Kā vingrot ar nekustīgu velosipēdu: apmācības programma

Pirms dažām desmitgadēm velotrenažieri nebija tik izplatīti kā mūsdienās. Mūsdienu tehnoloģijas sniedz cilvēkiem daudz iespēju saglabāt piemērotību un veselību. Sportot bija iespējams jebkurā laikā – īpašos centros vai mājās, velotrenažieriem.

Kam paredzēts velotrenažieris?

Riteņbraukšana un regulāras kardio slodzes ļoti sarežģīti ietekmē ķermeni. Tie samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, stiprina muskuļus, locītavas, sadedzina tauku nogulsnes. Kardio velotrenažieris pēdējos gados ir ieguvis īpašu popularitāti. Tas ir unikāls velosipēds, kurš noteiktā slodzē palīdz stiprināt muguras, gūžas, abs, kāju muskuļus.

Mūsdienu fitnesa jomā ir kļuvusi populāra kardio apmācība, ko sauc par “Cycle”. Instruktors kontrolē personas slodzi, ātrumu, fizisko stāvokli, sniedz psiholoģisko palīdzību. Vingrinājumi lieliski trenē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, veicina kāju, sēžamvietu saspringumu. Regulāri cikliski vingrinājumi palīdz atbrīvoties no liekām kalorijām, zaudēt svaru un vienmēr būt labā formā.

Kā zaudēt svaru velotrenažierā

Regulāra riteņbraukšana ir izrādījusies efektīva, ievērojot diētas. Jums vienkārši jāzina, kā to izdarīt. Speciālisti izstrādāja un pārbaudīja svara zaudēšanas programmu velotrenažierā. Tas veicina pareizu kāju muskuļu piegādi ar skābekli, vēdera un ķermeņa apakšdaļas svara zudumu. Pēc regulāras apmācības cilvēka ķermenis kļūst vairākas reizes izturīgāks.

Sistemātiskas kardio slodzes ir ļoti noderīgas cilvēkiem. Tie samazina nevajadzīgā holesterīna līmeni asinīs un sadedzina liekās kalorijas – tā ir laba aterosklerozes profilakse un ne tikai. Kāju un gurnu muskuļi tiek apmācīti klasēs, kas nodrošina elastīgu sēžamvietu un slaidu kāju veidošanos. Šis noderīgais darbības veids garantē vielmaiņas procesu normalizēšanu organismā un svara zudumu..

Kad ir labākais laiks to darīt

Velobraukšanas laiks tiek izvēlēts individuāli, atkarībā no darba grafika. Ja tas ir ērti no rīta, pirms darba dienas sākuma, pēc rīta procedūrām varat veikt vingrinājumus uz nekustīga velosipēda. Ķermenis pamodīsies un visu dienu varēs strādāt produktīvi, nav jāuztraucas, ka vakarā nebūs spēka sportot. Jūs varat praktizēt pusdienās vai vakarā. Galvenais nav meklēt attaisnojumus treniņa izlaišanai. Tajā pašā laikā nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu..

Cik daudz jums jādara

Kā vingrot ar nekustīgu velosipēdu? Lai saglabātu savu svaru un veselību, jums katru dienu jāliek pedāļi 20 līdz 40 minūtes. Cik daudz darīt velotrenažierā, lai zaudētu dažas mārciņas? Lai labotu skaitli, jums tas jādara 50 minūtes katru otro dienu, bet slodze tiek uzņemta vairāk nekā pirmajā gadījumā. Kas attiecas uz kardio treniņiem, kuru mērķis ir stiprināt asinsvadus un sirdi, tad nodarbības ilgst 40-50 minūtes. Ieteicams veikt vairākas nodarbības kopā ar treneri, lai izvēlētos treniņa mērķim atbilstošu slodzi..

