Fitnesa vingrinājumi – iesācēju treniņi

Fizisko vingrinājumu stiprināšanai ir daudz priekšrocību: tie labvēlīgi ietekmē vispārējo cilvēka veselības stāvokli, paātrina vielmaiņas procesus, kā rezultātā veselīgs ēdiens tiek absorbēts ātrāk, un liekās kalorijas tiek sadedzinātas. Jūs varat veikt fitnesa mājās vai sporta klubos – katrs pats izvēlas labāko variantu.

Kas ir fitness?

Īpaši izstrādāta tehnika palīdz zaudēt svaru, stiprināt un uzlabot ķermeni. Tajā pašā laikā regulāras apmācības būs visefektīvākās tauku dedzināšanas procesā, ja izvēlēsities pareizo vingrinājumu komplektu un apvienosit to ar pareizu uzturu. Diētu un sporta slodžu līmeni izvēlas katram cilvēkam individuāli, ņemot vērā viņa fizisko sagatavotību, veselības stāvokli, ķermeņa uzbūvi un pieejamās kontrindikācijas. Ir vairākas šķirnes (virzieni):

1. Spēka treniņš. Treniņš notiek ātrā tempā ar slodzi galvenajām vai visām muskuļu grupām. Bieži nodarbības laikā tiek izmantoti tādi svari kā plēsoņas vai hanteles. Šāda apmācība ir viena no grūtākajām un nogurdinošākajām..
2. Aerobika. Cardio ir paredzēts, lai attīstītu izturību un palīdzētu ātri zaudēt svaru. Turklāt šis fitnesa veids pozitīvi ietekmē sirdi un asinsvadus. Aerobikas apmācība ir intensīva un paredzēta ilgstoši..
3. Deja. Nodarbībās ietilpst horeogrāfijas elementi, un tās notiek dinamiskā formā. Stažieri pakāpeniski apgūst dažādas kustības un deju saites.
4. Ūdenī (ūdens aerobika). Praktiski nav ierobežojumu / kontrindikāciju, labi darbojas locītavās, sirdī, asinsvados, ideāli piemērots tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
5. Mīksts. Ideāli piemērots iesācējiem, savukārt apmācība ir vērsta uz elpošanas orgānu attīstību, stiepšanos, stājas koriģēšanu.

Kas dod

Šis sporta veids ir programma, ar kuras palīdzību jūs varat stiprināt muskuļu korseti, zaudēt svaru un nostiprināt rezultātu. Treniņa priekšrocības ir koriģēt fiziskās aktivitātes trūkumu, paātrināt vielmaiņu un novērst dažādas kaulu un sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Klases ne tikai veido skaistu figūru, bet arī uzlabo labsajūtu. Neskatoties uz to, lai saglabātu rezultātu, ir svarīgi regulāri vingrot un uzturēt sabalansētu uzturu..

Kā trenēties

Optimāla apmācības programma būs pieredzējis treneris, kurš ņems vērā klienta fiziskās iespējas un vēlmes. Ja jūs nolemjat to izdarīt pats mājās, jums jāievēro daži noteikumi un jāņem vērā padomi:

• sāciet katru treniņu ar iesildīšanos, vienlaikus veicot to lēnām, pēc tam ātrāk (pamata muskuļu iesildīšanai nepieciešamas apmēram 10 minūtes);
• lai zaudētu svaru, savās nodarbībās iekļaujiet kardio kompleksus (skrejceliņu vingrinājumi, ātra staigāšana, sprādzes ar virvi utt.);
• vadīt nodarbības sistemātiski, optimāli – 4 reizes nedēļā;
• mājas darbiem ieteicams iegādāties hanteles (meitenēm ir pietiekami daudz 2-3 kg čaumalu, vīriešiem ir vajadzīgas smagākas hanteles);
• pabeidziet treniņu ar izstiepšanos, tajā pašā laikā tajā jāiekļauj tās muskuļu grupas, kurām ir veikts stress.

