Vingrojumi bicepsam sporta zālē un mājās

Biceps ir liels pleca muskulis, kas sastāv no divām galvām. Īsu, kas atrodas rokas iekšpusē, atrašanās vietas dēļ ir vieglāk sūknēt. Trenējot garo galvu (no ārpuses), visi vingrinājumi bicepsam ir vērsti ar elkoni atpakaļ. Virs pleca muskuļiem strādā ar hanteles, stieniem, trenažieriem un gumijas joslu.

Hanteles treniņš

Bicepsa augšanas vingrinājumus ar hanteles var veikt pat mājās. Izmantojot stenda preses variācijas, jūs varat radīt spriedzi, lai sūknētu abas muskuļa daļas. Pat dažas nedēļu apmācība sniegs jūtamu plecu apjoma palielināšanos..

Vīriešiem ir nepieciešami 8 kg hanteles, sievietēm – 3 kg.

Treneri iesācējiem iesaka veikt 2-3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Atpūta starp komplektiem ilgst apmēram minūti. Laika gaitā bicepsa apmācība var kļūt intensīvāka. Saliekamās čaulas ir piemērotas patstāvīgiem mājas darbiem, jo ​​to svaru var viegli mainīt, palielinoties fiziskajām iespējām.

Roku čokurošanās

Šo vingrinājumu izmanto, lai efektīvi sūknētu garo bicepsa galvu. Sols pieder izolēto grupai (vienas muskuļu grupas rūpīgai izpētei). Nelietojiet pārāk smagas hanteles, lai izvairītos no disbalansa veidošanās plecā.

Bicepsu vingrinājumi rodas liela skaita atkārtojumu dēļ ar mazu svaru.

Izpildes tehnika:

1. Stāviet ar hanteles ar plaukstām pret sevi. Jūs varat lietu nedaudz noliekt uz priekšu.

2. Nepaceļot plecus, salieciet elkoņus, pagriežot plaukstas uz krūtīm. Dažas sekundes turiet šo pozu.
3. Lēnām izstiepiet rokas sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-4 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.

Otrais šī vingrinājuma nosaukums ir bicepsu savīšana. Apmācība nodrošina maksimālu apjoma pieaugumu no rokas iekšpuses. To pašu vingrinājumu var veikt arī sēžot. Vieglāk ir turēt elkoņus pareizajā stāvoklī, kas padarīs jūsu treniņu produktīvāku.

Āmurs

Tehnikas vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, taču plaukstas līdz krūtīm neizplešas, roku stāvoklis nemainās. Kopā ar garo bicepsa galvu tiek iesaistīts brachialis – muskulis, kas atrodas zem tā. Labi apmācīta, viņa paceļ bicepsu, it kā uzsverot pleca atvieglojumu.

Ja esat iesācējs, sāciet ar mazām hanteles un koncentrējieties nevis uz svaru, bet uz aprīkojuma kontroli.

Vingrinājums:

1. Piecelieties, paņemiet čaumalas, plaukstas skatās viens uz otru, īkšķi ir vērsti uz priekšu. Elkoņi jāpiespiež pie ķermeņa.

2. Izelpojot, pēc iespējas salieciet elkoņus, lai hanteles būtu plecu līmenī. Augšpusē uzkavējieties divas sekundes, sasprindzinot bicepsus.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidiet čaumalas. Veiciet 10-12 atkārtojumus.

Hanteles var pacelt pārmaiņus vai katru roku atsevišķi. Tāpēc labāk koncentrēties uz kustībām. Pārmaiņus nospiežot, pārliecinieties, vai darba plecs nenokrīt un korpuss nevirzās. Āmurs ir pamats bicepsam, ar kura palīdzību jūs varat ātri izveidot izteiktu reljefu.

Labākie stienīšu vingrinājumi

Tas ir spēka treniņš ātrai svara pieaugumam. Lai ievērotu pareizu tehniku, svaram jābūt ērtam. Vingrinājumi ar stieni bicepsam vienlaikus attīsta izturību un izturību rokās.

