Diēta nedēļas svara zaudēšanai – diētas izvēlne un produktu komplekts

Efektīvs tauku sadedzināšanas veids ir kaloriju deficīta radīšana. Lai process tiktu realizēts, nedēļā ir jāizveido veselīgs uzturs svara zaudēšanai, tas ir, jāizstrādā aptuvena ēdienkarte, kurā olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti tiek pareizi sabalansēti. Ja jums ir konkrēts galds, jūs skaidri sekojat tam, kas novērš traucējumus.

Kā sastādīt pareizu uztura ēdienkarti nedēļai

Vispirms jāaprēķina ikdienas kaloriju daudzums normālam svaram. To var izdarīt tiešsaistes kalkulatorā, kur jāievada ikdienas fizisko aktivitāšu vecums, augstums, svars un līmenis. Pēc pogas “Aprēķins” nospiešanas parādīsies uztura enerģētiskās vērtības individuālais lielums, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzums. Ja vēlaties zaudēt svaru, to skaits būs par 20% mazāks nekā parastās kalorijas. Balstoties uz šiem rādītājiem, jums nedēļā ir jāizveido pareizas uztura izvēlne.

Nedēļas svara zaudēšanas uztura plāns

Vai jūs vēlaties būt pastāvīgi pilns pat ar diētu? Paņemiet pildspalvu, papīra lapu un pierakstiet, kā sastādīt uztura plānu nedēļai svara zaudēšanai:

1. Izlemiet par ēdienu skaitu. Ideāli, ja to ir pieci: brokastis, pusdienas, vakariņas un pāris uzkodas starp tām. Lielākais kaloriju daudzums nāk no brokastīm un pusdienām, tāpat kā uzkodas, vakariņas prasa vismazāk enerģijas.
2. Dienas pirmajā daļā ēdiet 50% no ikdienas kalorijām. Ja vēlaties mieloties ar kaitīgiem produktiem, ierakstiet tos brokastu vai pirmās uzkodas uzturā.
3. Izveidojiet izvēlni svara zaudēšanai nedēļā, lai intervāls starp ēdienreizēm nepārsniegtu 3 stundas.
4. Sarežģīts uzdevums ir racionāls olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījums. Optimāli to izdarīt šādi:
   • Brokastis: daļa ogļhidrātu, nedaudz olbaltumvielu un veselīgi tauki.
   • Uzkodas: ātri ogļhidrāti augļu veidā, jūs varat pievienot sarežģītus ogļhidrātus.
   • Pusdienās nepieciešams šķidrs ēdiens – zupa, borščs. Izvēlne satur olbaltumvielas, kompleksos ogļhidrātus, taukus.
   • Otrā uzkoda sastāv no olbaltumvielām un taukiem. Tie ir rieksti, sēklas, vistas krūtiņa. Labs variants – piena produkti.
   • Vakariņas: ēst olbaltumvielas un šķiedrvielas (dārzeņus).
5. Neaizmirstiet ņemt vērā ūdens nepieciešamību. Uz 1 kg ķermeņa svara nepieciešami 30–40 ml tīra ūdens. Karstumā un fizisko aktivitāšu laikā šis rādītājs palielinās.

Nedēļas svara zaudēšanas diētas grafiks nedēļā

Kā piemērs tiek parādīts uzturs 1500–1700 kcal. Treniņu dienās ēdienkartes kaloriju saturs ir nedaudz palielināts. Pareizs uzturs nedēļai izskatās šādi:

