Stiepšanās svara zaudēšanai mājās – vingrinājumu veikšanas priekšrocības un paņēmieni

Mūsdienu fitnesa jomā kardio un spēka treniņš ir galvenie vingrinājumi, taču, spriežot pēc atsauksmēm, ne mazāk noderīga ir stiepšanās svara zaudēšanai. Šis jēdziens nāk no angļu valodas “stretch”, kas tulkojumā nozīmē “stretch”. Stiepšanās tehnikas pamatā ir relaksācijas un muskuļu spriedzes maiņa. Šis fitnesa virziens ir atļauts pat grūtniecības laikā, tikai slodzei vajadzētu būt nedaudz mazākai. Vai stiepšanās palīdz zaudēt svaru un kā to izpildīt, jūs uzzināsit zemāk.

Kas ir stiepšanās?

Pati stiepšanās tehnika ir vairāk līdzīga austrumu attieksmei pret dziedināšanu. Tas papildina galvenos fiziskās audzināšanas veidus, tiek izmantots kā iesildīšanās vai treniņa beigas, īpaši aeroba. Stiepšanās ir vingrinājumu sistēma, lai palielinātu ķermeņa elastību, stiprinātu locītavas, izstieptu muskuļus un saites, zaudētu svaru un uzlabotu ķermeņa kontūras. Šāds komplekss var būt ne tikai papildinājums galvenajām klasēm, bet arī pilnvērtīgs treniņš.

Stiepšanās priekšrocības

Stiepšanās rada daudz ieguvumu ķermenim, tieši tāpēc tā ir kļuvusi populāra. Regulāri praktizējot stiepšanos, jūs varat palielināt ķermeņa elastību, kļūt plastiskākam un slaidākam, uzlabot stāju un asinsriti audos. Pēdējais efekts palīdz samazināt celulīta parādīšanos. Stiepšanās izmantošana ķermenim slēpjas arī muskuļu atslābināšanā, spriedzes un sāpju mazināšanā, īpaši pēc spēka treniņiem. Neatkarīgi no dzimuma stiepšanās vingrošana palīdz:

• novērstu sāļu nogulsnēšanos;
• piesātināt smadzenes ar skābekli;
• uzlabot mugurkaula kustīgumu;
• ražot augšanas hormonu;
• stiprināt sirdi;
• pievelciet figūru, padariet to skaistu;
• dod enerģiju;
• paātrināt vielmaiņu;
• atbrīvoties no noguruma, iegūt formu;
• samazināt pārmērīgu muskuļu atvieglojumu;
• uzlabot pašsajūtu, noskaņojumu, iegūt pašapziņu;
• samazināt noteiktu hronisku slimību izpausmes;
• samazināt tūskas izpausmi.

Sievietēm

Taisnīgais dzimums tiek vairāk novērtēts, stiepjoties, lai palēninātu novecošanos. Tas tiek panākts, uzlabojot ādas stāvokli, tās elastību. Sakarā ar kustības elastīgumu viņi kļūst graciozāki. Stiepšanās sievietēm ir paredzēta arī tāda defekta novēršanai kā “apelsīna miza”. Stiepšanās attiecas uz aerobo vingrinājumu, kas ir labāks par citiem, kas ietekmē ķermeņa taukus. Izstiepjot problemātiskās vietas, piemēram, sānus, vēderu, sēžamvietas, jūs varat tās ātri pielāgot. Stiepšanās arī palīdz atbrīvoties no negatīvām emocijām..

Vīriešiem

Ļaujiet ķermeņa elastībai vairāk raksturīga sieviešu dzimumam, stiepšanās vīriešiem ir ne mazāk noderīga. Tas palīdz iegūt maksimālu treniņa efektu, atslābina muskuļus pēc lielām slodzēm un sasilda tos pirms fiziskās slodzes, tādējādi novēršot ievainojumus. Turklāt stiepšanās paplašina kustību diapazonu, samazina muguras sāpes, mazina nogurumu un padara izturīgas cīpslas.

Vai stiepšanās palīdz zaudēt svaru?

Kā veids, kā zaudēt svaru, stiepšanās tiek uzskatīta par ļoti efektīvu. Pateicoties tam, uzlabojas gremošana, palielinās limfas un asinsriti. Tas noved pie ķermeņa kontūru pievilkšanas un celulīta samazināšanās. Pateicoties stiepšanai, muskuļi kļūst tonēti, bet tie nekļūst pārāk apjomīgi. Jūs varat zaudēt svaru ar stiepšanos par 2-3 kg nedēļā, un ar pastāvīgiem vingrinājumiem mēneša laikā – par visiem 10 kg.

Stiepšanās vingrinājumi

Iesācējiem pietiek ar 2-3 treniņiem nedēļā. Stiepšanās vingrinājumiem ir vairākas kopīgas iezīmes. Veicot darbu, ir jāievēro zeķu virziens – tām vajadzētu “izskatīties” tādā pašā virzienā kā ceļgaliem. Tikpat svarīgi ir turēt muguru taisni. Tā, lai muguras lejasdaļā būtu dabiska novirze. Šajā gadījumā tiek samazināts ievainojumu risks. Pirms stiepšanās ir vērts sasildīt muskuļus – skriet savā vietā vai izstiepties citā pazīstamā veidā.

