Visi eksperti dietoloģijas jomā, gleznojot uztura shēmas ķermeņa veidošanai, norāda, ka vakarā jāsamazina gremošana. Tomēr to, ko ikviens var ēst vakariņās pēc diētas, lai tuvāk nakti viņi nevēlētos aizliegtus ēdienus un ķermenis būtu pilns, ne visi skaidro. Kādi pārtikas produkti neveicina svara pieaugumu, un kā ēst vakarā?
Kas ir svara zudums
Lai samazinātu kaloriju daudzumu uzturā līdz gandrīz nullei, zaļumu ēšana un kefīra dzeršana ir ceļš uz erozīvām izmaiņām kuņģa-zarnu trakta gļotādās, bet ne ķermeņa veidošanā, kaut arī svars var noiet prom, tiks zaudēts tikai ūdens. Pareiza svara zaudēšana ir tauku rezervju sadedzināšana, t.i. ietekme uz ķermeņa kvalitāti, atkarībā no uztura kvalitātes. To veic, samazinot kaloriju skaitu, kas cilvēkam vajadzētu patērēt, taču saprātīgās robežās. Dot ienaidniekam ēdienu vakarā, kā sakot, nav tā vērts – postījumi ir pārāk lieli gremošanai: jums vienkārši jānoskaidro, kurš no tiem ir īstais vakariņas svara zaudēšanai.
Ko ēst vakariņās, lai zaudētu svaru
Pārtika var palīdzēt sadedzināt taukus, ja tai ir tā sauktā “Nulles” kaloriju saturs. Šis jēdziens nenozīmē burtiski 0 kcal, bet gan to, cik lielas pūles ķermenis pieliek, lai to apstrādātu un iegūtu enerģiju, salīdzinot ar tajā esošo kaloriju skaitu. Šie pārtikas produkti var palīdzēt zaudēt svaru, bet, lai zaudētu svaru, tie ir jāēd tikai vakariņās. Pēc ārstu domām, vakara maltītē obligāti jābūt iekļautiem ļoti barojošiem, bet zemu kaloriju ēdieniem. Pārsvarā tie ir vieglie proteīni, taču tie ne vienmēr ir noderīgi..
Vakariņās ar pareizu uzturu svara zaudēšanai jāiekļauj viens no šiem produktiem:
- zaļumi (šķiedrvielas un mazkaloriju);
- dārzeņi (īpaši krustziežu, t.i., kāposti), vēlams svaigi;
- garšvielas (paātrina vielmaiņas procesus).
Pareizu vakariņu galvenie principi
Brokastis un pusdienas rada daudz mazāk jautājumu nekā vakara maltīte, jo dietologi, sacenšoties savā starpā, saka – jūs nevarat ielādēt ķermeni pirms gulētiešanas. Izrakt mazliet dziļāk un mēģināt izveidot aptuvenu šķīvja piepildījumu ar ēdienu, galvenie principi palīdz, izklausoties šādi:
- Centieties ēst vakarā 25-30% no pieļaujamās ikdienas kaloriju daudzuma.
- Ja iespējams, pagatavojiet 2 vakariņas – pēdējās būs 3 stundas pirms gulētiešanas, sastādīs mazāk nekā 10% no ēdienkartes ikdienas kaloriju satura un tās pārstāvēs galvenokārt skābpiena dzērienu grupa (raudzēts cepts piens, kefīrs, skābene).
- Pareizās vakariņas svara zaudēšanai ir samazināts ogļhidrātu īpatsvars (vienkārši pilnībā izslēdzams) un tādu pārtikas produktu trūkums, kuriem ir augsts GI.
- Kartupeļus nevar ēst, kā arī vakarā nevajadzētu ēst vārītas bietes un burkānus, ja ceraties zaudēt svaru.
- Augļus, ja jūs patiešām vēlaties, ņemiet zaļos (vai citrusaugļus), jo Pārējais, ja to lieto vakariņās, traucēs svara zudumam.
- Nepārēdiet – porcijai vajadzētu piesātināt jūs, bet ne ar vēlmi apgulties un nekustēties: iedomājieties, ka pēc vakariņām jums joprojām ir nepieciešams lēkt. Vai jūs varat? Ja atbilde ir “jā”, viss ir kārtībā..
