Ēdienu novājēšana – diētas receptes. Elena Malysheva vienkāršo un garšīgo ēdienu saraksts un atsauksmes par diētu

Ideja, ka jūs varat ēst daudz un zaudēt svaru, nav jauna. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka ir veselīga pārtika, kas var sadedzināt taukus. Ēst daudz arī ir nepieciešams, lai stiprinātu muskuļus: kad cilvēks intensīvi nodarbojas ar sportu, viņam ir nepieciešams pastiprināts uztura uzturs. Lai atbrīvotos no papildu mārciņām, nav nepieciešams badoties, jums vienkārši nepieciešams ēst pareizi, un jums īpaši palīdzēs īpaši izvēlēta pārtika svara zaudēšanai. Kas tas ir un kādi principi būtu jāievēro, lai zaudētu svaru?

Kādai vajadzētu būt veselīgai pārtikai, lai ātri zaudētu svaru?

Svara zaudēšanai jums ir vairāk jāpārvietojas un jāēd mazāk, taču reālajā dzīvē tas ne vienmēr ir noderīgs, it īpaši, ja ir veselības problēmas. Aizstāsim parasto uzturu ar noderīgiem produktiem, kas veido ķermeni, palīdz organismam dziedēt. Lai sasniegtu ātru svara zaudēšanu, ēdienreizēs jāievēro daži noteikumi:

• Dzeriet vairāk svaiga, nevārīta ūdens. Kad esam izslāpuši, nelej sev tēju, kafiju vai citu karstu dzērienu, noteikti iekod kūku vai konfektes. Ķermenim nepieciešams ūdens.
• Ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Papildus ķermenim nepieciešamajiem vitamīniem un mikroelementiem tie piepildīs arī kuņģi, neatstājot vietu augstas kaloriju pārtikas produktiem.
• Rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Mūsu kuņģis ir dūres lielumā, un mēs tajā daudz reizes sakramm košļātu pārtiku un mēs vēlamies, lai tas mūs nekad nenolaistos.
• Biezpiens un piena produkti ar zemu tauku saturu jāiekļauj ikdienas uzturā. Tie ne tikai piesātina ķermeni ar nepieciešamo kalciju, bet arī neļaus jums iegūt papildu mārciņas.

• Ēdiens 3 stundas pirms gulētiešanas aknām liks pārstrādāt uzkrātos taukus.
• Ēdiet mazas maltītes, bet bieži. Šādi pārtikas produkti palīdz uzturēt normālu insulīna līmeni asinīs, kā arī efektīvu svara zudumu..
• Izvēlnē pievērsiet lielāku uzmanību olbaltumvielām nekā ogļhidrātiem vai taukiem. Tie lieliski piesātina, veidojot muskuļu pamatus, kā arī satur nelielu daudzumu kaloriju.

Porcijas lielums

Lai nesašaurinātu un neizstieptu kuņģi, ēdiena lielumam vienā reizē jābūt apmēram 300 ml. Dārzeņiem tas ir divu salocītu palmu lielums. Bet šādus ēdienus ir atļauts ēst vairāk, jo dārzeņi satur daudz veselīgu šķiedrvielu, kas veicina svara zudumu. Ogļhidrāti, kas ietver graudus, rīsus, augļus, graudaugus, jāpatērē ne vairāk kā tikai dūrē. Noderīgām olbaltumvielām (biezpienam, gaļai, zivīm, pākšaugiem) vienā porcijā vajadzētu būt tik daudz, cik der plaukstā, un taukiem – īkšķa lielumam..

Kaloriju saturs

Katram cilvēkam ir individuāla ikdienas pārtikas norma, kas aptuveni izskatās šādi:

• Brokastis: no 20% no kopējās ikdienas pārtikas devas.
• Otrās brokastis: no 15%.
• Pusdienas: no 30%.
• Uzkodas: no 15%.
• Vakariņas: no 20%.

