Pilates – kas tas ir, vingrinājumi iesācējiem

Tiem, kas vēlas stiprināt savu veselību, pievilkt savu figūru, ir milzīgs skaits dažādu sporta virzienu. 20. gadsimta sākumā Džozefa Pilates izstrādātā un viņa vārdā nosauktā vingrojumu sistēma gūst arvien lielāku popularitāti veselīga dzīvesveida cienītājiem. Pilates – kādi ir šie neparastie vingrinājumi, kas stiprina ķermeni, lai arī tas ir pilnīgi drošs mugurkaulam un to raksturo lēna kustību izpilde?

Kas ir Pilates Fitness?

Viens no visnoderīgākajiem un drošākajiem apmācības veidiem ir tas, kas ir pilates. Noslēpums slēpjas faktā, ka sistēmu izstrādāja cilvēks, kurš sāka iesaistīties, būdams sāpīgs un vājš. Patstāvīgi izstrādājot un pārbaudot visus vingrinājumus uz sevi, metodes radītājs Džozefs Pilatess ieguva labu veselību un spēcīgu sportisko figūru.

Sakarā ar šādu priekšrocību kā iespēju mācīties vājiem cilvēkiem, sistēma pakāpeniski ieguva daudz fanu – tos, kuri nevar atļauties nodarboties ar grūtāku un aktīvāku sportu. Grūtnieces, cilvēki ar muskuļu un skeleta sistēmas problēmām, iesācēji sportisti to izvēlas. Pilates maisījumu izmanto fitnesā, kas ietver lēnas izturības vingrinājumus..

Principi

Pilates sākas ar elpošanu, tāpēc jums noteikti jāiemācās pareizi elpot sānu vai krūšu kurvja veidā. Tas sastāv no fakta, ka ar katru elpu jums ir nepieciešams maksimāli palielināt krūtis. Tas aktīvi piesātina ķermeni ar skābekli, stiprina starpribu muskuļus. Gluda izelpošana palīdz uzmanīgi iekļūt muskuļos spriedzes stāvoklī. Papildus pareizai elpošanai ir svarīgi apgūt visus pārējos sistēmas principus, kas nodrošina labu rezultātu:

• Gludums. Pilates klases ir lēnas vai vidēja ātruma. Tie tiek veikti bez saraustīšanas un pārsprieguma.
• Relaksācija un izolācija. Stresa zonas ir jāuzrauga, lai šīs dīkstāves vietas paliktu atvieglinātas..
• Centrēšana. Visas pieejas tiek veiktas ar pastāvīgi vēdera muskuļiem..
• Koncentrācija. Nodarbību laikā jums jāatbrīvojas no svešām domām un jākoncentrējas uz pašiem vingrinājumiem, to izpildes pareizību.
• Izlīdzināšana. Ļoti svarīga ķermeņa pozīcija, kas pastāvīgi jāuzrauga.
• Pakāpeniskums. Tas attiecas uz slodzi, kas palielinās tikai tad, kad iepriekšējā ir pilnībā apgūta..
• Regularitāte. Ievērojami rezultāti parādās pēc regulārām nodarbībām.

Atšķirība starp Pilates un jogu

Abām sistēmām ir vairāk līdzību nekā atšķirību. Tie ir gludi, paredzēti stiprināšanai un dziedināšanai, bet joga ir sens virziens, kas radīts vairāk nekā vienu gadu tūkstoti. Pilates ir jauna sistēma, kurai ir tikai aptuveni 100 gadu. Joga ir saistīta ar lielāku iegremdēšanu jūsu iekšējā pasaulē, visa pārdomāšanu ap jums, garīgo attīstību. Pilates mērķis ir tikai fiziskā ķermeņa dziedināšana. Tas neveic garas pozas, piemēram, jogas asanas.

Pilates ieguvumi ķermenim

Nodarbību iezīme ir dziļa vairāku muskuļu grupu izpēte katra atsevišķa vingrinājuma laikā. Kopā ar pareizu elpošanu tie dod lielu labumu ķermenim, uzlabojot veselību. Pilates palīdz stiprināt pat slimīgus un vājus vecāka gadagājuma cilvēkus. Tas savelk formu, stiprina kaulus, padara muskuļus elastīgus. Ar regulāriem vingrinājumiem stāja mainās, jo tiek nostiprināti muguras muskuļi. Tehnika palīdz atbrīvoties no sāpēm, uzlabo locītavu kustīgumu. Ķermenis iekšpusē ir piepildīts ar spēku, tas kļūst daudz izturīgāks, un figūra ir graciozāka.

