Kā ēst, lai zaudētu svaru

Sieviešu un vīriešu mūžīgā problēma ir svara zaudēšana. Lielākā daļa cilvēku domā, ka tas ir tik vienkārši, bet viņi paši nezina gan garšīga, gan pilnvērtīga uztura principus. Kā ēst, lai zaudētu svaru, ir jautājums, kam nepieciešama nopietna un visaptveroša pieeja. Vai jūs zināt pareizu uzturu? Tālāk sniegtie norādījumi palīdzēs veidot jūsu mājas svara zaudēšanas programmu..

Veselīga uztura pamatprincipi svara zaudēšanai

Kā ēst pareizi, lai zaudētu svaru? Padariet ēdienu par savu sabiedroto, apvienojieties ar to pret kopēju ienaidnieku – lieko svaru. Šie ir pareiza uztura pamati svara zaudēšanai:

1. Neizlaidiet brokastis.
2. Ieplānojiet ēdienreizes piecas reizes dienā.
3. Dienā ēdiet lielāko daļu pārtikas.
4. Nesteidzieties, lai ēst visu uzreiz.
5. Pirms gulētiešanas nepiepildiet vēderu ar ēdienu..
6. Sakiet nē ātrās ēdināšanas un saldumiem.
7. Ierobežojiet alkohola produktus.
8. Dzeriet daudz tīra ūdens.
9. Izslēdziet ēdienu pārtiku.
10. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.

Uzturs pirms un pēc treniņa

Pareiza uzturs ir īpaši nepieciešams, ja tajā pašā laikā jūs kombinējat diētu ar sportu, un ēdieni svara zaudēšanai pirms un pēc nodarbībām ir atšķirīgi. 2 stundas pirms fiziskās aktivitātes cilvēkam jāsaņem ogļhidrātu un olbaltumvielu produkti – šī kombinācija nodrošinās ķermenim enerģiju un izejvielas muskuļu darbam. Šeit ir daži labi uztura treniņi svara zaudēšanas treniņiem:

• garnīrs ar rīsiem vai makaroniem ar tītara vai vistas gaļu;
• kartupeļi ar liesu zivi vai gaļu;
• putra un olas;
• biezpiens ar zemu tauku saturu ar rupju maizi.

Pārtikā pēc svara zaudēšanas treniņa nevajadzētu iekļaut ogļhidrātus, jo tie audos atdod atbrīvotos taukus un bezmaksas pārtikas molekulu vietā izmanto pārtikas enerģiju. Uztura taktika šeit ir šāda: vairāk olbaltumvielu. Tas ir ietverts šādos produktos:

• mājputnu gaļa;
• gaļas un zivju šķirnes ar zemu tauku saturu;
• vārītas olas vai olu kultenis;
• biezpiena produkti.

Šī pieeja jāizvēlas tiem, kuru mērķis ir vienīgi atbrīvoties no taukiem. Ja jums nav prātā iegūt treniņiem ieguvumus no muskuļiem, jums vajadzētu aizvērt tā saukto ogļhidrātu logu – tas ilgst līdz 30 minūtēm. pēc nodarbības beigām. Tātad jūs varat viegli iegūt skaistu reljefu korpusu. Šī iemesla dēļ iekļaujiet uzturā apmēram 40% ogļhidrātu kā:

• griķi;
• pērļu miežu vai prosa putra;
• auzu pārslu;
• baltie rīsi;
• Makaroni
• banāni vai svaigi spiesta sula.

Nedēļas izvēlnes paraugs

Kā zaudēt svaru mājās? Izveidojiet sev visu diētas plānu svara zaudēšanai 7 dienu laikā. Zemāk ir fitnesa diēta ar biežām ēdienreizēm pēc grafika. Tas ir piemērots svara apmācībai un skriešanai..

Pirmā diena:

1. Brokastis: porcija auzu pārslu putras, 1 olas dzeltenums un 2 olbaltumvielas, svaigi spiesta apelsīnu sula.
2. Otrās brokastis: dārzeņu sula, 100 g rīsu garnīrs.
3. Pusdienas: salāti ar vistu, 50 g kartupeļu, 1 ābols.
4. Uzkodas: jogurts ar zemu tauku saturu un augļu maisījums.
5. Vakariņas: garneles, dārzeņu salāti.

