Pilates mājas iesācējiem – vingrinājumu komplekts vēderam, sēžamvietai un gurniem ar video

Universāla vingrinājumu sistēma visām muskuļu grupām – Pilates, ļauj ne tikai uzlabot savu veselību, bet arī zaudēt svaru, neizejot no mājas. Regulāri vingrinājumi stiprina locītavas, muskuļus, mazina stresu, uzlabo nervu sistēmas darbību. Ieteicams mugurkaula stiepšanai, stiprināšanai.

Kas ir Pilates

20. gadsimta sākumā tika izstrādāts vingrinājumu komplekts, kas palīdz stiprināt visas muskuļu grupas, tā autors ir Džozefs Pilatess. Pilates vingrinājumi ir piemēroti ikvienam, ko apgūt mājās, jums nav nepieciešama nekāda apmācība vai aprīkojums, savainošanās risks apmācības laikā ir minimāls – visi vingrinājumi tiek veikti lēnām, liela uzmanība tiek pievērsta katrai kustībai. Īpatnība ir īpaša izpildes sistēma – svarīgs ir elpošanas ritms, tam jābūt pareizam, pilnībā mijiedarbam ar ķermeņa kustībām.

Pilates svara zaudēšanai

Tā kā šo fitnesa paņēmienu raksturo lēna katras kustības izpilde, ar tās palīdzību jūs varat zaudēt dažas papildu mārciņas, uzlabot savu veselību. Ja svara zaudēšanas process ir ilgstošs, jūs varat veikt mūsdienu tiešsaistes Pilates nodarbības svara zaudēšanai mājās iesācējiem. Nodarbības jāapvieno ar samazinātu kaloriju daudzumu, pareizu uzturu. Lai veiktu vienu nodarbību mājās, ķermenis tērēs apmēram 300 kcal, paralēli tauku dedzināšanai tiks stiprināti muskuļi, mugurkauls.

Pilates mugurkaulam

Šo fitnesa paņēmienu bieži izmanto muguras slimībām, jo ​​tas stiprina muskuļus, locītavas, mugurkaulam piešķir elastīgumu, plastiskumu. Pilates vingrošana mugurkaulam ir ieteicama ikvienam – tā ir lieliska muguras slimību, sēžas nerva iekaisuma profilakse, ieguvumi locītavām, kauliem un skoliozes profilakse, kas bieži sastopama pusaudžiem un veciem cilvēkiem. Izmantojot regulāras Pilates nodarbības mājās, jūs varat ievērojami uzlabot savu stāju.

Pilates iesācējiem mājās

Liela šo vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka jums nav jāpērk dalība sporta zālē, vingrinājumus varat veikt mājās. Pilates iesācējiem mājā nodrošina tikai paklāju un brīvu vietu. Netālu vajadzētu būt ūdens pudelei, jums vajadzētu sagatavot ērtu sporta formastērpu, jums jāapmāca basām kājām. Mēs nedrīkstam aizmirst par iesildīšanos – tas sagatavos sirdi fiziskām slodzēm un sasildīs muskuļus.

Lai pareizi veiktu Pilates vingrinājumus mājās, jums jāatceras, ka nodarbības laikā maksimāli jāpievērš uzmanība fiziskajam un garīgajam līmenim. Katra kustība ir rūpīgi jāapsver, visām domām vajadzētu būt tikai par ķermeni. Tas palīdz līdzsvarot nervu sistēmu, mazina stresu. Tas ir vienīgais veids, kā treniņš dos labumu ne tikai skaitlim, bet arī veselībai.

Kā mājās darīt pilates

Lai mājās darbotos efektīvi, jums jāievēro pamatprincipi:

• elpošana – tai jābūt dziļai, gludai, treniņa laikā ķermenim vajadzētu iekļūt daudz skābekļa;
• prese – treniņa laikā presei jābūt saspringtai, tāpēc galvenā slodze no mugurkaula tiek noņemta;
• lēns vingrinājums;
• izpildījuma tehnika – Pilates mājas vingrojumu programma nozīmē katras kustības skaidru īstenošanu, ievērojot elpošanas noteikumus;
• regularitāte – lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums ir nepieciešams praktizēt 2-3 reizes nedēļā.

Pilates komplekss iesācējiem

Mājās jūs varat viegli veikt pilnu treniņu pat bez sagatavošanās. Pamata Pilates vingrinājumu komplekts iesācējiem ietver šādus vingrinājumus:

• kāju pacelšana guļus stāvoklī 90 grādu leņķī;
• ķermeņa pagriezieni;
• muguras guļus uz vēdera izliekums-pagarinājums;
• viļņi – guļus uz muguras, uz līdzenas virsmas ar saliektiem ceļiem, lēnām, pārmaiņus ieelpojot, noplēšot muguras lejasdaļu, muguru, sēžamvietu no grīdas, bet izelpojot, apakšējo.

