Olbaltumvielas veģetāriešiem – 12 pārtikas produkti, kas jāiekļauj

Olbaltumvielas ir celtniecības sastāvdaļa muskuļiem, ādai, matiem un nagiem. Pilnīgs proteīns satur 22 aminoskābes, no kurām 9 organismā nonāk tikai no pārtikas. Olbaltumvielas ir nepieciešamas normālai smadzeņu, sirds darbībai. Veģetārieši iegūst olbaltumvielas no augu pārtikas produktiem, kuriem ir atšķirīgs olbaltumvielu daudzums..

Zemesriekstu sviests

Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešami 0,75 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Saņemt lielu daudzumu olbaltumvielu no augu pārtikas ir grūti. Šāda pārtika ir aizliegta cilvēkiem ar slimām nierēm. Pareizi plānota veģetārā diēta ir olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu kombinācija. Pirmais ir zemesriekstu sviests. Divas ēdamkarotes satur 8-10 g augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Izklājiet sviestu uz pilngraudu maizes un iegūstiet 15 gramus olbaltumvielu uz divām sviestmaizēm. Izmantojiet tos kā uzkodas pēc intensīva treniņa. Olbaltumvielu pārtikā ir daudz kaloriju, tāpēc izsalkums ilgstoši mazināsies. Zemesriekstu sviests – veselīgu tauku un dabisko aminoskābju avots muskuļu veidošanai.

Rieksti un sēklas

Vēl viens olbaltumvielu avots ir indijas, mandeles vai pistācijas. Šajā grupā ietilpst chia, linu, kaņepju un ķirbju sēklas, valrieksti vai Brazīlijas rieksti. Produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, satur veselīgus taukus, šķiedrvielas. Sēklās un riekstos ir daudz magnija, dzelzs, selēna un kalcija, vitamīni E, B. Antioksidanti papildina sastāvu, novēršot ķermeņa novecošanos.

Mēģiniet ēst riekstus starp ēdienreizēm, lai ķermenim nodrošinātu enerģiju visai dienai. Pievienojiet flaxseed salātiem vai labībai. Izmantojiet nepārstrādātus pārtikas produktus. Grauzdēti vai blanšēti rieksti, sēklas zaudē lielāko daļu ķermeņa olbaltumvielu.

Sojas piens

Veģetārie ēdieni ietver uzturu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas bagāts ar kalciju, lai stiprinātu kaulus. Piens, kas sastāv no sojas pupiņām, var aizstāt govi. Glāze dzēriena satur 6-10 g olbaltumvielu. Lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju, labāk to dzert brokastīs.

Sojas piens tiek kombinēts ar daudziem produktiem. To var patērēt tīrā veidā vai izmantot cepšanai, zupu, graudaugu vai mērču gatavošanai. Izvēlieties veikalā produktu bez cukura vai ar tā minimālo daudzumu, kas bagātināts ar D un B 12 vitamīniem.

Tofu, Tempe un Edamame

Olbaltumvielas veģetāriešiem satur sojas produktus. Presētais biezpiens ir izgatavots no pupiņām. Tofu vairāk atgādina sieru, tajā ir 10 g olbaltumvielu uz 100 g. Produkts ir bez garšas, bet viegli absorbē citu sastāvdaļu smaržas. Šī iemesla dēļ sieru apvieno ar tempu. Šis ir produkts no vārītām zaļajām pupiņām, kuras tiek raudzētas, presētas. Šim vegānu gaļas aizstājējam ir bagātīga riekstu garša..

Kad negatavas pupiņas vāra līdz pusgatavībai, iegūst edamame. Produktu pievieno salātiem vai zupām. Šis olbaltumvielu ēdiens satur lielu daudzumu fosfora, magnija un probiotikas, kas uzlabo gremošanu. Gaļas aizvietotāji ir bagāti ar folātiem, K vitamīnu, šķiedrvielām.

Pupiņas, aunazirņi un lēcas

Šīs pupiņas, kuras iecienījuši veģetārieši, izceļas ar lielu augu olbaltumvielu saturu – 15–18 g / 100 g. Aunazirņi, pupas un lēcas tiek izmantotas pirmo ēdienu, sānu ēdienu vai uzkodu pagatavošanai. Šāda veida pupiņās ir daudz lēnām sagremotu ogļhidrātu, šķiedrvielu, kas baro labās baktērijas, uzlabo zarnu darbību.

Lēcu vai pupiņu ēšana palīdz samazināt holesterīna līmeni, asinsspiedienu. Pievienojiet diētai pupiņas, pagatavojiet garnīru vai apkaisa aunazirņus ar kurkumu.

