Kādus ogļhidrātus jūs varat ēst zaudējot svaru – dienas norma un produktu saraksts

Lielākajai daļai diētu, ko piedāvā atvērtie avoti, svara zaudēšanai nepieciešami tikai olbaltumvielas, taču tas nav saprātīgi attiecībā uz veselību. Daudz svarīgāk ir zināt, kādus ogļhidrātus varat ēst zaudējot svaru, kādus ēdienus tie satur un cik lēni un ātri atšķiras. Balstoties uz šo informāciju, ir viegli izveidot sev individuālu uztura plānu, kas neļaus jums izsalkt, bet veicinās ķermeņa korekciju.

Kas ir ogļhidrāti?

Ja olbaltumvielas ir ķieģeļi muskuļu audiem, un tauki ir nepieciešami asinsvadiem un sirdij, tad ogļhidrāti ir enerģijas avots, bez kura nav iespējama ķermeņa dzīvībai svarīgā aktivitāte. Viņu pilnīga izslēgšana, kā jūs varētu uzminēt, noved pie tā, ka cilvēks kļūst miegains, vājš, nespēj koncentrēties uz pamata uzdevumiem un izjūt badu. Ārsti saka, ka šī makroelementa deficīts uzturā (kā tas notiek ar aktīvu svara zudumu) ir galvenais iemesls, kāpēc alkst pēc “kaitīgiem” ēdieniem (šokolādes, cepumiem), jo tur atrodas glikoze – alternatīvs enerģijas avots.

Izpratne par to, kādus ogļhidrātus jūs varat ēst, zaudējot svaru, ir ikviena cilvēka, kurš rūpējas par savu veselību, galvenais uzdevums. Tam palīdz vienkārša klasifikācija, saskaņā ar kuru tie ir sadalīti:

• grūti vai lēni;
• vienkārši vai ātri.

Kompleksie ogļhidrāti

Šo grupu raksturo liels skaits strukturālo vienību, starp kurām ir glikogēns, šķiedra un ciete. Šajā gadījumā pēdējais elements ir vienkāršu saharīdu komplekts, un pirmais ir atbildīgs par enerģijas ražošanu. Šķiedrviela vai celuloze ir nepieciešama piesātināšanai un ir lēni sagremojams elements, un tā nav pilnībā sagremota. Kompleksos ogļhidrātus var ēst bieži, jo tie nestimulē asas insulīna svārstības, un to sastāvdaļu vienības papildus veicina kopējā cukura līmeņa pazemināšanos. Šī ir viņu visnoderīgākā forma..

Ātrie ogļhidrāti

Alternatīvs šīs grupas nosaukums ir sagremojami vai vienkārši ogļhidrāti. Tos izšķir pēc minimālā strukturālo vienību skaita: ne vairāk kā 2 molekulas. Tie tiek apstrādāti dažu sekunžu laikā, tāpēc tie gandrīz acīs nonāk asinīs un izraisa cukura lēcienu ar augstu glikēmisko indeksu. Tas nozīmē tūlītēju enerģijas pieaugumu, bet tas samazinās tādā pašā ātrumā. Ātrie ogļhidrāti var ēst sadaloties, kad uz neilgu laiku steidzami jāatjauno darba spējas, taču tie ilgu laiku nepiesātina, tāpēc rodas apburtais loks.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Gandrīz visā pārtikā ir noteikts šīs makroelementu daudzums, izņemot gaļu (pat gliemenes), kas ir olbaltumvielu avots. Lai gan pēc termiskās apstrādes tas saņem noteiktu daļu ogļhidrātu, ja to papildina ar garšvielām, mērcēm utt. Tas pats attiecas uz speķi, augu eļļām, bet šeit dominē tauki. Cietie sieri (Parmesan, Gruyere uc) arī ir atņemti no šī makroelementa..

Pārsvarā ogļhidrāti pārtikas produktos ir atrodami:

• graudaugu kultūras;
• augu pārtika (dārzeņi / augļi);
• maizes izstrādājumi;
• piena produkti;
• olas.

Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu

Pat ar svara zaudēšanu uzturā varat droši lietot ogļhidrātu pārtiku, taču jums jāņem vērā tā sastāvs un jāsaprot ikdienas deva. Pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu, nav figūras ienaidnieki un pat var būt viens no ēdienkartes pamatelementiem, ja tiem ir grūti sagremot savienojumus, nevis vienkāršus cukurus. Galvenie ogļhidrātus saturošie pārtikas produkti ir:

• maize un ar to saistītie produkti (maize, cepumi, rullīši, pīrāgi utt.);
• konditorejas izstrādājumi;
• saldie dzērieni;
• makaroni;
• graudaugi (domāti arī graudaugi un graudaugi);
• kartupeļi;
• majonēze;
• medus, cukurs;
• augļi;
• rieksti, sēklas;
• piena produkti.

Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu

Ir viegli atrast ēdienu, kurā gandrīz nav šī makroelementa, ja atceraties kaloriju daudzumu 1 gramā ogļhidrātu – tas ir apmēram 4,1 kcal. Vienkāršs loģisks secinājums būs šāds: produkti ar minimālu ogļhidrātu saturu ir produkti ar minimālu enerģētisko vērtību. Starp viņiem:

• apstādījumi;
• dārzeņi (izņemot iepriekš minētos kartupeļus, vārītus burkānus un bietes);
• olas
• sēnes;
• fetas siers un citi mīkstie sieri.

Lēni ogļhidrātu produkti

Kompleksiem makroelementiem vajadzētu būt veselīga uztura pamatam, jo ​​tie ilgstoši piesātina un neizraisa insulīna lēcienus. Visiem produktiem ar lēniem ogļhidrātiem ir augsts kaloriju saturs, taču tas attiecas uz gadījumiem, kad šie skaitļi ir noderīgi svara zaudēšanai. Šādu produktu saraksts ir šāds:

• graudaugi (uz ūdens, jo piens ir laktozes vai cukura avots, kas izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos) no graudaugiem, nevis pārslām, kuras nav aktīvi notīrītas;
• pilngraudu maize;
• pupiņu grupa – aunazirņi, pupiņas, lēcas, zirņi – ir arī augu olbaltumvielu avots, tāpēc to vērtē svara zaudēšanas dēļ un veģetāriešu vidū;
• dārzeņi, starp kuriem visu veidu kāposti, cukini, tomāti, paprika ir ieguvuma pakāpē (sakarā ar šķiedrvielu daudzumu).

Ātri ogļhidrātu produkti

Jūs varat noteikt vienkāršo ogļhidrātu avotus, pamatojoties uz to ķīmisko sastāvu – ja produkts satur lielu daudzumu cukuru, tas būs viegli sagremojams. Visi saldumi (kūkas, saldumi utt.) Automātiski tiek piešķirti šai grupai, pat medus, ko uzskata par drošu, zaudējot svaru. Šeit ir arī tumšā šokolāde, lai gan labā sastāva dēļ to var aizstāt ar pienu. Gandrīz visi rūpnīcā ražoti ēdieni ir ātri ogļhidrāti, jo aromātos bieži ietilpst cukurs, pat mērcēs un majonēzē.

Vēl dažas nianses:

• Manna – vienīgā putra, kas tiek uzskatīta par “tukšu” ogļhidrātu daudzumu.
• Niedru cukurs nav viegls, bet tāds pats kā rafinēts balts.
• Uzkodas un brokastu pārslas, pat ja to pamatā ir graudaugi – sekundārs produkts, kas ir “tukšo” makro šūnu kopums.
• Ievārījumi, ievārījumi un ievārījumi, pat pašdarināti, arī izraisa cukura lēcienus GI dēļ.

Ogļhidrāti dienā

Šī elementa ikdienas daudzums nekad netiek atiestatīts, pat ja jūs tiecaties pēc strauja svara zaudēšanas. Pilnībā likvidējiet ogļhidrātus – sāciet aktīvu glikogēna dedzināšanu, bet tajā pašā laikā dodiet impulsu nervu sistēmas, aknu, nieru, sirds un citu sistēmu darbības traucējumiem. Papildus olbaltumvielu pārpalikumam, kas raksturīgs šāda veida svara zaudēšanas paņēmieniem, tas noved pie ketoacidozes – ķermeņa saindēšanās ar tās pūšanas elementiem. Ja aprēķina individuālo ogļhidrātu daudzumu dienā, jūs varat zaudēt svaru bez tik briesmīgām sekām un bez pastāvīga bada sajūtas.

