Kā iemācīties auklu 1 dienas laikā

Lieliska stāja, skaista gaita, tautiskas, slaidas kājas atšķir jaunas dāmas, kuras regulāri nodarbojas ar stiepšanos. Muskuļu izstiepšana ir sarežģīts un ilgstošs process. Dažas meitenes, sākot apmeklēt stiepšanās kursus, interesējas par to, kā 1 dienā sēdēt uz auklas? Sporta apmācības trūkums, vecums virs pieciem gadiem, ievainojumu iespējamība un saišu plīsumi ir ierobežojoši faktori. Kā veikt stiepšanos, lai paātrinātu muskuļu sagatavošanu auklai?

Kā ātri sēdēt uz auklas mājās

Stiepšanās mājās palīdzēs atrast vēlamo elastību, ja sistemātiski, vismaz 4 dienas nedēļā, veicat stiepšanās vingrinājumu komplektu. Cik dienas es varu sēdēt uz auklas? Ģenētiskā nosliece, līdzšinējā pieredze ar dejām vai vingrošanu, pastiprinātas stiepšanās nodarbības mūsdienās palīdzēs sasniegt mērķi dažās nedēļās.

Atbildot uz jautājumu par to, cik ātri veikt sadalīšanu 1 dienā, stiepšanās instruktori ir vienisprātis: šis periods nav pietiekams pareizai muskuļu stiepšanai. Vingrinājumu komplekts nesāpīgai auklas “no nulles” attīstīšanai nodrošina:

• sāciet ar iesildīšanās vingrinājumiem, kas ilgst no visas apmācības sesijas līdz 15 minūtēm;
• kopējais efektīvās muskuļu stiepšanās ilgums ir no 30 minūtēm (aktīvā fāze);
• jo biežāk jūs stiepjaties, jo ātrāk iemācīsities sēdēt uz šķēlumiem 1 dienas laikā;
• veicot vingrinājumus, pārbaudiet muskuļu un saišu stāvokli: sāpes, neliela gurkstēšana, dedzinoša sajūta norāda uz pārslodzi, kas izraisa traumas.

Iesildieties

Neveiksmīgs veiksmes nosacījums, mēģinot veikt šķelšanos, ir ne tikai iesildīšanās, bet arī rīta vingrinājumi. Tas ietaupīs jūs no saplaisājušām locītavām, mikrotraumām un saišu, muskuļu asarām. Jebkura auklas stiepšana ietver iepriekšēju iesildīšanos. Pakāpeniski pārejiet no viegliem aerobikas vingrinājumiem uz intensīvajiem. Lai ātrāk sasniegtu mērķi, iesildīšanās kompleksā iekļaujiet:

• roku un kāju locītavu attīstība;
• sānu līkumi;
• Squats
• lunges uz priekšu un atpakaļ un uz sāniem;
• preses vingrinājumi;
• lekt
• skriet.

Muskuļu vingrinājumi

Sēdiet pareizi uz auklas, izvairoties no traumatiskām situācijām, iespējams, veicot regulārus ikdienas vingrinājumus, lai stiept muskuļus. Jums būs nepieciešams: treniņu paklājs, nedaudz laika: līdz pusstundai un … milzīga vēlme sasniegt rezultātus īsā laika posmā. Kā pareizi izstiepties, lai pēc dažām dienām sēdētu uz auklas:

1. No stāvoša stāvokļa noliecieties pēc iespējas līdz kājām..
2. Liekties uz priekšu ar rokām, kas saliektas pie elkoņiem, no statīva “kājas ir platākas par pleciem”.
3. Sēžot uz paklāja, piestipriniet kājas sānos. Centieties gulēt uz pēdas ar visu ķermeni, sasitot pēdu ar plaukstām. Pēc tam nomainiet kāju.

Stiepšanās

Vingrinājumus vislabāk veikt ar lēnu mūziku, izvairoties no pēkšņām kustībām. Lielisks trenažieris izstiepšanai mājās ir grāmatu kaudze, kas novietota zem kājām. Centieties pakāpeniski “izkliedēties” gareniskajā auklā, apstājoties vietās, kur jūtat muskuļu sasprindzinājumu. Kad esat sasniedzis maksimālo sava auklas dziļumu (muskuļiem vajadzētu viegli cepties), fiksējiet pozīciju uz vairākiem desmitiem sekunžu. Pēc vienas grāmatas izņemšanas no kaudzes mēģiniet nolaisties zemāk. Smagas dedzināšanas gadījumā atsakieties no turpmākiem “šodienas” mēģinājumiem.

Nodarbības bērniem

Elastīgi un plastiski jau kopš dzimšanas bērni apgūst zinātni ātrāk nekā pieaugušie, piemēram, sēžot uz auklas. Treniņš mājās būs veiksmīgs un interesants, ja sportam pievienosit spēles mirkļus:

1. Ir jāsāk stiepšanās nodarbības bērnam ar iesildīšanos. Ļaujiet lēkt, saliekties, squats un push-up līdz 10 minūtēm. Meitenēm un zēniem būs jautrāk tikt galā ar mammu vai tēti, tāpēc jūs varat “sacensties”, kurš ātrāk sēdēs uz šķēlumiem.
2. Pēc iesildīšanās parādiet vingrinājumus apakšstilba, augšstilba priekšējā un aizmugurējā gareniskā muskuļa izstiepšanai: noliecoties uz leju, ierosiniet drupačai likt rokturi uz pēdas un pēc tam pēdas priekšā. Pārrauga pareizu izpildi.
3. Dinamiski vingrinājumi: kāju pagriešana uz priekšu, sānu, muguru palīdzēs izstiept augšstilba iekšējās saites, uzpumpēt priesteru muskuļus..

Lielākā daļa “pieaugušo” vingrinājumu, kas palīdz ātrāk sēdēt uz auklas, ir lieliski piemēroti mazam (un ne tik) bērnam. Veicot vingrinājumus kāju izstiepšanai, mazulim vajadzētu sajust nelielu ķermeņa “pretestību”. Rūpējieties par bērnu, vairāk smieties un vairāk sarunāties. Slikts garastāvoklis, “ņurdēšana”, neapmierināta māte liks bērnam atteikties trenēties. Atcerieties, ka labākais pamudinājums veikt šķelšanos būs uzslava un personīgs piemērs..

Uz kuras auklas ir vieglāk sēdēt

Veicot stiepšanās vingrinājumus, mēģiniet nedomāt par rezultāta sasniegšanas ātrumu: kā 1 dienā vai nākamajā nedēļā sēdēt uz auklas. Koncentrējieties uz procesu, atzīmējot savus panākumus. Gareniskajai auklai nepieciešama pakāpeniska garenisko muskuļu stiepšana. Šķērsvirziens ir sarežģītāks izpildē; kad tas tiek izpildīts, tiek iesaistīti augšstilbu, saišu un locītavu pasīvie muskuļi..

Garenvirzienā

Pašreizējie stiepšanās vingrinājumi, kas tiek veikti mājās vai sporta zālē, būs efektīvs veids, kā uzlabot muskuļu elastību, uzsverot elastību un skaistu ķermeņa plastiku. Soli pa solim instrukcijas, kā 1 dienā sēdēt uz gareniskās auklas:

1. Sāciet stiepšanos ar … karstu piecu minūšu dušu.
2. Turpiniet iesildīties. Aerobikas vingrinājumi palīdzēs sasildīt muskuļus..
3. Pamata kustību komplekss, kā veidot garenisko auklu, ietver noteiktu vingrinājumu izpēti pārmaiņus katrai kājai:
   1. Stāvot stāvoklī, salieciet vienu kāju pie ceļa, mēģinot piespiest papēdi pie sēžamvietas. Palīdziet ar rokām, turot saliektas ekstremitātes pēdu. Paņemiet kāju atpakaļ, palielinot slodzi.
   2. Noliecieties uz saliektas labās kājas, pēc iespējas vairāk turot kreiso kāju ar taisnu ceļgalu. Mēģinot turēt muguru taisnu, veiciet atsperīgas kustības augšup un lejup, saķeroties dziļāk. Par pareizu paņēmienu auklas vingrinājuma veikšanai norāda nelielas sāpes jostas rajonā no kājas muguras puses, neliela dedzinoša sajūta saliekta muskuļos.
   3. Viegli mainiet pozīciju, noliecoties uz grīdas ar kreisās kājas ceļgalu. Salieciet to taisnā leņķī. Labajai pēdai priekšā jābūt plakanai, purngals ir pacelts uz augšu. Veiciet dažus kājas līkumus ar pilnīgi taisnu muguru.
   4. “Puse auklas.” Lai to izdarītu, ir nepieciešams novietot kāju, kas saliekta priekšā no ceļa, izstiepjot otru no aizmugures, kā tas tiek darīts ar auklu. Lēnām nolieciet muguru taisni pie saliektās kājas, nedaudz atsperīgi.

Šķērsvirzienā

Šķērssavienot auklu ir grūti lielākajai daļai cilvēku. Sapņojot stiepjas Žans Klods Van Damme vai Džekijs Čans, jums jāpievērš īpaša uzmanība sakrālā locītavas, sastiepumu, cīpslu attīstībai. Kā mājās sēdēt uz šķērseniskās auklas:

1. “Plēš kā tauriņš.” Sēžot uz grīdas, satveriet aizvērtās pēdas ar plaukstām, velkot kājas uz sevi (Lotus stāvoklis). Ar atsperīgām kustībām nolaidiet ceļus uz grīdas, fiksējot pozīciju zemākajā punktā. Lai to izdarītu, viegli piespiediet elkoņus uz ceļgaliem..
2. Veiciet šķērsvirziena lunges ar pāreju. Sēdiet ar savu atbalsta kāju, otru ar taisnu ceļgalu paņemot precīzi uz sāniem. Apsēdieties, lai jūs varētu sajust spriedzi savās saitēs.
3. Sēdus stāvoklī izlieciet taisnas kājas ar zeķēm uz augšu. Liecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties ķermeņa augšdaļai līdz grīdai.

Uzziniet vairāk par stiepšanos mājās.

Video apmācība: kā pareizi un ātri sēdēt uz šķēlumiem

Kāds ir to meiteņu plastiskuma, labvēlības, veselības noslēpums, kuras nodarbojas ar regulāru stiepšanos? Pusaudža vai pieauguša cilvēka vecumā tas ir efektīvs veids, kā stiprināt muguras muskuļus, koriģējot stāju, atbrīvojoties no pirmajām artrīta, locītavu artrozes izpausmēm. Pareiza iesildīšanās pamata vingrinājumu īstenošana veicina pakāpenisku sakrālā locītavas un gūžas attīstību, pakāpenisku muskuļu, jostas saišu, gurnu stiepšanu. Uzziniet visu par pareizas stiepšanās noslēpumiem, skatoties zemāk redzamos video materiālus..

Efektīva stiepšanās

Iesācēju apmācība