Frakcionēts uzturs

Pareiza uzturs ir cilvēka labsajūtas pamats, palīdz saglabāt veselību, veicina liekā svara zaudēšanu. Pirms kāda laika ārsti secināja, ka veselīgs uzturs, kurā produkti tiek izplatīti nelielās biežās porcijās, labvēlīgi ietekmē ķermeni – tas palīdz izārstēt gastrītu, kuņģa čūlu un novērš to parādīšanos. Šādu pārtikas uzņemšanas sistēmu sauc par daļēju uzturu. Pēc kāda laika to sāka veiksmīgi izmantot ne tikai ārstēšanas laikā, kļūstot par svarīgu veselīga dzīvesveida uzturēšanas sastāvdaļu.

Kas ir frakcionēts uzturs?

Šīs diētas būtība ir ēst 5-6 reizes dienā, nepārsniedzot ikdienas kaloriju daudzumu (līdz 1600 kilokalorijām). Dietologiem ieteicams veikt pārtraukumus starp ēdienreizēm ne ilgāk kā 3 stundas, sadalot ikdienas uzturu 6 galvenajām ēdienreizēm: galvenās brokastis, pusdienas, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas, vakariņas, uzkodas stundu pirms gulētiešanas. Pusdienas ar pēcpusdienas uzkodām jāuzņem kā uzkodas starp pamatēdieniem, un pirms gulētiešanas vispār var atteikties no nelielas kaloriju daudzuma porcijas..

• Frakcionēts uzturs palīdz samazināt kalorijas, samazinot izsalkumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar biežām ēdienreizēm hormonam, kas atbild par apetīti, nav laika attīstīties. Ja jūs ņemat garus pārtraukumus, kā tas notiek ar brokastu-pusdienu-vakariņu maltīšu sistēmu, izsalkums ir daudz stiprāks. Tas liek cilvēkam ēst daudz vairāk nekā ķermenim faktiski nepieciešams, kas veicina tauku uzkrāšanos, pārslodzi gremošanas trakta laikā un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs..

• Lai arī frakcionēts uzturs ietver uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm, tām nevajadzētu sastāvēt no neveselīgiem ēdieniem: cepta, salda, sāļa, pikanta, tāpēc labāk aizmirst par čipsiem un konditorejas izstrādājumiem. Jums jāizvēlas garšīgi veselīgi ēdieni, piemēram, liels zaļš ābols, glāze dabīgā jogurta vai svaigi spiestas sulas, nedaudz biezpiena. Būtu ideāli pilnībā pāriet uz veselīgu uzturu. Tomēr iesācējiem nav nepieciešams stingri ievērot visus noteikumus, it īpaši, ja mērķis nav zaudēt daudz svara vai izārstēt slimību.
• Frakcionētā uztura sistēma palīdzēs izvairīties no miegainības un smaguma sajūtas pēc ēšanas. Protams, daudzi cilvēki pamanīja, ka pēc aizņemtām vakariņām darba spējas samazinās, es gribu atgulties, lai atpūstos, bet domāju, ka tas nemaz neveicas. Tas ir saistīts ar faktu, ka asinis steidzas uz vēdera, lai sagremotu pārtiku, izdalot smadzenes, muskuļus, sirdi. Daļēji atdalot ēdienu, tiks novērsta letarģija kuņģis netiks pārslogots ar pārtiku, ķermenis saņems dabisku piesātinājumu, tāpēc tonis un spēks neatstās cilvēku pēc garšīgas maltītes.

Frakcionēts uzturs ir pārtikas patēriņa sistēma, kurā tiek samazināts dienā apēsto kaloriju skaits, uzlabojas vielmaiņa, normalizējas kuņģa-zarnu trakts, sakarā ar biežu ēdiena uzņemšanu nelielās porcijās, tiek uzturēts stabils svars vai notiek svara zudums un ķermenim tiek nodrošināts pastāvīgs enerģijas atbalsts.

Frakcionētās uztura sistēmu priekšrocības svara zaudēšanai

Frakcionētās uztura režīms ir lieliski piemērots svara zaudēšanai. Šī sistēma veicina lēnu, bet vienmērīgu liekā svara zaudēšanu. Ja jūs nepielāgojat uzturu, mēneša laikā svars var samazināties līdz 1-3 kg, un, ja ievērojat pareizu uzturu un pareizo produktu kombināciju, cilvēks var zaudēt apmēram 5 līdz 8 kilogramus. Fakcionētu uzturu ieteicams apvienot ar fiziskiem vingrinājumiem, lai vēl vairāk veicinātu svara zudumu, veidotu muskuļus, izvairītos no striju parādīšanās, ādas saguršanas. Uztura priekšrocības svara zaudēšanai:

