Ko ēst, lai zaudētu svaru – produktu saraksts un kā ēst

Liekā svara problēma ir vienlīdz aktuāla dažādos vecumos. Cilvēki ir pieraduši nervozēt savas problēmas ar neveselīgiem augstas kaloritātes pārtikas produktiem, taču pašnovērtējuma un veselības rezultāts ir vēl lielāks. Dietologi iesaka ēst pareizi, ēst augstas kvalitātes pilnvērtīgu pārtiku, ievērot stingru diētu, izskaidrot, ko ēst, lai zaudētu svaru. Dārzeņi, garšaugi un augļi vienlaikus var “sadedzināt” taukus, izvadīt no organisma šķidrumu, aktivizēt vielmaiņu un uzlabot hormonālo līmeni.

Ko ēst diētā

Diēta ir saistīta ar pārtikas ierobežojumiem. Uzturs ir arī regulēts. Dietologi kategoriski iebilst pret stingrām diētām: ķermenis ļoti cieš no nepieciešamo vielu trūkuma. Bieži vien pēc stingras diētas palikušie kilogrami atgriežas ļoti ātri, pārejot no parastā uztura pēc bada. Ir nepieciešams stingri ievērot pasākumu, zināt, ko jūs varat ēst zaudējot svaru, aizstājot kaitīgus augstas kaloritātes labumus ar vērtīgiem produktiem. Diētas laikā palīdz labs miegs un garas pastaigas..

Kādi pārtikas produkti veicina svara zudumu

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, ir pienācis laiks aizmirst par vakara vai nakts reidiem ledusskapī. Pēc pulksten sešiem vakarā ir aizliegts ēst cietos sierus, treknu gaļu, graudaugus un maizes izstrādājumus. Ikdienas uzturā jums jānoņem pārtikas produkti ar augstu kaloriju saturu (vairāk nekā 150 kcal). Ja jūs patiešām vēlaties, palutiniet sevi ar saldumiem līdz pusdienlaikam. Neuzliecieties uz jogurtiem ar pildvielām: svara zaudēšanas jautājumā tie nav palīgi, jo satur daudz ogļhidrātu. Ja jūs pastiprināt sabalansētu uzturu ar apmācību, rezultāts sevi parādīs ļoti ātri..

Produktu saraksts svara zaudēšanai:

• olbaltumvielas, kuras ķermenis ātri absorbē (olas, diētiskā gaļa, baltās zivis);
• piena produkti (kefīrs, mājās gatavots jogurts, biezpiens ar zemu tauku saturu);
• zaļie dārzeņi (gurķi, visu veidu kāposti);
• pākšaugi;
• tomāti, saldie pipari;
• ogas (kazenes, mellenes, avenes);
• augļi (zaļie āboli, avokado, greipfrūti, bumbieri);
• graudaugi;
• augu eļļa (olīvu);
• dzērieni (melna nesaldināta kafija, zaļā tēja, ūdens).

Ko es varu ēst naktī ar svara zudumu

Bieža svara zaudēšanas problēma ir vēlme ēst stingri vakarā, taču tā ir liela kļūda. Pusdienās jūs joprojām varat atļauties pagatavot kartupeļu ēdienu. Vakariņu laikā ar svara zaudēšanu labāk atturēties no ēdieniem ar augstu kaloriju daudzumu. Kas tur ir, lai ātri zaudētu svaru? Labākais variants ir gaišie dārzeņi, garšaugi, ogas un nesaldināti augļi; salātu mērcei ir piemērots skābs krējums un olīveļļa ar zemu tauku saturu. Vakariņās, zaudējot svaru, labāk nelietot dzīvnieku izcelsmes taukus, pārtikas produktus, kas ilgstoši paliek ķermenī.

Ko neēst

Ievērojot diētu, ķermenis sāk intensīvi atlikt tauku rezerves, īpaši vēderā, no kurām ir grūti ātri atbrīvoties. Lai zaudētu svaru, jums jāsāk ar dzeramā ūdens daudzuma palielināšanu dienā līdz 2–2,5 litriem, tad tiek paātrināta vielmaiņa, un svara zaudēšanas process ir intensīvāks. Kad jautājums ir par to, ko ēst – šokolādes tāfelīti vai ābolu, augļus ir vērts izvēlēties, tie ir garšīgi un veselīgi. Īpaša uzmanība jāpievērš porcijas lielumam; tas ir ne mazāk svarīgi kā kaloriju saturs.

Aizliegto produktu saraksts svara zaudēšanai:

• marinēti gurķi, marinēti vai kūpināti ēdieni;
• piens, piena produkti ar tauku saturu vairāk nekā 5%;
• dzīvnieku un augu tauki;
• ātrās ēdināšanas, saldumi, smalkmaizītes;
• majonēze, sieri ar augstu tauku saturu procentos;
• trauki no somām, šķīstošie izstrādājumi;
• desu izstrādājumi;
• šokolāde, karamele un citi saldumi;
• saldie dzērieni ar gāzi;
• uzkodas (krekeri, čipsi, cepti rieksti);
• alkohols.

