Kādi vingrinājumi svara zaudēšanai

Ja vēlaties, lai apmācība nebūtu veltīga, muskuļi saņem nepieciešamo slodzi, un ķermenis kļūst slaids, uzziniet, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru. Tas ir ļoti svarīgi, jo daži no tiem palīdz palielināt muskuļu masu, bet citi palīdz samazināt lieko svaru. Lai tie sniegtu vēlamo rezultātu, tie jādara pareizi un sistemātiski.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai

Fiziskiem vingrinājumiem svara zaudēšanai nepieciešama pareiza pieeja to īstenošanai. Pirms nodarbību sākuma jāveic visu muskuļu iesildīšanās, tādējādi sagatavojot tos gaidāmajām slodzēm. Treniņa galvenajā daļā jāiekļauj spēka vingrinājumi, kas palīdz stiprināt muskuļus, un kardio (vingrinājumi, kas palīdz ātri zaudēt svaru). Pabeidzot apmācību, ir nepieciešams piekabināt un izstiepties.

Jauda

Daudziem cilvēkiem šāda veida vingrinājumi ir saistīti ar milzīgiem muskuļiem un lielu svaru, taču ne visi apzinās, cik noderīga svara apmācība ir svara zaudēšanai, turklāt ātra un stabila. Spēka treniņš ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī stiprina skeleta sistēmu, dod lielu enerģijas lādiņu, uzlabo visa organisma darbu. Ja esat iesācējs sportists un nezināt, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru, izvēlieties sev vairākas pamata kustības, kas trenē galvenos muskuļu veidus (saspiediet stieni, tupus, abs)..

Sirds

Šie vingrinājumi veicina paātrinātu tauku sadalīšanos, pazemina spiedienu (arteriālo), uzlabo sirds un plaušu darbību, palīdz zaudēt svaru, bet muskuļi netrenējas. Jūs varat tos veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Kardio treniņā ietilpst riteņbraukšana, lecamaukla, viegla skriešana, peldēšana utt. Dariet to trīs reizes nedēļā 20 minūtes un redzēsit, kā tauku slānis pazūd mūsu acu priekšā. Apvienojiet kardio ar spēka vingrinājumiem ķermeņa atvieglošanai.

Stiepšanās vingrinājumi

Vingrinājuma beigās ir svarīgi izstiepties vai izstiepties. Šādi vingrinājumi atslābina, padara muskuļus mazāk pamanāmus, attīsta elastību, plastiskumu, uzlabo stāju un asinsriti. Jūs varat veikt stiepšanās vingrinājumus mājās, bet pārliecinieties, ka nedrīkst badoties 50-60 minūtes pēc ēšanas. Katra kustība jāveic lēnā tempā 6 pieejas katrai, fiksētas uz 8-10 sekundēm.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Lai zaudētu svaru un iegūtu ķermeņa formu, jums nav jāpērk dalība sporta zālē. Daudzas efektīvas kustības patiešām tiek veiktas mājās. Izpētiet pamata vingrinājumu sistēmu dažādām muskuļu grupām, sastādiet savu grafiku, nodarbību grafiku un apmāciet sevi jebkurā dienas laikā. Fitnesa iesācējiem jāsāk trenēties ar vienkāršām, vieglām kustībām 25-30 minūtes, bez hanteles vai ar minimālo slodzi 1 kg. Pakāpeniski var palielināt svaru svaru un apmācības ilgumu.

Neaizmirstiet, ka pirms katras apmācības jāveic iesildīšanās. Tam ir piemēroti parastie vingrinājumi no fiziskās audzināšanas stundām. Sāciet ar galvas apļveida kustībām (4-5 reizes uz katru pusi), pēc tam sasildiet plecus, elkoņa locītavas, rokas, pagriežot tos dažādos virzienos. Pēc tam dodieties uz ķermeņa sagāzumiem, izveidojiet lunges uz sāniem, izstiepiet pēdas. Veiciet 5-10 minūtes.

