Kā zaudēt svaru, ievērojot pareizu uzturu – principi un uzturs, atļautie ēdieni

Vēlme zaudēt svaru liek izmēģināt dažādas diētas, kas atšķiras pēc ēdienkartes un ietekmes uz ķermeni, taču pareiza uztura pamati svara zaudēšanai, pēc dietologu domām, joprojām ir daudz efektīvāki. Jūs varat tos novērot tik daudz, cik vēlaties. Pareiza uzturs ir vairāk dzīvesveids nekā uzturs. Tas palīdzēs jums ne tikai atbrīvoties no papildu mārciņām, bet arī mainīt attieksmi pret ēdienu. Kā zaudēt svaru, principus, shēmas, izvēlņu paraugus un receptes atradīsit zemāk.

Kāda ir pareiza diēta svara zaudēšanai

Pārtika ir nepieciešamība, taču šodien tā ir pārvērtusies par kultu, tāpēc daudziem cilvēkiem ir problēmas ar lieko svaru. Pareiza uzturs nav cits uztura veids, bet gan pareizi izvēlēta, sabalansēta ēdienkarte, kas sastāv no veselīgiem, bet tajā pašā laikā garšīgiem ēdieniem. Šāda diēta nodrošina organismu ar visiem veselībai nepieciešamajiem vitamīniem, palīdz papildināt enerģijas izmaksas un regulēt visas orgānu sistēmas.

Laba uztura principi svara zaudēšanai

Jebkurš organisms, neatkarīgi no tā, vai tas ir sievietes vai vīrietis, ir individuāls, taču pareiza uztura principiem ir virkne principu, kas jāievēro. Šajā sarakstā ietilpst:

1. Porcijas. Svara zaudēšanai ir nepieciešams samazināt vienlaikus apēsto ēdienu daudzumu. Tas nedrīkst pārsniegt 200–250 g.
2. Ūdens. Šķidrums ir arī uztura sastāvdaļa, tas veicina svara zudumu, izvadot toksīnus un toksīnus. Optimālais dzeršanas režīms dienā – 2–2,5 litri.
3. Pēdējā maltīte. Pēdējai maltītei vajadzētu būt 3-4 stundas pirms gulētiešanas, taču šī ir viegla uzkoda, nevis pilnas vakariņas.

Kā sākt ēst pareizi, lai zaudētu svaru

Visas izmaiņas bieži tiek veiktas ar grūtībām – tas attiecas arī uz pārtiku. Galvenais nosacījums instrukcijās par to, kā svara zudumam pāriet uz pareizu uzturu, ir pakāpeniskums. Ievadot jaunu izvēlni un principus pa posmiem, jūs varat viegli nodot izmaiņas un nezaudēt motivāciju. Lai atvieglotu, jums pat vajadzētu saglabāt dienasgrāmatu, kurā jūs varat ievadīt atļautos un aizliegtos ēdienus, uztura plānu un pamata ieteikumus.

Diēta svara zaudēšanai

Produkti svara zaudēšanas pareizas uztura pamatos ir sadalīti vairākās grupās. Klasifikācija ir atkarīga no to satura un ietekmes uz ķermeni. Kopumā pareizas uztura svara samazināšanas daļējā uzturā jāietver:

1. Vāveres. Tas ir uztura pamats. To trūkuma dēļ ādas stāvoklis pasliktinās, vielmaiņa palēninās. Zivīs, gaļā, biezpienā, olās ir daudz olbaltumvielu. Norma ir 1,5–2 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu.
2. Tauki. To lietošana būtu jāsamazina, taču to nevajadzētu pilnībā izslēgt. Pamats ir 0,5 g uz ķermeņa svara kilogramu. Taukiem jābūt veselīgiem – omega 3,6 un 9. Tie ir atrodami zivīs, olīveļļā, jūras veltēs.
3. Ogļhidrāti. Galvenais svara zaudēšanas ienaidnieks ir ātri ogļhidrāti. Tie ir saldumu, konditorejas izstrādājumu, baltmaizes, kartupeļu, kūku, smalkmaizīšu pamatā. Lēni, gluži pretēji, ir noderīgi. Tas ir rīsi, griķi, auzu pārslu un citi graudaugi. Dienas norma ir 3 g uz svara kilogramu vīriešiem un 2,5 g sievietēm.