Ko ēst tukšā dūšā dienā

Izkraušana tiek uzskatīta par dienu, kad kopējais apēsto ēdienu kaloriju saturs ir mazāks par enerģijas patēriņu (līdz 900 kalorijām). Šādas dienas provocē satricinājumu ķermenī, lai tas sāk “sadedzināt” savas rezerves. Ēdieni badošanās dienās sastāv no viena veida produktiem (tas var būt kefīrs, āboli, biezpiens, skābs krējums, liesa gaļa). Šajā dienā ir aizliegts ēst citas ēdienreizes. Ja vēlaties tīrīt ķermeni, lietojot badošanās dienu, ir vērts ēst pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, 3 dienas pirms izkraušanas, tas palīdzēs ātri uzlabot zarnu darbību.

Kā ēst, lai zaudētu svaru

Pareiza uzturs ir dzīvesveids. PP palīdz uzturēt svaru un nekļūst labākam, nav sabrukšanas risku, jo cilvēks nejūt badu. Kas tur ir, lai zaudētu svaru? Galvenais nosacījums – patērētās enerģijas daudzumam jāsakrīt (ar svara zaudēšanu – jābūt mazākam) ar ķermeņa enerģijas patēriņu. Ir svarīgi skaitīt kalorijas, noņemt pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu (cukuru, smalkmaizītes, saldumus). Liela nozīme ir uzturam un uztura biežumam. Svarīgi iepriekš izlemt, ko labāk ēst vakariņās, zaudējot svaru, lai novērstu kārdinājumu uzkodas ar “nepareiziem” ēdieniem.

PP principi svara zaudēšanai:

• galvenie uztura produkti ir dārzeņi, nesaldināti augļi;
• pietiekama hidratācija;
• obligātas brokastis – putra;
• vairāk motora aktivitātes;
• ēdot, koncentrējoties uz šķīvja saturu;
• augstas kaloriju pārtikas aizstāšana ar mazkaloriju pārtiku;
• alkohola, spirtu saturošu produktu pilnīga noraidīšana;
• pārtikas samazināšana.

Cik daudz kaloriju jums nepieciešams, lai zaudētu svaru

Jo vairāk tauku un ātru ogļhidrātu produktā, jo vairāk kaloriju tas būs. Pārtikas kaloriju saturs svara zaudēšanas laikā tieši nosaka atlikušo kilogramu skaitu. Ko es varu ēst ar diētu? Labāk ir izvēlēties pārtikas produktus ar zemu un vidēju kaloriju daudzumu, taču tikpat svarīgi ir aprēķināt kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis “sadedzina”. Piemēram, mazkustīgā darbā ķermeņa enerģijas patēriņš ir daudz mazāks nekā smagā fiziskā darbā. Turklāt, lai aprēķinātu cilvēka metabolisma ātrumu (OO), ir nepieciešams augums, sākotnējais svars, personas vecums un fiziskās aktivitātes tips.

Dienas prasības formula (kcal):

• sievietēm = 655 + 9,6 x svars + 1,8 x augstums (cm) – 4,7 x vecums;
• vīriešiem = 66,5 + 13,7 x svars + 5 x augstums (cm) – 6,8 x vecums.

Pašreizējā svara uzturēšanai nepieciešamais kaloriju skaits (ko iegūst TO) tiek reizināts ar izvēlēto aktivitātes koeficientu no tabulas:

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai

Frakcionētās uztura tehnikas pamatā ir porciju samazināšana un ēdienu skaita palielināšana. Cik reizes jums jāēd, lai zaudētu svaru? Dietologi uzskata, ka ideāls uzturs ir līdz sešām ēdienreizēm, pakāpeniski samazinot porcijas (aptuveni līdz plaukstas lielumam). Ķermenis pierod un nomierinās, pēc dažām dienām tas pakāpeniski sāk noņemt tauku krājumus. Ja nav iespējams pagatavot uzkodas pilnā apjomā, jums ir jāpaņem ābols vai rieksti un pēcpusdienas uzkodām jāpiešķir 10 minūtes.

Kā izveidot svara zaudēšanas izvēlni

Tas ir ļoti ērti, lai dienā izveidotu ēdienkarti, lai zaudētu svaru. Dienas uzturam vajadzētu sastāvēt no dažādiem veselīgiem produktiem, ķermenim ir nepieciešams uzņemt vitamīnus un makroelementus. Bads ir stingri aizliegts, labāk jau iepriekš rūpēties par dažādu ēdienu receptēm. Tas attiecas arī uz pirkumiem. Lai izvairītos no kārdinājuma izsalkuši doties uz lielveikalu, jums ir jādomā par to, ko pagatavosit, jāaprēķina kaloriju skaits un jāveic pirkums. Ja plānojat pavadīt pusdienas darbā, jums vajadzētu iepriekš pagatavot ēdienu un ņemt to sev.

Pārtikas sastāvdaļu sadalījums:

• tauki – piektā daļa no ikdienas kaloriju daudzuma pārtikā;
• vāveres – līdz 1,5 g / 1 kg svara;
• ogļhidrāti – līdz 60% no ikdienas kaloriju satura pārtikā.