Efektīvi vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai, video

Liekais ķermeņa tauku daudzums bieži uzkrājas jostasvietā. Parasti šī problēma rodas vīriešiem, bet dažreiz meitenes meklē arī efektīvus vingrinājumus svara zaudēšanai, lai pēc dažām nedēļām mājās izveidotu sev plakanu presi. Jums nekavējoties jāsagatavo, ka vēlamo rezultātu var iegūt tikai pēc pāris mēnešu apmācības un diētas ievērošanas. Īstu progresu var panākt, samazinot ķermeņa tauku daudzumu un stiprinot vēdera muskuļus.

Kādi vingrinājumi jāveic, lai noņemtu kuņģi

Lai izvēlētos pareizo svara zaudēšanas kompleksu, jums ir jāsaprot, kā jūs varat sasniegt skaistu presi. Lai izveidotu skaistu jostasvietu, jāsāk ne tikai tauku dedzināšana, kas sānos veido krokas, bet arī jāstiprina muskuļu korsete. Pat ar plānām meitenēm prese ne vienmēr ir plakana un nedaudz izliekas, tas norāda uz vāju vēdera grupas tonusu.

Ne katram vingrinājumam ir jāveido muskuļi, lai notīrītu kuņģi. Mērķi muskuļa veidošanai un tā stiprināšanai ir jādala. Ja jūs veicat tikai savīšanu, tad viduklis ne tikai nesamazināsies, bet arī palielināsies. Tāpēc treneriem nav ieteicams pārāk bieži veikt klasiskās preses vingrinājumus. Ir efektīvākas iespējas, kā tīrīt vēderu ar fiziskām aktivitātēm..

Vingrinājumi vēderam

Lai iegūtu slaidu figūru, jums jāpierakstās uz fitnesa nodarbībām. Programma ietver anaerobās un aerobās slodzes, kuru mērķis ir sadedzināt lieko ķermeņa tauku daudzumu. Nevar sasniegt slāņa samazinājumu nevienā noteiktā vietā, jo ķermenis vienlaikus zaudē svaru visās vietās. Dažiem cilvēkiem raksturīgo anatomisko īpašību dēļ dažas vietas ātrāk zaudē svaru..

Vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai jāsāk ar kardio slodzi, kas nodrošinās tauku sadedzināšanas efektu. Tas palīdzēs uzsākt metabolismu, uzlabos vielmaiņu, piesātinās šūnas ar skābekli un citām derīgām vielām, liks ķermenim tauku šūnas sadalīt enerģijā. Vēdera un sānu apmācība var sākties ar:

• skriešana uz skrejceliņa vai ielas;
• pastaigas ar velosipēdu vai trenažieri;
• peldēšana;
• Pilates.

Plakanam vēderam

Ja jūs veicat kustības ar lielu atkārtojumu skaitu, tad jūs sasniegsit muskuļu augšanu. Tas var būt interesanti vīriešiem, kuri vēlas apjomīgu, reljefu presi, bet meitenēm tas vispār nav vajadzīgs. Tam būs arī maza ietekme, ja neatbrīvosities no tauku slāņa. Lai iegūtu skaistu jostasvietu, jums jāveic vingrinājums plakanam vēderam. To mērķis ir stiprināt muskuļu šķiedras, nevis veidot. Šiem nolūkiem jums nav jāizvēlas daudzas iespējas, tikai dažas kompleksam. Izceliet šādus efektīvus vingrinājumus svara zaudēšanai vēderā:

1. Klasisks vīšanas. Nav visefektīvākais, bet gan iespēja savilkt vēderu. Guļot uz grīdas, sāciet izstiept zodu uz ceļiem. Ir svarīgi, lai jūs nepaceltu ķermeni jostas muskuļu dēļ, bet jo īpaši noslogojat vēderu. Kāpt uz izejas un atpakaļ, lai ieelpotu.
2. Lai trenētu šķērseniskos muskuļus (sānus), līkumi jāveic ar rotāciju. Apgulieties uz grīdas, rokas aiz galvas, izstiepiet labo elkoni līdz kreisajam ceļgalam, tad labo elkoni pa kreisi. Šī ir laba iespēja, lai sūknētu garenvirziena muskuļus, taču nevajadzētu tajos iesaistīties, lai nepalielinātu jostasvietu..
3. Vingrošanas veltnis. Šī ir sarežģīta vingrinājuma versija, lai vienlaikus nostiprinātu vairākas muskuļu grupas. Pareizi veicot, jūs izmantojat abs, muguras un sānu muskuļus. Jāizpilda vienkārša iespēja, pieliekot ceļus, izklājiet kaut ko mīkstu. Sāciet lēnām ritināt uz rullīti uz priekšu, nepieskarieties grīdas korpusam, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Noskatieties video ar vingrinājumu komplektu plakanam vēderam.