Svara zaudēšanai

Galvenie vingrinājumi meitenēm vai vīriešiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir aerobikas vingrinājumi. Tātad tos sauc, jo, veicot tos, ātras elpošanas dēļ ķermenī nonāk liels gaisa daudzums. Vairāk dod priekšroku meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru, skrienot pa trasi, orbītas trasi, velotrenažieris. Apmācot šādus simulatorus, muskuļi nevis uzkrājas, bet sasilda un stiprinās, turklāt audos notiek paātrināta vielmaiņa.

Lai efektīvāk zaudētu svaru, sievietēm un vīriešiem jāveic vingrinājumi lielā tempā – ātri pedāļojot vai skrienot. Tajā pašā laikā slodze pakāpeniski jāpalielina: pirmajos sešos mēnešos labāk ir taupīgi strādāt ar ķermeni, lai stiprinātu muskuļus, un pēc tam sāk palielināt skrējiena ātrumu vai ilgumu. Aerobikas treniņš ir labs, jo pēc tam cilvēks turpina zaudēt svaru vēl vienu dienu. Ieteicams iesaistīties dienā un turpināt trenēties vismaz pusotru stundu.

Mājasdarbs

Spēlējot sportu mājās, jūs varat ietaupīt naudu un laiku, kas pavadīts ceļojumā uz sporta zāli. Turklāt šajā gadījumā jūs varat trenēties jebkurā laikā jums ērtā laikā. Fitness mājās būs efektīva, ja jūs ievērosit dažus noteikumus:

• jums tas jādara vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā, savukārt treniņiem svara zaudēšanai vajadzētu ilgt 40–90 minūtes, pretējā gadījumā jums neizdosies;
• sesija vienmēr jāsāk ar muskuļu iesildīšanu un stiepšanu, savukārt intensīvākai un ilgstošākai apmācībai ir nepieciešama vissaudzīgākā ķermeņa sagatavošana;
• Nodarbības laikā mēģiniet trenēt visus pamata muskuļus un pastiprinātu uzmanību pievērst problemātiskajām vietām;
• fizisko aktivitāšu laikā jums jādzer ūdens (daudz, bet mazos malciņos).

Apmācības programmas

Kompleksu, kas apgleznots ar atkārtojumu skaitu un dienām, sauc par programmu. Atkarībā no tā, kādus mērķus cilvēks tiecas, viņš izvēlēsies pats savu apmācības metodiku. Parasti treneris praktikantam izvēlas vingrinājumu komplektu, bet pēc nepieciešamās literatūras izpētīšanas jūs pats varat tikt galā ar šo uzdevumu..

Iesācējiem

Zemāk aprakstītā programma ir lieliska iesācējiem, savukārt sievietes var samazināt apmācības laiku 2 reizes, vienlaikus samazinot pieeju skaitu uz pusi. Pakāpeniski slodze jāpalielina, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Fitnesa apmācība iesācējiem mājās obligāti sākas ar iesildīšanos, ar kuras palīdzību tiek samazināts traumu gūšanas risks, tiek uzlabota muskulatūra un veiktspēja. Troses, ātri tupi, skriešana uz vietas, šūpošanās ar rokām utt. Var kalpot kā iesildīšanās..

Ieteicamā svara zaudēšanas programma:

1. Pirmdien. Pullups – 5 komplekti, katrs ar 5 p. Paceļamās hanteles ar rokām, kas cieši piespiestas pie ķermeņa (rokas daļa darbojas no elkoņa līdz plecam) – 3 komplekti, katrā 10 atkārtojumos. Klasiski tupi ar papēdi, kas piespiests pie grīdas, un plakanu muguru – 5 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
2. Trešdien. Squats – 5 komplekti, kopā 100 reizes. Push-up uz nelīdzeniem stieņiem ar svaru mugursomas formā – 3 komplekti pa 10 lpp. Maisot hanteles virs galvas, stāvot – 4 komplekti, katrs 10 reizes. Pull-up / push-up no grīdas – trīs reizes 5 r.
3. Piektdiena. Celšana uz zeķēm, rokās turot hanteles – 4 reizes 15 atkārtojumos. Pullups – trīs reizes 5 reizes. Squats ar hanteles – 5 reizes 20 atkārtojumos. Push-ups – trīs reizes 10 r.