Par mugurkaulu

Mugurkaula slimības var ietekmēt jebkura vecuma cilvēkus, un mazkustīgs dzīvesveids to arvien veicina. Tādās slimībās kā osteohondroze, skolioze, starpskriemeļu trūce daudziem fizisko aktivitāšu veidiem ir kontrindicēta, bet ne mugurkaula Pilates. Tas ir droši, jo nav pēkšņu kustību, turklāt daudzi vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī, kas samazina jebkādu papildu ievainojumu risku. Ieguvumi ir šādi:

• starpskriemeļu disku uzturs;
• elastības attīstība;
• spēcīga muskuļu rāmja veidošanās;
• kontrole un līdzsvars, ko māca šī sistēma;
• muskuļu krampju novēršana;
• ķermeņa svara samazināšanās, kas samazina slodzi uz mugurkaulu.

Svara zaudēšanai

Lielākajai daļai cilvēku ir tendence ātri zaudēt svaru, bet tie, kuri ātri zaudē svaru, ļoti bieži nevar uzturēt samazinātu svaru. Vēl viena lieta ir Pilates, kas nesola ātrus rezultātus. Tas darbojas lēni, bet ne mazāk efektīvi palīdz zaudēt svaru. Atšķirība salīdzinājumā ar aktīvāku sportu ir tā, ka šīs sistēmas nodarbības dod rezultātus, kad jūs pavadāt daudz laika, regulāri tos darot. Daudzi vingrinājumi (laiva, pīķis, pagriešanās) ir vērsti uz tām vietām, kuras lielākajai daļai cilvēku ir problemātiskas: gurniem, vēderam.

Lai stiprinātu muskuļus

Pilates nodarbību laikā notiek visu muskuļu grupu pārmaiņus izpēte, kuras laikā tās tiek stiprinātas, bet netiek veidotas. Tie, kas katru dienu pavada 10 minūtes, ātri to izjūtot, izjūt atšķirību savā stāvoklī pirms un pēc fiziskās slodzes. 20 minūtes dienā ievērojami maina cilvēka stāju un gaitu, stiprinot visa ķermeņa muskuļus. Z0 minūšu nodarbības ātri padara cilvēku daudz izturīgāku, ķermenī parādās atvieglojums un spēks. Īpaša uzmanība tiek pievērsta “spēka rāmim” – tas ir preses slīpie un šķērseniskie muskuļi.

Pilates vingrošana mājās

Sakarā ar to, ka šī sistēma tiek uzskatīta par vienu no drošākajām, tā ir piemērota izpildei mājās bez iepriekšējas sagatavošanās un neatkarīgi no jūsu fiziskajiem datiem. Iesācējiem jāņem vērā, ka apmācība nebūs ļoti vienkārša, tāpēc labāk jau iepriekš iepazīties ar dažiem noteikumiem:

• Jums jāelpo ar krūtīm, pēc iespējas vairāk ņemot plaušas ar gaisu.
• Presei jābūt pastāvīgi sasprindzinātai.
• Pleci noturēti. Tas ir svarīgi pilnīgai krūšu kurvja atvēršanai..
• Galva vienmēr jāuztur taisni, neatliecoties vai neatbalstot uz krūtīm..
• Mugurkauls ir nepārtraukti jāmēģina izstiepties.

Pamata vingrinājumi

Šajā vingrinājumu sistēmā ir trīs grūtības pakāpes. Pat ja jūs neesat pieradis spēlēt sportu, labāk sākt ar pamata vingrinājumiem. Lai arī tie ir vienkārši, taču visu dara pareizi, jūs atradīsit, ka tas prasa daudz enerģijas. Sākotnējā kompleksa galvenais mērķis ir sajust jūsu mugurkaulu, noteikt visus līkumus un atgriezt to normālā stāvoklī. Lielākās daļas cilvēku mugurkauls lielākā vai mazākā mērā ir izliekts. Pilates pamata vingrinājumi stiprinās tos muskuļus, kas stabilizē tā stāvokli, sakārtos jūsu stāju.