1. Treniņu dienu grafiks – pirmdien, trešdien, piektdien. Kaloriju patēriņš – 1700 kcal.
   • 7:00 – brokastis (450 kcal). Aptuvenais porcijas lielums: 180 g ogļhidrātu pārtikas, 50 g olbaltumvielu, 5 g tauku. Tēja, kafija – 200 ml.
   • 10:00 – uzkoda (350 kcal). Tas ir 200 g greipfrūtu, 1 vidējs ābols, 1 ēd.k. l skābs krējums 15% tauku.
   • 12:30 – pusdienas (450 kcal). Zupas porcija 250 ml, 140 g ogļhidrātu pārtikas, 100 g olbaltumvielu, 10 g tauku. Šķidrums – 200 ml.
   • 17:00 – uzkodas (350 kcal). Tas ir 100 g biezpiena + glāze kefīra + daži valrieksti.
   • 21:00 – vakariņas (100 kcal). Porcija: 65 g olbaltumvielu pārtikas, 100-50 g šķiedrvielu, 5 g tauku.
2. Grafiks brīvās dienās – VT, ceturtdiena, sestdiena, saule, saule. Nedēļas diēta svara zaudēšanai katru dienu tiks skaitīta 1500 kcal.
   • 7:00 – brokastis (400 kcal). Porcijas lielums: 170 g ogļhidrātu pārtikas, 45 g olbaltumvielu, 5 g tauku. Tēja, kafija – 200 ml.
   • 10:00 – uzkoda (250 kcal). Tas ir 85 g žāvētu aprikožu vai 3 krekeri, 5 olīvas, 60 g mīksta siera.
   • 12:30 – pusdienas (400 kcal). Zupas porcija 200 ml, 130 g ogļhidrātu pārtikas, 90 g olbaltumvielu, 8 g tauku. Šķidrums – 200 ml.
   • 17:00 – uzkoda (250 kcal). Tas ir 100 g vārītas vistas, glāze piena 2,5%.
   • 21:00 – vakariņas (200 kcal). Porcija: 100 g olbaltumvielu pārtikas, 100-50 g šķiedrvielu, 5 g tauku.

Diētiskā pārtika nedēļai

Meitenēm un zēniem ir jāizveido produktu saraksts, lai nedēļu ērti ieviestu ēdienkarti ar pareizu uzturu svara zaudēšanai. Patērētāju grozā var būt lēti produkti. Diētiskais ēdiens nedēļai:

• gaļa un subprodukti: liellopu / teļa gaļa, vistas gaļa (fileja / stilbiņš / augšstilbs), tītars, aknas, sirds;
• zivis: makrele, heks, karūsa;
• vistas / paipalu olas;
• graudaugi un graudaugi: rīsi, griķi, auzu pārslas (hercules), kvieši, kukurūzas putraimi;
• sēnes: šampinjoni / austeru sēnes;
• dārzeņi: tomāti, gurķi, paprika, kāposti, bietes, sīpoli, burkāni, kartupeļi;
• augļi, ogas;
• rieksti, sēklas;
• apstādījumi;
• piena un skābpiena produkti: biezpiens 9%, piens 2,5%, skābs krējums 10%, kefīrs 1%, jogurts bez pildvielām;
• tauki: sviests, saulespuķu, olīvu;
• cietie makaroni;
• pilngraudu maize.

Aptuvens pareizas uztura uzturs nedēļai

Jums ir jāizstrādā nedēļas izvēlne atbilstoši modelim, kas parādīts tabulā. Nedaudz strādājot, jūs sastādīsit pilnu plānu, kurā viss tiks ņemts vērā. Tabulā parādīts paraugs 1500 kcal. Iekavās redzēsit olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pārtikas produktu procentuālo daudzumu, kas jums jāēd noteiktā devā. Aptuvenā pareiza uztura nedēļā ir tāds BJU un kaloriju sadalījums:

Pareiza uztura piemēri svara zaudēšanai nedēļā

Zaudēt svaru sievietēm un vīriešiem būs viegli, ja nedēļas laikā jūsu rokās būs rakstīts uzturs svara zaudēšanai. Jums jāizveido individuāla programma, par pamatu ņemot ikdienas kaloriju daudzumu. Sadaliet to 5 daļās, aprēķiniet kaloriju saturu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pārtikā procentos no iepriekšējās tabulas, pēc tam jūs varat uzzināt porcijas lielumu. Pareiza uztura nedēļas svara zaudēšanas piemērs būs jūsu ceļvedis, izstrādājot diētu.