Nodarbības tiešsaistē mājās svara zaudēšanai ar mūziku

Šī programma ir universāla un lielākoties piemērota iesācējiem, tāpēc, to apgūstot, būs jāizvēlas vingrinājumu komplekts ar lielāku slodzi. Tiešsaistes fiziskā sagatavotība mājās ir paredzēta treniņam trīs mēnešus, tā ļauj zaudēt svaru un tonizēt galvenās muskuļu grupas. Veikt kompleksu, kā vēlaties, var atsevišķi, pēc apļveida metodes vai superkomplektiem (pārmaiņus 2 vingrinājumi). Izmantojot dažādus tiešsaistes resursus, jūs varat iepazīties ar pareizo kustību veikšanas paņēmienu.

Iepriekš uzņemiet ritmisku mūziku savam vingrumam, nevilcinieties un sāciet praktizēt. Tajā pašā laikā labāk ir apvienot kustības, pārmaiņus un veikt dažādas komplektu variācijas, jo pretējā gadījumā jūs ātri nogurstat no treniņa un jums tas nepatiks. Iespējas mūzikas atskaņošanai:

1. Atlekšanas tupus. Lieciet kājas paralēli pleciem, tupiet ar taisnu muguru, paņemot iegurni atpakaļ, rokas var likt aiz galvas. Sēdus stāvoklī uzlec. Jums ir jāatkārto 6-8 reizes, treniņa laikā to dariet vismaz trīs reizes.
2. Izeja uzsvarā melojot. Sākuma stāvoklis – kājas paralēli pleciem, rokas gar ķermeni. Nolaidiet iegurni uz leju, gurkstot, palmu noliecot uz grīdas un lēkājot atpakaļ, atstājot ķermeņa augšdaļu vietā. Pēc tam, kad esat pieņēmis uzsvaru uz guļus kā uz push-ups, atgriezieties atpakaļ. Atkārtojiet 8 reizes.
3. Grāmata. Jums jāguļ uz grīdas, izstieptas rokas uz augšu. Pēc tam sāciet tos vienlaikus pacelt kopā ar kājām, salokot kā grāmatu. Tas ir ļoti efektīvs, lai trenētu vēdera muskuļus. Atkārtojiet to vismaz 8 reizes, veicot 3 komplektus.
4. Lekt. Jums būs nepieciešams solis vai zema izturīga taburete, pa kuru jums vajadzētu lēkt no aptuveni 40 cm attāluma, nedaudz turot rokas aiz muguras un virzoties uz priekšu, pavelciet to. Dariet 3 reizes 10 atkārtojumos.
5. Kicks. Lieciet kājas paralēli pleciem, nedaudz saliekot ceļus, salieciet rokas pie elkoņiem. Turiet dūres žokļa līmenī (tāpat kā kikboksa gadījumā). Ritmiski sitiet papēdi uz priekšu un atpakaļ. Ne pilnībā salieciet ceļgalu, pretējā gadījumā jūs varat tikt ievainots. To veic 5 pieejās 8-10 reizes.

