Pareizs uzturs svara zaudēšanai: ikdienas ēdienkarte

Vidēji tuvāk 30 gadiem daudzi cilvēki sāk svarā. Īpaši tas attiecas uz sievietēm. Liekais svars liek cilvēkiem pārbaudīt visa veida diētas un kompleksus svara zaudēšanai. Tad nāk izpratne, ka jums ir jāēd noteiktā veidā nevis uz īsu laika posmu, bet gan pastāvīgi, visu savu dzīvi. Neatkarīgi no izvēlētās sistēmas pareiza uztura svara zaudēšanai ir balstīta uz vispārīgiem principiem. Šeit tie ir.

Uztura produkti

Rezultāts zaudēt svaru tieši ir atkarīgs no pareizas uztura. Galvenais veiksmīga svara zaudēšanas noteikums ir patērēt mazāk kaloriju, nekā tās tiek patērētas dienas laikā. Pareizajā uzturā vajadzētu būt organismam ar zemu kaloriju, bet barojošu pārtiku.

Pirmkārt, tie ir augļi un dārzeņi. Noderīgs ēdiens svara zaudēšanai – saulespuķu sēklas, ķirbji un valrieksti. Maizi ieteicams ēst no pilngraudu miltu šķirnēm, un, ja tas nav iespējams, tad vienīgā pareizā izeja būs krekeri. Piena produktus izvēlas ar zemu tauku saturu, nevis saldajiem. Svara zaudēšanas diētā noteikti iekļaujiet liesu gaļu, zivis, graudaugus – tie ir nepieciešami ķermenim. Ieteicama zaļā tēja.

Novājēšanas uztura izvēlne

Kad daži pārtikas produkti tiek absorbēti, kuņģa-zarnu trakts izdala skābos enzīmus, bet citi sagremo sārmu. Ja abu grupu produkti (olbaltumvielas un ogļhidrāti) nokļūst kuņģī, ķermenis nespēj tos pilnībā sagremot. Pārtika ir slikti sagremota, nedod mums nekādu labumu un tiek uzglabāta tauku veidā. Zarnās notiek pūšanas, fermentācijas procesi ar gāzu izdalīšanos. Lai no tā izvairītos, starp nesaderīgu produktu lietošanu jāpaiet vismaz 2 stundām..

Ir īpašs ēdienu saderības tabula, ar kuras palīdzību jūs varat izveidot sev pareizo diētas ēdienkarti (skat. Fotoattēlu).

Pakariet šo attēlu savā virtuvē un izmantojiet to gatavošanas procesā.

Svara zaudēšanai ir ļoti svarīgi ne tikai izvēlēties pareizo ēdienu, bet arī pareizi tos kombinēt. Ēdot atsevišķa uztura labsajūtas sistēmā, jūs zaudēsit svaru, izveidosities vielmaiņai organismā, ķermenī iegūsit viegluma sajūtu, enerģijas pārpilnību.

Atsevišķa uztura teorijas autors Herberts Šeltons ir izstrādājis vairākas veselīgas ēdienkartes iespējas, kas veicina svara zaudēšanu. Tie atbilst uztura vadlīnijām..

1. izvēlne

• Brokastīs – augļi, no kuriem izvēlēties. Vienu dienu ļaujiet viņiem būt skābiem, nākamo – saldajiem.
• Pusdienās dārzeņu salāti bez tomātiem un produkts, kas satur cieti, piemēram, kartupeļi.
• Pusdienās un vakariņās – salāti no dažādiem neapstrādātiem dārzeņiem, vairākiem kartupeļiem un olbaltumvielu saturoša produkta pēc jūsu izvēles (gaļa, biezpiens, rieksti).

2. izvēlne

• Brokastīs ēdiet augļus pēc garšas un garšas: arbūzu, meloni, žāvētas plūmes, apelsīnus, ābolus, vīnogas.
• Pusdienās: dārzeņu salāti ar biezpienu, skābie augļi ar riekstiem, burkāni ar zaļajiem zirnīšiem, burkāni ar bietēm.
• Pusdienās un vakariņās pēc jūsu gaumes – dārzeņu salāti ar riekstiem un spinātiem, skābi augļi ar biezpienu, āboli ar riekstiem, augļu salāti.

Sabalansēta diēta

Tas, ko cilvēki vienkārši nenāk klajā, lai zaudētu papildu mārciņas! Daži svara zaudēšanas dēļ nedēļas badojas, citi sēž uz tā paša griķu un nedēļām ilgi ēd kefīru, atsakoties no citiem ēdieniem. Viņi iegūst kādu rezultātu, bet cik ilgi? Pēc neilga laika nevar izvairīties no svara pieauguma līdz iepriekšējam līmenim. Ātrs svara zaudēšana ne vienmēr nāk par labu ķermenim.

