Novājēšanas elipsoīds treniņš – programma vīriešiem un sievietēm

Pludmales sezonas priekšvakarā daudzi domā par to, kā atbrīvoties no liekām kalorijām, kas uzkrātas ziemā. Šim nolūkam ir piemērota apmācība svara zaudēšanai ar elipsoīdu: efektivitāte ir atkarīga no eliptiskā trenažiera nodarbību intensitātes un ilguma. Pieredzējuši treneri, sportisti, kā arī parastie lietotāji apstiprina tā efektivitāti..

Kas ir elipsveida trenažieris

Elipsoīds svara zaudēšanai ir noderīgs, jo tas ir sirds un asinsvadu aparāts, uz kura jūs varat saņemt sarežģītas kravas. Treniņa laikā kājas pārvietojas pa elipsveida ceļu, lai samazinātu locītavu bojājumus. Līdz ar to arī ierīces nosaukums. Tajā pašā laikā apmācība svara zaudēšanai uz elipsoīda ir līdzvērtīga skriešanai. Elipsveida trenažieris ir pieejams jebkura vecuma cilvēkiem. To bieži izmanto rehabilitācijas metodēs pēc muskuļu un skeleta sistēmas traumām. Ierīces displejs palīdz pielāgot pēdu pretestību, kilokaloriju patēriņu (kcal).

Elipsoīda simulatora izmantošana

Tā kā elipsoīds galvenokārt nodrošina sirds slodzi, to bieži izmanto tauku dedzināšanas procesā. Eliptisko novājēšanas mašīnu izmanto ļoti daudz. Izmantojot plašu slodžu diapazonu, jūs varat mainīt treniņa intensitāti. Sportisti var trenēties pat mājās, un efekts būs tāds pats kā ar mokošu slēpošanu vai distanču slēpošanu. Iesācējiem ir iespēja sākt ar viegliem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot slodzi.

Vizuāli vingrinājumi šķiet viegli. Tomēr apmācība uz elipsoīdu svara zaudēšanai pēc 5-10 minūtēm nodrošina visa ķermeņa sasilšanu, tā ir noderīga, lai paātrinātu vielmaiņas procesus. Praktizējot ar elipsveida treneri, tiek iesaistītas kājas, rokas, plecu muskuļi, mugura un sēžamvieta. Papildus svara zaudēšanai kardio simulators ir efektīvs arī sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanā. Plaušas sāk darboties labāk, paātrinās vielmaiņa, tauku, toksīnu izvadīšana.

Eliptiskā trenera priekšrocības

Ir vērts uzskaitīt šādas elipsoīda priekšrocības:

1. Vingrinājumi uz trenažiera atkārto dabisko, it kā ejot, slodzi uz gurniem, ceļgaliem, potītēm. Tas samazina ietekmi uz locītavām. Šāda apmācība ir piemērota vecākajai paaudzei..
2. Sadedzināto kaloriju daudzums ir vienāds ar to, kas tiek sadedzināts skriešanas treniņu laikā, šī ir lieliska sirds iespēja palielināt sirdsdarbības ātrumu tauku sadedzināšanai..
3. Metabolisma procesi tiek paātrināti, tāpēc svara zudums un toksīnu izvadīšana notiek pat pēc apmācības.
4. Sirds slodzes stiprina galveno muskuli – sirdi, kas samazina slimību risku.
5. Palielinās ķermeņa izturība un visa ķermeņa tonuss. Tas palīdz turpināt treniņu efektu, palielināt to intensitāti un zaudēt svaru..
6. Sakarā ar simulatora dizainu, apmācība uz elipsoīdu svara zaudēšanai ietver visas ķermeņa daļas (apakšējo un augšējo vienlaikus). Ir iespējams mainīt ķermeņa stāvokli un novirzīt slodzi uz noteiktu muskuļu grupu.
7. Ierīces izmēri ir mazāki, salīdzinot ar skrejceļš, kas ļauj to izmantot mājās. Papildu ieguvums ir apkopes vieglums..