Pilates aprīkojums

Šajā sistēmā ir inventārs, kas paredzēts izmantošanai nodarbību laikā. Tas ietver vairākus īpašus simulatorus un apvalkus:

• Izotoniskais gredzens. Tas ir izgatavots no tērauda, ​​diametrs ir 38 centimetri. Sānos ir piestiprinātas rokturi rokām, kājām.
• Cilindrs. Viņš ir Pilates rullis vai rullītis. Tam ir cilindriska forma, garums līdz 90 centimetriem, diametrs 15 centimetri.
• Bumba vai fitbols. Pilates vingrinājumi uz bumbu samazina slodzi uz muguru, bumba tiek izmantota, lai labāk trenētu muskuļus.
• Paklājs. Atšķirība starp šo inventāru un citiem plediem biezumā. Tam vajadzētu būt no 6 centimetriem.
• Joslas paplašinātājs, kura garums nepārsniedz 25 cm, nodrošina papildu slodzi.
• Reformators – simulators, kas atgādina gultu ar metāla rāmi un citiem elementiem.
• Allegro – kustīgu rāmju treneris.

Cik reizes nedēļā jums jādara

Katrs cilvēks pats var izvēlēties individuālu apmācības programmu. Galvenais, ka šie ir regulāri treniņi vairākas reizes nedēļā. Jo retāk jūs tos pavadāt, jo vairāk laika katram vajadzētu aizņemt:

• Ikdienas nodarbības var dot 10-20 minūtes.
• Ja jūs trenējat katru otro dienu, pietiek ar pusstundu.
• Jums būs jāpavada apmēram 45 minūtes vingrinājumiem trīs reizes nedēļā..
• Jūs varat darīt tikai divas reizes, tad labāk, ja apmācība ir gara (apmēram 1,2–2 stundas).

Pilates – vingrinājumu komplekts

Šajā vingrinājumu sistēmā ietilpst daudzi vingrinājumi. Tos var sakārtot dažādos kompleksos, kas ir piemēroti cilvēkam atkarībā no individuālā stāvokļa un labsajūtas. Iesācēji izvēlas pamata vingrinājumus, kas palielina vispārējo tonusu, grūtnieces – kompleksus, kas stiprina iegurņa muskuļus. Sievietēm, kuras vēlas uzlabot savu formu pēc dzemdībām, ir daudz vingrinājumu, kas savelk vēdera izstieptos muskuļus. Praktizējot patstāvīgi, izmantojiet fotoattēlā vai video pievienotos norādījumus, piemēram, no Karen Carter, kas palīdzēs labāk izprast ieviešanu.

Iesācējiem

Ja esat iesācējs, varat sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Veiciet katru divas līdz trīs reizes, līdz esat pilnībā apguvis un jūtat spēku palielināt pieeju skaitu:

• Cancan. Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un cieši saspiežot. Zeķes tikai nedaudz pieskaras grīdai. Novietojiet elkoņus zem pleciem, noliecieties uz tiem. Ievelciet vēderu, atvelciet elpu, šajā brīdī pagrieziet ceļus pa labi. Uz izelpas iztaisnojiet kājas, uzlieciet to pašu diagonāli ar ķermeni. Nākamajā elpā atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru ceļu.
• Krusteniski piemērots muguras izstiepšanai. Guļus uz muguras, paceliet kājas, salieciet pie ceļgaliem paralēli grīdai, rokas atrodas zem galvas, elkoņi izskatās uz sāniem. Vēders ir jāvelk iekšā. Atvelciet elpu, noplēšiet plecu lāpstiņas no grīdas. Izelpojot, izstiepjot labo kāju 45 grādu leņķī, pēc tam pagrieziet ķermeni pa kreisi. Pēc tam veiciet pretēju kustību.

Grūtniecēm

Sievietēm bērna gaidīšanas periodā ir lietderīgi iesaistīties šajā tehnikā daudzu iemeslu dēļ. Tas atslābina muskuļus, sagatavo ķermeni dzemdībām, samazina spriedzi dzemdē. Izvēloties vingrinājumus, ir svarīgi ņemt vērā grūtniecības trimestru, ievērojot nelielu izpildes amplitūdu un minimālu piepūli. Šeit ir pieejamas cenas un droši:

• Uz ceļiem. Vienlaicīgi veiciet pretējo roku un kāju pacelšanu, novietojot tās paralēli grīdai. Daudzums 5-10 reizes.
• Uz sāniem. Viena kāja atrodas uz grīdas, otra ir noplēsta 45 grādos. Atdariniet viņas velosipēdu. Pēc tam pārslēdziet sānus. Veiciet uz katras kājas 10 reizes.