Elkoņa locīšana

Turot stieni šajā pozīcijā, tiek iesaistīti dažādi ķermeņa muskuļi (kājas, mugura), tāpēc tehnikas ievērošana ir īpaši svarīga. Veicot vingrinājumu, pilnībā izslēdziet rokas no darba.

Necentieties pēc maksimālas kustības amplitūdas, tad muskuļi tiks intensīvāk un efektīvāk piepumpēti.

Izpildes secība:

1. Noliecieties pie stieņa un paņemiet to ar taisnām rokām, plaukstām vērstas pret jums..

2. Izelpojot, salieciet elkoņus un paceliet lādiņu uz pleciem.
3. Ieelpojot, lēnām izlieciet rokas, turot elkoņus tik tikko saliektus kustības apakšā, lai pasargātu locītavas no bojājumiem.
4. Atkārtojiet 10-12 reizes.

Tiešs plats satvērējs

Vingrinājums, lai saīsinātu īso bicepsa galvu. Turiet plecus pilnībā nolaistus, mugurai jābūt nekustīgai. Lai roku anatomiski pareizi novietotu, izmantojiet izliektu pirkstu. Veicot šo vingrinājumu bicepsa iekšpusē, ir lietderīgi kavēties ar šāviņu, kas pacelts uz dažām sekundēm, un pēc tam lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Tātad muskuļi ir pēc iespējas vairāk sasprindzināti, pie viņiem plūst liels daudzums asiņu.

Izpildes tehnika:

1. Paņemiet stieni ar satvērienu, kas ir platāks par pleciem, plaukstām prom no jums, īkšķim jābūt virs stieņa.

2. Paceliet lādiņu uz krūtīm, turiet to 1-2 sekundes.
3. Viegli nolaidiet stieni uz leju, pilnībā nepagarinot elkoņus, lai nesabojātu locītavas.
4. Veiciet 10-12 atkārtojumus.

Liekot rokas ar elkoņiem atpakaļ

Vingrinājums nodrošina maksimālu slodzi bicepsam. Elkoņu novietošana atpakaļ izslēdz kustības no deltveida muskuļiem, kas piedalās izliekumā un pagarinājumā. Lai attīstītu izturību un iegūtu muskuļu masu, samazinātu svaru un palielinātu atkārtojumu skaitu, nepieciešams liels svars apvienojumā ar minimālu atkārtojumu skaitu..

Minimālais svars un vislielākais dzeloņstieņu skaits – kombinācija darbam ar pleca reljefu.

Izpildes tehnika:

1. Stāviet taisni, satveriet stieni ar atbalsta satvērienu, ar plaukstām vērstām uz priekšu un rokas nedaudz paceltas..

2. Izelpojot paceliet stieni, virzot elkoņus atpakaļ. Nolaidiet plecus, stingri pagrieziet elkoņus atpakaļ, nevis uz sāniem.
3. Izelpojot, lēnām nolaidiet rokas. Pārliecinieties, vai stieņa stienis stingri virzās augšup un lejup pa rumpi perpendikulāri grīdai.

Bicepsa trenažieri

Šāds darbs daudz mazāk rada traumas nekā apmācība ar vaļīgām čaumalām. Simulatoros varat izmantot tikai mērķa muskuļus un saglabāt galveno ķermeni atvieglinātā stāvoklī. Sakarā ar to ir vieglāk kontrolēt vingrinājumu izpildes tehniku, kas padara apmācību pēc iespējas noderīgāku..

Skota soliņš

Jebkurā sporta zālē ir simulators ar slīpu plauktu, uz kura jūs varat veikt izolētu vingrinājumu bicepsam. Skota sols fiksē plecus un ķermeni, tāpēc sportists var koncentrēties uz labo muskuļu sūknēšanu. Izmantojiet izliektu pirkstu dēli, lai mazinātu spriedzi rokās..

Kad elkoņi ir izstiepti, tiem ir palielināta slodze, tāpēc, lai izvairītos no ievainojumiem, pārāk strauji nenolaidiet lādiņu.