Uztura raugs

Vegāni izmanto olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai ēdieniem pievienotu aromātu. Uztura raugs papildus satur minerālus un vitamīnus. Pēc izskata tas ir dzeltens pulveris vai pārslas ar siera vai valriekstu garšu. Uztura raugu pievieno tofu omletei vai kartupeļu biezenim. Jūs varat izmantot graudaugu kā garšvielu makaroniem, popkornam.

Ēdamkarote rauga dod ķermenim 14 g olbaltumvielu. Pulveris satur daudz šķiedrvielu, cinka un magnija, B grupas vitamīnus, mangānu. Bagātināts raugs, lai iegūtu maksimālu barības vielu daudzumu..

Spirulina

Lai arī veģetāriešu iecienītajā ēdienā ir augu olbaltumvielas, tas netiek uzskatīts par pilnīgu olbaltumvielu. Tas ir saistīts ar to, ka spirulīnā nav svarīgu aminoskābju. Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, jūraszāles apvienojiet ar riekstiem, auzām vai sēklām..

Spirulīnā ir daudz dzelzs, vara, riboflavīna. Šāds ēdiens ir noderīgs, pateicoties organismam neaizstājamo taukskābju saturam. Aļģu zili zaļo krāsu piešķir dabiskais pigments – fitocianīns. Tam ir spēcīgas antioksidanta īpašības, kas kombinācijā ar olbaltumvielām uzlabo ādas, nagu, matu stāvokli.

Amarants un Kvinoja

Ja olbaltumvielu nepietiek, labība palīdz to iegūt. Kvinoja un amarants ir graudi bez lipekļa. No tiem iegūst miltus, kurus izmanto cepšanai. No veseliem graudiem sagatavo graudaugus. Šīs labības sastāv no olbaltumvielām, šķiedrvielām un kompleksiem ogļhidrātiem. Kvinoja satur visas 22 aminoskābes, attiecas uz pilnīgu olbaltumvielu.

Ecēhiēla maize

Vegāni jau sen zina par sadīgušu graudu priekšrocībām. Uz tā pamata tiek cepta maize, kas nosaukta pravieša Ezekijas vārdā. Šis produkts nesatur cukuru, to iegūst, apvienojot kviešus, speltas un miežus, pievienojot prosa ar lēcām, sojas pupiņām. Graudu dīgtspēja palielina aminoskābju skaitu, kas palielina olbaltumvielu līmeni. Divos maizes gabaliņos tā aptuveni 8 g. Glutēna šādā produktā ir mazāk, kas ir noderīgi cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret to.

Griķi

Labs vegānu uztura papildinājums ir maltīte, kas pagatavota no veselīgām labībām, ko uzskata par rabarberu radinieku. Griķi satur 6 g olbaltumvielu, šķiedrvielu. To izmanto pankūku pagatavošanai, putru vārīšanai, kodolu mizošanai no miziņām.

Glutēns nav atrodams veselīgās labībās, tāpēc veģetāriešiem, kuriem ir alerģija pret to, uzturā jāiekļauj griķu ēdieni. Tas spēj pazemināt asinsspiedienu, cukura līmeni.

Savvaļas rīsi un auzas

Citas graudaugi ir labi arī veģetāriešiem. Tase savvaļas rīsu satur 7 g olbaltumvielu, šķiedrvielu, vara, fosfora un mangāna, bet puse glāzes auzu satur 6 g viegli sagremojamu olbaltumvielu. Tas ir garšīgs olbaltumvielu avots veģetārajam uzturam. No auzām pagatavojiet miltus, graudaugu brokastīs vai smalkmaizīšu gatavošanā. Abu veidu kultūraugi novērš izsalkumu, piesātina ķermeni ar lietderīgām vielām.

Ar olbaltumvielām bagāti dārzeņi un augļi

Vegānu uzturā papildus olbaltumvielām svarīgu vietu ieņem arī šķiedrvielas. Regulāri ēdiet svaigus dārzeņus un augļus, lai viņiem nodrošinātu diētu. Tie satur mazāk olbaltumvielu nekā pākšaugi vai graudi, bet tas ir pietiekami, lai katru dienu iegūtu pareizo olbaltumvielu daudzumu..

Dārzeņos, kas ir bagāti ar aminoskābēm, ietilpst:

• sparģeļi;
• zirņi;
• spināti;
• Briseles kāposti;
• brokoļi;
• kukurūza;
• kartupeļi;
• banāni
• avokado;
• gvajava;
• kazenes;
• nektarīni.