Ar bumbiņu

Piedāvātais komplekss palīdz stiprināt cilvēka muskuļu korseti, uzlabojot viņa stāju un veidojot elastību. Vingrošanas bumba tiek uzskatīta arī par lielisku stresa mazinātāju tiem, kuri bieži cieš no stresa. Fitnesa programmā ietilpst efektīvi atjaunojošie kompleksi, pirms kuriem jums noteikti ir nepieciešams iesildīties, lecot ar izlaišanas virvi vai enerģētiski tupot. Ieteicams veikt:

1. Iegūst iegurnis. Apgulieties uz grīdas ar muguru, novietojiet potītes uz fitball, iztaisnojiet ceļus. Tālāk jums vajadzētu pacelt iegurni, ripinot bumbu uz sēžamvietām, dažas sekundes kavēties augšējā punktā, pēc tam iet uz leju, uzņemot sākotnējo stāvokli. Veiciet 10 atkārtojumus.
2. Sagriešanās. Paņemiet to pašu pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā, kamēr bumba jānostiprina starp potītēm. Novietojiet rokas aiz galvas, sāciet celt kājas ar fitball augšup, sasprindzinot vēderu. Veiciet 12 atkārtojumus.
3. Klasiski push ups. Ielieciet plaukstas uz grīdas, novietojiet kājas uz bumbiņu, cīnieties atpakaļ taisni. Lēnām veiciet 10 paaugstinājumus no grīdas.
4. Atpakaļ push ups. Rokām vajadzētu balstīties uz fitball ar satvērienu aizmugurē (sēžot ar muguru pret bumbu). Nolaidiet iegurni gandrīz pieskaroties grīdai, saliecot elkoņus, vienlaikus turot ceļgalus taisnā leņķī un lēnām atgriezieties augšup. Atkārtojiet 8-10 r.

Ar lenti

Izmantojot elastīgo lenti, muskuļiem ir iespējams nodrošināt papildu slodzi, un, ja to vairākas reizes saliecat, izpildījuma smagumu var palielināt. Priekšmets tiek izmantots dažādu muskuļu grupu izpētei. Nodarbībā var ietilpt:

1. Pakāpieni. Piestipriniet lentes galus viens otram, ielieciet iegūto gredzenu uz kājām (ceļgala līmenī). Lieciet kājas paralēli pleciem, nedaudz apsēdieties un šajā stāvoklī sāciet spert platus soļus uz priekšu. Atkārtojiet 1-2 minūtes pārmaiņus.
2. Gurni. Lentei fitnesa vajadzībām vajadzētu saķert potītes. Apgulieties nevis uz vēdera, novietojiet rokas zem zoda un, pārvelkot uz amortizatoru, pārmaiņus paceliet kājas uz augšu. Atkārtojiet kustību 20 r.
3. Squats. Pārvietojiet gredzenu līdz ceļgalu līmenim, kājas nedaudz atrodas viena no otras un, neliecot muguru, sāk lēnām nolaisties un izelpā atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes.
4. Nospiediet augšup. Jums ir nepieciešams piecelties un iztaisnot kājas. Paņemiet lenti savās rokās, velciet to un paceliet to uz augšu. Vispirms paņemiet labo aizmuguri, pagriežot lietu pretējā virzienā. Pēc tam nomainiet pa kreisi un rīkojieties tāpat. Veiciet 20-30 atkārtojumus.
5. Kāja paceļ. Apgulieties uz sāniem, gredzenu nostiprinot no lentes uz potītēm. Sāciet augšstilba pacelšanu, cik vien iespējams velkot uz amortizatora. Apgāž un atkārto kustību. Katrā pusē dariet 20 reizes.

Spēka treniņš

Programmas mērķis ir palielināt izturību un attīstīt izturību, turklāt spēka treniņš fitnesa jomā pozitīvi ietekmē vispārējo labsajūtu un koriģē skaitli. Šāda apmācība ietver sporta aprīkojuma – stienīšu, hanteles, trenažieru un dažādu svaru – izmantošanu. Programma ir sadalīta 3 klasēs, starp kurām vajadzētu būt atpūtas dienai muskuļu atjaunošanai.

