Kā zaudēt svaru ar skriešanu – noteikumi un apmācības programmas vīriešiem vai sievietēm

Galvenais faktors, kas samazina mirušā centra svaru, ir kardiolodze. Kā zaudēt svaru ar skriešanas palīdzību, ko iesaka visi atklātie avoti, kādu efektu šāda apmācība dod un vai šī aktivitāte ir piemērota visiem, iesācēji slikti saprot. Degvielu pieliek ārstu strīdi par skriešanas priekšrocībām un briesmām. Bez pamatzināšanām ir viegli gūt traumas vai vienkārši zaudēt vēlmi darboties, tāpēc pirms sākat trenēties, jums ir jāizpēta šis priekšmets no visām pusēm..

Kas darbojas

Pēc vienkāršas pastaigas nesteidzīgā tempā skriešana ir viens no dabiskajiem cilvēku pārvietošanās veidiem, kas radās evolūcijas laikā. Atšķirībā no citiem fizisko aktivitāšu veidiem, īpaši ar sarežģītu koordināciju, skriešana ir tikpat pazīstama kā elpošana. Galvenā atšķirība no vienkāršas pastaigas ir lidojuma fāzes klātbūtne, t.i. stāvoklis, kurā neviena pēda nav saskarē ar zemes virsmu. Attālums, kuru skrējējs veic vienā un tajā pašā soļu skaitā, ir lielāks nekā cilvēkam, kurš staigā lēnām. Tomēr šāda veida aktivitātes nav atļautas visiem..

Pirms izlemjat, kā zaudēt svaru ar skriešanu, jums jānoskaidro, vai jums ir kādas kontrindikācijas tam, tai skaitā:

• liekais svars;
• sirds slimības;
• asinsvadu slimības;
• “Problemātiskas” locītavas;
• skolioze (III pakāpe un augstāka);
• hipertensija.

Vai tas palīdz zaudēt svaru

Zaudēt svaru ar šāda veida fiziskām aktivitātēm ir iespējams, taču tam jums jāzina, kāds skriešanas veids palīdz zaudēt svaru – vienkārši izkļūšana uz ielas un mēģinājums pārvarēt pāris kilometrus skrienot nav tas pats, kas “nomest taukus”. Pirmkārt, sports jāpapildina ar uztura korekciju (nav “pirmā, otrā un deserta”), pretējā gadījumā sadedzinās tikai apēstās kalorijas. Otrkārt, skaitli var ietekmēt tikai tad, ja zini, kā zaudēt svaru no skriešanas: kādu vingrinājumu ilgumu iestatīt, kādu pulsu un kustības tempu saglabāt.

Kā tas ietekmē svara zudumu

Paaugstināta elpošana un sirdsdarbība – tie ir galvenie “ārējie procesi”, ko var redzēt skrienot. Iekšpusē notiek arī ļoti daudz lietu: aerobikas vingrinājumi liek ķermenim maksimāli izmantot savas plaušas, lai iegūtu vairāk skābekļa. Palielinās arī patērētās enerģijas daudzums, kad cilvēks skrien, un pakāpeniski sāk tērēt jau atliktās rezerves, t.i. ar skriešanas palīdzību tiek sākta tauku dedzināšana. Skriešana ietekmē svara zudumu tāpat kā jebkura kardio slodze, bet tikai līdz brīdim, kad pārslēdzaties uz sirdsdarbības ātrumu, kas palīdz jūsu fiziskajai sagatavotībai.

Turklāt jums jāatceras, kuras zonas tiek uzsvērtas:

• Kopējais svara zudums, tāpat kā jebkura veida aerobo vingrinājumu gadījumā, jums tiek garantēts, arī metabolisma sākums.
• No šāda veida aktivitātes gurni zaudē svaru, sēžamvieta tiek pievilkta.
• Mazākā mērā skriešanas palīdzību novērtēs kuņģis – vēdera muskuļu slodze nav tik liela.
• Kāju apakšējā daļa (teļi) var nedaudz palielināties..

Pareizs skrējiens

Ārsti bezgalīgi uzsver saikni starp pārtiku, fiziskām aktivitātēm un lieko mārciņu zaudēšanu, tāpēc galvenais noteikums joprojām ir uztura normalizēšana. Patērējot saldumus un organizējot biežas uzkodas ar ātriem ogļhidrātiem, jūs nevarat zaudēt svaru, pat rīkojot maratonus. Pareiza skriešana svara zaudēšanai prasa ievērot vairākus nosacījumus, bet ne tikai pārtiku:

• Skriešanas laikā nevar aktīvi dzert ūdeni – vienkārši samitriniet kaklu.
• Pirms skriešanas jums jāēd porcija komplekso ogļhidrātu (graudaugi / makaroni ar dārzeņiem), pēc – vieglais (!) Proteīns. Tomēr, lai zaudētu svaru, intervālam starp fiziskām aktivitātēm un ēdienu vajadzētu būt 2 stundām.
• Dariet 4-5 reizes nedēļā, ilgst vismaz 40 minūtes.
• Tauku sadalīšanās notiek lēni un nav bezgalīga, tāpēc, ja skrienat vairāk nekā stundu, tas nav palīgs svara zaudēšanai, bet gan draudiem muskuļiem.