- Vakariņās nesajauciet graudaugus ar olbaltumvielām (t.i., pagatavojiet gaļu ar zaļumiem, nevis rīsiem).
- Ja jums ir jālieto alkohols, tad tikai sausais vīns.
- Maksimālā dzīvnieku olbaltumvielu porcija – 100 grami.
- Izvairieties no saldumiem vakariņās, kofeīna avotiem, treknas / kūpinātas gaļas.
Kādus ēdienus es varu ēst vakarā
Šis jautājums ir īpaši svarīgs cilvēkiem, kas apmeklē pasākumus pēc darba: ir grūti pilnībā atteikties no ēdiena, tas var izskatīties necieņīgi, tāpēc jums steidzami jāizlemj, kurš no piedāvātajiem ir mazāk kaitīgs skaitlim. Šajā situācijā dietologi iesaka dot priekšroku sarkanvīnam un cietajam sieram. Ideāls variants ir Parmesan un tā “radinieki”, t.i. sugas, kurām ir ilgstoša iedarbība (no gada): tām ir zems tauku saturs, maz ogļhidrātu.
Kā klasiskas vakara vakariņas varat ēst ēdienus ar zemu kaloriju un tauku saturu:
- vārītas olas (ēst bez dzeltenuma);
- jūras veltes;
- zivis ar zemu tauku saturu – makrele, pollock, plekste;
- mājputnu gaļa;
- zāļu tējas;
- dārzeņi (priekšroka tiek dota cukīniem, kāpostiem, selerijām, ķirbim);
- pākšaugi;
- cietais siers vai tofu;
- kivi, āboli, žāvēti aprikozes, ananāsi, žāvētas plūmes;
- piena produkti;
- jūs varat kādu medu;
- sulas no dārzeņiem / augļiem, kas tiek pagatavoti mājās (t.i., bez piedevām);
- ar minimālām porcijām vakariņās ir atļauti rieksti un sēklas – tiem ir augsts kaloriju saturs, taču tie ir ļoti apmierinoši.
Vakariņu iespējas
Produktu izvēli vakara maltītes pagatavošanai pilnībā nosaka tas, vai šodien jums būs slodze, vai jums tāda jau bija, vai arī jūs vadāt absolūti mazkustīgu dzīvesveidu. Jums būs jāizlemj, ko jūs varat ēst, skatoties uz jau apēstajām kalorijām, un pat pēc tam, kad būsit atbildējis uz jautājumu, kad jūs ejat gulēt. Pēc dažu dietologu domām, universālas vakariņu iespējas ir šādas:
- Biezpiena kastrolis (tikai olu baltums + biezpiens ar zemu tauku saturu, atļauts pievienot nedaudz skābu ogu) un dabīgais jogurts.
- Kefīra vai ryazhenka porcija (var būt līdz 500 ml), taču labāk šo iespēju atstāt 2. vakariņām, kas ir tuvāk miegam.
- Smūtiji (vēlams dārzeņi, jo augļos ir lielāks cukura daudzums, kas ir bīstams, zaudējot svaru).
- Zivis un jūras veltes, kas pagatavotas bez papildu taukiem – jūs varat cept, sautēt, gatavot, bet ne cept. Marinādei ir piemērotas sulas, vīns, sojas mērce.
- Sautētas sēnes.
- Tītara vai vistas gaļas kotletes vai kotletes, kas ceptas cepeškrāsnī vai pagatavotas dubultā katlā.
- Omlete, bet ar vismaz dzeltenumiem vai bez tiem, papildināta ar dārzeņiem.
- Vārīti aunazirņi vai lēcas ar sautētiem tomātiem, cukini un ķekars zaļumu.
Olbaltumvielas
Dietologi ir gatavi ieteikt šo vakara ēdiena variantu tikai tiem cilvēkiem, kuriem ir fiziskas aktivitātes pēcpusdienā. Tad olbaltumvielas nonāks muskuļu struktūrā un netiks pārstrādātas taukos, novēršot svara zudumu. Tomēr šeit ir zināmas atrunas: veselīgas olbaltumvielu vakariņas ir neliela (!) Porcija vārītu vai tvaicētu mājputnu vai zivju (norma ir līdz 100 gramiem), kā arī lapu salāti, dilles vai kāda cita veida zaļumi. Jūs varat ņemt gurķi, ja jums nepatīk dzīvnieku olbaltumvielas bez augu pārtikas.
