Svara zaudēšanas uzturs apmācībai meitenēm: ēdienkarte

Ieteicamais uzturs svara zaudēšanai apmācības laikā meitenēm ir balstīts uz pareizi izvēlētu uzturu, kas ļauj ķermenim atgūties pēc sporta. Uzturā jāiekļauj optimālais vitamīnu, uzturvielu un kaloriju daudzums, lai cilvēks turpinātu zaudēt svaru, nekaitējot emocionālajai un fiziskajai veselībai. Dietologi saka: ja izvēlēsities nepareizu ēdienkarti, zaudētie kilogrami ātri atgriezīsies.

Kā ēst, spēlējot sportu meitenēm

Tiem, kas vēlas uzzināt, kā pareizi ēst ēšanas laikā svara zaudēšanas treniņos, padarīt ķermeni skaistu un iemācīties izvēlēties ēdienus, labāk ir vērsties pie speciālista. Viņš ne tikai pastāstīs, kā izvēlēties sabalansētu uzturu svara zaudēšanai un sportam, bet arī palīdzēs izveidot ikdienas uzturu. Traukus fitnesa uzturam varat izvēlēties pats, ņemot vērā to kaloriju saturu.

Nav universāla produktu saraksta, kas būtu piemērots visām meitenēm. Katram cilvēkam ir individuāla ķermeņa uzbūve, kurai nepieciešama īpaša pieeja. Lai sastādītu aptuvenu uztura shēmu, dietologi ņem vērā apmācības intensitāti, sākotnējo svaru, vecumu, sievietes figūras veidu. Ja šie parametri netiek ņemti vērā, tad vēlamo rezultātu būs grūtāk sasniegt..

Treniņu diēta

Ir zināms, ka sabalansēts uzturs svara zaudēšanas treniņa laikā palīdz iesaistīties, nekaitējot visam ķermenim, un zaudēt papildu kalorijas un kilogramus. Izvēlnē jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur daudz tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Katram no šiem komponentiem ir sava loma svara zaudēšanā:

1. Olbaltumvielas, kas sastāv no aminoskābēm, ir muskuļu veidošanās pamatā. Tie vienmērīgi jāsadala starp ēdienreizēm. Noderīgi pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas – gaļa, olas, zivis, rieksti, pākšaugi.
2. Tauki. Tiek uzskatīts, ka augu un dzīvnieku izcelsmes taukskābju pārtika traucē svara zaudēšanu, taču mazos daudzumos tie ir nepieciešami ķermenim. Bez tiem sirds un nieres nevar pilnībā darboties. Taukiem uzturā ir nepieciešams mazāk nekā olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Droši vielas avoti ir: speķis, rieksti, piena produkti, avokado, sviests, kokosrieksti un olīveļļa.
3. Ogļhidrāti. Zema ogļhidrātu līmeņa diētu popularitāte ir novedusi pie tā, ka cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, sāka izslēgt šo elementu no uztura. Tomēr ātrie ogļhidrāti vienkārši jāaizstāj ar lēnajiem, kas ilgstoši dod ķermenim spēku un sāta sajūtu. Pirmajā grupā ietilpst: cukurs, maizītes, baltmaize, makaroni, manna. Otrajā grupā ietilpst: klijas, rudzu maize, griķi, auzu pārslu, nevārīti rīsi.
4. Šķiedra ir augu izcelsmes šķiedra, tā ir sastopama visos dārzeņos un augļos. Šo produktu lietošana palīdz cilvēkam ātri iegūt pietiekami daudz un attīrīt kuņģi un zarnas no uzkrātajiem toksīniem. Treniņos meitenēm svara zaudēšanas diētā ieteicams neiekļaut augļus ar augstu glikozes un cietes saturu – bumbierus, banānus, vīnogas. Dārzeņi ir labi piemēroti pievienošanai pārtikai – paprika, brokoļi, Briseles kāposti, Pekinas un citi kāpostu veidi, cukini, burkāni, tomāti.

Treniņu uztura shēma

Svara zaudēšanai ir ļoti svarīgi ievērot diētu un vingrinājumus. Labāk ir meklēt dietologa palīdzību, lai viņš palīdzētu aprēķināt trauku kaloriju saturu atbilstoši plānotajām fiziskajām aktivitātēm. Patstāvīgi sastādot svara zaudēšanas diētu meiteņu apmācības laikā, jums jāievēro noteikumi:

1. Pārtikas daudzums dienā tiek sadalīts 5-6 ēdienreizēs visas dienas laikā.
2. Ēd 1,5-2 stundas pirms fiziskās sagatavotības un 1 stundu pēc.
3. Vidēji nelietojiet vairāk par 1500 kalorijām.

Pareiza uztura un svara zaudēšanas treniņi

Sports un uzturs svara zaudēšanai būtu jāsavieno, tad rezultāts tiks sasniegts ātrāk. Galvenais mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu, veidot muskuļus, iegūt slaidu ķermeni. Ievērojot pamata ieteikumus veselīgas uztura ar zemu kaloriju daudzumu izveidošanai, jebkura meitene varēs samazināt svaru un panākt figūru labā formā. Eksperti iesaka turpināt ievērot šos noteikumus pat pēc svara zaudēšanas, lai kilogrami vairs neatgrieztos.