Vakaros

Pēc vakariņām eksperti saka, ka kardio slodzes ir ļoti efektīvas, bet tikai tad, ja starp ēšanu un skriešanu ir 3 stundu pārtraukums. Pirmkārt, ēdiens ir jāmaimilizē, pretējā gadījumā tas satricinās ar aktīvu kustību, un jūs jutīsities slikti. Otrkārt, ja jūs to izdarīsit pusotras stundas laikā, tikko uzņemtais ēdiens palīdzēs papildināt enerģiju – pieejamie tauki paliks neskarti. Zaudēt svaru nedarbosies.

Skriešana vakaros svara zaudēšanai jāveic saskaņā ar noteikumiem:

• Nesāciet trenēties tūlīt pēc darba – dodiet sev īsu atpūtu (īpaši morālu). Paņem klusu dušu, noskaņojies.
• Starp skriešanu un gulēšanu vajadzētu paiet 2–3 stundām, pretējā gadījumā adrenalīns liegs jums atpūsties pēc tam.

No rīta

Skriešanas popularitātes iemesls pēc pamošanās ir tas, ka jums nebija laika kaut ko ēst, un ķermenis enerģijas iegūšanai sāks izmantot pieejamās tauku rezerves. Ar šādu slodzi tos sadedzināt ir vieglāk nekā vakarā, bet skriešana no rīta nav piemērota visiem. Pirmkārt, naktī izveidots ogļhidrātu logs, ko papildina fiziskās aktivitātes, var izraisīt hipoglikēmisko lēkmi, t.i. absolūtā cukura nulle. Lai samazinātu šādas situācijas iespējamību, eksperti iesaka brokastīs pagatavot omlete (2 olbaltumvielas, nedaudz ūdens). Skriešana – pēc pusstundas.

Kādas detaļas joprojām jāpievērš uzmanība, kā šādā veidā zaudēt svaru? Galvenās nianses:

• Pirms došanās ārā eksperti iesaka kontrasta dušu – tas palīdzēs sagatavot traukus vingrošanai.
• Vai jums liekas, ka olbaltumvielu jums nepietiek, vai esat noguris? Pagatavojiet tam dārzeņu garnīru vai pievienojiet graudu klaipu.
• Ja jūs saprotat, ka no rīta jūsu maksimālā iespēja ir īsa promenāde no guļamistabas uz virtuvi, labāk ir skriet vakaros: zaudēt svaru, piespiežot bioloģisko pulksteni, tas nedarbosies.

Noteikumi svara zaudēšanai

Pat ja ir akūta vēlme panākt nedēļas skriešanas efektu (kas jau ir utopija), jums skaidri jāuzrauga savs stāvoklis un jāveido darba programma, uzmanot to. Galvenais skriešanas svara zaudēšanas noteikums, kā arī visas fiziskās aktivitātes, kas nav jāpārvar (tas ir, nav profesionāls sports), ir atrast līdzsvaru starp “grūti” un “labu”. Jums nevajadzētu justies traucētam, iziet ārā vai izjust bezgalīgu elpas trūkumu. Pati nodarbība jāveido no 3 klasiskā skrējiena vaļiem:

• Iesildīšanās ir kaut kas tāds, no kura nevar izvairīties pat augsta līmeņa skrējēji, jo auksti muskuļi, locītavas un saites ir viegli ievainoti. Sirds ir jāsagatavo arī turpmākam stresam..
• Kā zaudēt svaru? Alternatīva atlētiska (t.i., ātra) staigāšana ar skriešanu, it īpaši sākotnējā posmā.
• Atcerieties izstiepties pēc vingrinājuma. Tas nepalīdzēs zaudēt svaru, bet palīdzēs muskuļiem atgūties..

Kā rīkoties iesācējiem

Galvenā kļūda tiem, kas nolēma iemācīties skriešanu, lai zaudētu svaru, ir cerēt, ka sliktas izturības simptomi izzudīs, ja katru dienu veltīsit sev maksimālu slodzi. Ķermenim ir jāpielāgojas vienmērīgai skriešanai, pretējā gadījumā ir vairāk iespēju sagādāt problēmas ar sirdi un locītavām, nekā iegūt labu fizisko formu. Speciālistu papildinājums: ja no treniņa jums būtu bijis tikai soli aerobika, jūs vispār neesat redzējis sportu.