Kas ne

Pati pirmā lieta, no kuras jums ieteicams atteikties no pareiza uztura pamatiem svara zaudēšanai, ir šokolāde un citi saldumi. Pēc to ēšanas pēc 1-2 stundām jūs atkal vēlaties ēst. Citi PP aizliegti produkti:

• alkohols;
• cepti eļļā;
• kūpināta gaļa;
• sāļš;
• trekna gaļa;
• majonēze;
• kečups un mērces;
• žāvētas zivis;
• krekeri;
• čipsi;
• desas, desa, šķiņķis;
• buljona kubi;
• piena produkti ar cukuru – jogurti, saldās biezpiena;
• soda, saldie dzērieni;
• cukurs;
• makaroni;
• konservi;
• pusfabrikāti;
• sulas kastēs;
• kafija.

Atļautie produkti

Noteikti iekļaujiet uzturā dārzeņus un augļus. Pēdējais palīdzēs jums nomainīt parastos saldumus. No uztura labāk ir izslēgt banānus un vīnogas – tajos ir pārāk daudz kaloriju. Āboliem, citrusaugļiem, bumbieriem, gluži pretēji, ir zema enerģētiskā vērtība un lieliski apmierina izsalkumu. Papildus augļiem un dārzeņiem ir arī citi atļauti pārtikas produkti ar pareizu uzturu:

• siers ar zemu tauku saturu;
• olas, vēlams olbaltumvielas;
• cieto kviešu makaroni;
• griķi;
• rīsi;
• auzu putraimi;
• pilngraudu maize;
• svaigas vai saldētas ogas;
• gaļas un zivju šķirnes ar zemu tauku saturu;
• piens un piena produkti ar netaukainu bāzi – kefīrs, dabiskie jogurti, biezpiens;
• eļļas – krēmveida, olīvu, rapšu sēklas;
• medus.

Pareiza diēta svara zaudēšanai

Galvenais princips ir garšīgas brokastis. Atsakoties no tā, jūs nolemjat pārēsties vakarā. Diēta svara zaudēšanai pilnībā novērš izsalkumu, tāpēc ēdienreizes dienai vajadzētu būt no 4 līdz 6. Lai tā būtu pilna, jums jāēd bieži, bet pamazām. Labākais variants ir pēc 3-4 stundām. Saskaņā ar uztura programmu ēdienreizē ir šādas kalorijas:

• brokastis – 30%;
• pusdienas – 30%;
• vakariņas – 20%;
• uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm – 25%.

Izvēlne pp nedēļā svara zaudēšanai

No atļauto produktu bāzes var izgatavot daudzas dažādas kombinācijas, tāpēc diēta nebūs vienmuļa. Ērtības labad labāk domāt par diētu nedēļu iepriekš un pēc tam to ievērot. Par pamatu jūs varat ņemt PP novājēšanas izvēlni, kas parādīta tabulā:

Receptes svara zaudēšanai

Papildus atļauto produktu lietošanai ir svarīgi ievērot to apstrādes pamatus mājās. Visās receptēs ar pareizu uzturu svara zaudēšanai tiek izmantotas trīs ēdiena gatavošanas iespējas – ēdiena gatavošana, sautēšana, cepšana vai tvaicēšana. Tātad ēdiens saglabā lielāko daļu derīgo vielu. Turklāt bez eļļas neveidojas uzturvērtībai kaitīgi kancerogēni. Ja jūs to izmantojat, tad olīvu ir labāk.

Ko ēst brokastīs

• Gatavošanas laiks: 50 minūtes.
• Porcijas vienā konteinerā: 5 personas.
• Kaloriju ēdieni: 168 kcal.
• Mērķis: tējai / desertam / brokastīm .
• Virtuve: krievu.
• Grūtības: viegli.