Procentu aprēķināšana ir vienkārša. Piemēram, vidējais ikdienas kaloriju saturs svara zaudēšanai ir 1200 kcal. Brokastīs un vakariņās cilvēks iztērēs 240 kcal, bet pusdienās – 360. Centieties, lai lielākā daļa ēdiena būtu dienas pirmajā pusē, jo pēc 16 stundām metabolisms parasti ir paredzēts enerģijas uzkrāšanai, bet līdz 16 stundām – patēriņam. . Ja jūs ēdat ar intervālu 3-4 stundas, šāds ritms ātri kļūs par ieradumu, un jūs drīz zaudēsit svaru.

Maltītes grafiks

Zaudējot svaru, ir nepieciešama regulāra un vienmērīga pārtikas piegāde. Nevajadzētu būt pārāk īsām vai garām spraugām. Nesistemātisks uzturs noved pie aptaukošanās un tādām nepatikšanām kā:

• galvassāpes;
• pārēšanās;
• lēna vielmaiņa;
• paaugstināts kortizola līmenis;
• depresija, garastāvokļa svārstības;
• hronisks nogurums.

Aptuvenais maltīšu grafiks ir šāds:

7:00 – brokastis.

10:00 – pusdienas.

14:00 – pusdienas.

16:00 – pēcpusdienas tēja.

20:00 – vakariņas.

Pareiza un veselīga uztura pārtikas produktu saraksts

Ne visi diētas ēdieni ir veselīgi vai diētiski. Ja vēlaties pareizi zaudēt svaru, nezaudējot veselību, jums jāēd šādi pārtikas produkti:

• Āboli, kas satur vairāk nekā 10% no organismam nepieciešamajām šķiedrvielām, antioksidantus un lielu daudzumu C vitamīna.
• Banāni Viņiem ir daudz kaloriju, bet tā ir veselīga uzkoda starp ēdienreizēm..
• Brokoļi. Nav nozīmes tam, kā jūs to lietojat: neapstrādātu vai vārītu – tas samazina “sliktā” holesterīna līmeni un novērš vēža rašanos.
• Gurķi Svara zaudēšanai tie ir noderīgi pēc to satura: 95% ūdens un tikai 15 kcal uz 100 g.
• Neliels tumšās šokolādes daudzums pilnībā aizstās ķermeņa vajadzību pēc saldumiem..
• Pašmāju vistas gaļa, kurai ir vairāk barības vielu nekā apstrādātā vistas gaļā.
• Zivis. Tikai nevajag to cept, citā veidā tas ir ļoti noderīgs, atšķirībā no jebkuras gaļas tas ir pilnībā sagremots kuņģī, veicinot efektīvu svara zudumu.
• Sēnes ir vērtīgs svara zaudēšanas olbaltumvielu avots..
• Olas satur arī olbaltumvielas, tās ir viegli pagatavojamas un viegli sagatavojamas..
• Ingvers uzlabo vielmaiņu un attīra asinis.
• Jogurts ar zemu tauku saturu – B vitamīna, kalcija un citu derīgu vielu avots.

Pārtika ar zemu kaloriju saturu

Kļūda pārtikā nekavējoties atspoguļojas sievietes vēderā un jostasvietā. Pat ja figūra īpaši necieš papildu mārciņas, bieza jostasvieta izskatās nesamērīgi. Lai izveidotu plakanu vēderu, jums jāēd īpaši ēdieni. Bet vispirms jums vajadzētu uz visiem laikiem atteikties no tabakas, alkohola, taukainiem, miltiem un saldajiem. Mums jākoncentrējas uz augu pārtiku un sporta treniņiem.

Pirms treniņa

Uzturs svara zaudēšanai pirms došanās uz fitnesa klubu ir svarīga sastāvdaļa visā darbā ar figūru. Lai efektīvāk zaudētu svaru, pirms apmācības ķermenis jāpiepilda ar enerģiju, kas fiziskās aktivitātes laikā tiek patērēts lielos daudzumos. Ideālākais variants ir ogļhidrātu maltīte. Tas ķermenim nodrošinās nepieciešamo “degvielas” piegādi. Jums nevajadzētu doties uz apmācību ar pilnu vēderu, ieguvums būs viegls ēdiens, piemēram, griķu biezputra, zaļo dārzeņu salāti un pāris kviešu krekeri.

