10 labākie iesācēju stiepšanās vingrinājumi

Elastību var attīstīt jebkurā vecumā, neatkarīgi no apmācības pakāpes. Jums būs regulāri vingrot, nevis saudzējot sevi un dodot muskuļiem sarežģītu dinamisku un statisku slodzi. Nav nepieciešams reģistrēties fitnesa nodarbībām vai regulāri veikt vingrinājumus sporta zālē: to var izdarīt mājās.

Hamstring stiept

Stāviet stāvus, novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem un izstiepiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, lēnām noliecieties uz priekšu, mēģiniet piespiest pieri līdz ceļiem. Neveiciet pēkšņas kustības: pakāpeniski pievelciet sevi pie kājām, lai sajustu muskuļu sasprindzinājumu. Galīgajā pozā jums jānotur apmēram 30 – 45 sekundes, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Pateicoties šim vingrinājumam, jūs varat izstiept kaklu, muguru, sēžamvietas, siksnas, teļus.

Lunge ar mugurkaula sagriešanos

Šie iesācēju stiepšanās vingrinājumi palīdz izstrādāt četrgalvu, slīpumus. Soli pa solim izpildes tehnika:

1. Piecelties taisni, sasniegt uz augšu. Dažas sekundes turiet pozīcijā, apļveida kustības laikā trenciet kājas.
2. Veiciet lielu soli ar kreiso pēdu: muskuļi ir jāizstiepj, bet bez sāpēm.
3. Lēnām salieciet ceļus, koncentrējoties uz kreiso kāju. Labās puses pirkstiem vajadzētu stāvēt uz grīdas, veidojot taisnu līniju ar ķermeni.
4. Novietojiet labo roku uz grīdas un pagrieziet ķermeni pa kreisi, pavelkot kreiso suku uz augšu. Turiet šajā pozīcijā 30-120 sekundes. Līdzīgas manipulācijas ir jāatkārto ar labo kāju. Ja jums ir grūti līdzsvarot, vingrojiet pie sienas.

Tricepsa vingrinājums

Sēdiet ar kājām, kas saliektas zem jums, izklājiet tās nedaudz platāk par pleciem, izstiepiet rokas virs galvas un salieciet pie elkoņiem. Centieties ar plaukstu sasniegt plecu lāpstiņas. Ja tas neizdodas, jūs varat palīdzēt sev ar kreiso roku, viegli nospiežot uz elkoņa. Neveiciet saraustītas kustības – tas palielina ievainojumu iespējamību. Komplekss papildus tricepsam palīdz izstiept kaklu, plecus, pašu ķermeni.

Kombinācija 90/90

Regulāri veicot šo vingrinājumu, jūs varat labi izstrādāt gūžas zonu:

1. Sēdiet uz horizontālas virsmas ar labo kāju, kas ir saliekta 90 grādu leņķī. Pēda ir jāizvieto pa kreisi, bet teļa muskuļi – perpendikulāri ķermenim.
2. Novietojiet kreiso kāju atpakaļ. Ceļam jābūt saliektam – tā būs daudz vieglāk pabeigt kompleksu.
3. Turot sēžamvietas uz grīdas, mēģiniet atgriezt kreiso kāju atpakaļ un pēc iespējas iztaisnot. Izjutis maksimālu muskuļu sasprindzinājumu, turiet to uz 30–120 sekundēm. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrai kājai..

Varde

Šī vingrošanas vingrošana palīdzēs attīstīt cirkšņa muskuļus:

1. Nolaidieties četrrāpus, novietojiet ceļus platākus par plecu līmeni. Pēdas un ceļgalu iekšpusē, ja komplekss tiek veikts pirmo reizi, vajadzētu balstīties pret grīdu.
2. Virzieties uz priekšu ar nekustīgām kājām. Sākumā maksimālajam kustības attālumam jābūt apmēram 30 cm. Jūs varat atvieglot vingrinājumu, pārvietojot ķermeņa svaru uz elkoņiem, un turiet to 2 minūtes.

Tauriņš

Šādi stiepšanās vingrinājumi iesācējiem labi sasilda augšstilba, sēžamvietas un muguras iekšpusi:

1. Sēdiet taisni: salieciet kājas kopā un ceļgalus plaši atdaliet. Mums jācenšas būt paralēli grīdai..
2. Dziļi elpojiet, pēc tam lēnām izelpojiet, viegli piespiežot elkoņus uz kājām, viegli nolaidot tos uz leju. Maksimālā spriedzes stāvoklī turiet minūti.

Izstrādājot muguru

Šāda vingrošana izstiepšanai palīdzēs ātri apturēt spriedzi mugurā, un, regulāri vingrojot, tie uzlabos stāju:

1. Sēdiet ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Lai to atvieglotu, iesācēji var piespiest krūtīm līdz ceļgaliem. Korpusam jāpaliek pilnīgi līdzenam..
2. Satveriet plaukstas aiz muguras, paralēli saliekot plecu lāpstiņas. Jums vajadzētu sajust muguras muskuļu spriedzi.
3. Centieties maigi pacelt rokas un 3 sekundes turēt tās visaugstākajā vietā. Atkārtojumu skaits – 5-10 reizes.

Ātri izstiepj

Guļot vienā pusē, stingri satveriet augšstilba pirkstu. Viegli tulkojiet ekstremitāti līdz sēžamvietai. Lai nezaudētu līdzsvaru, varat koncentrēties uz elkoni. Pēc vingrinājuma pabeigšanas jums ir jāatkārto par otro pusi.

Sfinksa poza

Ķermeņa apakšējo daļu attīstīt nebūs grūti, ja izpildīsit šo vingrinājumu:

1. Guļus uz vēdera, izklājiet kājas uz sāniem. Centieties atpūsties, padariet elpošanu gludu un mierīgu..
2. Novietojiet elkoņus uz grīdas un nedaudz paceliet krūtīs.
3. Stingri piespiežot gurnus pie grīdas, sāciet izlīdzināties uz rokām. Vingrinājums tiek veikts līdz pirmajam diskomfortam: ja rodas diskomforts, jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Suns pozē

Stipriniet muguras, plecu un sēžamvietu grupu slīpos muskuļus šādi:

1. Stāviet suņa pozā. Elpošanai jābūt vienmērīgai, muskuļiem jābūt atslābinātiem..
2. Virziet rokas uz priekšu, līdz jūtat spriedzi muskuļos.
3. Nolaidiet lietu uz leju, neļaujot lietā saliekties, atkal izstiepiet. Fiksācijas laiks šajā pozīcijā ir 3–120 sekundes..