Kā vingrot elipsveida trenerim, lai zaudētu svaru

Apmācības efektivitāte ir atkarīga no pareizās pieejas un nodarbību organizācijas. Katrai personai tiek izstrādāta sava pieeja, kā zaudēt svaru elipsveida trenažierā. Atrodi sev piemērotāko treniņu laiku. No rīta pirms brokastīm cilvēkiem ir atļauts vingrot apmierinošā fiziskā stāvoklī, bez spiediena problēmām. Lai zaudētu svaru, pārējiem ieteicams sākt vingrot tikai pēc ēšanas, kad ir pagājušas 2 stundas.

Ir vērts iegūt sirdsdarbības monitoru, kas nepieciešams slodzes pielāgošanai. Kā likums, tas ir piestiprināts pie pirksta. Pārbaudiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MVP). Praktizējot mājās, vienlaikus varat skatīties filmu, video vai iecienītāko programmu, taču eksperti iesaka sākumā kontrolēt savas fiziskās sajūtas, pielāgojot intensitāti.

Cik daudz jums jādara elipsoīdā, lai zaudētu svaru

Apmācības ilgums ir atkarīgs no iepriekšējās sagatavotības līmeņa. Iesācējiem ieteicams iesaistīties 20-30 minūtes katru otro dienu. Slodze nedrīkst pārsniegt 70% no peļņas centra (maksimālais vecuma impulss). Ieteicamais soļu biežums ir 50 minūtē. Pirmās apmācības mērķis ir pierast pie slodzes un vēl vairāk palielināt aktivitātes pakāpi. Šādu programmu parasti veic 6-8 nedēļas.

Starpfāzes laikā ir svarīgi atkārtot sesiju 3-5 reizes nedēļā (20-45 minūtes) ar intensitāti līdz 80% no peļņas centra. Atļautais ātrums ir 50–60 soļi. Šī programma ir paredzēta rezultātu nostiprināšanai un veselīgas fiziskās formas uzturēšanai. Nodarbību intensitātes palielināšana ir piemērota tikai fiziski spēcīgiem cilvēkiem vai sportistiem.

Speciālisti palielina apmācības dienu skaitu līdz 6-7 uz 30-60 minūtēm. Atļauts palielināt intensitāti līdz 80-90% no peļņas centra. Ātrums – 60–80 soļi minūtē. Šāda līmeņa apmācība ir ieteicama tikai tiem, kas vēlas sasniegt augstāko vingrinājumu līmeni elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmām. Alternatīvs vingrinājumu veids ar lielu slodzi var būt intervālu apmācība. Tie nozīmē vingrinājumu mainīšanu ar lielu ātrumu un intensitāti (0,5-1 minūte) ar 1-2 minūtēm (maksimāli) lēnā tempā.

Cik kaloriju sadedzina elipsveida treneris

Vērtība ir atkarīga no ķermeņa īpašībām un ātruma, intensitātes. Nav vienotas atbildes par to, cik kaloriju sadedzina elipsoīds (sieviešu un vīriešu rādītāji ir atšķirīgi). Ir reāli sadedzināt 13 kalorijas minūtē, kas ir aptuveni 700–800 stundā. Sākotnējos apmācības posmos šī summa var būt 2–3 reizes mazāka, taču tā palielināsies, palielinoties slodzei un kustības intensitātei.

Kādi muskuļi darbojas uz elipsveida trenažiera

Trenažieru elipse svara zaudēšanai ietver gandrīz visus ķermeņa muskuļus, kas veicina strauju liekā svara zaudēšanu. Ir svarīgi atcerēties, ka elipsveida trenera darbība ir vērsta uz tauku apkarošanu. Jūs varat ne tikai sūknēt muskuļu masu. Ja jūsu mērķis ir uzpumpēt rokas vai kājas, iesaistieties spēka vingrinājumos. Fiziskās aktivitātes pēc grafika ar elipsveida trenažieri palīdzēs sasprindzināt muskuļus:

• plecu josta, rokas;
• prese, mugura un korpuss (sāni);
• teļi, sēžamvieta un augšstilbi.

