Kā jūs varat ātri zaudēt svaru par 5 kg mēnesī

Daudzi cilvēki saskaras ar liekā svara problēmu, un pat daži brīvdienās iegūtie kilogrami var ievērojami sabojāt noskaņojumu un atņemt pašapziņu. Tomēr šī problēma ir atrisināta, galvenais ir nopietni pietuvoties svara zaudēšanas procesam un ar pareizo noskaņojumu pāriet uz uzvarējušās figūras uz svariem. Ideālā gadījumā un bez kaitējuma jūs varat zaudēt 5 kg mēnesī. Tāpēc jums nevajadzētu mēģināt iegūt nozīmīgu rezultātu uzreiz un mocīt sevi ar nogurdinošām diētām ar nelielu kaloriju daudzumu.

Kā zaudēt svaru mēnesī par 5 kg, nekaitējot veselībai

Mēģinot sasniegt ideālu svaru, cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, ir gatavi daudz upurēt: katru dienu vingrot, sēdēt uz smagām diētām ar zemu kaloriju daudzumu un nopietni ierobežot uzturu. Bet šāda pieeja svara zaudēšanai var ne tikai nodarīt būtisku kaitējumu ķermenim, bet arī neļauj cilvēkam justies laimīgam. Populāras viendietas, kas ķermeni var atbrīvot no 2–3 kilogramiem nedēļā, ievērojami noārda ķermeni, kā arī ar tauku masu.

Zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, nozīmē zaudēt svaru lēnām (ne vairāk kā 7 kilogramus mēnesī). Lai arī vēlamais rezultāts tiek sasniegts ilgāk, svara zaudēšana iet uz ilgu laiku, atšķirībā no stingrākajām diētām, pēc kurām gandrīz vienmēr pastāv risks nekavējoties atgūt ienīstus kilogramus. Vispārējs nepieciešamo darbību saraksts, lai mēnesī zaudētu 5 kg:

• Pielāgojiet jaudu.
• Izveidojiet diētas programmu.
• Izvēlieties dažus fiziskus vingrinājumus, lai efektīvi zaudētu svaru.
• Pieņemiet stingru lēmumu zaudēt dažus kilogramus mēnesī un sekojiet tam.

Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Galvenais cilvēka palīgs svara zaudēšanas laikā ir fiziski vingrinājumi, jo tie palīdz stiprināt ķermeni, padara to izturīgāku, kā arī novērš sagging ādas parādīšanos pēc svara zaudēšanas. Veicot vingrinājumus, zaudēt svaru par 5 kg visa mēneša laikā kļūst reālāk, taču jums jāatceras, ka tie jādara pareizi – tikai tad jūs varat sasniegt maksimālu svara zaudēšanu. Kā zaudēt svaru vienā mēnesī ar vingrinājumu palīdzību:

• Pareizi tupi. 30–40 reizes bez svēršanas, 15 reizes 3 pieejas ar svēršanu. Kā veikt: novietojiet kājas plecu platumā, ceļi vērsti uz priekšu, rokas uz leju, pozas līmenis. Iedvesmojoties, jums jāsēž lēnām, izstiepjot rokas uz priekšu, līdz gurni un grīda veido paralēlas līnijas. Ceļi nepārsniedz pēdas robežu, mugurai jābūt plakanai. Pēdas vienmēr tiek piespiestas pie grīdas. Izelpojot celieties. Squats ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī skaisti sūknē gluteālās muskuļus..

• Hula stīpas rotācija. Šis vingrinājums palīdzēs zaudēt svaru jostasvietā mēnesī, kā arī tonizēs muguras muskuļus un presi. Pagrieziet vismaz 5-10 minūtes.
• Lecamaukla. Aktīvs apmācības veids palīdzēs ķermenim ātrāk zaudēt svaru, veicinās sirds apmācību un uzlabos sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Ieteicams lēkt vismaz 6-8 minūtes, bet ar sliktu fizisko sagatavotību labāk šo laiku sadalīt pieejās vai samazināt to uz pusi, pakāpeniski palielinot lēcienu skaitu.
• Kicks. Guļot labajā pusē, noņemiet labo roku zem galvas, ielieciet kreiso priekšā krūtīs. Lēnām paceliet kāju, pēc tam nolaidiet to. Veiciet vingrinājumu pirmos 20 sitienus vienlaikus, pakāpeniski palielinot slodzi, lai nesākas spēks. Tad guliet uz otru pusi un atkārtojiet to pašu.