• Jums nav jāierobežo sevi ar produktiem – galvenais ir atteikties no ceptiem, pārāk pikantiem un sāļiem ēdieniem, saldumiem, miltu izstrādājumiem, alkohola. Ir pieļaujams patērēt vienu glāzi sausa sarkanvīna nedēļā ar frakcionētu pārtikas atdalīšanu.
• Kalorijas pakāpeniski samazinās. Ja sākotnēji patērējat vairāk nekā 1600 kalorijas, tad, pārejot uz daļēju uzturu, straujas izmaiņas nenotiks.
• Pazemināta ēstgriba. Sakarā ar to, ka pārstāj ražoties bada hormons, zaudējot svaru, nebūs jūtama izteikta vēlme ēst, kā tas parasti notiek ar zemu kaloriju diētu.
• Rezultātu apvienošana. Sakarā ar metabolisma “paātrināšanos” svara zaudēšanas rezultāts ilgs daudz ilgāk, ja nepārejat uz iepriekšējo uztura veidu.
• Frakcionētā uztura lietderība dod personai iespēju ievērot līdzīgu uzturu pat hronisku slimību, diabēta gadījumā, jo samazinās cukura līmenis. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju..
• Katrs cilvēks izveido sev daļēju ēdienreizes režīmu, ņemot vērā dienas noslodzi, galvenais nosacījums ir ēdiena pārtraukums no 2 līdz 3 stundām.
• Psiholoģiskā ietekme. Sakarā ar nelielajiem pārtraukumiem starp ēdieniem, zaudējot svaru, nejutīsit diskomfortu.

Ir vairāki noteikumi, kas jums jāievēro, lai zaudētu svaru un slimotu aptaukošanos, kas ir šāda frakcionētā maltīšu sistēma. Pirmkārt, jūs nevarat samazināt kaloriju skaitu, zemākā galējā atzīme ir 1200. Otrkārt, ir svarīgi pastāvīgi papildināt ķermeņa ūdens bilanci, dzerot no 1,5 līdz 2 litriem tīra filtrēta ūdens (glāzi pusstundu pirms ēšanas). Treškārt, ir nepieciešams ievērot pareizu olbaltumvielu-tauku-ogļhidrātu sadalījumu visas dienas garumā, un labāk ir atteikties no vienkāršiem ogļhidrātiem. Neaizmirstiet par vitamīnu uzņemšanu, kas nepieciešami diētām.

Frakcionētās uztura pamatprincipi

Lai uzlabotu ķermeni, ir svarīgi ievērot frakcionētas uztura pamatprincipus. Pareizi izvēloties sistēmu, tiks sasniegti ātrākie rezultāti. Jāsaprot, ka ne visi produkti ir piemēroti daļējam patēriņam. Ja 6 porcijās apēdat čipsu paciņu, no šādas ēdienreizes nebūs nekāda labuma. Ar frakcionētu uzturu galvenokārt saprot traukus, kas satur visas nepieciešamās vielas normālai ķermeņa sistēmu darbībai. Citi principi:

• Pat ja nejūtat izsalkumu, noteikti paēdiet.
• Uzkodām ar frakcionētu pārtikas atdalīšanu vajadzētu sastāvēt no veselīgiem, beztauku ēdieniem.
• Sastādot ikdienas ēdienkarti, aptuvenais ēdienreižu grafiks palīdzēs ievērot energosistēmu.
• Frakcijas porcijai jābūt mazai, pretējā gadījumā ir iespēja pārslogot kuņģi.

Porcijas lielums

Lai piesātinātu ķermeni, jums ik pēc 3 stundām ir nepieciešama neliela frakcionēta ēdiena porcija. Optimālais tilpums ir viens stikls, kas pēc izmēra der plaukstā. Ieteicams atteikties no parastajām galda plāksnēm, dodot priekšroku maziem bļodiņiem ar apakštasītēm, un ierīces aizstāt ar deserta dakšiņām un tējkarotēm. Tas ne tikai palīdzēs ievērot trauku daudzumu, bet arī veicinās augstas kvalitātes košļājamo pārtiku, kā rezultātā tā labāk uzsūcas. Noskatieties video, kurā paskaidrots, kāpēc jums jāēd daļējas porcijas, kāds ir šāda veida pārtikas ieguvums:

Diēta

Pareiza diēta nozīmē visu normālai ķermeņa darbībai nepieciešamo mikroelementu klātbūtni:

• Frakcionētās brokastīs vajadzētu būt vislielākajam ogļhidrātu daudzumam, lai nodrošinātu enerģiju visai dienai;
• Pusdienās (gan pusdienlaikā, gan pirms gulētiešanas) vajadzētu dzert vieglus, ar zemu tauku saturu pārtikas produktus, kas piesātināti ar veselīgām vielām;
• Pusdienas tiek pasniegtas karstas, kuru laikā ir atļauts patērēt ogļhidrātus (bet mazāk nekā brokastu laikā), taču labāk ir dot priekšroku olbaltumvielām, kā arī pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām;
• Vakariņas jāveido no olbaltumvielu pārtikas..