Vieglas svara zaudēšanas vakariņas
Jūs neesat pakļauts fiziskām slodzēm, jums ir biroja darbs, neveicat pastaigas un agri ejat gulēt? Gardas vieglas vakariņas svara zaudēšanai jūsu gadījumā izslēdz gaļu, jo tas netiks sagremots un saindēs ķermeni, bet zivis (sugas ar zemu tauku saturu) to var. Piemērots vakariņām un jūras veltēm. Daļai šī proteīna vajadzētu būt apmēram 50 g, bet pārējā plāksne būs dārzeņi. Alternatīva svara zaudēšanai var būt omlete (ja nenovērtējat jūras iedzīvotājus), bet vienmēr ar augu produktiem.
Pēc vakariņām
Galvenā uztura prasība pēc fiziskās slodzes, ja jūs tiecaties zaudēt svaru, sadedzinot taukus, ir izveidot “logu” starp to un ēdienu. Vakariņas pēc svara zaudēšanas treniņa būtu jāveic pēc 1,5 stundām, lai tikko apēstās kalorijas neaizietu enerģijas papildināšanai. Olbaltumvielas kļūst par jūsu šķīvja centru, tāpēc šeit ir atļautas visas iespējas gaļas vai zivju kompozīcijām, jūras veltēm, biezpiena ēdieniem, bet bez taukiem. Vēlams, lai visos ēdienos būtu maz kaloriju, t.i. ar ātrumu 150-200 kcal, ne vairāk, un tam nebija pievienoti graudaugi.
Diētas vakariņu receptes
Jūs nevarat saprast, kā vakarā izveidot pārtikas preču komplektu, lai tas būtu veselīgs, bet garšīgs, un iet gulēt bez bada? Izmantojiet šīs receptes diētiskiem ēdieniem, kas ar pagatavotā ēdiena vienkāršību un zemu kaloriju daudzumu pievilina. Šo vakara šķīvju variantu pamatā ir olas, kas ir obligāts ēdienkartes produkts, un graudaugi – griķi un rīsi.
Omlete
- Gatavošanas laiks: 7 minūtes.
- Porcijas vienā konteinerā: 1 persona.
- Kaloriju ēdieni: 104 kcal.
- Galamērķis: vakariņām.
- Virtuve: mājas.
- Grūtības: viegli.
Ja vakarā neatpazīstat gaļu un zivis, bet bez tiem jūs nezināt, ko varat ēst svara zaudēšanas vakariņās, lai pēc tam nejustos ēst kaut ko kaitīgu, izmēģiniet vieglu omlete. Jūs to varat pagatavot pannā, bet tam jābūt ar nelipīgu pārklājumu vai arī tas var būt krāsnī, taču tas palielinās cepšanas laiku. Omlete vakariņām pastāv divās variācijās: pienā (vēlams, lai laktoze būtu minimālā daudzumā, tas traucē svara zudumam), vai ūdenī. Garšas un uztura dēļ ir vērts pievienot zaļumus vai dārzeņus. Jūs varat iemest pāris gramus cieta siera.
Sastāvs:
- olu baltumi – 3 gab .;
- piens 1,8% zemas laktozes – 50 ml;
- spināti – 100 g;
- tomāti – 100 g.
Gatavošanas metode:
- Sasmalcina mazgātos spinātus, sagrieztus tomātus.
- Ielieciet karstā pannā, pārlejiet saputotu ar piena proteīniem.
- Uzliekot vāku virsū, pagaidiet, līdz omlete tiks satverta.
- Apgrieziet, brūniniet otro pusi. Pirms pasniegšanas satiniet.
Rīsi
- Gatavošanas laiks: 35 minūtes.
- Porcijas vienā konteinerā: 1 persona.
- Kaloriju ēdieni: 114 kcal.
- Galamērķis: vakariņām.
- Virtuve: mājas.
