Pusdienas svara zaudēšanai – ēdienkartes iespējas un diētas ēdienu receptes ar fotogrāfijām

Pēc dietologu domām, vissliktākā rīcība, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, ir sevi badot. Tievas jostasvietas atslēga ir sabalansēts un pilnvērtīgs uzturs, un, ja jūs ēdat nepareizi vai nepareizi (piemēram, ātro ēdienu), jūs varat ne tikai zaudēt papildu mārciņas, bet arī sabojāt veselību, tāpēc ir tik svarīgi piespiest sevi ievērot ikdienas ēdiena gatavošanas diētu svara zaudēšanai un rezultāts nav ilgs.

Kādas vajadzētu būt pareizajām pusdienām

Dietologi apliecina: lai arī ēdiena kaloriju saturs ēdiena gatavošanā ir ļoti svarīgs, diētas pusdienas būs noderīgākas, ja tās vārīs un pat ēdīs saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. Smadzenēm obligāti jāsaņem īpašs piesātinājuma signāls, un viss uzņemtais ēdiens jāabsorbē ķermenī. Tikai tad cilvēks pārtrauks nejauši ēst un visas dienas laikā netiks pārsātināts ar nevajadzīgu enerģiju. Daži svarīgi noteikumi:

1. Pēc pusdienām ir jādod ķermenim mierīgs barības vielu “uzņemšana” (sēdēt mierīgi 10-20 minūtes) – un bez saldiem desertiem.
2. Ieteicams lēnām pusdienot (veltiet vismaz 20 minūtes šim procesam).
3. Katru porciju uzmanīgi sakošļājiet (vismaz 10-15 košļājamās kustības).

Ko ēst pusdienās ar svara zaudēšanu

Dienas ēdienkartes izveidošana svara zaudēšanai ir vienkārša – par pamatu izmantojiet pusdienas no jebkura zināma uztura:

• Ducane: cepta gaļa vai zivis, viegli salāti, jūras veltes;
• olbaltumvielas: biezpiens, piens, raudzēts cepts piens vai melnā tēja;
• diēta “mīnus 60”: graudaugi ar mājputniem vai zivīm vai pat suši (izņemot krējuma sieru);
• šķidrums: zupas, kefīrs utt..

Diētu saraksts ir ļoti garš, taču jums jāzina – galvenā maltīte ir galvenā maltīte, tāpēc tajā vajadzētu būt visām nepieciešamajām sastāvdaļām: olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Vārīti kartupeļi, maizes šķēle, jebkura labība nekļūs par šķērsli svara zaudēšanai, ja tos lietosit saprātīgās devās, tomēr no uztura tomēr vajadzētu izslēgt dažus pārtikas produktus, piemēram, cukuru, miltus, ceptus (cūkgaļas karbonādes) utt..

Diētiskā pārtika

Augstāko pozīciju mazkaloriju nodrošināšanā vērtē dārzeņi un augļi. 100 gramos brokoļu ir tikai 33 kcal, citronos, dzērvenēs – 26 kcal, selerijās, sparģeļos – 20 kcal, gurķos – 15 kcal, salātos – apmēram 12 kcal, un jūras kāpostos – kopumā 5 kcal. Putnu vai zivju gaļa var būt arī diētiska – lasis satur 210 kcal uz 100 g, tītars – 195 kcal, un vārīta vista – tikai 170 kcal.

Izvēlnes opcijas

Ir daudz recepšu, kuru pamatā ir dažādi produkti, pateicoties kuriem būs iespējams pagatavot barojošu pilnu maltīti, nekaitējot skaitlim. Tie var būt gan vienkārši ēdieni (piemēram, rīsi, vārīta krūtiņa, dārzeņu salāti), gan sarežģīti (spināti un kukurūzas zupa ar rīsu nūdelēm). Pusdienām svara zaudēšanai vajadzētu būt līdzsvarotam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam.

Noderīga

Visi veselīga uztura fani atradīs dažas noderīgas receptes svara zaudēšanai. Kā pagatavot veselīgas vakariņas svara zaudēšanai? Ļoti vienkārši: atlasiet vajadzīgās sastāvdaļas un ievērojiet visus receptes punktus. Par pamatu ņemsim salātu ar vistas krūtiņām pagatavošanas metodi.

Sastāvs:

• vistas krūtiņa – 0,5 kg;
• citrons – 0,5 gab .;
• kāpostu lapas – 2 gab .;
• priežu rieksti – 80-100 g;
• ķiploki – zobu pāris;
• baziliks – 100 g;
• garšvielas, sāls – tas garšo.

Gatavošanas metode:

1. Pagatavojiet salātu mērci (pesto) – baziliku, citrona sulu un mizu, garšvielas, ķiplokus, samaisiet blenderī.
2. Apcep riekstus pannā vairākas minūtes.
3. Nosūtiet pusi priežu riekstu pesto un atlieciet otro daļu dekorēšanai.
4. Vistas fileju nomazgājiet ar ūdeni, nosusiniet, apkaisa ar garšvielām, sāli, ielieciet uz folijas un pusstundu nosūtiet uz uzkarsētu cepeškrāsni (200 grādi)..
5. Gatavo gaļu sagrieziet kubiņos, sajauciet ar mērci un riekstiem.
6. Ielieciet salātus uz mazgātām kāpostu lapām, pasniedziet vakariņas uz galda.

