Efektīvi vingrinājumi kāju un kāju ātrai svara zaudēšanai

Lyashki ir vispārējs augšstilba nosaukums no gurniem līdz ceļam. Šī ir problēma, kurā sievietes uzkrāj taukus, padarot kājas vizuāli lielas, nesamērīgas ar ķermeni, nevis tik slaidas, kā mēs vēlētos. Pastāv mīts, ka gandrīz nav iespējams padarīt Lashka izdilis, bet tas ir tikai mīts. Lai sasniegtu efektu, vingrinājumi ātrai Lyashka svara zaudēšanai jāapvieno ar augšstilbu iekšējās daļas trenēšanu, kā arī jāpievērš uzmanība to ārējai pusei un sēžamvietai. Apvienojot sportu ar pareizu uzturu, mēnesī sasniegsi izcilus rezultātus.

Vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai

Gurnu iekšpuse ir visproblemātiskākā sievietes ķermeņa zona. Vispirms šeit tiek nogulsnēts liekais svars, un no šejienes to ir visgrūtāk noņemt. Augšstilba iekšējā āda ir pārāk maiga un ātri kļūst ļengana. Bet, lai lyashki būtu skaisti, šī zona ir jāpielāgo. Ir vairāki efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai atlokam, kas palīdz savilkt to iekšpusi. Neaizmirstiet, ka pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas jums ir jāsasilda muskuļi, veicot virkni pamata vingrinājumu, pretējā gadījumā jūs savelciet saites vai ievainojat locītavas:

• Lunges. Novietojiet kājas plecu platumā. Paņemiet svēršanas maisījumu. Speriet lielu soli uz priekšu. Apsēdieties pēc iespējas zemāk. Atgriezieties sākuma pozīcijā un metieties jau otrā pusē. Un tā 10 reizes par katru.

• “Bumba”. Starp vardēm turiet nelielu bumbiņu. Saspiediet to ar visiem spēkiem. Atslābiniet muskuļus. Atkal izkāš, un tā 15 reizes. Veiciet sēdēšanu vai staigāšanu, ir vajadzīgas vairākas pieejas.
• Squat “pirmajā pozīcijā”. Pirmā baleta pozīcija ir salikti papēži un zeķes šķīrušās pretējos virzienos. Stāviet šajā pozīcijā, mugura ir taisna, skatieties uz priekšu, sēžamvietas nevajadzētu stipri vilkt atpakaļ. Apsēdieties pēc iespējas dziļāk. Ja nevarat apstāties, noliecieties pret sienu vai krēslu. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vairākas reizes.
• “Četri”. Guļus uz muguras, viena kāja ir iztaisnota, otra ir saliekta un atrodas horizontāli uz iztaisnotās kājas. Lēnām paceliet taisnu kāju, lēnām nolaidiet. Atkārtojiet to vairākas reizes. Dariet to pašu otro.
• Dziļi tupi. Paņemiet hanteles vai citu svaru ierīci (ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, paņemiet vieglu svaru vai nemaz to neuzņemiet). Rokas vērstas uz leju. Izplatiet kājas plati. Apstājas paralēli viens otram. Veiciet dziļu tupēšanu, jūsu ceļgaliem jāveido 90 grādu leņķis. Atgriezties sākuma stāvoklī.

• Mahi guļus stāvoklī. Guļus uz savu pusi. Ar roku zemāk atpūtiet galvu. Veiciet šūpoles ar augšstilbu 45 grādu leņķī uz augšu. Atkārtojiet vairākas reizes un pārslēdziet sānus. Jo vingrinājums neizraisa nopietnu slodzi, veiciet daudz šādu gājienu, ideālā gadījumā – katru reizi 100 reizes.

• Mahi stāvošā stāvoklī. Novietojiet rokas uz sienas vai krēsla un izmantojiet kreiso kāju, lai šūpotos atpakaļ, uz priekšu un uz sāniem. Atkārtojiet vairākas reizes. Mainiet ekstremitātes. Centieties strauji neviļņot, pacelšanas laikā jūtiet muskuļus, paceliet to līdz galam. Mēģiniet to noturēt vai veiciet atsperīgas kustības. Pabeidziet 100 maks. Katru.
• Mahi melo ar selekciju. Guļus uz muguras. Paceliet kājas uz augšu, pievelciet tās un lēnām, nesaliecot, izklājiet atsevišķi. Arī lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pēc kompleksa pabeigšanas obligāti pareizi izstiepties. Tas palīdzēs padarīt Lyashki slaidāku, nevis sūknētu, nomierina muskuļus pēc fiziskās slodzes, sagatavojot tos atpūtai.