Kādam vajadzētu būt uzturam, lai jūsu svars būtu normāls? Pētījumi pierāda, ka tai jābūt pareizai, līdzsvarotai. Svarīgākais, zaudējot svaru, ir saprast, ka jūs gaida uztura pārstrukturēšana. Ievērojot svara zaudēšanas pareiza uztura principus, jūs ne tikai zaudēsit svaru, bet arī stiprināsit savu veselību. Neaizmirstiet, ka mēs ēdam, lai dzīvotu, bet nedzīvojam, lai ēst. Pārtikai vienlaikus jābūt garšīgai un veselīgai..

Efektīvai svara zaudēšanai ir īpaši uztura noteikumi. Ēdot ēdienu, noteikti padomājiet par to, no kā tas sastāv. Pēc dietologu domām, lielākajā daļā pārtikas produktu jābūt ogļhidrātiem (60%), vismazāk olbaltumvielām (10%), taukiem – 30%.

Produkta siltumspēja un tajā esošo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ir uzrakstīta uz iepakojuma, jums tas vienkārši jāaprēķina pareizi. Ja produkti ir mājās gatavoti vai iegādāti tirgū, mēs iesakām izmantot īpašo tabulu, kurā norādītas fotoattēlā norādītās pārtikas kalorijas.

Vidējam cilvēkam kaloriju daudzums dienā ir 2400. Personai, kura sāka zaudēt svaru – 1500 kalorijas.

Pareizs līdzsvarots uzturs ir veidots tā, lai ķermenis saņemtu visvairāk kaloriju pusdienām (50%), brokastīm un vakariņām – pa 25%. Ir ļoti svarīgi ievērot pareizu uzturu.

Svara zaudēšanai cilvēkam dienā vajadzētu izdzert vismaz 2 litrus ūdens. Dažreiz to aizstāj ar dabīgo sulu. Ūdens sadala kaitīgās vielas, izvada tās no ķermeņa.

Kā sabalansēt diētu ar svara zaudēšanu, skatiet video.

Atteikšanās no saldumiem

Saldumi ne vienmēr ir kaitīgi veselībai, bet tieši otrādi. Tie ir dabisks antidepresants, veicina endorfīnu (“baudas hormonu”) veidošanos. Viņu atteikšanās noved pie tā, ka ķermenis kompensē viņu trūkumu, pārēdot citus produktus, piedzīvojot psihoemocionālo stresu. Tādējādi rezultāts tikai pasliktinās. Ja jūs sev izvirzījāt mērķi zaudēt svaru, ir svarīgi zināt, kādus saldumus un kādu diennakts laiku atļauts ēst.

Lai zaudētu svaru, jums būs jāatsakās no visa veida kūkām, konditorejas izstrādājumiem, saldumiem, rauga mīklas.

Tā vietā mēs ēdīsim augļus, kas nesatur cukuru, jebkurā daudzumā: vīnogas, āboli, greipfrūti, kivi. Cukura augļi ēd ne vairāk kā 200 g dienā.

Ja jūs patiešām vēlaties kaut ko saldu, reti varat atļauties saldumus ar vismazāko kaloriju daudzumu – zefīri, marmelāde, žāvēti augļi (žāvētas plūmes, žāvēti aprikozes), medus, halva, tumšā šokolāde.

Ieteicams pabeigt saldo ēdienu uzņemšanu pirms 18 stundām.

Ēdam brokastis

Daudzi cilvēki no rīta pieceļas bez lielas apetītes un ignorē brokastis, pat neiedomājoties, ka tas neļauj ķermenim zaudēt svaru. Pareizās brokastis ir jūsu gaidāmās dienas pamats. Tas dod garastāvokli, palielina enerģiju, aizsargā ne tikai figūru, bet arī kuņģa-zarnu trakta veselību.

Zaudējot svaru, brokastīs jums jāēd pareizais ēdiens. No rīta neēdiet cepumus, siera kūkas, bageļus. Auzu milti tiek uzskatīti par labākajām brokastīm svara zaudēšanai. Piemēroti ir arī baltmaizes grauzdiņi ar banānu vai kviešu biezputra ar pienu.

Brokastīs ir ieteicams ēst žāvētus augļus, jogurtu, olu kultenis ar dārzeņiem, sviestmaizi pitas maizē – tajā ir ietīta vista un siers vai vārītas olas un siers.

