Mājas fitnesa nodarbības

Nav tādu meiteņu, kuras atteiktos no skaista ķermeņa, veselīga ķermeņa. Sportošiem cilvēkiem sporta zālē daudziem vienkārši nav pietiekami daudz laika, un zaudēt svaru bez apmācības nav iespējams. Ir pienācis laiks izmēģināt fitnesa mājās svara zaudēšanai, kas ne tikai ļaus atvēlēt tieši tik daudz laika, cik nepieciešams treniņiem, bet arī būs bez maksas. Galvenais ir pareizi noskaņoties, nevis dot sev indulgences un izvēlēties pareizo apmācības programmu.

Kā veikt svara zaudēšanas fitnesa mājās

Lai sasniegtu svara zaudēšanas rezultātu, jums vienlaikus jāstrādā divos virzienos – vingrojiet un pareizi ēdiet. Atsevišķi šie faktori nedos vēlamo rezultātu. Fitnesa nodarbības mājās svara zaudēšanas efektivitāte ir atkarīga no jūsu gribasspēka, pareizi izvēlēta vingrojumu programmas, to ieviešanas paņēmieniem, nodarbību biežuma.

Dažas sievietes kļūdaini uzskata, ka ir iespējams apmācīt noteiktas problemātiskās vietas, piemēram, gurnus vai sēžamvietu. Tas ir nepareizs viedoklis, cilvēka ķermenis nespēj zaudēt svaru noteiktā vietā, taukainā kārta tiek sadedzināta visur vienlaicīgi. Kāds anatomisko īpašību dēļ dažas ķermeņa daļas ātrāk zaudē svaru. Sagatavojieties – ja vēlaties iegūt sporta vēderu, jūsu krūtīs arī zaudēs svaru.

Svara zaudēšanas programmas izvēle

Kad esat noteikti nolēmis vingrot mājās, jums jāizvēlas vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai, kas ir piemērots jūsu vajadzībām. Sakarā ar katras personas ķermeņa īpašībām, vingrinājumu apvienošanai ir daudz iespēju, taču apmācības metodēs ir dažas aksiomas, kas vienādi attiecas uz visiem. Jebkurā svara zaudēšanas programmā vissvarīgākais ir uzturēt augstu sirdsdarbības ātrumu. Šim nolūkam apmācības intensitātei jābūt vidējai vai augstai, bet ne zemai..

Ir vairākas apmācības iespējas: atsevišķa, supersets, apkārtraksts. Pēdējie divi ir piemēroti sirdsdarbības uzturēšanai. Supersets – veic divas vai vairākas dažādu vingrinājumu pieejas bez atelpas, piemēram, push-up un tūlīt pagriežot presi. Apļveida apmācība – uzstāšanās pēc kārtas, neatkāpjoties no visiem vingrinājumiem. Šādās programmās, kā likums, tiek iesaistītas visas ķermeņa daļas, piemēram, jūs veicat pull-ups, pēc tam push-up pēc kārtas, nekavējoties apgrieziet tricepsu, tupus, pagriežot presi..

Neaizmirstiet, ka vingrošana mājās ir tikpat svarīga kā sporta zālē, jo pirms treniņa muskuļi ir jāsasilda. Bez iesildīšanās ir liela varbūtība, ka var izstiepties, saplēst muskuļus, un tas ne tikai nesāpēs, bet arī liks uz brīdi atteikties no nodarbībām, un pēdējās regularitāte ir ļoti svarīga. Treniņiem mājās vajadzētu būt vismaz četrām nedēļā, jo jūs strādājat bez svara un muskuļi ātri atjaunojas. Šeit ir programmas iespējas, izmantojot dažādas metodes.

• Programmas piemērs riņķveida metodē (3-5 apļi)

1. Griežot uz grīdas uz presi.
2. Atlekšanas tupus.
3. Push ups.
4. Sānu lunges.
5. Augsti pakāpieni (dīvāns, gulta).
6. Gūžas pagarinājums guļ uz grīdas.

• Superset programmas piemērs

1. Lecamaukla 5 minūtes.
2. Atlekšanas tupus.
3. Lecamaukla 5 minūtes.
4. Lunges.
5. Lecamaukla 5 minūtes.
6. Pushups.
7. Lecamaukla 5 minūtes.
8. Guļošais iegurnis (gūžas tilts).
9. Lecamaukla 5 minūtes.

Kādi vingrinājumi jāveic

Ja jums ir grūtības izvēlēties optimālo apmācības programmu, varat atrast tiešsaistes pakalpojumu, kas jums to palīdzēs, ņemot vērā jūsu dzīvesveidu, vecumu un vēlamos rezultātus. Svarīgam punktam vajadzētu būt tehnikai, jo pat visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai, ja tie tiek nepareizi izpildīti, var būt bezspēcīgi. Šeit ir efektīvi, vienkārši vingrinājumi svara zaudēšanai mājās:

1. Push ups. Tas noslogo krūšu muskuļus, plecus, bicepsus un tricepsus, mazākā mērā muguras lejasdaļu, abs, apakšdelmus. Novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā, turiet ķermeni līmenī, mugura nedrīkst būt saliekta vai izliekta, lēnām nolaidiet sevi, ieelpojot, izelpojot, pacelieties sākotnējā stāvoklī.
2. Vēršanās uz presi. Trenē taisnās zarnas abdominis muskuļus, ir nepieciešams veikt ar nelielu amplitūdu. Guļus uz muguras, rokas aiz galvas, nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas, salieciet kājas pie ceļgaliem. Vingrinājumā ir svarīgi nevis pacelt ķermeni uz augšu, bet izstiept krūtis līdz gurniem. Kustība augšup uz iedvesmu, izelpas laikā mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
3. Squats ar lēcienu. Vingrojums kāju un sēžamvietu trenēšanai. Tas atšķiras no parastajiem squats ar to, ka jums ir nepieciešams izlēkt visaugstākajā vietā. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas aiz galvas vai tupot izstiepieties sev priekšā, pārliecinieties, vai jūsu ceļgali nepagaršo jūsu zeķes. Squat ieelpojot, izelpojot, lēkt uz augšu.

Fitnesa uzturs

Treniņš bez atbilstošas ​​diētas nedos maksimālu efektu. Uzturvērtība, lai mājās uzturētu svaru svara zaudēšanai, ir saistīta ar noteiktu produktu noraidīšanu, bet noteikti ne ar badu. Jums pilnībā jāatsakās no jebkura veida ātrās ēdināšanas, visām ēdienu iespējām ar “sliktajiem ogļhidrātiem”. Ieteicams lietot šādus produktu veidus: auzu pārslu un griķu biezputra, svaigi dārzeņi, minerālūdens bez gāzes. Jūs varat un vajadzētu ēst gaļu, bet pagatavot to cepeškrāsnī vai tvaicēt.

Mājas treniņam ir daudz priekšrocību, taču tas nebija bez trūkumiem, piemēram, jūs nezināt vingrinājumu tehnikas detaļas vai ir grūti piespiest sevi trenēties pēc darba dienas. Izeja jums var būt fitnesa apmācība no slaveniem pasniedzējiem video veidā. Viņi sīki izskata dažādas programmu iespējas, vingrošanas paņēmienus, diētu un visu to parāda ar savu piemēru. Zemāk varat noskatīties šādu nodarbību video.

Iesācējiem

Rīta treniņš

Aerobika

Rīta fitnesa ātrai svara zaudēšanai

Fitnesa dejas