Otrā diena:

1. Brokastis: granola ar pienu, 2 olas, 1 persiks.
2. Otrās brokastis: 1 apelsīns, 100 g biezpiena, labāk ar zemu tauku saturu.
3. Pusdienas: porcija svaigu zivju, 100 g rīsu un dārzeņu sānu ēdienam.
4. Uzkoda: 50 g cepti kartupeļi, jogurts ar zemu tauku saturu.
5. Vakariņas: zaļie salāti, 100 g vistas filejas.

Trešā diena:

1. Brokastis: dažas zemenes, olu kulteni, porcija auzu pārslu.
2. Otrās brokastis: burkānu sula, jogurts ar zemu tauku saturu.
3. Pusdienas: 150 g vārītas vistas ar rīsiem sānu traukā.
4. Uzkodas: dārzeņu sula, 100 g biezpiena.
5. Vakariņas: 1 ābols, dārzeņu salāti, 150 g tvaicētas zivis.

Ceturtā diena:

1. Brokastis: Herkulas putras porcija, 1 greipfrūts, piens ar zemu tauku saturu.
2. Otrās brokastis: 1 banāns, biezpiens ar zemu tauku saturu.
3. Pusdienas: 100 g griķu, 100 g vistas filejas, zaļumi kā salāti.
4. Uzkodas: augļu salāti, jogurts ar zemu tauku saturu.
5. Vakariņas: 100 g vistas, vārītas pupiņas, salātu mērce.

Piektā diena:

1. Brokastis: olu kultenis, griķu porcija, 1 persiks, apelsīnu sula.
2. Otrās brokastis: augļu maisījums, 100 g beztauku biezpiena.
3. Pusdienas: 100 g mājputnu gaļas, 150 g griķu, 1 ābols.
4. Uzkoda: cepti kartupeļi, kefīrs.
5. Vakariņas: 100 g kukurūzas, 100 g liellopa gaļas, salāti.

Sestā diena:

1. Brokastis: auzu pārslu, glāze piena ar zemāko tauku procentu.
2. Otrās brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu, 1 banāns.
3. Pusdienas: 150 g liellopu gaļas, burkānu, zirņu un kukurūzas maisījums.
4. Uzkodas: dārzeņu sula, biezpiens.
5. Vakariņas: 200 g mājputnu gaļas, zaļie salāti.

Septītā diena:

1. Brokastis: 150 g griķu, 1 ola, 1 zaļš ābols.
2. Otrās brokastis: 1% biezpiena, 2 banāni.
3. Pusdienas: salāti, 150 g sautētas zivis, 100 g rīsu, apelsīnu sula.
4. Uzkodas: 1 persiks, jogurts.
5. Vakariņas: 200 g zivju, garnīrs no dārzeņu maisījuma.

Ko dzert, lai ātri zaudētu svaru

Bez šķidruma svara zaudēšana nebūs tik efektīva. Papildus ūdenim ir arī citi dzērieni, kas paātrina tauku atbrīvošanās procesu:

1. Zaļā tēja ar citrona šķēlīti. Tējas ferments novērš ogļhidrātu uzsūkšanos, un citrons liek ķermenim izmantot taukus.
2. Melnā tēja ar ingveru. Atjaunināšana un metabolisma paātrināšana – tāda ir šī dzēriena ietekme.
3. Svaigi spiesta sula. Āboli, greipfrūti, burkāni, ķirbji un tomāti ir vislabāk zināmi kā svara zaudēšana..
4. Piena produkti. Piens samazina alkas pēc saldumiem, un kefīrs palīdz normalizēt gremošanu.

Pareiza diēta svara zaudēšanai

Efektīva metode ir veselīga un pareiza diēta svara zaudēšanai ar atdalīšanas principu. Tā pamatā ir savstarpēji saderīgu produktu sistēmas iekļaušana uzturā. Šo metodi ir visvieglāk izmantot, izmantojot īpašu tabulu. Tajā parastās zīmes norāda uz pareizu, ierobežotu un nepieņemamu dažādu produktu kombināciju, kas palīdzēs no tiem vieglāk sastādīt garšīgas un veselīgas receptes sabalansētam ēdienam..

Svara zaudēšanas centrā ir ne tikai nogurdinošs darbs ar pastāvīgu fizisko slodzi, bet arī pareiza svara zaudēšanas uzturs. Ikvienam ir dažādas ēdiena izvēles, un ir arī tāda lieta kā alerģija. Kā tad ēst, lai zaudētu svaru? Ja jums pašam jānosaka efektīvs, veselīgs un garšīgs uzturs, noskatieties ļoti noderīgu video ar visiem uztura plāna veidošanas pamatiem.