Saskaņā ar pareiza uztura pamatiem svara zaudēšanai no rīta, jūs varat atļaut sev kaut ko saldāku, jo jums būs laiks tērēt dienā patērētās kalorijas. Turklāt pat deserti ar pareizu uzturu ir noderīgi, ja tie ir pagatavoti īpašā veidā. Piemēram, biezpiena kastrolis. Šī veselīgo brokastu recepte ir ļoti vienkārša un lēta, taču tā ir garšīga un barojoša..

Sastāvs:

• biezpiens – 250 g;
• manna – 2 ēd.k.
• saldinātājs – 1 ēd.k.
• piens – 100 ml;
• ola – 2 gab .;
• sāls – 0,5 tējk.

Gatavošanas metode:

1. Ielejiet mannu ar pienu, atstājiet 15 minūtes.
2. Sāliet olas, pievienojiet tām saldinātāju, sakuliet.
3. Apvienojiet olu masu ar pienu, pievienojiet biezpiena biezeni.
4. Pārnes iegūto masu ietaukotā formā, 35 minūtes nosūta uz cepeškrāsni, kas ir uzkarsēta līdz 180 grādiem.
5. Gatavošanas laiks: 30 minūtes.
6. Porcijas vienā konteinerā: 4 personas.
7. Kaloriju saturs: 117 kcal.
8. Mērķis: tējai / desertam / brokastīm.
9. Virtuve: krievu.
10. Grūtības: viegli.

Viens no labajiem desertiem pareizā uzturā ir cepts ābols. Ja jums ir apnicis ēst šos augļus tīrā veidā, noteikti uzziniet, kā tos pagatavot cepeškrāsnī. Cepts ābols ir mīkstāks. Lai piešķirtu saldu garšu, to papildina ar vaniļu, pūdercukuru, kanēli vai medu. Nelielos daudzumos tie neietekmēs deserta bāzes kaloriju saturu..

Sastāvs:

• ābols – 4 gab .;
• kanēlis pēc garšas;
• medus – 4 tējk.

Gatavošanas metode:

1. Labi noskalojiet ābolus, izgrieziet katru serdi tā, lai augļu apakšdaļa paliktu neskarta.
2. Katrā auglī ielieciet karoti medus, pēc tam virsū apkaisa kanēli.
3. Nosūtiet 20 minūtes cepeškrāsnī. Optimālā temperatūra – 180 grādi.

Ko es varu ieturēt pusdienās?

• Gatavošanas laiks: 45 minūtes.
• Porcijas vienā konteinerā: 5 personas.
• Kaloriju ēdieni: 30 kcal.
• Mērķis: pusdienām / diētas pusdienām.
• Virtuve: krievu.
• Grūtības: viegli.

Pusdienu receptes ir vairāk apmierinošas. Labākais variants ir zupa, piemēram, īpaša Bonna tauku sadedzināšanai. Norādījumos par tā pagatavošanu ir iekļauti tikai dārzeņi. Ja vēlaties, lai ēdiens būtu apmierinošāks, ūdens vietā vienkārši izmantojiet ne pārāk treknu gaļas buljonu. Zupas tauku dedzinošās īpašības ir saistītas ar tās sastāvdaļām, kurām ir negatīvs kaloriju saturs..

Sastāvs:

• kāposti – 1 dakšiņas;
• sīpols – 6 gab .;
• ūdens – 2,5 l;
• Bulgāru pipari – 3 gab .;
• selerijas – 1 gab .;
• tomāts – 4 gab.

Gatavošanas metode:

1. Visus dārzeņus rūpīgi izskalojiet un ērtā veidā sasmalciniet..
2. Ielieciet ūdeni pannā uz uguns.
3. Pēc vārīšanas pievienojiet pirmos kāpostus ar sīpoliem, vāriet 10 minūtes, pēc tam iepazīstiniet ar atlikušajiem dārzeņiem.
4. Trauku sautē, līdz sastāvdaļas ir mīkstas.

