Svara zaudēšana, izmantojot nūjošanu – tehnika, ieguvumi un stundā sadedzināto kaloriju daudzums

Starp mūsdienu dinamiski attīstītajiem fitnesa veidiem skandināvu pastaigas svara zaudēšanai patīk par labām atsauksmēm, kuru tehnika ir vienkārša staigāšana ar nūjām. Tam ir daudz priekšrocību – tas mazina nervu spriedzi, tajā iesaistīti aptuveni 90% muskuļu, bet tajā pašā laikā tas ir maigs locītavām. Lai šī metode patiešām palīdzētu samazināt svaru, jums ir nepieciešama īpaša pieeja apmācībai. Šī iemesla dēļ ir vērts uzzināt vairāk par nūjošanas priekšrocībām un noteikumiem..

Kas ir nūjošana?

Skandināvu pastaigas savu pielietojumu atrada divdesmitā gadsimta 40. gados. Tādā veidā Somijas slēpotāji trenējās ārpus sezonas. Lai gan gani sāka šādi staigāt pa kalnu aitām. Citā veidā to sauc arī par norvēģu, norvēģu vai ziemeļnieku valodu. Tas ir pastaigu brauciens ar nūjām. Nūjošanai ir speciālas nūjas. Tos pārdod sporta preču veikalos, bet uz ielas bieži var satikt cilvēkus ar parastu slēpošanu. Oriģinālos tos sauc par ziemeļniekiem. Viņiem ir noapaļots grafīta gals, kas neiesprūst zemē..

Nekā noderīga

Nūjošana labvēlīgi ietekmē ķermeni. Tas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, atslābina nervu sistēmu un uzlabo muskuļu un ādas tonusu. Turklāt atšķirībā no skriešanas un spēka treniņiem tas tik ļoti nenoslogo locītavas. Galvenais svara zaudēšanas ieguvums ir enerģijas izšķiešana lielos apjomos, kā rezultātā tiek sadedzināti tauku krājumi. Līdz ar svara zaudēšanu tiek pievilkta āda, tiek uzlabotas ķermeņa kontūras.

Ieguvumi

Skandināvijas pastaigai ar nūjām svara zaudēšanai ir vairākas nenoliedzamas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem sporta veidiem. Treniņa laikā strādā aptuveni 90% no visiem muskuļiem – kājām, sēžamvietām, muguras. Iesaistīts ne tikai apakšējais, bet arī ķermeņa augšdaļa – rokas un mugura, jo nūjas nodrošina 60-70% no kopējās slodzes. Tas ir aerobais sports, tāpēc papildus muskuļu stiprināšanai palielinās izturība, īpaši sirds un asinsvadu sistēmā. Pie citām priekšrocībām pieder:

1. Kontrindikāciju trūkums. Jūs pat varat staigāt skandināvu stilā vecākām sievietēm un vīriešiem, kā arī aptaukošanās, locītavu, mugurkaula vai sirds veselības problēmu gadījumā.
2. Nodarbības notiek svaigā gaisā. Pateicoties tam, tiek trenēta izturība un uzlabojas garastāvoklis, un pat ziemā.
3. Stiprinot kaulus un palielinot kaulu blīvumu. Tas samazina osteoporozes risku..
4. Metabolisms un holesterīna līmeņa samazināšana.
5. Zarnu un gremošanas sistēmas darba uzlabošana kopumā.

Nūjošana un svara zaudēšana

Jebkurai personai ir norma dienā veikt apmēram 10 tūkstošus soļu, kas ir 5–6 km gari. Tas ir ļoti noderīgi, lai uzturētu muskuļu tonusu un ķermeni kopumā. Skandināvu, tā ir arī zviedru un kanādiešu valoda, staigājot palielina sadedzināto kaloriju skaitu. Svara zaudēšana tiek panākta ar izmērītām kustībām un veselīgu elpošanu svaigā gaisā. Līdztekus enerģijas tērēšanai notiek muskuļu veidošana. Cik daudz kaloriju tiek sadedzinātas nūjošanas laikā un kuri muskuļi darbojas? Vairāk par to vēlāk.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, ejot

Atbilde uz jautājumu, vai Skandināvijas staigāšana ir efektīva svara zaudēšanai, ir pozitīva. Šis fitnesa veids liek darboties visiem lielajiem muskuļiem, taču tas nesaslogo locītavas, un sadedzinātās enerģijas daudzums ir līdzvērtīgs ekspluatācijas izmaksām. Ķermenis neizjūt tik lielu stresu kā trasē. Treniņi ir efektīvāki no rīta, kad vēl nav bijis laika patērēt kalorijas, tad organisms izmanto savas rezerves.

Kaloriju patēriņš

Jebkuram sporta veidam raksturīgs kaloriju patēriņš, pēc kura var spriest par slodzes efektivitāti. Iešana palīdz stundas laikā sadedzināt aptuveni 350 kcal. Skriešanai šis skaitlis ir 550 kcal. Kaloriju patēriņš ir atkarīgs no tehnoloģiju ievērošanas. Ja jūs darāt visu pareizi, tad iztērējiet maksimāli daudz enerģijas. Cits kaloriju patēriņš ir atkarīgs no:

1. Sportista masas. Jo vairāk liekā svara, jo lielāks kaloriju patēriņš.
2. Treniņa intensitāte. Ejot to pašu attālumu lēnām un ātrāk, jūs iztērējat atšķirīgu kaloriju skaitu. Vairāk no tiem otrajā gadījumā.
3. Ilgums Jo ilgāks treniņu laiks, jo vairāk kilometru jūs noiet, kas nozīmē, ka arī kaloriju patēriņš būs lielāks.
4. Ceļa segums, reljefs kopumā. Ja jūs pārvarēsit nogāzes vai kāpumus, jums būs jāsaglabā līdzsvars, kas prasa lielu enerģiju.