Augšstilba ārpusei

Augšstilba ārējās puses izpēte ir svarīga, veidojot skaistas vardes, kā arī iekšējās, un ir ne mazāk grūti pētīta. Katru dienu ielādējot lokus, jūs nodrošināsit, ka arī gurnu ārpuse kļūst noslīpēta. Tāpēc vingrinājumi augšstilba ārējās puses trenēšanai nav vērsti tieši uz šo zonu, bet gan uz tauku sadedzināšanu ekstremitātē kopumā. Centieties neapvienot šos vingrinājumus ar kardio, kā slodze uz kausu, tāpēc tā būs liela. Un neaizmirstiet par iesildīšanos, pirms veicat:

• Nolaupīšanas tupēt. Stāviet stāvus, kājas izplešas plati, mugura taisna. Veiciet dziļu tupēšanu tā, lai augšstilbu iekšpuse būtu paralēla grīdai. Pēc tam pārnesiet smaguma centru uz kreiso vardi un paņemiet labo pusi uz sāniem, it kā jūs kāptu pa sienu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, stāvot, atkārtojiet otru kāju. Jums jādara vismaz 40 sekundes.
• Kick uz sāniem. Sānu trieciena tehnika labi attīsta un stiprina muskuļus. Stāviet taisni, kājas plecu platumā viena no otras. Pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso ķepu, labo pusi noplēšiet no grīdas, pievelciet vēdera muskuļus, paceliet labo kāju un paņemiet to labajā pusē. Ceļam jābūt vēdera līmenī, papēdis tiek nogādāts sēžamvietā, mēs veicam triecienu uz sāniem (purngals nav pagarināts, bet paralēli papēžam). Atkārtojiet ar otru kāju. Dariet 20 sekundes.
• Mahi ar svariem. Guļus uz savu pusi. Paņemiet hanteli rokā, kas atrodas virsū. Rokai ar hanteli vajadzētu gulēt uz gūžas. Paceliet augšstilbu uz augšu. Dariet to 40 sekundes.
• Skriešana uz vietas. Skriet vietā ar ceļiem uz augšu cik augstu vien iespējams. Vingrojiet pēc iespējas maigi 20 sekundes.
• Lecamaukla. Pārlejiet uz izlaižamo virvi 40 sekundes, dariet to sporta apavos, lai nevelk saites, kā arī nelieciet pa absolūti taisnām kājām.

• Dziļa tupēšana. Veiciet dziļu tupēšanu. Kad augšstilbi kļūst paralēli grīdai, lēkt uz augšu. Nolaidieties uz pirkstgaliem – lēcienam jābūt mīkstam. Atkārtojiet vairākas reizes.

Ir lietderīgi veikt visus šos vingrinājumus pa vienam, pēc tam, kad viss ir izdarīts, ļaujiet sev 60 sekunžu atelpu un sāciet visu no jauna, tā 4-5 reizes.

Vingrinājumu komplekts sēžamvietai un sēžamvietai

Sievietes ķermeņa uzbūve, mazkustīgs vai mazkustīgs dzīvesveids, darbs, kas nav saistīts ar fizisko piepūli, veicina faktu, ka liekie tauki nosēžas ne tikai kāju, gurnu, bet arī sēžamvietu augšdaļā. Tāpēc vingrinājumi svara zaudēšanai jāveic paralēli vingrinājumiem uz sēžamvietām. Ir vairāki kompleksi, kas vienlaikus palīdzēs uzpūst gan lyashki, gan sēžamvietas:

• Statiskās tupus. Stāviet pie sienas (attālums – pietura). Noliecieties uz tā ar muguru, novietojiet Lyashki plecu platumā. Ar svaru uz papēžiem sēdiet uz neredzamā krēsla (aptuveni 90 grādu leņķī). Atgriezties sākuma stāvoklī. To pašu var izdarīt fitball (liela fitnesa bumba), kas jānovieto starp aizmuguri un sienu. Izpilde būs vieglāka, un slodze būs mazāka.

• Iegurņa pacelšana. Guļus uz grīdas. Pēdas noliktas pēdas uz leju, ceļi veido leņķi. Rokas gulstas uz grīdas, plaukstas uz leju. Paceliet rumpi pēc iespējas tālāk no grīdas, balstoties uz grīdas ar rokām un lāpstiņām. Veicot izpildījumu, izspiediet sēžamvietu. Ja jums tas ir viegli, ielieciet pankūku no stienīša vai hanteles uz vēdera, piestipriniet ūdens pudeli pie rumpja vai padomājiet par citu svēršanas līdzekli – no tā nokrīt vairāk tauku. Veiciet 3 komplektus 10 reizes.

• Mahi atpakaļ. Novietojiet ceļus un elkoņus uz grīdas paralēli viens otram. Paceliet vienu vardi un velciet to atpakaļ, cik vien iespējams. Lēnām zemāk. Muskuļiem vienmēr vajadzētu būt nedaudz saspringtiem. Atkārtojiet vairākas reizes. Atgriezties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar otru pēdu. Ja izpildes laikā vairs nav sajūtas, ka muskuļi trenējas, ar ceļgalu turiet hanteli vai ūdens pudeli, tad efektivitāte palielināsies.