Nedēļas izvēlnes paraugs

Labs ēdienkartes piemērs, kas īpaši paredzēts frakcionētām maltītēm, palīdzēs pārvietoties, pārejot uz šāda veida maltītēm. Neaizmirstiet par ūdens patēriņu pusstundu pirms daļējas ēdienreizes vai pusstundu pēc tās. Ja tiek veikts vingrinājums, pārtraukumam no ēdienreizēm jābūt vismaz stundai. Pareiza frakcionēta pārtikas atdalīšana visu nedēļu:

1. Brokastis: auzu pārslu / graudaugu ar pienu / kliju putra, pilngraudu maize ar sviestu, ābols / apelsīns, tēja / vāja dabīgā kafija.
2. Otrās brokastis: viens liels ābols / glāze dabīgā jogurta / 70 grami zema tauku satura biezpiena ar karoti medus / šķēle pilngraudu maizes ar sieru.
3. Pusdienas: gaļas gabals ar zaļo dārzeņu salātiem / zupas porcija ar kliju maizes gabalu, zema tauku satura zivs / neliels vistas filejas gabals ar ceptiem dārzeņiem, dārzeņu zupas porcija.
4. Uzkodas: daži žāvēti tāda paša veida augļi / musli batoniņš ar tēju / biezpienu ar zemu tauku saturu / svaigi spiestu sulu / augļiem.
5. Vakariņas: ceptas vai vārītas zivis, gaļa, vārīta ola, siers ar dārzeņu salātiem vai ceptu dārzeņu porcija.
6. Naktīs (1 stundu pirms gulētiešanas): glāzi kefīra vai pusi glāzes dabīgā jogurta.

Receptes ar fotogrāfijām

Pirmā recepte ir kartupeļu biezeni ar dillēm un ziedkāpostiem. Šim garšīgajam ēdienam jums vajadzēs 200 g vārītu jauno kartupeļu, tādu pašu daudzumu ziedkāpostu, ēdamkaroti biezpiena un piena, dilles. Visu sajauc blenderī, līdz iegūta viendabīga masa. Kad esat sasniedzis vēlamo konsistenci – pasniedziet. Ir gatavs garšīgs, zemu kaloriju, sirsnīgs un labs uzturs!

• Aukstā gurķu zupa ir lielisks vakariņu ēdiens, vienlaikus ievērojot pareizu daļēju uzturu. Blenderī sasmalcina vienu kilogramu nomizotu svaigu gurķu, vienu sagrieztu citronu, ķekaru citrona balzamu. Kad konsistence kļūst vienveidīga, zupu lej šķīvjos, pievieno vārītas mazas garneles (200 gramus), viegli apkaisa ar sezama sēklām.

• Kāpostu salāti. Sasmalciniet baltos kāpostus, ielejiet vienu tējkaroti rīsu etiķa, atstājiet marinēt ledusskapī līdz divām stundām. Kad laiks paiet, iegūstiet gandrīz gatavu trauku, sezonu ar sojas mērci (1 ēdamkarote), sezama eļļu (1 tējkarote) un pasniedziet. Skaistumam apkaisa ar svaigām sezama sēklām. Ideāli piemērots vakara dalīšanai.

• Salāti ar ķiršu tomātiem. Paņemiet nelielu baziliku, oregano, ielieciet bļodas apakšā, sasmalciniet ar koka javu, ielejiet ēdamkaroti olīveļļas un nedaudz etiķa. Saplēšiet ar rokām (nesagrieziet!) Zaļo salātu ķekars, pievienojiet 200 g sasmalcinātu ķiršu tomātu, 4 smalki sagrieztas olīvas, samaisiet. Sezona viegli ar jūras sāli. Ir labi ēst vakarā vai pusdienās pa daļai gaļas.

Šādas diētas kaitējums veselībai

Frakcionētais uztura veids ir labs veselībai, svara uzturēšanai ir atļauts ievērot pat grūtnieces. Ir vērts uzskatīt, ka grūtniecības laikā nav iespējams eksperimentēt ar spēcīgu kaloriju samazinājumu, jo topošajai māmiņai ir jānodrošina bērns ar nepieciešamajām lietderīgajām vielām. Bieža maltīte daļās var sabojāt zobus, jo izdalās liels daudzums kuņģa sulas – tas izraisa zobu samazinājumu. Pretējā gadījumā par frakcionētu pārtikas sadali ir jāuzņemas tikai atbildība, bez kuras ir iespējamas nepatīkamas sekas.

Frakcionēts uzturs ir ideāla pārtikas uzņemšanas sistēma cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām kuņģa un zarnu trakta slimībām, kuri vēlas zaudēt svaru, un tiem, kas vēlas justies labi katru dienu. Apvienojot frakcionālo ēdienreižu režīmu ar tikai veselīgu produktu patēriņu, kas satur visas cilvēkam nepieciešamās vielas, jūs varat uzlabot ķermeni un izveidot pareizu tā sistēmu darbību.

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.