Treniņa programma elipsveida svara zaudēšanas simulatorā

Jebkuras nodarbības ir jāsāk ar iesildīšanos: tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem. Šim nolūkam ir piemērots slodzes līmenis 1-3 ar slīpumu 5-6 (simulatora parametri). Iesildīšanai ir nepieciešamas 5 minūtes, lai “virzītu” pedāļus uz priekšu, turoties pie rokturiem. Ja jūs vienmērīgi turaties pie simulatora, vienlaikus varat ieslēgt kaklu, plecus un veikt rokas pacelšanu. Un stundu programma eliptiskam trenažierim svara samazināšanai tiek izvēlēta, ņemot vērā ķermeņa uzbūves, sporta treniņu un mērķu iezīmes.

Tauku sadedzināšanai

Piecu minūšu ātrs, tauku dedzinošs elipsoīda treniņš ir labs cīņai ar nevēlamām kalorijām. Sākotnējā slodze ir 6-8 ar slīpumu 10. Pēc 4 minūšu ātriem tempiem mēs noņemam slīpumu un samazinām slodzi līdz 3. līmenim. Pēc tam vienu minūti pārvietojieties mērenā tempā un pakāpeniski izlīdziniet elpu. Pēc šāda veida apmācības velciet nedaudz kājas muskuļa – nepieciešama stiepšanās.

Intervāla apmācība

Iebūvētā programma ļauj jums pārmaiņus izmantot lielas slodzes un vidējas intensitātes periodus. Tas ir īpaši vērtīgi, jo intervālu apmācība uz elipsoīdu ir efektīvāka svara zaudēšanas un muskuļu stiprināšanas procesā. Darbs jāveic pēc principa 5 / 40-60 / 5, kur 40-60 ir galveno vingrinājumu ilgums minūtēs, bet iesildīšanās un iesildīšanās – 5 minūtes katra. Galvenās apmācības laikā pārmaiņus ieslēdziet 30–60 sekundes intensīvā režīmā, aizstājot to ar 1-2 minūtēm mērenā tempā.

Kardio treniņš

Programma ir svarīga ne tikai cīņā pret tauku nogulsnēm, bet arī, lai uzlabotu elpošanas sistēmas, sirds un asinsvadu darbību. Ķermenis kļūst stingrāks. Muskuļi kļūst elastīgi, savilkti, kas īpaši iepriecinās sieviešu dzimumu. Kardio treniņš uz elipsoīda ir pieejams pat tiem, kuriem ir kontrindicēta paaugstināta slodze uz pēdu un ceļa locītavām. Galvenais ir izvēlēties savu ritmu.

Apmācības programma elipsveida trenažieriem iesācējiem

Atcerieties, ka apmācību uz elipsoīdu iesācējiem raksturo mērena slodze un pastāvīga ķermeņa stāvokļa kontrole. Galvenais mērķis ir stimulēt ķermeni zaudēt svaru. Šādi treniņi notiek ne vairāk kā 3-4 reizes nedēļā (līdz 30 minūtēm) ar slodzi 60-70% no peļņas centra un ne vairāk kā 50 soļus minūtē. Tā kā muskuļi nostiprinās, jūs varat pakāpeniski sarežģīt uzdevumu.

Kontrindikācijas

Steidzami vingrinājumu pārtraukšanas iemesli ir kādi asi pasliktināšanās simptomi! Pirms apmācības apsveriet nodarbību kontrindikācijas uz elipsoīda. Nav ieteicams ielādēt ķermeni ar cilvēkiem:

• cieš no hipertensijas, sirds un asinsvadu mazspējas, sirds aritmijām, tūskas;
• astma, tromboflebīts;
• ar smagām vēža stadijām;
• ar cukura diabētu;
• infekcijas slimību saasināšanās laikā;
• grūtniece.

Atsauksmes par svara zaudēšanu

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.