Pēc dzemdībām

Atveseļošanai pēc dzemdībām ir piemēroti tie vingrinājumi, kas pamata līmenī savelk visus ķermeņa muskuļus. Jūs varat sākt ar šo:

• Simts. Lie uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Izelpojot, paceļot vienu kāju tā, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Turiet to 10-15 elpošanas ciklu laikā (ieelpojiet / izelpojiet). Pēc tam visu atkārtojiet ar otru pēdu.
• Apļi ceļa. Situācija ir tāda pati. Atkal, izelpojot, paceliet kāju paralēli grīdai, turot to šādā veidā, 5-10 elpošanas ciklu laikā ar celi uzvelciet apļus. Atkārtojiet visu ar otro kāju.

Zaudējiet svaru ar Pilates palīdzību

Aktīva šūnu piesātināšana ar skābekli īpašas šīs tehnikas elpas laikā palīdz droši zaudēt svaru veselībai. Neskaitāmie abs vingrinājumi, kas atrodas šajā tehnikā, noslogo visus vēdera muskuļus. Gurni un sēžamvieta arī tiek efektīvi pievilkti. Pilates svara zaudēšanai padara visu ķermeni slaidāku, pateicoties savelktajiem un tonizētajiem elastīgajiem muskuļiem.

Vingrinājums svara zaudēšanai

Viens no efektīvajiem vingrinājumiem preses, jostasvietas un visa ķermeņa nostiprināšanai ir “Plank Pose”. Vispirms izkāpiet četrrāpus, atpūtieties uz elkoņiem, pēc tam pārmaiņus izstiepiet kājas, atpūšoties uz zeķēm. Nospiediet pēdas viens pret otru. Iztaisnojiet visu ķermeni, ieelpojiet, paaugstinot gurnus, nolaidot galvu. Pēc otrās elpas atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

Vēl viena iespēja ir efektīvs preses vingrinājums ar nosaukumu “Šķērveida pagriezieni”. Vispirms gulējiet uz muguras ar izstieptām rokām uz sāniem. Viņi kalpos kā atbalsts. Satveriet kājas ar bumbu, ieelpojiet, pēc tam paceliet ceļus 90 grādu leņķī. Izelpojot, nolaidiet kājas pa labi. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā, atkārtojiet visu otrādi. Veiciet 10 atkārtojumus.

Dibenu un augšstilbu vingrinājumi

Lai savilktu sēžamvietu un gurnus, ir piemērots vingrinājums “kājas šūpošanās”. Vispirms dodieties četrrāpus. Plaukstas locītavām jābūt tieši zem plecu locītavām. Lēnām paņemiet katru kāju pēc kārtas. Atbalstieties uz pirkstgaliem, pēdām piespiežoties viens pie otra. Iztaisnojiet vienā taisnā līnijā. Ieelpojot, paceliet vienu kāju, izelpojot – nolaidiet zemāk. Dariet to ar otro kāju. Atkārtojiet 5 reizes uz katras kājas..

Vingrinājums “Nāriņa” koncentrēsies uz gurniem un visu ķermeņa sānu līniju. Sākumā sēdiet ērti uz viena gūžas ar saliektiem ceļiem. Atbalstieties uz grīdas ar vienu roku, otru ielieciet uz ceļa. Ieelpojiet, atliecieties no grīdas, iztaisnojot ķermeni un uzņemoties sānu dēļa pozu. Brīvā roka sniedzas uz augšu. Korpuss atgādina burtu “T”. Palēniniet, mainiet pozīciju.

Pilates kontrindikācijas

Lai arī Pilates tiek uzskatīts par drošāko un maigāko vingrinājumu veidu, dažos gadījumos tas var būt arī bīstams. Atcerieties, ka nevajadzētu trenēties, ja treniņa laikā rodas diskomforts. Ja jums ir savārgums, drudzis vai jūtat, ka tuvojas saaukstēšanās vai cita slimība, izlaidiet stundu. Ja jums ir kāda no šīm slimībām, šī tehnika var būt kaitīga. Labāk no tā atteikties vai iepriekš konsultēties ar ārstu. Ierobežojumi attiecas uz cilvēkiem ar:

• osteoporoze;
• garīga slimība;
• hroniskas slimības paasinājumu laikā;
• sāpju šķirnes;
• drudzis;
• varikozas vēnas;
• iekaisuma procesi.