

12-15

Vilces spēks uz apakšējā bloka krūtīm

2-3

15–20

Kāju čokurošanās

2-3

12-15

Trešdien

Sānu pagriešana

2-3

15–20

Slīpuma stenda prese

2-3

10

Deadlift

2

15–20

Tauriņš

2-3

12-15

Tupēt uz vienas kājas

2-3

12-15

Kāju pacelšana uz simulatora

2-3

15–20

Piektdiena

Vēršanās uz slīpa sola

2-3

12-15

Bench push ups

2-3

12-15

Roku pagarināšana augšējā blokā

2-3

piecpadsmit

Hantele Lunges

2-3

piecpadsmit

Hanteles Sumo tupēt

2-3

12-15

Klasiski push ups

2-3

12-15

Kāju pagarinājums

2-3

12-15

Pamata vingrinājumi sporta zālē

Izmantojot šādus vingrinājumus sporta zālē svara zaudēšanai, jūs varat trenēt visas muskuļu grupas. Bet laika gaitā ķermenis pierod pie vienādām slodzēm. Šī iemesla dēļ ir vērts mainīt vingrinājumus. Tātad progress notiks ātrāk. Pamata vingrinājumi sporta zālē meitenēm ietver:

  • hiperekstenzija taisnajai zarnai (HE);
  • stienis squats (Pr);
  • saplēšot iegurni (OTR);
  • guļus stieņa preses stendā (Zhl);
  • hanteles iegrime slīpumā (TgVn);
  • sēdoša hanteles stenda prese (ZhGS);
  • bezceļu pacēlājs (CT);
  • vertikālā bloka vilce (TVBl);
  • zeķu celšana (pirmdiena);
  • treniņš tricepsā uz vertikālā bloka (Trbl);
  • skrejceļš (DB);
  • kāju prese (ZhNL).

Meitene veic kājas spiedienu, guļot uz simulatora

Sporta vingrinājumi vīriešiem

Intensīvāki ir treniņi sporta zālē vīriešiem. Ieteikumi iesildīšanai paliek nemainīgi. Principi treniņu atdalīšanai pēc dienas un muskuļu grupas nemainās. Tā kā vīriešiem ir svarīgi saglabāt muskuļu masu, viņiem nevajadzētu palielināt atkārtojumu skaitu. Tas noved pie dedzināšanas un dedzināšanas muskuļiem. 8-12 atkārtojumi ir pietiekami, lai noņemtu ķermeņa tauku daudzumu.

Treniņu komplekts sporta zālē

Galvenais nav uzreiz uzņemties profesionālo sportistu plānus. Ir vienkāršākas metodes, kuras izmantojot ir viegli ne tikai zaudēt svaru, bet arī veidot muskuļus. Piedāvātais apmācību komplekts sporta zālē vīriešiem palīdz iegūt spēku, uzlabot kustības un apgūt pamata vingrinājumu tehniku:

Vingrinājums

Pieeju skaits

Atkārtojumu skaits

Pirmdien

Kāju prese

2-3

8-12

Vidukļa stienis pull

2-3

8-12

Soli nospiediet uz taisna sola

2-3

8-12

Iemērc

2-3

8-12

Slīpa dēļa prese bez svara

2-3

8-12

Trešdien

Uz priekšu noliekt ar stieni (“Rumānijas” strupceļš)

2-3

8-12

Hiperextension bez svara

2-3

8-12

Pull-up uz horizontālas joslas vai gravitrona

2

8-12

Sols nospiediet uz pleca

2-3

8-12

Nospiediet karājas vai uz zviedru sienas

2-3

8-12

Piektdiena

Squatting ar 1 hanteli uz krūtīm

2-3

8-12

Kāju čokurošanās simulatorā

2-3

8-12

Kāju pagarinājums simulatorā

2-3

8-12

Soli nospiediet uz slīpa sola

2-3

8-12

Hanteles plecu prese

2-3

8-12

Krūtis stāvus

2-3

8-12

Bicepss cirtas stāvot

2-3

8-12

Vingrošanas vingrinājumi

Pirmajā apmācības reizē ir pietiekami daudz hanteles rindas un vairāki pamata simulatori. Tas var būt vertikāls bloks un sols ar mainīgu leņķi. Pēc tam pakāpeniski apgūstiet platformas kāju presi, krustojumus vai tricepsa vingrinājumus augšējos blokos un ieroču saliekšanu apakšējā daļā. Šīs ir visvienkāršākās iespējas. Ir arī citi lieliski vingrošanas vingrinājumi vīriešiem:

  • apakšējā bloka vilkme līdz jostai;
  • roku apgriezti atšķaidījumi simulatorā vai to samazināšana;
  • T veida stieņa vilkme;
  • vertikāla vilce galvai;
  • džemperis stāvošā bloka simulatorā;
  • Franču stenda prese;
  • kāpšana uz kalna;
  • āķa tupus.
  • Smits tupēja
  • sols presē sēžot.

Cilvēks, kurš dara kapāt tupus uz simulatora

Kāds trenažieris, lai zaudētu svaru

Katrs simulatora tips izstrādā noteiktas ķermeņa daļas. Tas ļauj jums pielāgot problēmu zonu, pēc jūsu domām. Ir svarīgi zināt, kurš trenažieris zaudēt svaru. Neizmantojiet pastāvīgi tos pašus. Ir vairāki simulatoru veidi, kas izstrādā vienu muskuļu grupu. Kopumā tie palīdz trenēt kājas un sēžamvietas, plecu jostu, ieskaitot rokas un krūšu muskuļus, muguru vai abs.

Trenažieri svara zaudēšanas kājām un gurniem

Lai kāju muskuļi darbotos, varat izmantot vairākus simulatorus – kāju samazināšanai vai saliekšanai, āķa simulatoru, Smita simulatoru un spēka rāmi. Noderīga būs arī kardio slodze. Šeit svara zaudēšanai ir piemērots aprīkojums, piemēram, velotrenažieri, skrejceļš vai slēpošanas komplekss. Lecamaukla ir ne mazāk efektīva. Vislabākais tauku dedzināšanas ziņā, īpaši katras augšstilba apvidū, ir elipsveida trenažieris, kas imitē cilvēka staigāšanu..

Trenažieri svara zaudēšanai

Ir grūti izdalīt simulatorus, kas izmanto tikai roku muskuļus. Lielākā daļa no tām liek strādāt mugurai un krūtīm. Ja mēs pievērsīsimies statistikai, tad šādi svara zaudēšanas simulatori ir ļoti efektīvi:

  • Smita treneris;
  • gravitrons;
  • “tauriņš”;
  • vilces bloki;
  • bloka rāmis;
  • airu mašīna;
  • griešanas mašīna;
  • braucējs;
  • Skota sols;
  • T-treneris.
Novērtējiet šo rakstu
( Vēl nav neviena vērtējuma )
Laimonis Padomnieks
Pareizu padomu sniegšana par jebkuru tēmu
Comments: 2
  1. Laima Zariņa

    Kādas ir atsauksmes par šo apmācības programmu? Vai tā ir efektīva svara zaudēšanai gan sievietēm, gan vīriešiem? Vai ir kādi konkrēti vingrojumi, kas šajā programmā tiek ievērojami izcelti un dod labus rezultātus? Kādi ir videoklipu satura temati un vai tie ir viegli saprotami un sekot līdzi? Paldies par jebkuru informāciju!

    Atbildēt
    1. Tautvydas Gudaitis

      Atsauksmes par šo apmācības programmu ir pozitīvas. Tā ir efektīva svara zaudēšanai gan sievietēm, gan vīriešiem. Programmā ir iekļauti konkrēti vingrojumi, kas ievērojami izceļas un dod labus rezultātus. Videoklipu saturs ir viegli saprotams un sekot līdzi. Paldies par informāciju!

      Atbildēt
Pievienojiet komentārus