Skriešana iesācējiem, kuri ir pārliecināti par savu veselību, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Sāciet trenēties, aprēķinot mērķa sirdsdarbības ātrumu – t.i. pulss, kas slodzi padara aerobo, bet nepasliktina jūsu pašsajūtu. Augšējā josla – noņemiet no 220 gadu vecuma.
• Lai pielāgotos 3 mēnešus, skriešana jāveic mērķa sirdsdarbības zemākajā līmenī – tas ir 60% no maksimālā. Nākamos 3 mēnešus – vidēji – 70% no augšējās joslas.
• Pirmos sešus mēnešus attālumam vajadzētu būt 5 km.
• Skriešana ilgāk par 3 stundām nav vēlama.
• Kad 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma jums ir ērti, jūs varat palielināt attālumu un palielināt tempu.
• Skriešanai ir sava tehnika (jūs nolemjat zaudēt svaru vai palīdzēt veselībai) – papēdis minimāli pieskaras zemei, ieelpojot un izelpojot ir vienmērīgi.

Kas ir labāk palaist

Ja mājas fitnesa vajadzībām īpašas drēbes un apavi galvenokārt ir tikai veids, kā noskaņoties treniņiem, justies kā sportistam, tad skriešanai tas ir tieši ar veselību saistīts faktors. Ja neizvēlaties pareizo formu, jūs riskējat nodarīt kaitējumu locītavām, mugurkaulam un vienkārši saņemt karstuma dūrienu vai saaukstēšanos. Pēc ekspertu domām, labāk ir skriet īpašās čības, kurās ir uzlabota papēžu amortizācija (samazināsies triecienu spēks uz asfalta), un augšdaļa ir ļoti elastīga. Apsveriet:

• cieto elementu pārpilnība nav ieteicama, izņemot fona;
• skriešanas apavi nedrīkst izdarīt spiedienu uz pēdu;
• galvenais materiāls nevar būt āda;
• zoles garums jāizvēlas tā, lai no īkšķa līdz purngalam paliktu 3-5 mm;
• čības kopējais svars var sasniegt 0,4 kg.

Ar skriešanai paredzētām drēbēm viss ir nedaudz vienkāršāk, jo galvenā prasība tam ir spēja ļauties gaisā un netraucēt kustības, tāpēc nav džinsu, ādas jaku utt. Skrējiens – tikai apģērbā no sporta veikala. Tomēr jautājums par “sasilšanas” pakāpi ir pelnījis uzmanību. Profesionāļi iesaka pirms skrējiena pārģērbties tā, it kā termometra temperatūra būtu par 8-10 vienībām augstāka nekā tā ir. Ziemā skriešanai tiek izmantots vējjaka, nevis dūnu jaka, bet zem tā – termo jaka.

Programma

Sākt nodarbības bez konsultēšanās ar treneri ir grūti, jo jums ir nepieciešama sistēma, ar kuru jūs strādāsit. Šāda vienkārša skriešanas programma svara zaudēšanai nedēļā (2 atpūtas dienas), kad iesildīšanās netiek ņemta vērā, ir piemērota:

1. Ātri ejot (10 minūtes), skriejot (20 minūtes), ejot vidējā tempā (10 minūtes).
2. Intervāls – liels temps un staigāšana (kopā 20 minūtes, mainās ik pēc 3 minūtēm), skriešana (10 minūtes).
3. Skriešana (15 minūtes), paātrinot tempu kalnā (10 minūtes), ātrs solis (10 minūtes).
4. 25 minūšu intervāls, 10 minūšu lēns temps.
5. Skriet lēni 10 minūtes, lielā ātrumā kalnā, strādājiet vēl 10 minūtes, pārmaiņus veiciet atlikušās 15 minūtes.

Skrejceliņu treniņu programma

Ar simulatora palīdzību ieteicams sastādīt simulatora darba shēmu – tā jūs iegūsit maksimālu efektu, taču svara zaudēšanai varat izmantot treniņu programmas universālo versiju uz skrejceliņa:

1. Lai sasildītos, dodieties ar ātrumu 4 km / h.
2. Turpiniet staigāt kalnā ar tādu pašu ātrumu.
3. Skrien 3 minūtes ar ātrumu 9 km / h un 1 minūti ar ātrumu 10–12 km / h. Atkārtojiet šo darbību 5 reizes.
4. Pabeidziet skriešanu un pastaigas.

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru

Pazaudēto kilogramu skaitu nosaka sākotnējais svars, vai tas bija ilgs vingrinājums, kādu skriešanas tempu jūs atbalstījāt, vai treniņa laikā bija atpūtas periodi. Klasiskais skrējējs stundā sadedzina apmēram 610 kcal. Daudz ātrāk ir zaudēt svaru strauji (10–12 km attālums tajā pašā stundā) – jūs jau iztērēsit 739 kcal. Rezultātu ieteicams novērtēt nevis pēc kilogramiem, bet pēc ķermeņa kvalitātes, lai palīdzētu izmērīt apjomus. Pirmos rezultātus var redzēt mēnesī, ja regulāri skrienat.

1 USD