Ar diētu

Pastāv klasisks noteikums, kas ir aktuāls pat tiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru – ogļhidrātu īpatsvaram uzturā nevajadzētu būt mazākam par pusi no ikdienas šķīvja. Ideālā attiecība ir 7: 3, kur mazāks skaitlis attiecas uz tauku un olbaltumvielu daudzumu. Trūkums ir pilns ar pastāvīgu gada sajūtu, kā rezultātā būs grūti ievērot diētu. Tajā pašā laikā vienkāršie ogļhidrātu produkti svara zaudēšanas laikā ir pilnībā izslēgti, un norādītais skaitlis būs jāizvēlas tikai tiem, kurus ķermenis absorbēs ilgu laiku.

Kad zaudēt svaru

Pat ja jums ir nepieciešams ātri zaudēt svaru, ogļhidrātu ikdienas daudzumu uzturā jūs varat samazināt tikai līdz 50 g. Saprātīgāks ir individuāls aprēķins, saskaņā ar kuru uz katru ķermeņa svara kilogramu tiek ņemti vismaz 2,5 grami šī makrošūnas. Tātad sievietei, kas sver 55 kg, ogļhidrātu ikdienas norma svara zaudēšanai būs 137,5–140 g. Ja ir fiziskas aktivitātes, šī mikroelementa patēriņš dienā palielinās līdz 5 g / kg.

Kādi ogļhidrāti būtu jālikvidē, lai zaudētu svaru

No iepriekšminētās informācijas jūs varat nošķirt galveno punktu – figūrai bīstamību rada vienkāršie cukuri. Rezultātā jūs pats varat viegli pateikt, kādus ogļhidrātus nevar ēst, zaudējot svaru – ātri, t.i. augsta GI avoti. Viņu galvenā problēma ir insulīna sintēze, reaģējot uz šāda makrošūnas iekļūšanu asinīs. Ja ķermenis nekavējoties nesāk iztērēt iegūtos cukurus, tie kļūst par tauku nogulsnēm. Eksperti iesaka ēst šādus produktus tieši pirms fiziskās aktivitātes.

Pareizajiem ogļhidrātiem svara zaudēšanai

Labos svara zaudēšanas ēdienos ir daudz šķiedrvielu un tiem ir zems GI: tie ilgstoši sadalās. Pareizos ogļhidrātus svara zaudēšanai viegli atpazīt arī ar dabiskā salduma trūkumu, t.i. fruktoze, saharoze utt. tur nav neviena elementa. Būs “labi” makro elementi:

• dārzeņi (īpaši krustziežu);
• zaļumi;
• graudaugi;
• pupa.

Ņemiet vērā, ka svara zaudēšanai nepietiek tikai ar sarežģītu ogļhidrātu patēriņu – tie jāiekļauj tikai brokastīs un pusdienās, bet vakarā un naktī ēst tikai olbaltumvielas. Ja jūs patiešām vēlaties vieglu ogļhidrātus saturošu ēdienu (piens un tā “radinieki” šeit), jums tas jāēd no rīta. Uzkodās saldumus var aizstāt ar riekstiem ar augstu ogļhidrātu saturu – tie ir smagi, jo satur daudz tauku, bet ir labi baroti, un neliela porcija (10 gab.) Nekaitēs.

Sarežģītu ogļhidrātu saraksts svara zaudēšanai

Pēc dietologu domām, visi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, kuru sastāvā ir vairāk nekā 2 molekulas, netiks nelabvēlīgi ietekmēti. Tomēr, lai iegūtu lielāku pārliecību par diētas pozitīvu rezultātu vai vienkāršu ēdienkartes korekciju, jums jāzina svara zaudēšanas komplekso ogļhidrātu saraksts. Pārtikā, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta svara zaudēšanai, jābūt:

• šķiedra;
• pektīni;
• glikogēns;
• ciete (mazākā mērā).

Jūs varat skatīties šo ogļhidrātu sarakstu svara zaudēšanas produktos – graudaugos, riekstos, sēklās, kas satur šķiedrvielu, ābolos un aprikozēs, kāpostos, gurķos, dzērvenēs – pektīnos, griķos, rīsos, makaronos, kur ir ciete. No pārtikas glikogēnu ir grūti iegūt, jo tas ir minimālā daudzumā (galvenokārt zivīs), bet tas ir pārmērīgs un nav vajadzīgs.

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.