Lai sāktu trenēties, lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams pēc nedaudz iesildīšanās: saliekt, pagriezt kaklu, gurnus, lai nesabojātu muskuļus. Veikt vienkāršus vingrinājumus, lai mēnesī labi zaudētu svaru, ir labāk katru dienu vai katru otro dienu. Apmācība kļūs patiesi efektīva, ja iesaistīsities pastāvīgi – bez skaidras programmas nebūs spēcīga svara zaudēšanas. Ieplānojiet nedēļas darba slodzes.

Kā ēst, lai zaudētu svaru bez īpašām diētām

Īpašas diētas ļauj zaudēt svaru lielā ātrumā, taču ne visiem cilvēkiem ir iespēja katru dienu nosvērt porcijas, aprēķināt tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu daudzumu un stingri ievērot noteikto ēšanas grafiku. Lai zaudētu svaru par 5 kg vienā mēnesī, tas nav nepieciešams, lai gan jums joprojām ir jāveic neliels uztura pielāgojums. Daži ieteikumi, kas mēnesī par vairākiem kilogramiem palīdzēs zaudēt svaru bez diētām:

• Jāuzkodas. Lielākā daļa diētu izslēdz uzkodas, taču pēkšņi pārņemts izsalkums var ievērojami sabojāt garastāvokli, liekot svara zaudēšanas mēģinājumiem kļūt par spīdzināšanu. Pat ir nepieciešams ēst ar kodumu: tas uzlabo vielmaiņu, kas galu galā veicina svara zudumu, taču šim nolūkam ir jāizvēlas pareizie ēdieni: āboli, graudaugu batoniņi.
• Izveidojiet ēdienu sarakstu nedēļai un vēlams mēnesim. Lai izvairītos no liekā kaloriju patēriņa un svara pieauguma, precīzi zināt, ko gatavojat katrai ēdienreizei, plānojiet to iepriekš, iegādājieties ēdienu. Nosakiet maltītes laiku. Centieties ievērot grafiku, bet nepārspīlējiet – vienmēr ir iespēja vienu trauku aizstāt ar citu vai izlaist maltīti.
• Nebaidieties ēst to, ko patiešām vēlaties, vai arī atrodiet perfektu aizstājēju. Ja jums patīk saldumi, ēdiet to pirms pulksten 12. Padomājiet par to, cik tuvu un noderīgi ir nomainīt iecienītos kaitīgos ēdienus, lai zaudētu svaru..

Laba uztura noteikumi

Pareiza uzturs ir labas ilgtermiņa veselības pamats. Tas jāievēro ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī visiem cilvēkiem. Šādā diētā ir visi nepieciešamie vitamīni, kas atbalsta cilvēka veselību, nodrošina viņu ar enerģiju, dod spēku. Ja jūs ēdat visu laiku pareizi, un ne tikai svara zaudēšanas mēnesī, tad iespēja zaudēt svaru mēdz samazināties līdz nullei. Uztura noteikumi, kas jāievēro visu mēnesi, lai zaudētu 5 kg:

• Dzert daudz ūdens. Dienā vajadzētu patērēt vismaz 2 litrus attīrīta šķidruma. Labāk ir dzert pusstundu pirms ēšanas un pusstundu pēc.
• Ēd regulāri. Tas paātrina vielmaiņu, uzlabo gremošanu, kas veicina svara zudumu..
• Ēdiet daudzveidīgi, lai papildinātu vitamīnu līdzsvaru.
• Iekļaujiet uzturā daudz neapstrādātu dārzeņu, augļu, lai zaudētu svaru.
• Atteikties no salda, trekna, sāļa, kūpināta, miltiem. Nelietojiet alkoholu vismaz vienu mēnesi, pārtrauciet dzert gāzētos dzērienus. Mēģiniet pagatavot visus ēdienus tvaicēti vai cepeškrāsnī, nepievienojot daudz eļļas.
• Samaziniet ēdienu daudzumu vienā piegājienā. Labāk ir ēst biežāk, bet mazās porcijās. Mēnesi mēģiniet pierast pie šāda režīma, un zaudēt svaru nav grūti.
• Ēdiet lēnām, lai mēneša laikā efektīvāk zaudētu svaru. Viltība, kas palīdz palielināt ēdiena uzņemšanas laiku: ēdiet ar tējkaroti vai ķīniešu irbulīšiem.
• Noskatieties video, kurā skaidri aprakstīti veselīga uztura noteikumi, kas jums jāievēro, lai mēnesī zaudētu 5 kg:

Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs pamanīsit pozitīvas izmaiņas pirmajās divās nedēļās. Ķermenī būs viegluma sajūta, darbosies kuņģa-zarnu trakts, uzlabosies garastāvoklis. Pareiza uzturs palīdzēs jums zaudēt svaru bez kaitīgas ietekmes uz ķermeni, un vienā mēnesī jūs varat viegli zaudēt 5 kg. Ieradums ēst pareizi paliks pie jums ilgu laiku, kas ļaus jums nākotnē nepieņemt svaru.

