Kubi uz vēdera – kā nedēļā uzpūst presi

Saspringts, plakans vēders ar skaisti veidotu abs ir daudzu meiteņu un vīriešu sapnis. Atrast sporta ķermeni un sasniegt kubiņu izskatu uz vēdera nav viegli, taču pareiza uzturs un regulāras apmācības palīdzēs sasniegt rezultātus pat mājās. Uzziniet, kā padarīt savu presi iespiestu šajā rakstā..

Cik preses kubu ir cilvēkam?

Preses klucīši ir attīstīta rectus abdominis muskuļa rezultāts. Trīs cīpslas šķērso muskuli, veidojot četrus pārus vertikālas sekcijas, kas atgādina kubus. Tas ir, cilvēkam ir astoņi preses kubi – tie ir skaidri redzami profesionālu sportistu fotoattēlā. Sešu augšējo kubiņu iesūknēt ir vieglāk nekā divus apakšējos, jo vēdera dobuma augšdaļā ir vairāk muskuļu audu. Teorētiski ir desmit abs klucīši, taču šāda muskuļu struktūra ir ļoti reti sastopama.

Kā uzpūst presi kubiņos

Lai atrastu pamanāmu vēderu, jums sistemātiski jānodarbojas ar sportu un jāēd veselīgs ēdiens. Kubi uz meiteņu vēdera fizioloģisko īpašību dēļ var paslēpties zem tauku slāņa. Vīrieši, kas sūknē vēdera atvieglojumus, ir daudz vieglāk. Papildus vingrinājumiem presei pievērsiet uzmanību kardio slodzēm – skriešanai, peldēšanai, aerobikai, pastaigai, lecamauklai, dejām, riteņbraukšanai. Tas palīdzēs noņemt taukus un automātiski padarīs preses reljefu izteiktāku.

Preses kubi meitenēm

Sievietes figūra ir mazāk pakļauta izteiktu muskuļu izpausmēm nekā vīriešu dzimuma. Bet arvien vairāk sievietes vēlas, lai būtu ne tikai plakans, savilkts vēders, bet gan atvieglojuma prese. Lai meiteņu klucīši būtu redzami, jums intensīvi jātrenējas, stingri ievērojot olbaltumvielu diētu, kas palīdzēs sadedzināt tauku slāni jostasvietā. Jāatceras, ka, kratot presi, jūs nepadarīsiet vēderu plānāku, bet tikai piešķirsit to ar sitienu, ar nosacījumu, ka tauku procentuālais daudzums uz ķermeņa ir minimāls.

Palīdzības prese vīriešiem

Preses klucīši puišiem sākotnēji pastāv – vīrieša ķermeņa muskuļi ir šādi izvietoti. Ne visi var redzēt kubus – iemesls tam ir tauki, kas pārklāj vēdera muskuļus. Ja vēlaties atrast skaistu abs, ēdiet sabalansētu uzturu, izslēdzot no uztura neveselīgus ēdienus, un pavadiet laiku intensīvas sporta nodarbībām. Nelieciet tikai vēdera muskuļus – veiciet visaptverošu apmācību dažādām ķermeņa daļām, tauku slānis izzudīs, un klucīši kļūs pamanāmi. Vingrojumi ar svaru ātram rezultātam – tas palielinās slodzi, palīdzēs ātrāk sadedzināt taukus un attīstīs muskuļus.

Kā iesūknēt presi

Preses kubi ir vairuma cilvēku, kas nodarbojas ar sportu, lolotākais sapnis. Lai presēšana kļūtu iespiesta, jums ir jādod viņam 15 minūtes no visa apmācības ilguma. Sāciet veikt kardio slodzes, ēdiet pareizi, regulāri veiciet vingrinājumu komplektu presei, un jūs atradīsit atvieglojumu vēderā. Pareiza vēdera muskulatūras tehnika un spriedzes sajūta ir daudz svarīgāka nekā atkārtojumu skaits.

Kā iesūknēt apakšējos klucīšus

Vingrinājumi vēdera lejasdaļas muskuļiem, lai palīdzētu uzpumpēt kubus:

1. Sagriešanās ar paceltām kājām. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, paceliet iegurni perpendikulāri grīdai, salieciet kājas pie ceļgaliem. Izelpojot, sasprindziniet presi, paceliet ķermeņa augšdaļu. Pēdas nav nolaistas. Veiciet 3 komplektus 13-15 reizes.
2. Korpusa pacēlums 90 °. Guļus uz grīdas, ceļgaliem saliektās kājas atrodas plecu platumā. Rokas aiz galvas, elkoņi šķīrušies. Ar izelpu paceliet ķermeņa augšdaļu līdz ceļgaliem. Nostipriniet ķermeni perpendikulārā punktā, lēnām nolaidiet to atpakaļ, pēc iespējas sasprindzinot vēdera muskuļus. Veiciet 2 komplektus 15 reizes.
3. Taisni savīti. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, veiciet nepilnīgus ķermeņa augšdaļas pacelšanas gadījumus, piespiežot muguras lejasdaļu un pēdas pie grīdas. Turiet rokas aiz galvas, jūtiet muskuļu sasprindzinājumu. Atkārtojiet 15-20 reizes 3 komplektos.