Pilates vingrinājumi mājās

Lai savilktu un nostiprinātu visu ķermeni, ir vairāki vingrinājumi, kas ir daļa no standarta treniņu komplekta mājās. Pilates mājās sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Bērzs – zīmēšana kuņģī, ieelpojot, izstiepiet kājas un muguras lejasdaļu augstu, nogādājiet kājas tālāk par galvu, fiksējiet pozīciju 20 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Kāju izstiepšana – guļus uz muguras, horizontāli izlīdzinot kājas sev priekšā, pārmaiņus satveriet katru kāju ar rokām, neliecoties, turiet pāris sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
3. Kakla izstiepšana – apsēdieties, izstiepiet rokas pie kājām, krūtīs pie ceļgaliem, velciet kaklu. Atkārtojiet 10 reizes.

Pilāti presei

Ar šo treniņu palīdzību jūs varat savilkt un nostiprināt preses muskuļus. Veicot regulārus Pilates vingrinājumus mājās, tauki tiek sadedzināti, parādās atvieglojums. Preses vingrinājumi:

1. Ķermeņa pacelšana uz augšu – rokas aiz galvas vai gar ķermeni, pleci, lāpstiņas ir vienmērīgas, pēc iedvesmas paceliet ķermeni, nolaidiet to uz izelpas. Veicot šo vingrinājumu, strādā slīpi, vēdera lejasdaļas un augšdaļas muskuļi.
2. Šķēres – paņemiet guļus stāvokli, paceliet kājas taisni uz augšu, ieelpojot pārmaiņus salieciet katru kāju pret sevi, lēnām mainiet stāvokli, kamēr izelpojat.
3. Dēlis – atpūtieties ar rokām, kājām uz grīdas, pievelciet abs.

Pilates sēžamvietām

Lai savilktu, iesūknētu gurnu un sēžamvietu muskuļus, ieteicams mājās veikt īpašus vingrinājumus, liekot uzsvaru uz kājām. Pilates sēžamvietām un gurniem ir labs ar to, ka vingrinājumi ir jāmēra, tauku dedzināšana uz sēžamvietām un gurniem tiks dubultota, ja mēģināsit pēc iespējas vairāk atkārtot vingrinājumus ar svaru noteikšanu (varat izmantot hanteles, lentes, izotonisku gredzenu, ūdens pudeli) un apvienot ar vingrinājumi citām muskuļu grupām.

1. “Korķviļķis” – paceliet kājas, kas piespiestas viena otrai taisnā leņķī, pagriežot, sasprindzinot gūžas muskuļus.
2. “Zāģis” – sēdēt, sākuma stāvoklī, lai izstieptu ekstremitātes, izplest rokas dažādos virzienos. Pieskarieties kreisās plaukstas mazajam pirkstam līdz labās kājas mazajam pirkstam, neliecot muguru, pārmaiņus mainot rokas un kājas.
3. Apgulieties kreisajā pusē, vispirms noplēšiet labo un pēc tam kreiso kāju no grīdas, apmēram 10-20 sekundes precīzi pakavējaties šajā pozīcijā..

Pilates stiepšanās

Katrā treniņā mājās pirmais un pēdējais solis ir stiepšanās. Pilatesā lielu lomu spēlē stiepšanās, tā sagatavo muskuļus treniņa sākumā un noņem muskuļos saspringumu beigās. Lai atslābinātu muguru, jums jāsēžas uz ceļiem, nolaidiet galvu uz kājām, izstiepiet rokas, malkojot muguru. Šāds vingrinājums mazinās spriedzi no skriemeļiem, kāju muskuļiem, sēžamvietām un muguras, tas jāveic pēc nodarbības, atkārtojiet 3-5 reizes.

Vai ir iespējams zaudēt svaru ar Pilates palīdzību?

Muskuļu stiprināšana, stiepšanās, stresa mazināšana ir regulāru Pilates vingrinājumu rezultāts mājās vai sporta zālē. Bet vai Pilates palīdz jums zaudēt svaru? Ja jūs apvienojat regulāras fiziskās aktivitātes ar pareizu uzturu, ierobežotu treknu, saldu ēdienu uzņemšanu, tauku dedzināšana notiks gandrīz tāpat kā ar sirds darbību. Tikai pareiza vingrošana, sabalansēts uzturs ar regulāriem vingrinājumiem palīdzēs zaudēt svaru un atrast skaistu, slaidu figūru.