Pēc apmācības

Ja jūs dodaties uz sporta zāli, lai zaudētu svaru, tad pēc apmācības jebkura pārtika ir aizliegta. Jums nav jāatjauno sadegušie tauki, tāpēc 2-3 stundu laikā pēc fiziskās slodzes jums vajadzētu pilnībā atturēties no ēšanas. Nav arī ieteicams dzert enerģiju, tēju, kafiju vai alkoholu, jo ķermenim ir nevajadzīga uzmundrinoša iedarbība. Papildiniet ūdens atlikumu ar negāzētu minerālūdeni, glāzi svaigi spiestas sulas vai mājās gatavotu kvasu.

Garšīgs diētas ēdiens: receptes ar fotogrāfijām

Diētisko pārtiku svara zaudēšanai ir viegli pagatavot, galvenais ir izvairīties no kaitīgiem trekniem ēdieniem un daudz ogļhidrātu. Gatavošanas laikā nav nepieciešams pievienot taukus vai eļļas, jo tie satur lielu daudzumu kaloriju. Diētiskā pārtika ir daudz veselīgu ēdienu, kas ļauj ēst garšīgi un mainīgi, un skaists novājēts ķermenis būs bonuss. Mēs pievēršam jūsu uzmanībai pāris noderīgas diētas ēdienu receptes..

Tvaicēts dārzeņu sautējums

Piesātināt ķermeni ar vitamīniem un šķiedrvielām ļaus dārzeņus, kas vārīti dubultā katlā. Šī recepte mums būs nepieciešama:

• dārzeņi – sīpoli, bietes, burkāni, kartupeļi;
• jebkuri zaļumi;
• pipari, lauru lapa, ķiploki, sāls.

Gatavošanas process:

1. Paceliet ūdenī kubiņu no iecienītākā buljona. 
2. Mēs sagriež visus dārzeņus garās sloksnēs vai kubiņos.
3. Mēs tos pa vienam nosūtīsim uz buljonu, kas jau ir vārījies: vispirms bietes, tad burkānus, kartupeļus, sīpolus un aizveriet dubultā katla vāku, līdz produkti ir gatavi. 
4. Pēc galveno produktu vārīšanas pievienojiet ķiplokus, lauru lapu, sāli, piparus un apkaisa trauku ar sasmalcinātiem zaļumiem. Mūsu veselīgais ēdiens veselībai un svara zaudēšanai ir gatavs.

Ļoti efektīvs veids, kā zaudēt papildu mārciņas, nekaitējot kuņģa-zarnu traktam, ir tvaicēt pārtiku. Tvaika dārzeņi, atšķirībā no vārītiem dārzeņiem, uztur maksimāli barības vielas, palīdzot ķermenim zaudēt svaru un ilgstoši uzturēt labu veselību. Nevajadzētu lietot augu eļļu, kas cepšanas laikā lielā koncentrācijā izdala kancerogēnus. Vēl viena noderīga tvaicētu dārzeņu ar sēnēm recepte, skatiet videoklipu:

Vistas kotletes lēnā plītē

Lai gan ēdiena gatavošana lēnā plītī prasa nedaudz vairāk laika nekā ar citām gatavošanas metodēm, tas sagādā daudz mazāk problēmu. Vistas kotletes nedeg un ir lieliski ceptas multicooker bļodā. Lai tos pagatavotu:

• Maltajai vistas gaļai pievienojiet vienu olu, sāli, piparus un kārtīgi samaisiet, un pēc tam veidojiet apaļas kotletes.
• Eļļojiet multicooker bļodu ar olīveļļu, ielieciet pīrādziņus apakšā un pēc tam iestatiet “Cepšanas” režīmu 20 minūtes, pēc tam pagrieziet pīrādziņus otrādi un iestatiet taimeri vēlreiz 20 minūtes.
• Gatavo vistas gaļas kotletes svara samazināšanai.

Atsauksmes par svara zaudēšanas sistēmu Elena Malysheva

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.