Kā iesūknēt augšējos preses klucīšus

Vingrojiet preses augšējos muskuļus ne mazāk uzmanīgi kā slīpi un zemāk. Treniņš augšējiem kubiņiem neprasa daudz laika, galvenais ir noslogot vēdera muskuļus tieši līdz dedzinošai sajūtai. Veiciet šos vingrinājumus vēdera augšdaļas muskuļiem:

1. “Šķēres”. Guļus uz muguras, paceliet iztaisnotās kājas par 30 °. Nosprostojot vēdera muskuļus, veiciet horizontālas krustveida šūpoles pārmaiņus ar kreiso un labo pēdu. Veiciet 3 komplektus 27-30 reizes.
2. Reversā sagriešanās. Guļot uz muguras, rokas izstieptas gar rumpi ar plaukstām uz leju, paceliet kājas perpendikulāri grīdai un salieciet pie ceļgaliem. Paceliet ķermeņa apakšdaļu, pievelkot ceļgalus uz zoda, turiet nospiestu plecu lāpstiņas un plaukstas. Veiciet 20 atkārtojumus 3 komplektos.
3. “Penknife”. Guļ, rokas izstieptas plaukstas augšā aiz galvas. Izelpojot, paceliet ķermeni un kājas, turot uz sēžamvietas. Pirkstiem vajadzētu pieskarties zeķēm. Atkārtojiet 20-25 reizes 2 komplektos.

Cik jums ir nepieciešams sūknēt presi, lai izveidotu kubus

Laiku, kas vajadzīgs, lai kubi parādītos uz vēdera, aprēķina katram cilvēkam atsevišķi. Ikvienam ir prese, pat resni cilvēki, bet tas ir redzams tikai tad, kad tauku rezerves procentos organismā nepārsniedz normu. Lai mājās veiktu atvieglojuma presi, jums regulāri jā vingro un jāēd pareizi, samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā.

Pilnam cilvēkam process būs ilgs – jums jāzaudē svars, lai klucīši kļūtu pamanāmi. Tiem, kuru svars nepārsniedz normu, rezultāta parādīšanās ātrums būs atkarīgs no treniņa intensitātes un konsekvences. Nedēļas laikā jūs nepamanīsit nekādas pamanāmas izmaiņas, taču, ja katru dienu trenējaties ar pilnu atdevi, dažos mēnešos jūs varēsit lepoties ar iesūknētiem klucīšiem.

Ko padarīt kubiņos uz vēdera

Ja vēlaties izveidot skaistu presi kubiņos, ievērojiet dažus pamatnoteikumus:

• ēst pareizi – uzturā vajadzētu dominēt olbaltumvielām, jāierobežo vienkāršo ogļhidrātu uzņemšana;
• veiciet kardio treniņus – skriešana, aerobika un peldēšana sāks tauku sadedzināšanas procesu;
• darbs ar svaru un papildu svaru muskuļa veidošanai;
• dzeriet daudz ūdens, lai kompensētu šķidrumu, kas zaudēts fiziskās slodzes laikā;
• atpūsties, ļaujot muskuļiem atjaunoties pēc slodzes;
• neaizmirstiet par muguru – ja jūs sūknējat tikai vēdera muskuļus, nevienmērīgas slodzes dēļ cietīs mugurkauls;
• pakāpeniski palieliniet slodzi, periodiski mainiet treniņu programmu, lai muskuļi nepierastu pie tiem pašiem vingrinājumiem.

Vēdera vingrinājumi

Lai prese būtu reljefi, dariet to vispusīgi – trenējiet visus ķermeņa muskuļus, veiciet kardio treniņus, ēdiet sabalansēti. Sniegt sieviešu figūrai atvieglojumu ir daudz grūtāk nekā vīrieša, tāpēc vingrinājumi kubiciņiem uz meitenes vēdera var šķist neefektīvi. Ja smagi trenējaties, jūs varat sasniegt skaistu atvieglojumu. Efektīvi mājas vingrinājumi presei ir:

• elpošanas vingrinājums “vakuums” šķērseniskiem vēdera muskuļiem;
• visu veidu savīšana;
• “velosipēds”;
• vingrinājums “bārs”;
• kāju pacēlāji;
• fitball vingrinājumi.

Ēdiens presei līdz kubiņiem

Cenšoties ātri izveidot skaistu vēderu, vairums cilvēku pārvērtē vingrošanas nozīmi, aizmirstot par sabalansēta uztura nozīmi. Preses klucīšu diēta ietver saldumu, miltu izstrādājumu, treknu produktu, pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu noraidīšanu. Uzturā jābūt pārsvarā olbaltumvielām – kaloriju dedzinātājam un galvenajam palīgam muskuļu masas izvēlē. Vienkāršos ogļhidrātus vajadzētu patērēt ierobežoti, jo tie izraisa badu un pārēšanās.

Regulāras apmācības bez pareiza uztura neko nenozīmē. Jūs varat sūknēt kubiņus, bet zem tauku slāņa tos neredzēsit, ja neatsakāties no alkohola un kaitīga junk food. Cilvēkiem, kas cieš no vēdera aptaukošanās (tauki neuzkrājas zem ādas, bet gan pie iekšējiem orgāniem), ieteicams vispirms zaudēt svaru, izmantojot sabalansētu uzturu un kardio, un pēc tam sākt trenēties presei..