Olbaltumvielas

Dienas ēdienreizē jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Šajā gadījumā zivis ir lieliski piemērotas pusdienām. Ja jums ir apnicis standarta ēdieni fileju vai kotlete formā, pagatavojiet neticami garšīgus biezpiena rullīšus ar tunci. Rezultāts ir barojoša olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai. Ļoti viegli pagatavojams ēdiens, kas piemērots ikdienas ēdienreizēm ar jebkuru diētu un diētu.

Sastāvs:

• tuncis – 200 g;
• gurķis – 2 gab .;
• biezpiens (beztauku) vai krējuma siers – 100 g;
• nori (lapa) – 1 gab .;

Gatavošanas metode:

1. Nomazgājiet gurķi, mizu, sagrieziet sloksnēs.
2. Sadaliet nori lapu 2 vienādās daļās.
3. Ieziediet no iekšpuses ar biezpienu vai sieru tā, lai no vienas malas paliktu viens cm.
4. Paņemiet tunci no kārbas, samaisiet to ar rokām vai dakšiņu, pa vidu novietojiet vienā horizontālā joslā.
5. Virsū liek pāris gurķu salmiņus.
6. Novietojiet nori uz bambusa paklāja (ja tāds ir) un izmantojiet to, lai cieši pievilktu rullīti.
7. Sagrieziet katru rullīti 7-8 porcijās – ēdiena gatavošana svara zaudēšanai ir beigusies!

Zema kaloriju

Vēl viens diētas produkts ir tītars, kas ir lieliski piemērots kā galvenā ikdienas maltīte. Labākais veids ir gatavot putnu lēnā plītī, kas arvien vairāk parādās daudzu mājsaimnieču virtuvēs. Rezultāts ir garšīgas, mazkaloriju svara zaudēšanas vakariņas, kuras varat ņemt līdzi uz darbu, nevis mocīt ķermeni ar nevēlamo ēdienu.

Sastāvs:

• tītars (fileja ir labāka) – 250 g;
• burkāni, sīpoli – 1 gab .;
• šampinjoni – 40 g;
• krēms – 60 ml;
• garšvielas / sāls – pēc garšas;
• eļļas rūsas. – 1-2 ēd.k. l.

Gatavošanas metode:

1. Nomazgājiet tītara gaļu, sadaliet mazos gabaliņos, nosusiniet.
2. Multicooker bļodas apakšā ielejiet eļļu (dārzeņu), ielieciet gaļu.
3. Smalki sasmalciniet šampinjonus, sasmalciniet sīpolu, sarīvējiet burkānus uz rupjas rīves.
4. Visu sajauciet bļodā, sāli / piparus, aizveriet multikookera vāku.
5. Iestatiet taimeri 15 minūtes, izvēlieties režīmu “Cepšana” vai “Cepšana”.
6. Pēc laika ielejiet krējumu traukā ar gaļu, samaisiet, iestatiet režīmu “Sautēšana”, atstājiet gatavot pusstundu.
7. Turcijas sautējums ir gatavs.

Gatavs

Piesātinātā mūsdienu dzīves ritma dēļ ne visām sievietēm un vīriešiem, kuri vēlas zaudēt svaru, izdodas atrast brīvo laiku ēdiena gatavošanai. Šajā gadījumā jūs varat izmantot palīdzību no pakalpojumiem, kas nodrošina gatavu ēdienu izvēli. Katru dienu ir arvien vairāk šādu pakalpojumu, jums vienkārši jāatver vietne vai jāizsauc numurs, un stundas laikā garšīgi ēdieni ieradīsies tieši birojā. Tomēr ir viens mīnuss – maltīšu izmaksas, ņemot vērā piegādi, var būt diezgan lielas. Vairākas iespējas pasūtīšanai:

1. Nr. 1 – dārzeņu krēmzupa, vistas gaļa ar pupiņām, žāvētu augļu kompots.
2. Nr. 2 – čomša laša fileja ar rīsiem, gurķi, zaļo tēju.
3. Nr. 3 – griķi ar kotletes (vistas un tītara), kefīrs.

Diētiskā pārtika

Ja vēlaties garšīgu, apmierinošu maltīti, neiegūstot lieko svaru, jums jāizvēlas atbilstoša diētas pusdienu recepte. Ēdienu gatavošanai mājās ir lieliski piemērots kaut kas vienkāršs, olbaltumvielu, piemēram, biezpiena kastrolis ar augļiem.

Sastāvs:

• biezpiens ar zemu tauku saturu – 1 iepakojums (200 g);
• auzu pārslas – 1-2 ēd.k. l .;
• piens (vājpiena) – 2 ēd.k. l .;
• ola – 1 gab .;
• augļi, no kuriem izvēlēties (zemenes, banāni, āboli, bumbieri, mango).