Kuņģa un sānu svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, jums jāievēro diēta un jāveic vingrinājumi, kas uzsāks tauku sadedzināšanas procesu. Šis ir augstas intensitātes treniņš, tāpēc maksa par vēdera un sānu zaudēšanu nav piemērota. Nav viegls, bet ļoti efektīvs komplekss, kas izrādīsies no apļveida apmācības. Šī programma veic pārmaiņus vingrinājumus vēderam, jostas vietai un kardio, kas palīdz nodrošināt ātru svara zaudēšanu un muskuļu stiprināšanu. Jūs varat veikt šādus treniņus sporta zālē, doties mājās. Programmas piemērs, jums ir jāatkārto 4-5 apļi:

1. Lecamaukla apmēram 3-4 minūtes.
2. Sānu slīpums, 20 katrā virzienā.
3. Klasiski līkloči.
4. Lecamaukla.
5. Siksna.
6. Sānu pagriešana.
7. Sānu slīpums, 20 katrā virzienā

Tauku dedzināšana

Runājot par tauku sadedzināšanas apmācību, tiek domāts par augstas intensitātes apmācību. Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā – tā ir jebkura kardiozagruzka, paātrinot vielmaiņas procesus, vielmaiņu. Tikai šāda apmācības iespēja palīdzēs sasniegt svara zudumu un plakanu vēderu. Vingrinājumi tauku dedzināšanai uz vēdera paaugstina sirdsdarbības ātrumu līdz tādam līmenim, ka ķermenis sāk iegūt enerģiju no taukiem, nevis no ogļhidrātiem (glikogēna). To var sasniegt tikai tad, ja kardio treniņa ilgums ir vismaz 30–40 minūtes.

Vēdera lejasdaļas novājēšana

Daži cilvēki kļūdaini uzskata, ka presei ir augšējā vai apakšējā sadaļa. Treniņa laikā visas detaļas ir efektīvi jāpumpē. Tas, cik daudz tiek iesaistīti augšējā vai apakšējā vēdera muskuļi, ir atkarīgs no sportista spējas novērot tehniku. Vingrinājumi svara zaudēšanai vēdera lejasdaļā palīdzēs uzsvērt slodzi šajā jomā. Šeit ir viena no iespējām šādas kustības veikšanai:

1. Guļus uz grīdas, noķert rokas uz kaut ko stabilu.
2. Sāciet celt taisnas kājas.
3. Apturiet tos, kad starp tiem un grīdu ir 30 grādu leņķis.
4. Turiet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes..
5. Atkārtojiet 4-5 reizes.

Siksna

Ir apmācības iespējas, kas palīdz padarīt muskuļus elastīgus, stiprus un uzturēt tos labā formā. Vingrošanas josla vēdera un sānu svara zaudēšanai ir universāla un statiska, tā arī palīdz trenēt gurnus, sēžamvietas, plecus, muguras lejasdaļu. Tajā pašā laikā jūs neveidojat muskuļu masu, bet tikai stiprināt to. Šī ir viena no efektīvu vingrinājumu iespējām, kas padarīs jūsu vēderu vienmērīgu. Klases vēdera un sāniem svara zaudēšanai obligāti jāietver josla. Tas darbojas šādi:

1. Uz grīdas novietojiet kaut ko mīkstu, lai 2-3 minūtes varētu stāvēt uz elkoņiem.
2. Uzņemiet uzsvaru, it kā vēlaties veikt papildinājumus. Pēc tam nolaidiet plaukstas uz elkoņiem.
3. Glabājiet ķermeni absolūti vienā līmenī, neliecieties muguras lejasdaļā un neveidojiet muguras lejasdaļu.
4. Šī situācija liek vienlaikus pleciem, abs, muguras lejasdaļai, sānu muskuļiem, sēžamvietām un gurniem sasprindzināt..
5. Pēc tāda paša principa jūs varat veikt sānu joslu, kas palīdzēs efektīvāk tikt galā ar sāniem.

Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos

Joga nākusi no austrumu kultūras, kas labi iesakņojusies arī citās valstīs, tiek uzskatīta par efektīvu apmācību un ir populāra visos vecumos. Elpošanas vingrinājumi palīdz efektīvi sasniegt svara zaudēšanu ar pareizu vingrinājumu. Viena no iespējām tauku sadedzināšanas treniņam ir vakuums. Šī kustība tiek veikta salīdzinoši viegli, taču ir svarīgi ievērot tehniku, jo, nepareizi veicot, galva var reibt, vemt.

Vakuums palīdz trenēt visu abs un aktivizējas, palielina pat dziļo muskuļu tonusu, kas neļauj vēderam izlīst. Izmantojot 1 nodarbību dienā, jūs varat savilkt abs, padarīt to plakanu. Vakuumu veic saskaņā ar šādu algoritmu:

1. Dziļi ieelpo.
2. Pēc tam izgriežot ieelpojiet caur degunu un atkal pilnībā izelpojiet, nekur nevajadzētu atstāt gaisu.
3. Pievelciet presi un turiet to šādā stāvoklī 10-15 sekundes.
4. Tad jūs varat to atpūsties un aizraut elpu..
5. Atkārtojiet 3-4 reizes, laika gaitā daudzumu var palielināt.

Šādas apmācības laikā jāņem vērā vairākas nianses:

• tas būs efektīvs tikai. ja atsakāties no trekna, salda ēdiena;
• pēc šādiem elpošanas vingrinājumiem jūs patiešām varētu vēlēties ēst, ierobežojiet šo vēlmi;
• jūs nevarat veikt pārāk daudz vakuuma, ja jūtat, ka jums sāk reibt galva, jums tas jāpārtrauc.

Visas iespējamās apmācības preses variācijas tiek samazinātas līdz diviem kustības veidiem: pagriešanās un statiskā slodze. Lai zaudētu svaru vēderā un sānos, lai veiktu plakanu presi, nav nepieciešami 10 vingrinājumi, kā parādīts attēlā. Galvenais ir iemācīties novērot tehniku, regulāri vingrot un pareizi ēst. Zemāk jūs atradīsit vēdera muskuļu sūknēšanas programmu iespējas, taču atcerieties, ka, sēžot monitora priekšā, vēders nekļūs plakans.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi vēdera novājēšanai mājās

Plakans vēders nedēļā

Efektīvi vingrinājumi plakanam vēderam

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.