Nedēļas uztura izvēlne

Šo svara zaudēšanas uztura piemēru var izmantot pieaugušie un veseli cilvēki, kuri sistemātiski vēlas zaudēt lieko svaru. Visi produkti uzturā ir veselīgi un daudzveidīgi, tāpēc jūs necietīsit badu un pastāvīgi domājat par ēdienu. Pareizs uzturs nedēļā izskatās apmēram šādi:

Diētas izvēlne nedēļai

Kā pamatu jūs varat ņemt diētu, kas ieteikta iepriekš tabulā. Tomēr nedēļas diēta svara zaudēšanai prasa gatavot veselīgus ēdienus ar vismaz sāli un garšvielām. Ja jūs izmantojat cepšanu, dariet to nelipīgā pannā ar vienu eļļas pilienu. Labāk ir gatavot, sautēt, tvaicēt. Papildus tīram ūdenim jūs varat dzert svaigi spiestas sulas, augļu dzērienus, augļu dzērienus, tēju, kafiju. Diētiskais uzturs nedēļā ļauj pirms gulētiešanas viegli uzkodas kefīra vai dabīgā jogurta veidā.

Vienkārša izvēlne svara zaudēšanai nedēļā

Pat ja budžets pārtikai ir pieticīgs, jūs varat plānot lētu, bet garšīgu un veselīgu produktu uzturu. Izveidojiet vienkāršu izvēlni svara zaudēšanai nedēļā pēc šī modeļa:

• Brokastis: putra + olu ēdiens + dzēriens.
• Uzkodas: sezonāli augļi.
• Pusdienas: šķidrs ēdiens (zupa, borščs) + subproduktu ēdiens (sirdis, aknas, sirds kambari) + sezonālie dārzeņu salāti.
• Uzkodas: raudzēts piena produkts.
• Vakariņas: sezonāli dārzeņu salāti, lēti vārītas / tvaicētas / ceptas zivis.

Izvēlne pusaudzim uz nedēļu

Iepriekš minētā tabula ir piemērota arī pusaudžiem, tomēr porcijas lielumā jāņem vērā ikdienas vajadzība 2500–3000 kcal. Izvēlnes piemērs pusaudzim, kurš zaudē, tiek veidots tāpat kā pieaugušajiem, ņemot vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pārtikas produktu kaloriju saturu. Nemaziniet ogļhidrātu daudzumu, jo tie ir galvenais enerģijas avots augošam ķermenim..

Nedēļas ēdienkarte visai ģimenei

Vispirms izveidojiet to produktu sarakstu, kurus plānojat iegādāties. Pēc tam nāciet klajā ar gataviem ēdieniem, kurus var pagatavot no nopirktajiem ēdieniem. Nedēļas ēdienkartē visai ģimenei ir iekļauti šādi ēdieni:

1. Brokastis:
   • piena un ūdens putra: griķi, rīsi, kvieši, mieži, auzas, prosa, manna, kukurūza;
   • olu ēdieni.
2. Zupas: vistas, zirņi, zivis, sēnes, ar kotletes, dārzeņi, Kharcho, borščs, sālījumi, kāpostu zupa, bietes, kāposti.
3. Otrais pusdienām: pildīti pipari, kotletes, kāpostu rullīši, gulašs, zivju un gaļas kotletes, pilafs, gaļas un subproduktu mērce.
4. Sānu ēdieni: cepti / vārīti / kartupeļu biezeni, makaroni, graudaugi.
5. Salāti: sezonas dārzeņi, vinaigrette, grieķu, Cēzara, bietes.
6. Deserti: cepti āboli, pudiņi, suflē, saldējums, cepums.

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.