Pirms treniņa

Daudzas meitenes uzskata, ka jo mazāk ēdiena ēdat pirms treniņa, jo ātrāk notiek svara zudums. Ja pirms sporta zāles apmeklēšanas kaut ko neēdat, vingrinājumu būs grūti pabeigt pilnībā. Uzturs pirms fiziskās aktivitātes tauku sadedzināšanai ir svara zaudēšanas priekšnoteikums. Meitene, kas novārtā atstāj šo noteikumu, riskē ar nopietnām veselības problēmām, kā arī fiziskās aktivitātes zemo efektivitāti, tāpēc stresa tukšā dūšā ir stingri aizliegta..

Dietologi iesaka ēst ne vēlāk kā 1,5-2 stundas pirms ierosinātā treniņa. Labāk ir dot priekšroku ogļhidrātu un olbaltumvielu pārtikai, kas nodrošina enerģijas uzkrāšanu vingrinājumiem. Trauka kopējais kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 300 kilokalorijas. Ēdienam:

• graudaugi no jebkuras labības – griķi, auzas, mieži, kukurūza;
• dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu;
• klijas ar sulu;
• rudzu maize ar kefīru vai jogurtu.

Apmācības laikā

Ja nodarbības ilgst ne vairāk kā 1 stundu, tad uzturs svara zaudēšanas treniņa laikā nav nepieciešams. Tomēr jāpatur prātā, ka šajā periodā cilvēks daudz svīst. Lai atjaunotu ķermeņa ūdens un sāls līdzsvaru, ieteicams dzert vairāk ūdens. Kad vingrinājumi prasa ilgāku laiku, ir atļauts lietot īpašu sabalansētu uzturu ogļhidrātu satricinājumu vai enerģijas joslu veidā. Šādi produkti nepārslogo kuņģi un netraucē trenēties..

Pēc apmācības

Pirms klases sākuma ēdiens kalpo ķermeņa enerģijas nodrošināšanai. Uzturs pēc apmācības meitenēm jāietver vismaz ogļhidrātu daudzums, tad svars samazināsies. Pēc fiziskās aktivitātes ieteicams ēst vairāk pārtikas, kas sastāv no augu olbaltumvielām. Ja apmācība tiek veikta pirms pēcpusdienas uzkodām vai vakariņām, tad vakarā labāk ir izdzert glāzi kefīra vai dzeramo jogurtu.

Ko dzert treniņa laikā svara zaudēšanai

Dienā izdzertā šķidruma daudzumam intensīvas sporta apmācības laikā jābūt vismaz 2 litriem dienā. Ir īpaša formula, pēc kuras ir viegli noteikt, cik daudz šķidruma būs optimāls fiziskās slodzes laikā – zaudētā svara svars reizināts ar 35 vīriešiem un ar 31 sievietēm. Pēc pētnieku domām par veselīgu uzturu, jāņem vērā tikai minerāls negāzēts vai tīrs ūdens no filtra. Starp treniņiem jums ir atļauts dzert:

• kafija;
• zaļā tēja;
• piena dzērieni;
• hibisks;
• dabiskās sulas.

Ja netiek ievērots dzeršanas režīms, var rasties problēmas ar gremošanas sistēmu: dehidratācija, aizcietējumi, diskomforts kuņģī. Dzeramais šķidrums diētas laikā, ko papildina vingrinājumi, palīdz aizpildīt vietu, kas bija paredzēta pārtikai. 1-2 glāzes ūdens istabas temperatūrā 10 minūtes pirms ēšanas radīs sāta sajūtu un pasniegšanu samazinās uz pusi.

Novājēšanas ēdienkarte apmācībai meitenēm

Aktīvās apmācības laikā ir nepieciešams iepriekš sastādīt aptuvenu uzturu un stingri to ievērot. Izvēlne nedēļai svara zaudēšanai meitenei 5 dienas:

1 diena:

• brokastis – auzu pārslu ar jogurtu ar zemu tauku saturu, zaļo tēju;
• pusdienas – kliju maize, žāvētu augļu kompots;
• pusdienas – cepta vistas krūtiņa, tvaicēti brokoļi, greipfrūtu sula;
• vakariņas – 2 olas, tomātu un gurķu salāti, tēja ar medu un citronu.

2 dienas:

• brokastis – 1 greipfrūts, fritītes no cukini, kafija ar pienu;
• pusdienas – biezpiena kastrolis, kefīrs;
• pusdienas – vārītas zivis, brūnie rīsi, ogu sula;
• vakariņas – olu salāti ar dārzeņiem, vistas gaļa olīveļļā, kompots.

3 dienas:

• brokastis – piecu graudaugu putra, apelsīnu sula;
• pusdienas – 50 g riekstu, dzeramais jogurts;
• pusdienas – vārīta truša gaļa, rīvmaizē cepta ziedkāposti, tēja ar citronu;
• vakariņas – vinaigrette, liesa cūkgaļas steiks, augļu dzēriens.

4. diena:

• brokastis – griķu biezputra ar ābolu, hibisku;
• pusdienas – biezpiens ar žāvētiem aprikozēm un rozīnēm, zaļā tēja;
• pusdienas – sīpolu zupa, greipfrūtu sula;
• vakariņas – liellopa pīrādziņi, grieķu salāti, ķiršu kompots.

5 dienas:

• brokastis – auzu klijas, dzeramais jogurts;
• pusdienas – hibiska, biezpiena kastrolis;
• pusdienas – dārzeņu sautējums, tvaicētas zivis, ābolu sula;
• vakariņas – salātu želejas kāposti, sīpoli, paprika, omlete, tēja ar medu un citronu.

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.