Labi ēst brokastis nomāc hormona leptin ražošanu asinīs, kas izraisa pārmērīgu apetīti. Tātad, ja vēlaties dienas laikā ēst mazāk pārtikas, neaizmirstiet ieturēt brokastis.

Pusdienas

Pusdienu izlaišana ir slikta. Ja ķermenis tiek atstāts bez ēdiena ilgāk par 4 stundām, tas kompensē zaudēto laiku ar interesi nākamajā ēdienreizē. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz pilnību. Tāpēc, zaudējot svaru, pareiza uztura – mazas porcijas, bet ar nelielu laika intervālu.

Īstais pusdienu laiks ir no 12 līdz 15 stundām, kad mūsu gremošanas sistēma aktīvi darbojas. Dietologi pusdienām iesaka ēst dārzeņu salātus, apmēram 100 g tvaicētu zivju vai zema tauku satura gaļas no grila.

Ja pusdienām dodiet priekšroku zupai, tajā vajadzētu būt mazāk kartupeļu, makaronu, burkānu un bietes. Zaudējot svaru, pagatavojiet zupu par vienīgo pusdienu ēdienu.

Vakariņas

Kaut arī populārs sakāmvārds saka: “… un dodiet vakariņas ienaidniekam”, nekad neatsakieties no vakariņām. Ne vakariņas līdz pulksten 18:00, ne arī pilnīga to noraidīšana nepalīdzēs gūt panākumus svara zaudēšanā. Jūs kaitēsit tikai savam ķermenim – mocīsit kuņģi ar badu, tāpēc uz īsu brīdi nopelniet čūlu. Vakariņām jābūt, galvenais, lai pēc ēšanas 3-4 stundas pirms miega. Pārtikā nedrīkst būt pārāk daudz kaloriju, izslēdziet sēnes, gaļu un pākšaugus. Vakariņās izvēlieties sautētus dārzeņus, zivis, sieru, kefīru, biezpienu.

No zemāk esošā videoklipa jūs uzzināsit par brokastu, pusdienu un vakariņu īpašībām ar svara zaudēšanu, pareizu ēdiena izvēli.

Gavēņa dienas

Badošanās dienās cilvēka gremošanas sistēma “atpūšas”, mazāk enerģijas tiek tērēta gremošanas procesiem, tā tiek nosūtīta citā virzienā – lai aktivizētu vielmaiņas procesus, izvadītu no ķermeņa toksīnus. Badošanās dienas ir ļoti noderīgas svara zaudēšanai. Dietologi iesaka veikt vienu badošanās dienu nedēļā.

Badošanās dienā būs pareizi ēst vienu ēdienu (augļus, kefīru, pienu, auzu pārslu). Izstrādājumi jāizvēlas, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības. Piemēram, dažiem cilvēkiem apetīte uzliesmo no āboliem, viņiem nevajadzētu ēst badošanās dienu ar āboliem. Izvēlieties ēdienu, kas jums patīk, jo badošanās diena ķermenim ir stress.

Kefīrs

Tas satur baktērijas, kas ir labvēlīgas zarnām un ir viegli sagremojamas. Tas ir barojošs un imunitāti stimulējošs produkts. Izvēlieties 1,5 litrus svaiga kefīra (ne vairāk kā 3 dienas), sadaliet to 5 porcijās un dzeriet tos visu dienu.

Kefīrs plus biezpiens

Piecas reizes dienā mēs dzeram kefīru. Brokastu, pusdienu un vakariņu laikā pievienojiet tam 3 ēdamkarotes biezpiena ar zemu tauku saturu. Pusdienās biezpienam pievienojiet karoti medus vai ogas.

Rīsi

Gavēšanas diena uz rīsiem ir īpaši noderīga cilvēkiem ar paaugstinātu skābumu un cieš no locītavu slimībām. Šis produkts neitralizē sāļus organismā, dziedē locītavu sāpes, apņem kuņģa sienas. Rīsus izvēlies nepulētus, savvaļas. Dienā ir atļauts ēst līdz 200 g rīsu.

• Vispirms noskalojiet graudaugus, lai ūdens kļūtu dzidrs.
• Pēc tam iemērciet nakti.
• No rīta vāra bez sāls.
• Patērē visu dienu.
• Nav nekā cita, ko ēst, izņemot rīsus.
• Dzeriet ūdeni visu dienu.

Griķi

Griķi satur daudz cilvēkiem nepieciešamo minerālu un minerālu – jodu, varu, dzelzi, magniju, kāliju. Tam ir daudz B vitamīna. Sakarā ar tā ķīmisko sastāvu, šis produkts stiprina mūsu matus, nagus, asinsvadus.

