Hanteles squats – tehnika

Šis vingrinājums pieder pamatkategorijai un liek strādāt daudziem dažādiem muskuļiem, ar lielu slodzi uz sēžamvietu, augšstilbiem un muguras lejasdaļu. Squats ar svaru ir lieliski piemēroti tiem, kuri vēlas uzlabot savu formu, padarīt gurnus un sēžamvietas pamanāmākus un piemērotākus. Lai sasniegtu rezultātu, ir svarīgi ievērot tupēšanas tehniku..

Hanteles tupēšana meitenēm

Lai stiprinātu, palielinātu sēžamvietu un gurnu muskuļu masu un pievilktu to atvieglojumus, ir nepieciešama apmācība, ieskaitot meiteņu hanteles tupus. Ir svarīgi izmantot hanteles, lai sagatavotu to sportistu ķermeni, kuri nākotnē plāno izmantot nopietnākus svarus. Metodes, kā sievietēm veikt tupus ar hanteles, praktiski neatšķiras no vīriešu vīriešiem, un vienīgā atšķirība ir svēršanas līdzekļu masa. Lai izstrādātu pareizu paņēmienu, meitenēm ir labāk vispirms izmantot krēslu, noliekot to aiz muguras un ar tupus pieskaroties virsmas sēžamvietām..

Hanteles tupēšana vīriešiem

Vingrinājums ar hanteles ir piemērots tiem vīriešiem, kuri nezina, kā tupēt ar stieni vai kuriem ir problēmas ar muguru. Tajā pašā laikā tupus efektivitāte no tā necieš: tā kā tie ir pamata un vairāku locītavu vingrinājumi, tie noslogo lielu daudzumu muskuļu, pat neizmantojot svarus vai ar nelielu svaru. Squatting ar hanteles vīriešiem uzsver slodzi uz šādiem muskuļiem:

• liels sēžamvieta;
• augšstilba augšdaļa (uz tās iekšējās virsmas);
• četrgalvu (augšstilba priekšējā daļa);
• divgalvains (augšstilba aizmugure).

Ja jūs tupat ar smagiem apvalkiem, rezultāts būs muskuļu masas kopums. Tajā pašā laikā, lai sasniegtu proporcionālu muskuļu pumpēšanu, ir svarīgi kombinēt dažādus tupēšanas veikšanas paņēmienus – sumo, ar šaurām / platām kājām, ar svaru uz pleciem. Pateicoties vingrinājumu pareizai īstenošanai, jūs varat ātri sasniegt vēlamo sportisko formu, nostiprinot kājas, sēžamvietu un muguru.

Kā tupēt ar hanteles

Pareiza kustību veikšanas tehnika palīdzēs sasniegt nevainojamu sēžamvietas formu, padarīt gurnus elastīgus un plānus. Tas ir paredzēts, lai izstrādātu muskuļu grupas, ieskaitot augšstilba, gūžas un muguras. Kompetentā tupēšanas ar hanteles paņēmienu nozīmē ievērot šādus noteikumus:

• Pirms vingrinājuma veikšanas ir svarīgi uzsildīt ķermeni, izstiepjot nepieciešamos muskuļus;
• veicot sākuma stāvokli, ir svarīgi saglabāt zeķes paralēli ceļgaliem;
• iesācējiem vispirms jāiemācās tupēt bez hanteles, un pēc tam pakāpeniski jāpalielina svaru masa;
• Muguras noapaļošana nav atļauta ar tupus – mugurkaulam vienmēr jābūt taisnam;
• ar normāliem tupiem (nevis sumo vai plie) kājām nevajadzētu pārsniegt plecu platumu;
• mugurai jābūt noliektai apmēram 45 grādiem uz priekšu, bet ne zemāk, pretējā gadījumā darbosies mugura, nevis kājas;
• jums jāiet uz leju, līdz gurni ir paralēli grīdai;
• jums jādara dziļa tupēšana, lai jūsu papēži nenokristu no grīdas (ja tas nedarbojas, nomainiet zemu, spēcīgu balstu, piemēram, pankūku no stieņa);
• starp ceļiem zemākā punktā jāveido 90 grādu leņķis, kamēr tie nedrīkst pārsniegt pēdas zeķes.

Hanteles tupēšana

Lai izvairītos no ievainojumiem un sastiepumiem, lai sasniegtu uzdevumus, ir svarīgi pareizi izpildīt vingrinājumu. Kā mājās pareizi veikt tupus ar hanteles rokās:

1. Stāvot taisni un turot kājas paralēli pleciem, ieelpojot, sāk grimt. Turiet muguru taisni, vienlaikus nedaudz uz priekšu.
2. Rokas ar hanteles statiski karājas gar ķermeni. Vingrinājumu veikšanas laikā jums ir jāatved asmeņi atpakaļ, tad ķermenis būs taisns.
3. Ceļiem jābūt saliektiem, līdz zem tiem veidojas 90 grādu leņķis, savukārt ir svarīgi tos neizcelt pēdu kāju pirkstu priekšā. Tupēt, nepaceļot papēžus no grīdas un nespiežot iegurni pēc iespējas tālāk.
4. Kad jūs izelpojat, sāciet atgriezties sākuma stāvoklī, ar kājām spiežot no grīdas un vedot ķermeni uz augšu.
5. Tupiniet trīs skaitļos un paceliet divos. Šajā gadījumā pilnībā nepagariniet ceļus augšpusē.
6. Veiciet vairākus 15 atkārtojumu komplektus.

Plie tup ar hanteli

Šim vingrinājumam ir augstāks sarežģītības līmenis un tas ļauj sūknēt ne tikai augšstilba un sēžamvietas priekšpusi, bet arī kāju iekšējo zonu, kas, kā likums, ir vieta, kur koncentrējas ķermeņa tauki. Slāpēšana ar hanteles palīdz sasniegt skaistu kāju formu, turklāt kustība ne tikai savelk muskuļus, bet arī tonizē ādu uz problemātiskās vietas, novēršot celulītu. Plie squats iezīme ir nepieciešamība uzturēt mazu izpildes ātrumu. Kā pareizi veikt platu tupēšanu ar hanteles sēžamvietai:

1. Kad kājas ir platākas par plecu augstumu, pagrieziet zeķes uz āru, lai jūsu papēži “paskatītos” viens uz otru.
2. Turot muguru taisni, ievelciet iegurni sevī, turiet hanteli ar abām rokām starp kājām.
3. Lēnām nolaidiet sevi, ieelpojot, saliecot ceļus. Kad jūsu gurni ir paralēli grīdai, sāciet kāpt uz augšu.
4. Ir svarīgi turēt papēžus uz grīdas vai uz statīviem. Atkārtojiet plie vismaz 45 reizes trīs komplektos.

Hanteles Sumo tupēt

Vingrinājums tika nosaukts sakarā ar sākuma stāvokļa līdzību ar sumo cīkstoņu cīņas pozīciju. Tas stipri noslogo augšstilbu un sēžamvietu iekšējo virsmu, turklāt kustības laikā tiek iesaistīti muskuļi, kas paplašina mugurkaulu, četrgalvu un trapeciju. Kā izdarīt hanteles sumo tupus:

1. Ja kājas ir plaši novietotas, zeķes pagriezās dažādos virzienos, nedaudz salieciet ceļus un paņemiet iegurni atpakaļ (iesācēju bieža kļūda ir ignorēt pēdējos, kamēr sēžamvietu slodze ir ievērojami samazināta).
2. Hantele jāuztur paralēli kājām, izlīdziniet muguru, veicot nelielu novirzi muguras lejasdaļā, sasprindziniet presi.
3. Pēc ieelpošanas lēnām rāpojiet uz leju, gandrīz pieskaroties grīdas svaram. Aizmugurē vajadzētu būt nedaudz uz priekšu, un assi, lai to ņemtu atpakaļ.
4. Pēc tam, pieliekot pūles un izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī, savukārt muguras augšdaļa un muguras lejasdaļa nedrīkst atpalikt no iegurņa.
5. Turiet hanteli pēc iespējas tuvāk ķermenim, atkārtojiet kustību vismaz 15 reizes katrā no 3-4 pieejām.

Hanteles tupus

Lai dažādotu vingrinājuma klasisko versiju, jūs to varat periodiski izpildīt ar svaru aģentiem uz pleciem. Šajā gadījumā mainās tikai roku stāvoklis, kurām jābūt saliektām 90 grādu leņķī (starp ķermeni un elkoņiem). Tajā pašā laikā plaukstas, kas tur svarus, atrodas galvas tuvumā. Kā veikt tupus ar hanteles uz pleciem? Tehnika ir tāda pati kā ar klasiskajiem tupiem. Tomēr jāizvairās no izplatītām kļūdām:

• Nenolaidiet galvu, bet turiet to taisni;
• Nelieciet muguru;
• sāciet vingrot, ņemot minimālu svaru;
• vienmērīgi elpojiet: pēc iedvesmas virzieties uz leju, izelpojot – celieties;
• neveiciet pārtraukumu starp ilgstoša komplektiem.

Hanteles tupus

Šī ir sarežģīta kustības versija, jo papildus parastajai slodzei jums būs jākontrolē savs līdzsvars. Pirmkārt, tupus ar hanteles uz vienas kājas vislabāk var izdarīt sienas vai kāda stabila atbalsta tuvumā. Metode izskatās šādi:

• stāvot uz vienas kājas, noliecot otru muguru un ar roku turoties pie sienas, izelpojot sāk tupēt;
• palieciet uz leju 2-3 sekundes, ejiet uz augšu;
• pierodot pie šādas slodzes, sāciet nest brīvo kāju uz priekšu, turot rokās nelielu svēršanas līdzekli.