1. Pirmā diena. Tiek trenēti krūškurvja, tricepsa un plecu muskuļi. Jūs varat darīt stenda presi ar hanteles, horizontālu stenda presi, augšējo krustojumu, armijas stenda presi, pacelt rokas ar hanteles uz slīpa stenda, pacelt hanteles uz sāniem, izstiept rokas no aiz galvas, spiest uz nelīdzeniem stieņiem.
2. Otrā diena. Squats, deadlifts, lunges un nolaupījumi krosoverā ir ideāli piemēroti spēka treniņam. Veiciet labāk ar svēršanu.
3. Trešā diena. Mugurkaula muskuļi un bicepss darbojas. Piemēroti vingrinājumi fitnesā būs plecu paraustīšana, atšķirīga vilkme (līdz krūtīm, slīpumā utt.), Hiperekstensija, noliekšanās uz priekšu, roku saliekšana ar hanteles / stieni.

Kā to izdarīt mājās

Pirms sākat trenēties, labi sasildieties, veicot rotācijas kustības ar pleciem, kaklu, kājām, rokām. Svars zaudēšanas komplekss jāveic vismaz 3-4 reizes nedēļā, savukārt katrai nodarbībai vajadzētu būt vismaz 40-50 minūtes. Zemāk uzskaitīti fitnesa komplekti, kurus var apvienot katra treniņa laikā. Cītīgi strādājiet, lai sasniegtu gaidītos rezultātus..

1. Dips iesācējiem. Ielieciet plaukstas un ceļgalus uz grīdas, novietojiet rokas krūšu līmenī un paralēli pleciem. Sāciet krist, noliecot elkoņus, pēc tam, kad esat saspiedis sevi ar rokām, atgriezīsities augšup. Atkārtojiet trīs reizes 10 reizes.
2. “Tilts”. Jums vajadzētu gulēt uz muguras, rokas un kājas atpūsties uz grīdas, savukārt ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī. Nospiediet iegurni uz augšu, sasniedzot virsotni, pakavēties 1-2 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties grīdā. Atkārtojiet 40 reizes.
3. “Siksna”. Atbalstiet elkoņus un zeķes uz grīdas, apakšdelmus turiet paralēli viens otram, pēc iespējas sasprindziniet muguru un turiet to vienmērīgi. Man žēl 40 sekundes (tas ir optimāli izturēt 1,5 minūtes, bet to var izdarīt tikai fiziski sagatavoti cilvēki)
4. “Suns”. Nokļūstiet četrrāpus, salieciet vienu kāju un sāciet to ņemt atpakaļ uz augšu, sasprindzinot augšstilbu un sēžamvietu. Veiciet 15 atkārtojumus uz katras kājas..
5. “Velosipēds”. Guļot uz muguras, sāciet pārmaiņus saliekt kājas un virzieties pret tām ar ķermeni – tas palīdzēs izkopt augšstilba priekšpusi un presi. Dariet 1 minūti.
6. “Kobra”. Guļus uz vēdera, ķermenis pēc iespējas jāvelk uz priekšu, izliekts atpakaļ (seja “izskatās” pie griestiem). Tas labi izstieps presi pēc “velosipēda”.
7. “Sānu lūpas”. Stāviet taisni, paņemiet vienu kāju uz sāniem, dziļi apsēdieties, turot ķermeni pa vidu. Stāviet uz izelpas. Atkārtojiet 15 reizes uz katras kājas..

Mugurai

Iesācējiem jāveic 12-15 pieejas, ņemot nelielu svaru, lai izstrādātu pareizu tehniku ​​un pieradinātu ķermeni pie slodzes. Pēc fitnesa apmācības intensitātes var palielināt. Ar katru nākamo nodarbību palieliniet atkārtojumu skaitu, pēc tam sāciet veikt lielus svarus. Efektīvi vingrinājumi muguras muskuļiem:

• normāli saķeri (trenē romboīdu, latissimus dorsi muskuļus);
• satvēriena pull-ups (slodze iet uz lielajiem apaļajiem un platākajiem muskuļiem, bicepsiem, pleciem);
• vilces bloks līdz krūtīm (palīdz paplašināt mugurkaula muskuļus, trenē trapezius muskuļus);
• kakla vilkšana (ietver mugurkaula muskuļu apakšējo un augšējo saišķi);
• šaurs saķeres bloks (attīsta rombveida, trapecveida, deltveida muskuļus).