Tukšā dūšā dienā svara zaudēšanai ir lietderīgi ēst griķus ar kefīru vai zaļiem āboliem (3 gabali dienā). Dzeriet vismaz 2 litrus ūdens vai zaļās tējas bez cukura.

Āboli

Ņemot vērā, ka ābolos ir daudz šķiedrvielu, sāta sajūta ir ātra. Tāpēc badošanās dienas āboliem ir samērā vieglas. Uzlabojas kuņģa un zarnu trakta darbs, ir pamanāms svara zudums. Dienas likme – 1,5 kg ābolu, 2 litri tīra negāzēta ūdens vai nesaldināta zaļā tēja.

Ūdens

Pavadīt badošanās dienu tajā pašā ūdenī nav viegli. Ja jūs nolemjat rūpīgi “iztīrīt” savu ķermeni, šāda badošanās diena ir paredzēta jums. Bet pirms tā uzsākšanas būs pareizi konsultēties ar ārstu, ja jums ir kādas kontrindikācijas tukšā dūšā. Dienā jāizdzer vismaz 2,5 litri ūdens.

Auzu pārslu

Auzu pārslu pozitīvā ietekme uz kuņģa-zarnu traktu ir plaši zināma. Dienas laikā jums jāēd auzu pārslas (1 tase graudaugu dienā) ar nesaldinātu zaļo tēju.

Uzziniet vairāk informācijas par to, kā pavadīt svara zaudēšanas badošanās dienas..

Kā samazināt apetīti zaudēt svaru

Kad jūs izvirzījāt sev mērķi zaudēt svaru, jums jāēd mazāk pārtikas. Bet ko darīt, ja saasinās ēdiena instinkts, bada sajūta jūs pastāvīgi vajā?

Vieglai svara zaudēšanai ir maz triku..

• Dienas laikā ēdiet nedaudz, pat ja neesat ļoti izsalcis. Šajā gadījumā jūs neēdat daudz. Ja visu dienu pavadāt darbā, atnesiet sev augļus vai žāvētus augļus. Jūs varat nogalināt savu apetīti ar viņiem..
• Neizlaidiet brokastis.
• Pareizi līdzsvarojiet savu svara zaudēšanas izvēlni. Ēdiet vairāk dārzeņu un ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu..
• Ēdiet lēnām, uzmanīgi sakošļājiet ēdienu, jūtiet tā garšu. Smadzenes signalizē ķermenim par ēdiena uzņemšanu tikai 20 minūtes pēc ēdiena sākuma.
• Kad esat ielicis ēdienu savā šķīvī, atlieciet apmēram karoti muguras. Jūs varat būt pārsteigts, bet apēdiet samazinātu porciju.
• Centieties paņemt nelielu šķīvi. Tad jūsu porcija jums šķitīs milzīga, jūs to pietiekami iegūsit.
• Gulēt vairāk. Pastāv modelis – kad cilvēks maz guļ, viņš daudz ēd.
• Zaudējot svaru, patērējiet vairāk šķidruma vai dārzeņus, augļus, kas satur daudz ūdens (arbūzus, gurķus). Dažreiz mūsu ķermenis ūdens trūkumu uztver kā izsalkumu. Ierodoties mājās, lēnām izdzeriet glāzi silta ūdens, izsalkuma sajūta mazināsies.

Uztura padomi

Cilvēks ilgi dzīvo, ja klausās savu “bioloģisko pulksteni”. Tad viņš ir vesels, enerģijas pilns. Pareizas metabolisma dēļ pārtika tiek pilnībā absorbēta, un pūšanas produkti no ķermeņa tiek izvadīti. Pēc dietologu domām, jums jāēd ēdiens vismaz 3 reizes dienā: brokastis, pusdienas un vakariņas. Starp tiem – uzkodas no vieglajiem ēdieniem.

Zaudējot svaru pirms brokastīm, būs pareizi dzert glāzi ūdens istabas temperatūrā un ēst tikai pēc 30 minūtēm. Starp brokastīm un pusdienām ir atļautas uzkodas ar ogām vai augļiem. Maltītes jādara ar intervālu 2-3 stundas. Optimālais vakariņu laiks ir no 17 līdz 20 stundām. Šajā situācijā papildu mārciņas tiek viegli izmestas, ķermenis tiek dziedināts.

Lai ātri zaudētu papildu mārciņas, papildus pareizam uzturam, ķermenim joprojām ir jāpiešķir fiziskas aktivitātes. Ir labi, ja jums ir svara zaudēšanas partneris un viens otru atbalsta ceļā uz mērķa sasniegšanu.

Ja jums ir savas pārbaudītas receptes svara zaudēšanai, dalieties ar tām komentāros.

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.