Gatavošanas metode:

1. Paņemiet pergamenta lapu, pārklājiet cepšanas trauku.
2. Nomazgājiet augļus, sagrieztus mazos gabaliņos, uzlieciet uz pergamenta.
3. Biezpienu sajauciet ar graudaugiem, olu un pienu.
4. Ielejiet iegūto biezpienu augļu traukā.
5. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 190 grādiem, cep 25-30 minūtes.
6. Novājēšanas kastrolis ir gatavs.

Zupa

Diētiskās zupas (piemēram, tomāti vai sēnes) ir ideāli piemērotas ķermeņa formas uzturēšanai. Šķidrajām pusdienām nav jābūt karstām vai pagatavotām no buljona. Piemēram, uztura aukstā kefīra zupa ar zaļumiem un gurķiem. Pusdienas būs glābiņš vasaras-rudens sezonā, un to enerģētiskā vērtība ir tikai 30 kalorijas uz 100 gramiem.

Sastāvs:

• kefīrs – 0,5 l;
• zaļumi – pēc garšas;
• gurķis – 1-2 gab .;
• ķiploki – 2 krustnagliņas;
• sāls / melnie pipari – ar aci.

Gatavošanas metode:

1. Kamēr kefīrs atdziest ledusskapī, mazgājiet dārzeņus, garšaugus.
2. Nomizojiet gurķi, nomizojiet ķiplokus.
3. Visas sastāvdaļas sasmalcina ar nazi.
4. Ielejiet kefīru dziļā plāksnē, pievienojiet dārzeņus, zaļumus, labi samaisiet, sāli un piparus.

Griķi

Graudaugi ir mikroelementu, olbaltumvielu un vitamīnu noliktava, tāpēc griķi ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai – tie spēj piesātināt un vienlaikus nav kaloriju.

Sastāvs:

• griķu kodols – 100 g;
• zivis (piemēram, pollock) – 100 g;
• kāposti / gurķi – katrs pa 50 g (salātiem).

Gatavošanas metode:

1. Griķus iepriekš iemērciet verdošā ūdenī pāris stundas.
2. Jums nav nepieciešams gatavot graudaugus, kā arī tam pievienot eļļu / garšvielas / sāli / mērces.
3. Vāra zivis līdz vārīšanai.
4. Pasniedziet zivis un sānu ēdienu ar kāpostu salātiem, rudzu maizes šķēli un tasi kafijas.

Diētas salāti

Labākais ēdiens svara zaudēšanai būs dārzeņu salāti. Sastāvdaļas tiek izvēlētas pēc garšas, tas var būt: gurķi, tomāti, selerijas, brokoļi, burkāni un daudz kas cits. Balstoties uz vairākām veselīgām sastāvdaļām, pusdienām sagatavojiet salātus ar negatīvu kaloriju daudzumu (kad ķermenis iztērē vairāk enerģijas sagremošanai, nekā tas tiek saņemts no pārtikas produktiem).

Sastāvs:

• burkāns – 1 gab .;
• selerijas sakne – 1 gab .;
• citronu sula – 1 ēd.k. l .;
• augu eļļa (var avokado) – 1 ēd.k. l .;
• sāls, garšaugi, pipari – pēc garšas;
• fetas siers – 20 g.

Gatavošanas metode:

1. Nomazgājiet burkānus, mizojiet, sagrieziet šķēlēs (gredzenus uz pusēm).
2. Seleriju sagriež mazos gabaliņos.
3. Pievienojiet citrona sviestu un sulu.
4. Sasmalciniet sieru, izrotājiet ar zaļumiem, sāli / pipariem (jums rūpīgi jānogaršo, pārāk neaizbraucot).

Smūtijs

Smūtiji nav tikai dzēriens, tas ir īsts ēdiens ar zemu kaloriju daudzumu, kas pagatavots bieza kokteiļa formā. Sastāvdaļas izvēlas pēc garšas, apvieno vienādās proporcijās, sasmalcina ar blenderi un pārlej ar kefīru vai jogurtu. Piemēram, smoothie variants pusdienām: sasmalciniet banānu, zemenes, dabisko jogurtu ar zemu tauku saturu.

Kā pagatavot diētas pusdienas

Ar pareizu uzturu uzmanība jāpievērš pašai gatavošanas tehnoloģijai. Visnoderīgākie veidi ir:

• dubultā katlā;
• krāsnī;
• lēnā plītī.

Tradicionālā cepšana ne tikai nepalīdz cīnīties ar lieko svaru, bet arī atņem nepieciešamajām sastāvdaļām to derīgās īpašības, tāpēc svara zudumam jums vajadzētu vai nu cept, vai tvaicēt maltīti ar pienācīgu uzturu. Izmantojot lēnas plīts / dubultā katlu vai krāsni, varat būt pārliecināti, ka produkti saglabās visus vitamīnus, skaitlis paliks vajadzīgajā stāvoklī.

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.