Izpildes metode:

1. Sēdies uz soliņa, atpūties kājām uz grīdas. Ar plaukstām uz augšu satveriet stieni un novietojiet apakšdelmus uz plaukta plecu platumā..

2. Paceliet lādiņu ar izelpu, nenolaižot rokas leņķī, kurā apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai, vienlaikus zaudējot daļu slodzes..
3. Ar elpu lēnām nolaidiet stieni. Veiciet 10-12 atkārtojumus.

Krosovers

Šis ir bloka tipa simulators, kurā jūs varat veikt daudzu ķermeņa muskuļu spēku trenēšanu. Visbiežākais bicepsa vingrinājums ar to ir roku saliekšana augšējā blokā, stāvot vai sēžot. Tas sūknē muskuļa īso galvu, nodrošinot to ar atvieglojumu un skaistu formu..

Pirms darba uzsākšanas jums jāpiestiprina D veida rokturi pie kabeļiem un jāpārliecinās, ka abās pusēs ir fiksēts vienāds svars..

Izpildes tehnika:

1. Pielāgojiet blokus tieši virs pleciem.

2. Stāviet taisni, kājas plecu līmenī, satveriet rokturus ar satvērienu no apakšas. Turiet rokas taisni paralēli grīdai..
3. Izelpojot, vienmērīgā kustībā pievelciet rokas pie galvas, saliecot elkoņus. Apakšdelmi tuvojas pleciem.
4. Trajektorijas augšdaļā (plaukstas atrodas virs plecu deltveida muskuļiem) turiet pāris sekundes, maksimāli palielinot bicepsu..
5. Ar izelpas palīdzību lēnām atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.
6. Trenējoties novērojiet ķermeņa nekustīgumu; pārvietojas tikai apakšdelmi.

Gumijas vingrinājumi

Šo šāviņu nepelnīti reti izmanto bicepsa vingrinājumos. Izmantojot gumijas cilpas, jūs varat efektīvi trenēt muskuļus pat bez liekā svara. Ar viņu palīdzību jūs varat trenēt muguru, tricepsu, krūtis un pat bicepsus.

Āmura fleksija

Vingrinājumā tiek iesaistītas abas bicepsa galvas. Veicot darbību, pastāvīgi uzraugiet mugurkaula un elkoņu stāvokli. Ķermenim jābūt taisnam, elkoņi stingri piespiesti pie ķermeņa. Bez šiem nosacījumiem mugura ātri nogurs un sāks sāpēt..

Izpildes secība:

1. Stāviet ar kāju uz lentes cilpas, paņemiet pretējo gumijas galu ar satvērienu augšpusē, ar plaukstu vērstu uz iekšu.

2. Ar izelpas palīdzību salieciet elkoni, pārvarot gumijas pretestību. Birstīte negriežas, bet paceļas uz pleca.
3. Turiet saspringtu bicepsu 1-2 sekundes, pēc tam lēnām ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-12 atkārtojumus.

Roku saliekšana pāri sāniem

Veicot šo vingrinājumu, tiek sūknēts brachialis un gara bicepsa galva. Rokas trenējas pārmaiņus. Stumbram un kājām jābūt nekustīgām. Gumija ir piestiprināta pie balsta plecu līmenī. Tas var būt āķis sienā, Zviedrijas sienas šķērsstienis vai horizontālās joslas vertikālais balsts.

Izpildes tehnika:

1. Stāviet taisni, darba roka ir vērsta uz atbalstu. Satveriet apvalku ar plaukstu uz augšu.

2. Pārvietojieties atpakaļ tā, lai elastīgā lente būtu nostiepta uz rokas, kas ir pagarināta uz sāniem.
3. Ar izelpas palīdzību salieciet elkoni, virzot suku ar gumiju, kas piestiprināta pie galvas. Turiet roku taisni no pleca līdz elkonim. Ja spēks nav pietiekams, pārvietojieties tālāk no atbalsta.
4. Kad plauksta ar gumiju ir virs pleca, ar elpu atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.