Presei

Jūs varat atbrīvoties no liekiem tauku uzkrājumiem jostasvietā un uzpumpēt abs gabalus pat mājās, galvenais, lai vēdera fitnesa apmācība sistemātiski notiktu 3-4 reizes nedēļā. Ieteicams veikt:

1. Taisni kāju pacēlāji. Guļot uz muguras, piespiediet rokas pie grīdas un sāciet celt kājas, sasniedzot 90 grādu leņķi. Nolaižot, nepieskarieties grīdai, pakavējoties pāris centimetru attālumā no tās. 10–15 lpp. par vienu pieeju.
2. Savīti ceļgali. Guļot, paceliet ceļus, turot apakšējās kājas paralēli grīdai, pēdām jābūt saskarē ar otru. Nogādājiet sukas galvas aizmugurē, paņemiet elkoņus pretējos virzienos. Lai pievilktu vēderu, jums vajadzētu pacelt galvu un plecus, pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 8-15 reizes.
3. “Sānu josla”. Apgulieties uz sāniem, atpūtiet elkoni un pēdu uz grīdas. Paceliet iegurni, izstiepjot ķermeni taisnā līnijā, kā parādīts fotoattēlā, un turiet šo pozīciju 40-60 minūtes. Atkārtojiet uz otru pusi.

Par sēžamvietu

Pirms treniņa noteikti iesildiet muskuļus, pēc tam dodieties uz nopietno daļu. Pēc nodarbību pabeigšanas nevar uzreiz apsēsties vai aiziet gulēt – pastaigājies pāris minūtes, aizrauj elpu, veic sevis masāžu. Mājas sēžamvietas piemērotība var ietvert:

1. Mahi. Novietojiet plaukstas uz sienas un veiciet sānu šūpoles ar kājām 20 reizes katrā pusē. Jūs varat arī saraustīt kāju uz priekšu vai atpakaļ..
2. Squats. Kājām jābūt paralēli pleciem. Nolaidiet iegurni līdz ceļgaliem, pēc tam iztaisnojiet. Vingrinājuma laikā turiet muguru taisni un ņemiet iegurni pēc iespējas tālāk.
3. Plie. Ar plašu kāju komplektu un pagrieztajiem kāju pirkstiem tupiet pēc iespējas zemāk. 10 reizes vienā komplektā.
4. Lunges. Ejot uz priekšu, tupiet līdz 90 grādiem starp gurnu un ceļgalu (kā parādīts attēlā). Katrā veiciet 10-15 atkārtojumus.

Visām muskuļu grupām

Šis komplekss ir piemērots ķermeņa vispārējai stiprināšanai, ķermeņa veidošanai, novājinātu muskuļu atjaunošanai. Visu muskuļu grupu fitnesa treniņos var ietilpt:

1. Par rokām, krūtīm. Push-ups, pull-ups, roku šūpoles – ideāli, lai tonizētu bicepsus, tricepsus, krūšu muskuļus.
2. Mugurai. Jūs varat ātri nostiprināt muguras muskuļus, izmantojot stieni, hiperekstenci, bloka vilkšanu mugurā un krūtīs. Mājās jūs varat veikt nogāzes ar svērumu.
3. Vēderam. Ātri iespiest presi palīdzēs dažādas sagriešanās iespējas – ar gludām kājām, uz slīpiem muskuļiem, vingrinājums “velosipēds” un citi..
4. Sēžamvietām un augšstilbiem. Visefektīvākie priesteru un kāju muskuļu stiprināšanai un atvieglošanai ir šūpoles, lunges un tupi. Treniņus var izvēlēties, kombinēt un mainīt pēc vēlēšanās. Turklāt fitnesa nodarbību laikā ir labāk izmantot svarus..