Vēderam

Mēs trenējam presi: nolieciet muguru uz muguras, ar rokām satveriet galvas aizmuguri, iztaisnojiet kājas. Saliekt ķermeni, piespiežot ceļgalus pie krūtīm, un elkoņus līdz ceļgaliem, atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet 2 kombinācijas ar 15-20 atkārtojumiem, iesācēji sportisti var sākt ar 10 atkārtojumiem. Šīs kustības mērķis ir preses slīpo muskuļu trenēšana, un to veic šādi:

1. Sākuma pozīcija, tāpat kā pēdējā nodarbībā.
2. Saliec kājas pie ceļgaliem, savelk rumpi, velkot labās rokas elkoni uz kreisās kājas ceļgalu.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet visu ar kreiso elkoni un labo ceļgalu.
4. Veiciet 15-20 kustības ar katru elkoni.

Lai sūknētu apakšējo presi, novietojiet muguru uz paklāja, iztaisnojiet kājas un novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas. Sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet kājas (mēs neliecam ceļus) aptuveni 45 grādu leņķī, nostipriniet to 10-15 sekundes, nolaidiet to uz grīdas. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, izmēģiniet šķēres. Atkārtojiet šo efektīvo kustību 12–14 reizes, mēģiniet nesaplēst sēžamvietas un mugurkaulu no grīdas. Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs jums viegli zaudēt svaru, noņemt taukus no vēdera.

Kājām

Uzzināsim, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru kājās. Stāviet taisni, kājas – plecu platumā viens no otra, izvietojiet tos pretī viens otram. Lēnām tupiet, līdz ceļgalos izveidojas 90 grādu leņķis. Bloķējiet pozīciju uz dažām sekundēm, piecelties. Atkārtojiet šos pusi tupus 20 reizes, veiciet 2 komplektus. Izmantojot kājas, lai palīdzētu zaudēt svaru un atbrīvotos no ķermeņa taukiem, veiciet 10 šādas kustības ar katru kāju pārmaiņus vispirms uz labo pusi un tad pa kreisi.

Ja jūs neesat iesācējs, varat izmēģināt šo vingrinājumu: nolieciet krēslu uz sāniem, nolieciet kāju uz muguras tā, lai 90 grādu leņķis ar otro kāju veidotu (tā purngals uz āru). Uzmanīgi tupiet, neizliecot paceltās ekstremitātes ceļgalu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pāris 10 atkārtojumu kombinācijas ar katru kāju.

Rokām

Tauku nogulsnes bieži veidojas arī augšējās ekstremitātēs, tāpēc noskaidrosim, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru rokās. Push-ups tam ir vispiemērotākās: stāviet “dēļu” stāvoklī uz taisnām rokām, atpūtieties ceļos uz grīdas, saspiediet 10 reizes. Lai trenētu roku aizmuguri, veiciet muguras palielinājumus:

1. Ielieciet krēslu, stāviet ar muguru tam, sēdiet uz tā pašas malas.
2. Rokas atpūšas uz krēsla malām ķermeņa sānos, novietojiet kājas taisnā leņķī.
3. Izstiepiet sēžamvietu 4–6 cm attālumā no krēsla un salieciet, saliekot rokas taisnā leņķī.
4. Turiet elkoņus paralēli viens otram.
5. Atkārtojiet kustību 15 reizes.

Gurniem un sēžamvietām

Zaudēt svaru uz gurniem un izsūknēt sēžamvietas palīdzēs tupus. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Sāciet rāpot tā, lai mugura būtu vienā līmenī un kājas nenāktu no grīdas. Nepilnīgi squats stiprina sēžamvietu, ko veic kā iepriekšējo kustību, tikai kājas nav pilnībā saliektas, bet taisnā leņķī. Pāris sekundes mēra sāpju apakšējā punktā, jūt spriedzi, pieceļas. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus. Izklājot kājas platāk par pleciem, jūs varat veikt platus tupus, kas stiprinās un pievilks augšstilba iekšējo daļu.