• “Šķēres”. Guļus uz savu pusi. Izstiepiet kājas un pievelciet muskuļus. Veiciet šķērēm līdzīgas kustības līdz 10 reizēm, pēc tam apgāzieties uz sāniem un rīkojieties tāpat. Nepieciešamas vairākas pieejas.

Visefektīvākie nedēļas vingrinājumi svara zaudēšanai

Vienā apmācības nedēļā ir iespējams noņemt liekos taukus no gurniem un sēžamvietām, ja to daudzums šajās zonās ir ļoti mazs. Tomēr, ja jūs visaptveroši pievērsīsities problēmai un apvienosit īpašu uzturu, fiziskās aktivitātes, pareizu elpošanu, skriešanu vai pastaigas, jūs sasniegsit labus rezultātus tik īsā laikā. Lyashki kļūs tonizētāks, tievs, stabils, tauku masa kļūs mazāka, sāksies celulīta rezorbcijas process, uzlabosies vispārējais fiziskais tonuss un ķermeņa kontrole.

Ir vairāki vingrinājumu veidi, kā zaudēt svaru pastilām, kas palīdzēs pēc iespējas efektīvāk izstrādāt problēmu zonu. Atcerieties, ka pirms fiziskām aktivitātēm noteikti jāveic iesildīšanās, iesildot ķermeni pirms slodzes. Tikšanās ar lieko tauku daudzumu gurnos palīdzēs:

• Lunges. Piecelties taisni. Pēdas skatās uz priekšu un kājas atrodas viena no otras. Skatiens ir vērsts taisni uz augšu. Lunge pa kreisi, mugura ir taisna, ar rokām sasniegt savu kreiso pēdu, skatīties uz priekšu. Atgriezties sākuma stāvoklī. Lunge atpakaļ ar savu kreiso pēdu, velciet rokas uz leju aiz labās puses. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu labajai pusei. Veiciet trīs komplektus, desmit atkārtojumus katrā. Kad vingrinājums ir viegls, izmantojiet hanteles ar svaru.

• Twist Squats. Piecelties taisni. Kājas atrodas plaši viena no otras, zeķes izskatās dažādos virzienos. Skatiens ir vērsts uz augšu vai taisni. Ielieciet rokas uz ceļiem. Apsēdieties pēc iespējas dziļāk, lai augšstilbu iekšējie laukumi būtu paralēli grīdai un 90 grādu leņķī pret teļiem. Pagrieziet rumpi pa kreiso pēdu. Atgriezieties dziļā tupēšanas pozīcijā. Pagrieziet rumpi pa labi. Kad vingrinājums jums būs viegls, paņemiet bodiju, asi no stienīša vai hanteles, lai palielinātu augšstilba muskuļu slodzi. Vispirms veiciet 4 16 atkārtojumu komplektus. Pēc svēršanas skaits jāsamazina – 3 12 atkārtojumu komplekti.

• Ceļa locītavas Lunges. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams solis vai cits līdzīgs pacēlums. Ielieciet viņu atpakaļ pie iegarenas kājas. Turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu. Paņemiet kreiso kāju atpakaļ, uzlieciet soli, mugurai jāpaliek līdzenai. Apsēdieties, labajā ceļgalā jābūt 90 grādiem. Noliecoties uz labās kājas, pavelciet kreiso uz priekšu un paceliet uz augšu, saliekts pie ceļa. Nolaidiet, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet labo pusi. Svēršanai izmantojiet hanteles. Veiciet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā.

• Squat uz sāniem. Šeit jums atkal būs nepieciešams kalns, bet tam jābūt stabilam un jāatbalsta jūsu svars. Paņemiet svarus: hanteles, bodiju vai stieņa asi. Stāviet stāvus, pozai jābūt vienmērīgai, skatoties uz priekšu. Izplatiet kājas plati, vienu uz kalna, otru uz grīdas. Apsēdies. Pārnesiet ķermeņa svaru uz kāju, kas stāv uz kalna, iztaisnojiet to, bet otro – pagrieziet uz sānu pēc iespējas augstāk. Centieties viņu turēt tik maz. Atgriezties sākuma stāvoklī. Mainiet kājas. Veiciet 3 komplektus 10 reizes.

Ir daudz fotoattēlu un video materiālu, kurus varat ātri un bez trenera iemācīties veikt nepieciešamo kompleksu. Piemēram, noskatieties videoklipu, no kura jūs uzzināsit, kā izstrādāt gūžas problemātiskās vietas, cik bieži jums jāveic vingrinājumi svara zaudēšanai, kā padarīt kājas slaidas un nesaticētas, kas jums ir nepieciešams, lai sāktu trenēties. Video palīdzēs aktīvās apmācības mēnesī padarīt jūsu kājas slaidas un skaistas: