10 mājas vingrinājumi, lai īsā laikā nekļūtu garāki

Jūs varat “izaugt” par pāris centimetriem, katru dienu veicot stiepšanās vingrinājumus un stiprinot muskuļus. Pat ja nav būtiska pieauguma pieauguma, poza tiks koriģēta, ķermenis kļūs elastīgāks, kas ļaus izskatīties garākam un slaidākam..

Dziļs slīpums uz priekšu

1. Stāviet taisni, savienojiet kājas, rokas brīvi guļ uz sāniem, prese ir saspringta.
2. Dziļi elpojiet, paceliet rokas uz augšu, iztaisnojot elkoņus.
3. Lēnām izelpojot, salieciet pāri.
4. Atslābiniet ķermeņa augšdaļu, pieskarieties ceļgaliem ar galvu, satveriet teļus ar rokām. Iesācēji var nedaudz saliekt ceļus.
5. Ieelpojiet un lēnām celieties.
6. Stāviet taisni, taisnas rokas virs galvas.

Atkārtojiet 8-10 reizes. Kopējais ilgums 5 minūtes.

Laiva

1. Uz cietas grīdas novietojiet vingrošanas paklāju, guliet uz tā ar seju uz leju.
2. Izstiepiet rokas, izklājiet kājas plecu platumā, izstiepiet zeķes.
3. Ieelpojot, velciet rokas un kājas uz augšu, noliecoties aizmugurē un muguras lejasdaļā. Jūtiet abs, sēžamvietu, krūškurvja un plecu stiepšanos.
4. Turiet augšpusē 5 sekundes.
5. Izelpojot un lēnām nolaidot rokas un kājas, atgriezieties sākotnējā stāvoklī..

Atkārtojiet 8-10 reizes. Kopējais ilgums – 8 minūtes.

Burpee

1. Stāviet taisni, kājas tuvu, kājas savienotas, pleci ir atviegloti.
2. Paņemiet dziļu tupēšanu, nolieciet rokas uz grīdas blakus kājām.
3. Paņemiet siksnas stāvokli (vai pozīciju push-up) ar lēcienu: rokas ir saliektas pie elkoņiem, plaukstas atrodas zem krūtīm, ķermenis karājas gaisā, balstās uz rokām un kāju pirkstiem, ķermenis ir plakans.
4. Atliek atpakaļ tupēt ar pārējo uz rokām.
5. Piecelties, stāvēt garš.
6. Lēkt, pavelkot ķermeni uz augšu un plaukstām saspiežot virs galvas.

Atkārtojiet 8-10 reizes. Kopējais ilgums – 4 minūtes.

Lecamaukla

Stāviet taisni, kājas tuvu. Savelciet gūžas muskuļus un abs, atslābiniet plecus. Sagrieziet virvi ar rokām un leciet pāri virvei. Atkārtojiet 30-50 reizes. Kopējais ilgums – 8 minūtes.

Vis

1. Stāviet zem stieņa, kuru nevarat sasniegt ar izstieptām rokām.
2. Nedaudz lēkt un satveriet plaukstas, rokas jāpagriež tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Ķermenis ir plakans, prese un gūžas muskuļi ir saspringti.
3. Saglabājiet šo pozīciju 5-10 sekundes.
4. Viegli nolaidieties uz kājām.
5. Skaitiet 10 un izmantojiet nākamo pieeju.

Atkārtojiet 15 reizes. Kopējais ilgums – 15 minūtes.

Tadasana – kalnu poza

1. Stāviet taisni, savienojiet pēdas. Savelciet vēderu un ceļgalus, izstiepiet muguru un kaklu.
2. Ievelc elpu. Paceliet taisnas rokas augšup pa sāniem un pievienojiet plaukstām virs galvas.
3. Izstiepiet rokas, nepaceļot papēžus no grīdas, jūtiet stiepšanos teļa muskuļos un gurnos, muguras lejasdaļā un mugurkaulā..
4. Uzturiet šo pozīciju 3 sekundes un lēnām, izelpojot atpūsties, nolaidot rokas uz leju.

Atkārtojiet 8-10 reizes. Kopējais ilgums – 7 minūtes.

Bhujangasana – kobras pozēšana

1. Ielieciet vingrošanas paklāju uz līdzenas cietas virsmas un gulējiet uz vēdera.
2. Izstiepiet kājas, atlociet papēžus un zoli uz augšu. Piespiediet pieri pret paklāju. Salieciet elkoņus, atlieciet plaukstas uz grīdas.
3. Pēc iedvesmas paceliet ķermeni uz augšu, noliecoties mugurā un noliecoties uz rokām. Turiet galvu taisni, nekaulējieties. Skatiens ir vērsts uz priekšu un uz augšu. Ķermenis saspringts.
4. Saglabājiet pozīciju 5-7 sekundes.
5. Izelpo. Lēnām nolaidiet ķermeni, saliecot elkoņus, un atpūtieties.

Atkārtojiet 8-10 reizes. Kopējais ilgums ir 10 minūtes.

Adho Mukha Shwanasana – suns pozē ar seju uz leju

1. Ceļos uz grīdas, nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem un izstiepiet rokas uz priekšu, atpūšoties uz paklāja.
2. Kāpt četrrāpus, plaukstas stingri zem pleciem, ceļgali ir saliekti taisnā leņķī. Nogrieziet papēžus no grīdas, atpūtiet kāju pirkstus uz grīdas.
3. Ieelpojot, lēnām paceliet gurnus uz augšu, ar kājām uz pilnas pēdas un balstoties uz rokām. Iztaisnojiet ceļus un elkoņus.
4. Liekoties uz rokām, mēģiniet tuvināt galvu ceļgaliem, noliecoties mugurkaulā.
5. Turiet pozu 20 sekundes. Vērojiet ķermeņa spriegumu: ķermenim jābūt vienmērīgam.
6. Izelpojot, lēnām atgriezieties bērna stāvoklī.

Atkārtojiet 4-5 reizes. Kopējais ilgums 10 minūtes.

Trikonasana – apgriezta trīsstūra poza

1. Stāviet taisni – kājas ir daudz platākas nekā pleci, pēdas ir paralēli viena otrai.
2. Pagrieziet labo kāju uz sāniem, kreiso atstājiet nemainīgu. Starp kājām jāsaglabā aptuveni 90 leņķis.?.
3. Izstiepiet rokas uz sāniem, paralēli grīdai, iztaisnojiet elkoņus.
4. Ieelpojiet. Lēnām noliecieties pa labi, līdz izstieptā roka pieskaras kājas teļam. Kreisā roka meklē uz augšu. Abas rokas vienmēr atrodas taisnā līnijā..
5. Pagrieziet galvu pa kreisi un paskatieties uz kreiso roku.
6. Saglabājiet pozīciju 20 sekundes.
7. Izelpojot. Lēnām atgriezieties no sākuma stāvokļa, nolaidiet rokas.
8. Atkārtojiet otru ceļu.

Veiciet 8-10 atkārtojumus (5 uz katras kājas). Kopējais ilgums ir 10 minūtes.

Sarvangasana – plecu statīvs

1. Guļus uz muguras – kājas ir pagarinātas, ceļgali ir kopā, rokas ir sānos. Savelciet ķermeni un sēžamvietas, atslābiniet plecus.
2. Ieelpojiet. Paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu, atbalstot to ar rokām zem jostas (līdzīgi vingrinājumam “Bērzs”).
3. Iztaisnojiet ķermeni, izstiepiet zeķes, skatieties uz pirkstiem.
4. Saglabājiet pozu 5 sekundes.
5. Izelpojot, viegli nolaidiet ķermeni uz paklāja.

Atkārtojiet 5-7 reizes. Kopējais ilgums 12 minūtes.