• Gatavošanas laiks: 2 stundas.
• Porcijas vienā konteinerā: 6 personas.
• Kaloriju ēdieni: 107 kcal.
• Mērķis: pusdienām / diētas pusdienām.
• Virtuve: krievu.
• Grūtības: viegli.

Vēl viena vakariņu iespēja ir gaļa ar kādu sānu ēdienu. Izrādās ļoti garšīga liellopa gaļa ar brokoļiem. Gaļu labāk ņemt filejas vai maltas gaļas formā – tās ir vieglāk un ātrāk pagatavojamas. Papildus brokoļiem nepieciešami burkāni ar sīpoliem un papriku. Izrādās, ne tikai gaļa ar dārzeņiem, bet ļoti garšīgs gulašs ar mērci, tāpēc šo ēdienu var pasniegt ar jebkuru graudaugu.

Sastāvs:

• sīpols – 2 gab .;
• burkāni – 2 gab .;
• milti – 50 g;
• malti melnie pipari, sāls pēc garšas;
• olīveļļa – 3 ēd.k .;
• liellopu gaļa – 500 g;
• brokoļi – 300 g;
• saldie pipari – 2 gab..

Gatavošanas metode:

1. Noskalojiet liellopu gaļu, sagrieztu mazās šķēlēs, nosūtiet uz kastroli ar sviestu, apcepiet pāris minūtes.
2. Šajā laikā sīpolus un burkānus nomizo, smalki sakapā, ieliek gaļā, vāra, līdz dārzeņi ir mīksti.
3. Apkaisa ar miltiem, ielej ūdeni tā, lai tas pārklātu sastāvdaļas.
4. Sautē uz klusas uguns apmēram 1,5 stundas.
5. 15 minūtes pirms beigām pievienojiet sasmalcinātus brokoļus un piparus.

Ko ēst vakariņās

• Gatavošanas laiks: 15 minūtes.
• Porcijas vienā konteinerā: 1 persona.
• Kaloriju ēdieni: 143 kcal.
• Mērķis: vakariņām / diētas vakariņām.
• Virtuve: krievu.
• Grūtības: viegli.

Ideālas diētas vakariņas svara zaudēšanai ir salāti. Šim ēdienam ir ļoti daudz iespēju, tāpēc katru dienu varat izmantot jaunu recepti. Sēņu salāti ir ļoti vienkārši un ātri pagatavojami. Papildus tiem pārsiešanai jums būs nepieciešama tikai nedaudz citrona sulas un augu eļļas. Jūs varat izmantot jebkuras sēnes. Biežāk tiek ņemti svaigi šampinjoni.

Sastāvs:

• melnie pipari pēc garšas;
• svaigas sēnes – 143 g;
• augu eļļa – 10 g;
• citrona sula pēc garšas.

Gatavošanas metode:

1. Noskalojiet sēnes, mizojiet, pēc tam vāriet nedaudz sālītā ūdenī 5-7 minūtes.
2. Tālāk ļaujiet viņiem atdzist un smalki sasmalciniet..
3. Sezona ar pipariem, ielej eļļu un citronu sulu, samaisa.

Šī salātu recepte ir neparasta ar to, ka tās pamatā ir dārzeņi ar negatīvām kalorijām. Tas nozīmē, ka ķermenis sagremošanai tērē vairāk enerģijas, nekā saņem. Tā rezultātā veidojas kaloriju deficīts, kura dēļ notiek svara zudums. Paši salāti ir lēti un viegli, ilgi apmierina izsalkumu. Sastāv tikai no svaigiem un sulīgiem dārzeņiem..

Sastāvs:

• pētersīļi pēc garšas;
• kāposti – 500 g;
• selerijas – 4 kātiņi;
• sīpols – 2 galvas;
• olīveļļa – nedaudz pārsiešanai;
• citronu sula – pēc garšas;
• gurķis – 3 gab..

Gatavošanas metode:

1. Noskalojiet dārzeņus, pēc tam nejauši sasmalciniet un samaisiet.
2. Sezona ar eļļu un citronu sulu, pievieno garšaugus, samaisa.