Rīta posms

Visu stiepšanās kompleksu ieteicams veikt brīvā apģērbā. Labāk ir sākt uzlādēt no kakla, lai “atbrīvotu” plecu joslas muskuļus. Lai to izdarītu, nolieciet pa kreisi un pa labi, uz priekšu un atpakaļ. Tad jūs varat gludi pagriezt galvu, pārmaiņus ar kreiso un labo roku piespiediet galvu pie pleca, lai sajustu stiepšanos. Rīta stiepšanās svara zaudēšanai ietver vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām:

1. Rokas un kājas. Labs vingrinājums ir kaķa poza. Šajā pozīcijā ir nepieciešams pagarināt roku uz priekšu un atpakaļ pretējo kāju, lai iegūtu diagonāli. Turot 10 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Nospiediet. Vienkāršs stiepšanās vingrinājums palīdzēs stiprināt un izstiept vēdera muskuļus. Jums ir nepieciešams apgulties uz grīdas vai paklāja, seju uz leju, saliekt kājas pie ceļgaliem un mēģināt satvert potītes ar rokām. Tad atliek noplēst no augšstilba virsmas. Kājas paceļas augšup.
3. Atpakaļ. Labākais variants tā izstiepšanai ir horizontāla josla. Ja viņa tur nav, tad jūs varat vienkārši stāvēt pret sienu, noliecot muguru pret to. Tad slīdiet uz leju, lēnām rāpojot. Atkal kavējieties par 10 sekundēm un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kāju novājēšanas stiept

Lai uzlabotu kāju kontūras, jūs varat veikt daudz dažādu stiepšanās vingrinājumu. Katra no tām ir vērsta uz noteiktu apakšējo ekstremitāšu muskuļu trenēšanu. Apmācībai ir piemērots jebkurš ērts laiks. Ir svarīgi regulāri vingrot. Stiepšanās kājām svara zaudēšanai ietver vairākas kustības:

1. “Suns skatās lejā.” Ieņemiet pozīciju, balstoties uz rokām un ceļgaliem. Pēc tam izelpojiet un lēnām iztaisnojiet kājas un rokas. Lai to izdarītu, noplēšiet ceļus no grīdas, tikai papēžiem un rokām jāpaliek nospiestiem. Tad jums ir jāiet ar rokām pie kājām, lai pilnībā iztaisnotu. Treniņa beigās atkal palaidiet šo kompleksu.
2. “Aktīvs balodis.” Stāviet push-up stāvoklī, vienkārši noliecieties uz elkoņiem taisnā leņķī. Pēc tam pievelciet kreiso kāju tā, lai papēdis pieskaras labajam augšstilbam. Jūtiet spriedzi, pievelciet vēdera muskuļus, pēc tam uzmanīgi nolaidiet krūtis līdz grīdai, izstiepiet rokas uz priekšu. Tad kāju var iztaisnot, atkārtot 5 reizes ar katru.
3. “Kāju līdz galvai.” Stiepšanās vingrinājumi augšstilba aizmugurē. Jums ir nepieciešams dvielis – jums tas jāaptin un jāievieto zem galvas. Guļot uz muguras, jums jāpievelk viena kāja pie krūtīm, piespiežot rokas pie sevis. Katru reizi veiciet 5 reizes.
4. “Pacelšana uz puspirkstiem.” Jums ir jārauj viena pēda uz priekšu. Tālāk šajā pozīcijā katra pēda pārmaiņus paceļas uz puspirkstiem. Tad jums, cik vien iespējams, jāņem aizmugures kāja atpakaļ, lai augšstilba aizmugurējā virsma būtu izstiepta.

Kontrindikācijas

Pat ņemot vērā visus ieguvumus veselībai un svara zaudēšanu, stiepšanai ir vairākas kontrindikācijas. Galvenais no tiem ir ievainojumu, locītavu un mugurkaula slimību klātbūtne. Pēdējā gadījumā jums vienmēr jākonsultējas ar ārstu par stiepšanos. Stiepšanās var radīt kaitējumu infekcijai ar drudzi, klepu, iesnām. Citas kontrindikācijas stiepšanai:

• tromboze;
• sirds slimība
• osteoporoze;
• artrīts;
• atvērtas brūces;
• piesardzīgi ar paaugstinātu asinsspiedienu;
• nesenā operācija.

Lai pareizi apgūtu stiepšanās tehniku, jums jāpievērš uzmanība fotogrāfijām vai noderīgām video pamācībām. Katrs no viņiem stāsta par atsevišķu stiept veidu. Šī ir aero stiepšanās, dinamiska stiepšanās svara zaudēšanai. Atsevišķi izcelts posms iesācējiem. Izpētījis katru tipu, jūs varat izvēlēties piemērotu variantu šādai apmācībai un attīstīt ķermeņa elastību.

Stiepšanās mājās iesācējiem

Aerostiepšana

Dinamiska stiepšanās