Diēta un piemērotība pieaugušā vecumā: kā zaudēt svaru 45 gadus vecai sievietei

Pēc 40 gadiem sievietes ķermenis tiek atjaunots. Hormonāla mazspēja noved pie visu metabolisma procesu un bioloģisko ritmu palēnināšanās. Gadu gaitā parādās liekā svara un sejas grumbas. Kā zaudēt svaru 45 gadus vecai sievietei un izskatīties jaunākam par viņa vecumu, kādu ēdienkarti ievērot, lai būtu slaida figūra? Uztura pielāgošana ir galvenais svara zaudēšanas faktors, taču ir vēl vairāki kritēriji, kas palīdz šim procesam..

Kāpēc sievietes atjaunojas pēc 45 gadiem?

Liekā svara problēma ir jebkura vecuma sievietes. Tā kā viņi kļūst vecāki, viņu ķermenis piedzīvo daudz dažādu izmaiņu: menstruālā cikla sākums, sagatavošanās bērnu piedzimšanai, kļūšana par māti. Šajos periodos rodas daudz fizioloģisko stresu un hormonālo lēcienu, mainās ķermenis un ne vienmēr uz labo pusi. Sākoties menopauzei pēc 45 gadiem, sievietes ķermenis pielāgojas citam dzīves ciklam, kas saistīts ar reproduktīvās sistēmas pārtraukšanu..

Hormonālas izmaiņas

Kā zaudēt svaru pēc 45 gadiem sievietei, ja menopauzes periods ir saistīts ar metabolisma izmaiņām. Šis ir sava veida pārejas vecums, tāpēc tā ir arī ar vecumu saistīta psiholoģiska krīze, ko pavada depresīvs stāvoklis. Pārliecinošākā hormonālā fona izmaiņu pazīme ir spēcīga tauku masas uzkrāšanās, kas parādās sievietes ķermenim raksturīgās vietās: mugurā, sānos, vēderā, gurnos. Dzimumhormonu aktivitāte tieši ietekmē tauku dedzināšanas ātrumu, metabolismu. Kādi hormoni ir saistīti ar hormonālo nelīdzsvarotību:

1. Estrogēns. Pēc 45 gadiem tas strauji samazinās, pēc kura ovulācija apstājas olnīcās. Sievietes ķermenis, cenšoties kompensēt šo trūkumu, sāk uzkrāties taukaudos, kas satur aromatāzi – fermentu, kas pārveido androgēnus par estrogēniem.
2. Progesterons. To ražo grūtniecības laikā. Tā kā sievietes reproduktīvā funkcija izzūd pēc 45, šī hormona daudzums samazinās. Šis process reaģē ar satraucošām “plūdmaiņām”, strauju šķidruma un tauku uzkrāšanos.
3. Androgēni. Tie ir vīriešu dzimumhormoni, kas atrodas sievietes ķermenī. Samazinoties progesteronam un estrogēnam, sāk dominēt androgēni, kas provocē tauku slāņa palielināšanos uz gurniem un vēdera.

Samazinātas fiziskās aktivitātes

Papildus hormonālajai nelīdzsvarotībai liela svara problēmas risināšanā liela nozīme ir fiziskās aktivitātes samazinājumam. Kā zaudēt svaru pēc 45 sievietēm, kuras izmanto sportu? Bez regulāras fiziskās slodzes ķermenis kļūst ļengans, muskuļi kļūst vāji, un locītavas zaudē spēku. Hipodinamija samazina vielmaiņas ātrumu, kas nozīmē strauju svara pieaugumu. Fizisko aktivitāšu mērķi pēc 45 gadiem:

• vielmaiņas procesu aktivizēšana;
• tauku nogulsnes samazināšanās;
• svara kontrole;
• novecošanās kavēšanās;
• gremošanas sistēmas normalizēšana;
• onkoloģijas profilakse.

Kā uzcelt sievieti virs 45 gadiem

Dažas sievietes svara pieaug menopauzes laikā, citām ir ģenētiska nosliece uz lieko svaru. Zaudēt svaru neatkarīgi no vecuma un sociālā stāvokļa ir iespējams, ja ievērojat dažus noteikumus:

1. Jūs nevarat badoties. Kilos nomestas stingras diētas dēļ ļoti ātri atgriežas. Šis svara zaudēšanas process nelabvēlīgi ietekmē sieviešu fizisko un psiholoģisko stāvokli.
2. Mazāk salds un cietes. Cepšana ir iecienīta to pārtikas produktu vidū, kas veicina svara pieaugumu..
3. Vairāk dzelzs un kalcija. Ar vecumu sievietes kauli kļūst trausli, dzelzs iet prom, tāpēc vajadzētu lietot piena produktus. Ieteicams papildus lietot vitamīnus.
4. Mazāk sāls. Tas aiztur šķidrumu organismā, un tas rada lieko svaru..
5. Regulāras ārstu vizītes. Lai kontrolētu svara zaudēšanas procesu un uzraudzītu veselības stāvokli, sievietei ik pēc sešiem mēnešiem jāapmeklē terapeits, ginekologs, mammologs, kardiologs.

Dienas kaloriju aprēķins svara zaudēšanai

Pēc uztura speciālistu domām, kuri atbild uz jautājumu par to, kā zaudēt svaru 45 gadu vecumā sievietei, lai zaudētu svaru, ir jāsamazina ēdienreizes, taču tā, lai ikdienas kaloriju saturs nenoslīdētu zem 1500 kcal. Pretējā gadījumā ir viegli nopelnīt dažādas hroniskas slimības. Vidējā sievietes patērēto kaloriju dienas norma ir 2000 – 2500 kcal. Tomēr katrs organisms ir individuāls un tam ir savas īpašības. Lai iegūtu efektīvāku rezultātu, ikdienas kaloriju aprēķina pēc formulas: 10 x svars + 6,25 x augstums (cm) – 4,92 x vecums – 161.

Atbilstība dzeršanai

Ūdens aktivizē vielmaiņas procesus. Jums nekavējoties jāveic rezervācija: sulas, kefīrs un zupas prasa gremošanu, tāpēc tos uzskata par pārtiku. Tie nav jāiekļauj kopējā dzeršanas daudzumā. Bezmaksas šķidrums ir dzeramais ūdens, zaļās un zāļu tējas (bez piena, medus cukura pievienošanas). Kafija ir diurētiķis, tāpēc katrai izdzertai kafijai jāpievieno viena glāze ūdens. Nepieciešamais dzeršanas režīms ir atkarīgs no sievietes individuālajām vajadzībām. Vidējais ūdens daudzums tiek aprēķināts pēc formulas: uz 1 kg ķermeņa svara 30–40 ml / dienā.

Fiziskā slodze

Kā zaudēt svaru 45 gadus vecai sievietei ar fiziskām aktivitātēm? Regulāri (2-3 reizes nedēļā) treniņi palīdz “pamodināt” guļošos muskuļus (tie var būt 70%). Tā kā nomodā esošajām muskuļu šķiedrām ir nepieciešams uzturs, ķermenis ir spiests sākt vielmaiņas procesus, lai tās kalpotu. Pusotras stundas izturības treniņš palielinās metabolismu par 10%, kas vēlāk paliks vēl piecas stundas. Tas sievietei palīdzēs ātrāk zaudēt svaru. Spēka treniņš arī uzlabos peristaltiku, atbalstīs sirds muskuli.

Diēta pēc 45 gadiem, lai sieviete zaudētu svaru

Izvēloties ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu, sievietei jāņem vērā to apstrādes ātrums. Piemēram, šokolāde tiek ātri sadedzināta, tāpēc apetīte drīz atgriežas, liekot sasniegt jaunu porciju. Ja jūs ēdat tādu pašu daudzumu baltās gaļas, dārzeņus vai graudaugu, tie ilgu laiku piesātina ķermeni. Šī iemesla dēļ pirmais sievietes uztura princips pēc 45 gadiem ir enerģētiski vērtīgu veselīgu produktu lietošana. Citi uztura padomi:

• ēdienu vēlams ņemt nelielās porcijās;
• Nepārēdiet;
• apetīti starp ēdienreizēm labāk noņemt ar žāvētiem augļiem, augļiem, dārzeņiem, riekstiem;
• nedrīkst ēst 3 stundas pirms gulētiešanas;
• jūs nevarat dramatiski mainīt uzturu – pakāpeniski jāatsakās no ierastās diētas.

Diētas izvēlne svara zaudēšanai pēc 45 gadiem

Tātad, kā sieviete var zaudēt svaru 45 gadu vecumā ar uztura korekcijas palīdzību? Ieteicams atteikties no treknas gaļas. Ideāla izvēle būtu truši, vistas, tītara, teļa gaļa. Olas izvēlnē nedrīkst iekļaut vairāk kā 2 reizes nedēļā. Rūpnieciskās mērces nav atļautas, un sviestu var ēst pa 10 gramiem dienā. Pākšaugi palīdzēs sievietei zaudēt svaru: aunazirņi, lēcas, pupiņas, zirņi. Kartupeļu un makaronu vietā garnīram labāk ir pagatavot griķu, auzu, kviešu vai kukurūzas putru. Dienas izvēlnes paraugs:

• brokastis: auzu pārslu uz ūdens, zaļā tēja, krekeri;
• Pusdienas: augļu salāti, jogurts;
• pusdienas: biešu zupa, rudzu maize, vārīta vistas krūtiņa, žāvētu augļu kompots;
• pēcpusdienas uzkoda: ābols;
• vakariņas: biezpiens ar zemu tauku saturu ar augļiem, tēja.

Fitness pēc 45 gadiem

Dāmām pēc 45 gadiem nav īpašu sporta veidu. Tomēr šī vecuma sievietēm vajadzētu atcerēties, ka lielas slodzes arī nedos ieguvumus, bet tikai mazinās organisma aizsargspējas. Iesācējiem labāk vispirms konsultēties ar ārstu, kurš jums pateiks optimālo nodarbību ilgumu un fizisko aktivitāšu līmeni. Ideāli treniņi nobriedušām sievietēm:

• Pilates;
• ķermeņa flex;
• joga;
• peldēšana;
• daži spēka vingrinājumi.

Kā zaudēt svaru pēc sievietes 45 gadu vecuma, nekaitējot veselībai

Skaidra ikdienas rutīna palīdzēs sievietei cīņā ar papildu mārciņām. Papildus pareizam uzturam un fiziskām aktivitātēm nevajadzētu aizmirst par ikdienas pastaigām svaigā gaisā un atteikšanos no sliktiem ieradumiem. Tomēr vissvarīgākais jaunības saglabāšanai un ķermeņa svara normalizēšanai ir stresa neesamība un vienmēr labs garastāvoklis. Emocionālā stabilitāte palīdzēs sievietei ātrāk zaudēt svaru.

Cik ātri jūs varat zaudēt svaru?

Pirmajā reizē kilogrami vienmēr iet ātrāk. Tā kā ķermeņa masa kļūst mazāka, process palēninās. Ja jūs aktīvāk nodarbojaties ar sportu vai pārejat uz stingru diētu, tad jūs varat ātrāk zaudēt svaru, bet pēc tam jūs varat viegli atgūties no jauna. Ārsti uzskata, ka drošākais svara zaudēšanas rādītājs sievietēm pēc 45 gadiem ir no 1 līdz 1,5 kilogramiem nedēļā (lai ādai būtu laiks savilkties).

Vai es varu lietot svara zaudēšanas produktus?

Ir daudz narkotiku, ar kurām ir viegli zaudēt svaru (saskaņā ar reklāmu). Viņi iedarbojas uz ķermeni dažādos veidos un risina dažādas problēmas. Šādas zāles var un palīdzēs uzlabot sievietes izskatu, taču jāatceras, ka visiem ir blakusparādības un kontrindikācijas. Pirms izvēles par labu jebkuram uztura bagātinātājam, tabletēm, tējai vai vitamīniem svara zaudēšanai, jums jākonsultējas ar ārstu.