Kādi muskuļi strādā

Skandināvijas staigāšana svara zaudēšanai liek darboties ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļiem. Tā ir šī sporta priekšrocība. Iesaistīto muskuļu sarakstā ir:

• liels krūšu kurvis;
• deltveida;
• triceps;
• latissimus dorsi;
• prese;
• sēžamvieta;
• stilba kauls;
• subcostal;
• apakšdelma fleksors;
• teļš;
• četrgalvu;
• subkapsulārs;
• bicepss.

Kā veikt nūjošanu

Zaudēt svaru var ne tikai ar sporta palīdzību. Bez diētas, it īpaši, ja uzturs nebija līdzsvarots, panākumus nevar sasniegt. Turklāt pašai staigāšanas metodei un pat elpošanai jābūt pareizai, svarīga ir arī roku kustības amplitūda. Lai gan kustībām vajadzētu būt tuvu dabiskām. Ja ņem vērā visus šos punktus, nūjošana var sasniegt maksimālu efektu..

noteikumiem

Ja esat iesācējs attiecībā uz skandināvu staigāšanu svara zaudēšanai, tad vispirms jāiepazīstas ar tās tehniku ​​un dažiem svarīgiem noteikumiem. Pēdējie attiecas uz pašu apmācību – ilgumu, regularitāti un vēl dažiem punktiem. Visvienkāršākais no tiem:

1. Temps. Ir svarīgi treniņa laikā pakāpeniski palielināt tempu, lai tērētu vēl vairāk kaloriju.
2. Ilgums Sporta slodzes pirmās 40 minūtes ir tikai liekā šķidruma noņemšana. Nākamās pusstundas laikā ķermenis jau sāk degt taukus. Šī iemesla dēļ apmācības ilgumam jābūt vismaz 1,5 stundām, bet jums jāsāk pakāpeniski no vairākām reizēm 15 minūtes.
3. Biežums. Svara zaudēšanai ieteicams vingrot 3-4 reizes nedēļā. Tas ir optimāls vingrinājums svara zaudēšanai..
4. Šķidrums. Nodarbību laikā ir nepieciešams atjaunot tās rezerves, lai izvairītos no dehidratācijas. Ar šķidruma trūkumu tauku šūnas to sāk uzkrāt.
5. Inventārs un apģērbs. Ir svarīgi izvēlēties pareizos nūjas. Viņu optimālais garums ir 70% no cilvēka auguma. Apģērbam jābūt ērtam un brīvam. Čības, kuru pamatā ir atsperu zole, ir piemērotas kā kurpes..

Iekārtas

Nūjošanai ir vairākas galvenās atšķirības no parastās pastaigas. Bet pat iesācēji sportisti var viegli apgūt gaitu paši. Pirmkārt, jums jāiemācās pareizi veikt soli – nolieciet vienu no kājām sev priekšā uz papēžiem, un pēc tam apvelciet uz pirksta un nobīdiet tās no atbalsta virsmas. Tajā pašā laikā roka, kas atrodas pretī kājai, kopā ar nūju ir izvirzīta uz priekšu. Viņai ir jāpagrūst no zemes. Otra roka atrodas zemāk iegurņa līmenī un stiepjas atpakaļ. Birstīte ir nesaspiesta, lai izvairītos no spastiska noguruma..

Tad jūs varat pārnest svaru uz otru kāju, virzot to uz priekšu un arī ripojot no papēža līdz kājām. Ir dažas svarīgākas nianses attiecībā uz staigāšanas tehniku:

• nelieciet kājas uz visas pēdas virsmas – veiciet soli, ripojot no papēža līdz kājām;
• mainot rokas, ir nepieciešams visu ķermeni pagriezt nūjas balsta virzienā tajā brīdī;
• mugura jātur vienmērīga;
• elkoņi ir saliekti līdz 90 grādiem;
• visas rokas paceļas tikai līdz krūšu līmenim;
• roku amplitūda – katrai no tām jāiet aiz muguras un uz priekšu apmēram par 45 grādiem.

Elpa

Ir jāuzrauga ne tikai staigāšanas tehnika, bet arī elpošana tās laikā. Tam jābūt mierīgam un izmērītam – apmēram 1 elpa 2 soļos un 1 elpa 3-4 soļos, t.i. izrādās ilgāk. Ja elpojat biežāk, jums vajadzētu samazināt staigāšanas ātrumu. Ieelpojiet tikai caur degunu, savienojot diafragmu, t.i. izvirzīts vēders, un izelpo, tieši pretēji, caur muti. Šis elpošanas ritms tiek uzskatīts par optimālāku..

Uzturs

“Zelta” noteikums, zaudējot svaru jebkādā veidā, ir tērēt vairāk kaloriju, salīdzinot ar patērēto. Kopumā ir jāatsakās no nevēlamiem ēdieniem – saldumiem, miltiem, trekniem, ceptiem un sāļiem. Tā vietā ir vērts patērēt vairāk svaigu dārzeņu un augļu, liesas gaļas, zivis, piena un skābpiena produktus. Optimālais ir 4-5 ēdienreizes dienā, un tas sastāv no mazām porcijām. Svarīgs komponents ir ūdens. Dienā jums vajadzētu dzert vismaz 1,5-2 litrus.