- Grūtības: viegli.
Starp vakariņu iespējām dietologu ieteikumos vārīti rīsi reizēm paslīd, bet ne balti, bet tikai savvaļas šķirnes. Lieliska svara zaudēšanas izvēle ir melnie rīsi vakariņās, kas labi der kopā ar jūras veltēm. Papildu plus ir samazināts kaloriju saturs šajā graudaugā, tāpēc porcijas lielumu var nedaudz palielināt. Tas ir labākais risinājums sievietēm, kuras neēd pietiekami daudz dārzeņu.
Sastāvs:
- melnie rīsi (sausi) – 50 g;
- v / m nomizotas garneles – 50 g;
- ūdens – 210 ml;
- gurķis – 100 g;
- sāls.
Gatavošanas metode:
- Noskalojiet putraimus, līdz tekošais ūdens ir caurspīdīgs.
- Pavārs pusstundu, izmantojot nerūsējošos traukus. Samaziniet sāli līdz minimumam – vakariņās no tā vislabāk izvairīties.
- Garneles minūti iemeta verdošā ūdenī.
- Gurķi sagrieziet šķēlēs, izrotājiet galveno ēdienu.
Griķi
- Gatavošanas laiks: 25 minūtes.
- Porcijas vienā konteinerā: 1 persona.
- Kaloriju ēdieni: 179 kcal.
- Galamērķis: vakariņām.
- Virtuve: mājas.
- Grūtības: viegli.
Ja jūs ievērojat veselīga uztura principus, svara zudumam ieteicams izvairīties vai ēst graudaugus vakarā līdz 19-20 stundām.Pēc tam jums nevajadzētu ēst graudaugus, taču ir izņēmums – vakariņās varat ēst griķus. Šī labība, pēc dietologu domām, ir lielisks tauku dedzinātājs un ir droša cilvēkiem ar pārtikas alerģijām (galvenokārt lipekli). Ja jūs nezināt, ko jūs varat ēst sirsnīgas vakariņas svara zaudēšanai, pagatavojiet griķus.
Sastāvs:
- griķi – 40 g;
- ūdens – 170 ml;
- sāls;
- sviests – 5 g;
- zaļās pupiņas – 70 g.
Gatavošanas metode:
- Vāra griķus, lejot verdošā ūdenī, 25 minūtes ar aizvērtu vāku un zemu siltumu. Pievienojiet eļļu (vēlams bez tās).
- Atsevišķi brūniniet saldētās pupiņas (sausā panna). Pasniedziet nesajaucot.
Olas
- Gatavošanas laiks: 10 minūtes.
- Porcijas vienā konteinerā: 1 persona.
- Kaloriju ēdieni: 72 kcal.
- Galamērķis: vakariņām.
- Virtuve: mājas.
- Grūtības: viegli.
Ja stundu pēc galvenās vakara maltītes jūs sapratāt, ka ir tālu līdz naktij, atkal parādījās izsalkums, un jūs nevarat izlemt, kā to droši un droši izdzīt, vakariņās vāriet olas. Tomēr tie var nepiesātināt solo, tāpēc jums vajadzētu arī iepazīties ar to produktu sarakstu, kas atļauti svara zaudēšanai. Šeit jums būs nepieciešami zaļumi (jāvadās pēc klātbūtnes ledusskapī), saldie pipari, Tofu siers (alternatīva – Adygea). Atļauts pasniegt šādas vakariņas ar pilngraudu maizi.
Sastāvs:
- olas 1 kaķis. – 3 gab .;
- zaļumi – 20 g;
- Bulgāru pipari – 70 g;
- Tofu siers – 20 g.
Gatavošanas metode:
- Vāra olas. Tehnoloģija nav svarīga, jo jūs noņemat dzeltenumu. Olbaltumvielas sagriež gareniski, lai izveidotu puskuģus.
- Sasmalcina piparus, sieru un zaļumus. Sajauc.
- Izklājiet šo masu olbaltumvielu pusēs ar tējkaroti. Vakariņas ir gatavas naktij.!
Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.
Kas ir populārākās receptes un atļautie ēdieni, kas būtu piemēroti vakariņām svara zaudēšanai?