Nedēļas izvēlnes paraugs

Nedēļas ēdienkartei atlasītajos ēdienos vajadzētu būt nepieciešamajam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam, lai visas ķermeņa sistēmas darbotos pareizi. Zemāk tiks parādīts aptuvenais nedēļas ēdienu variants. Mēneša laikā, lai zaudētu svaru, jums jāievēro veselīga uztura noteikumi. Kā ēst dienas pirmo nedēļu, lai precīzi zaudētu 5 kg:

• Brokastīs Ideālas ir šādas kombinācijas: glāze kefīra, 30 gr. graudaugu, puse banāna vai 60 g kliju graudaugu ar glāzi piena. Tam vajadzētu būt vieglam, bet apmierinošam, lai piepildītu ar enerģiju visas dienas garumā. Pēc tam, kad ir atļauts ēst kādu saldu.
• Pusdienas parasti iet dažas stundas pēc pirmās. Tam ir piemēroti vieglie ēdieni, piemēram, āboli, žāvēti augļi, ogas, nedaudz griķu, kurā ir daudz veselīgu šķiedrvielu. Lai zaudētu svaru, pusdienu laikā ir labi dzert greipfrūtu sulu. Otrās ēdienreizes laikā mēnesī vajadzētu lietot tikai vienu produktu.

• Vakariņas. Pusdienās ir lietderīgi ēst pusotru tasi svaigu salātu, sagriezt vairākas šķēles pilngraudu vai kliju maizes, nedaudz vārītas gaļas. Mērces salāti ir atļauti ar majonēzi ar zemu tauku saturu un olīveļļu, bet vislabāk ir vienkārši apkaisīt ar nelielu daudzumu citrona: tas ļaus ātrāk zaudēt svaru.
• Augsta tēja. Tāpat kā pusdienām, tām vajadzētu būt vieglām. Tam piemērots: ābolu mērce, kartupeļu biezeni, apelsīns, 3 tases popkorna, vairākas vidējas plūmes, cepts ābols ar medu. Kopumā šīs divas ēdienreizes vairāk jāuztver kā uzkodas, kas vajadzīgas izsalkuma apmierināšanai.
• Vakariņas. Viņam ideāli derēs visu veidu salāti, vārītas vai tvaicētas zivis, vārīti rīsi, vārīti dārzeņi, griķi, biezpiens, vistas gaļa. Atšķirībā no pusdienām, vakariņu porcijām mēneša laikā jābūt mērenām, lai dažas stundas pirms gulētiešanas nepārslogotu ķermeni.
• Pirms gulētiešanas naktī. Ja jūs nevarat saņemt pietiekami daudz vakariņu, apmēram stundu pirms gulētiešanas jums ir atļauts izdzert glāzi jogurta ar zemu tauku saturu vai glāzi kefīra, ēst zaļo ābolu, ceptu ābolu, vienu auzu pārslu, nelielu daudzumu žāvētu viena veida augļu.

Pieradini sevi skaitīt kalorijas. Aptuvenais dienā patērētais kcal daudzums nedrīkst pārsniegt 1600 atzīmi – tas palīdzēs zaudēt svaru ar mērenu ātrumu. Šāda diēta ar mērenu fizisko aktivitāti palīdzēs zaudēt 5 kg vienā mēnesī bez nopietnām diētām. Ir svarīgi, lai uzturā dominētu ogļhidrāti, otrajā vietā būtu olbaltumvielu produkti, vismazāk tauku vajadzētu būt.

Pārbaudiet citus veidus, kā zaudēt svaru nedēļā..

Atsauksmes par svara zaudēšanas rezultātiem mēnesī

Cilvēki ar lieko svaru sapņo zaudēt svaru. Mums nevajadzētu aizmirst, ka kilogramiem vajadzētu lēnām iet prom: šādā veidā netiks traucēts ķermeņa sistēmu dabiskais darbs. Zaudējot 5 kg mēnesī, agrāk vai vēlāk jūs sasniegsit nevainojamu rezultātu, neizsmeļot zemu kaloriju diētas, smagi trenējoties un pats galvenais – nekaitējot veselībai.

Uzziniet vairāk veidu, kā zaudēt svaru nedēļā..

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.