Kā vingrot ar nekustīgu velosipēdu? Apmācības laiks un smagums palielinās pakāpeniski. Lai ātrāk pārvarētu plānoto distanci, nav jāsteidzas. Tātad ir grūtāk sasniegt savus mērķus, taču jūs varat nodarīt kaitējumu ķermenim. Pirmajam treniņam veselīgam cilvēkam ieteicams intensīvi iesaistīties 20 minūtēs. Ja ir kādi riska faktori, nodarbība ilgst ne vairāk kā 15 minūtes.

Svara zaudēšanas velotrenažieris

Kā vingrot velotrenažierā? Pirmais, kas jādara, ir sagatavot ķermeni treniņa sākumam. Ir nepieciešams izstiept saites, muskuļus, locītavas. Lai to izdarītu, jūs varat sasildīt kājas, rokas un iegurni, veikt galvas pagriezienus, minūti palaist uz vietas. Tas ļaus ķermenim iesaistīties darbā un pāriet uz galveno daļu. Treniņš ar nekustīgu velosipēdu sākas ar lēnu ritmu un pakāpeniski palielinās atkarībā no cilvēka fiziskās sagatavotības līmeņa.

Vingrinājumi

Nevar uzreiz sākt trenēties pārāk smagi, rēķinoties ar ātru rezultātu. Tas radīs tikai nogurumu un vilšanos. Fitness uz velotrenažiera jāplāno saskaņā ar īpašu programmu. Sākumā pietiek ar 20 nodarbību minūtēm, tad laiks jāpagarina līdz 30 un 40 minūtēm. Pati iestāde jums pateiks, kad pienācis laiks sarežģīt apmācību. Noteikti plānojiet to – būs vieglāk plānot savas lietas.

Ir nepieciešams veikt 3-5 treniņus nedēļā, bet tiem, kas daudz nekustas, būs lietderīgi tos palielināt līdz 6. Nepieciešamas dienas atpūtai. Jūs varat sākt no 3 dienām, pakāpeniski nogādājot līdz 6. Vilcienam jāatrodas telpā, kur aktīvi notiek svaiga gaisa cirkulācija. Intervāla slodze jāizvēlas atbilstoši sistēmai: paātrinājums 30 sekundes, 3 minūtes normālā režīmā, paātrinājums vēlreiz. Pusstundu pirms un pēc klases izdzeriet glāzi ūdens, lai izveidotu nepieciešamo ūdens bilanci.

Velotrenažieru nodarbības iesācējiem

Pirmais apmācības posms vienmēr ir iesildīšanās, pēdējais – aizķeršanās. Ir nepieciešams izmērīt pulsu ik pēc 5 minūtēm. Iesācējiem tā rādītājiem jābūt 60 – 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja rodas reibonis, pēkšņi nepārtrauciet pedāli. Labāk ir pakāpeniski palēnināties un apstāties. Ūdeni vajadzētu dzert mazos malciņos. Pirms nodarbību sākuma ir nepieciešams konsultēties ar ārstu un noskaidrot, vai apmācībai ir kādas kontrindikācijas.

25 minūšu apmācība iesācēja velotrenažierā:

• 3 minūtes lēnām pagrieziet pedāli un paātriniet ātrumu līdz 20 km / h.
• Paātriniet ātrumu līdz 25 km / h, brauciet 5 minūtes.
• 3 minūtes S – 20 km / h ar 15% slodzi.
• 3 minūtes S – 25 km / h bez kravas.
• 3 minūtes S – 20 km / h ar 20% slodzi.
• 5 minūtes S – 25 km / h.
• 2 minūtes S – 20 km / h.
• 1 minūte S – 15 km / h.
• Jums vajadzētu trenēties trīs reizes nedēļā ar 1 dienas atpūtu.

Vingrošanas tehnika velotrenažierim

Jums vienmēr jāsāk nodarbība uz simulatora ar 10 minūšu iesildīšanos un jābeidz ar aizķeršanos, piemēram, izstiepjot. Treniņu ieteicams atšķaidīt ar pāris spēka vingrinājumiem, kuros darbojas mugura, abs, rokas. Īpaša uzmanība jāpievērš plecu muskuļiem – tas palīdzēs pareizi noturēt muguru uz nekustīgā velosipēda. Nosēšanās metode tiek izvēlēta iepriekš: vertikāla vai horizontāla.

Ar vertikālu nosēšanos apmācība notiek tādā pašā stāvoklī kā braukšana ar pazīstamu velosipēdu. Horizontāla nosēšanās dod zināmas priekšrocības. Tā ir daļēji sēdoša poza, un tā izkrauj mugurkaulu un samazina slodzi locītavām. Lai sāktu zaudēt lieko svaru, ir nepieciešams sasniegt noteiktus sirdsdarbības rādītājus (no 120 līdz 150). Turklāt jums būs pakāpeniski jāpalielina ātrums. Ja tas izdarīts pareizi, tiek garantēta tauku sadedzināšana.

Slodzes līmeņi

Lai sūknētu kāju muskuļus, tiek izvēlēts augstākais pretestības līmenis. Ar muskuļiem smagi jāstrādā ar katru kustību. Lai stiprinātu sirdi, tiek izvēlēti ērtākie iestatījumi. Ir nepieciešams stingri uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu (sirdsdarbības ātrumu). Ja svara zaudēšanai izvēlaties slodzi velotrenažierim, tiek pieņemts līmenis, kas ir zemāks par vidējo. Atcerieties, ka pirmās 30 minūtes no rezervēm patērētā enerģija netiek patērēta – tikai atlikušās 10 minūtes pēc treniņa, ķermenis sadedzina kalorijas, un jūs zaudējat svaru.

Kādam vajadzētu būt pulss

Ieteicams maksimāli palielināt apmācības laiku (45 – 60 m). Sirdsdarbības ātrumam nodarbību laikā ar velotrenažieri svara zaudēšanai vajadzētu būt 65–80% no maksimālā, taču norma katram ir atšķirīga. Lai aprēķinātu treniņa maksimālo pulsu, jums jāatskaita savs vecums no 220, tad tiks iegūts nepieciešamais skaitlis. Piemēram, 24 gadu vecumā sirdsdarbības ātrumu aprēķina šādi: 220 – 24 = 196 – tas ir maksimālais sirdsdarbības ātrums. Svara zaudēšanai frekvences diapazons būs 127 – 147 sitieni minūtē.

Intervāls treniņš velotrenažierim

Šīs tehnikas galvenā ideja ir pārmaiņus intensīva un lēna braukšana. Lai pareizi sagatavotos sesijai, noregulējiet seglu tā, lai būtu ērti strādāt ar taisnu muguru. Jums vienmēr jāsāk ar iesildīšanos un jābeidz ar vingrošanu. Neaizmirstiet uzturēt ūdens bilanci, vērojiet pulsu, un mūsu acu priekšā sāks izkausēt papildu mārciņas.

Intervāls treniņš velotrenažierim sastāv no šādiem posmiem:

• Lai sāktu, iesildieties, pēc iespējas 10 minūtēm pagrieziet pedāli. Veicot šo vingrinājumu, veic vingrinājumus ar rokām..
• Paātriniet 30 sekundes līdz vidējam ātrumam.
• Nākamās 30 sekundes ir ātrākais brauciens..
• Atkal 30 sekundes mierīga brauciena.
• 30 sekundes intensīvas braukšanas, tāpēc atkārtojiet 8-16 reizes.
• Treniņa beigās – 10 minūtes vingrošanas.
• Intervāla treniņa ilgums vidēji ir 15 minūtes.

Kardio treniņš

Cilvēku ar sirdsdarbības traucējumiem rehabilitācijai ieteicams noteikt noteikta veida vingrinājumus. Tas var būt kardio treniņš uz velotrenažiera. Viņi kontrolē personas sirds darbību klases laikā. Šādiem simulatoriem ir iebūvēti datori ar treniņu programmām tajos, odometrs un hronometrs. Mašīna pati pielāgo slodzi, pamatojoties uz treniņa sirdsdarbības ātrumu.