Vienkārši vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Ja esat ierobežots laikā un nevarat doties uz sporta zāli, un vēlaties atbrīvoties no papildu mārciņām, uzziniet, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru mājās. Jūs varat pagriezt presi, tupēt, veikt lunges un šūpot kājas, push ups, pagriezt stīpu bez trenera un trenažieriem. Staigājiet vairāk, ignorējiet liftu – dodieties augšup pa kāpnēm un, ja iespējams, dodieties skriet. Ir vingrinājumi, kurus var veikt gan darbā, gan transportā, piemēram, noslogot presi un sēžamvietu.

Papildus sporta vingrinājumiem ievērojiet šādus veselības ieteikumus:

1. Centieties vingrošanu veikt katru dienu no rīta.
2. Pārskatiet diētu, atsakieties no kaitīgiem ēdieniem un vienkāršiem ogļhidrātiem, neēdiet naktī.
3. Palieliniet slodzi pakāpeniski, sākot ar dažiem atkārtojumiem.
4. Starp ēšanu un apmācību (pirms vai pēc) jābūt 30–60 minūšu intervālam.
5. Kontrolējiet elpošanu fiziskās slodzes laikā.
6. Katru dienu dzeriet vismaz divus litrus tīra ūdens..

Vingrinājumi svara zaudēšanai

Treneru pakalpojumu izmaksas sporta zālē bieži maksā atsevišķi. Ja jums nav naudas par to, uzziniet, kādi vingrinājumi jums jādara, lai zaudētu svaru, un dariet to pats. Atcerieties, ka intensīvas tauku sadedzināšanas process notiek ar maksimālu kustību amplitūdu, ar nelielu atkārtojumu skaitu un īsu atpūtu. Izveidojiet mēneša vingrinājumu sarakstu, tabulu ar atkārtojumu skaitu un izpildiet tos. Nepārspīlējiet treniņus, dariet to trīs reizes nedēļā.

Sievietēm

Dažāda dzimuma pārstāvjiem simulatora nodarbības būs atšķirīgas. Sievietes svara zaudēšanai var veikt šādus vingrinājumus:

1. Kāju celšana uz horizontālās joslas. Izelpojot, jums ir jāpavelk saliektās kājas uz augšu, pēc iedvesmas – nolaidiet to, un tā 3 kombinācijas ar 15 atkārtojumiem. Šie vingrinājumi padarīs jūsu vēderu līdzenu. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, vajadzētu pacelt līdzenas kājas..
2. Plaušas ar svaru, 2 komplekti pa 10 reizēm katrā kājā.
3. Kāju sajaukšana simulatorā, 15 reizes, 3 apļi.
4. Velotrenažieris – 10 minūtes.
5. Skrejceļš – 7 minūtes.

Vīriešiem

Puišiem jāizvēlas hanteles vidējais svars un jāveic vingrinājumi izmērītā tempā bez raustīšanās. Pirms sākuma veiciet iesildīšanos, pēc tam veiciet kardio vingrinājumus. Pamata treniņš varētu izskatīties šādi:

• armijas stenda prese, 2 kombinācijas 15 reizes;
• Kāju nospiešana uz simulatora, 3 apļi 15 reizes;
• saspiežot stieni guļus, 20 atkārtojumi, 3 komplekti;
• saspiediet hanteles uz augšu, guļot leņķī, 2 apļus 20 reizes.

Mājas vingrinājumu svara zaudēšanas video

Lai saglabātu labu fizisko formu, saglabātu normālu svaru, nav nepieciešams būt sporta kluba biedram, uzzināt, kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru, paliekot mājās. Skatiet videoklipus, kuros labākie treneri sastāda jums efektīvu sporta programmu, lai paātrinātu svara zaudēšanu. Izvēlieties sev piemērotāko treniņu un atbrīvojieties no liekā ķermeņa svara mājās sev piemērotā laikā..

Labākie svara zaudēšanas vingrinājumi

Vingrojumi mājās svara zaudēšanai

Burpijs svara zaudēšanai

Intervāla apmācība tauku sadedzināšanai

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.