Kā nedēļā izveidot uzkrāšanos abs – intensīvi apmācības kompleksi vīriešiem un sievietēm ar video

Pēc intensīvas apmācības sporta zālē sportists izjūt tirpšanas sāpes vēdera muskuļos. Tas nozīmē, ka darbs tika veikts efektīvi. Tomēr rezultātus var sasniegt jebkurš iesācējs. Galvenais ir izvēlēties efektīvu paņēmienu kompleksu, kas palīdzēs ātri sūknēt presi mājās un zaudēt svaru.

Kā nedēļā var uzpūst presi

Pirms simtiem gadu tauku slānis uz vēdera kalpoja par enerģijas avotu, kad ķermenis piedzīvoja ilgstošus bada periodus. Tomēr pastāvīga viscerālo tauku uzkrāšanās ap jostasvietu veicina svara pieaugumu, palielina sirds slimību, diabēta un pat vēža risku. Nedēļas intensīva sūknēšana palīdzēs novērst sekas..

Iegūstiet perfektu figūru īsā laikā. Tomēr jums nekavējoties nevajadzētu gaidīt klucīšu parādīšanos: 7 dienu laikā muskuļi būs tonisā, bet joprojām nav pietiekami nostiprināti, lai izveidotu reljefa presi. Cīņa ar ķermeņa taukiem jostasvietā ir viens no grūtākajiem uzdevumiem. Ir jātiek galā katru dienu, ievērojot noteiktus apmācības noteikumus. Kā pareizi organizēt preses uzkrāšanu nedēļā:

• veikt iesildīšanos: tā ir vingrošana, dejas, citi kompleksi;
• veikt vingrinājumus līdz beigām;
• sekojiet savam tempam;
• Nedzeriet ūdeni fiziskās slodzes laikā un tūlīt pēc tās;
• regulāri vingro.

Kā uzpumpēt iknedēļas presi meitenei

Lai padarītu vēderu elastīgu, jums ir nepieciešams vismaz mēnesis intensīvas apmācības. Nedēļas preses pumpēšana meitenēm ir sarežģīta, ņemot vērā sievietes ķermeņa īpatnības. Par sagatavošanos grūtniecībai ir vainīgs estrogēns, kas stimulē ķermeni uzkrāties aizsargājošos taukus vēderā, augšstilbos un sēžamvietā. Šī iemesla dēļ sievietēm ir grūtāk noņemt tauku slāni jostasvietā. Tomēr ar pienācīgu neatlaidību mērķis tiks sasniegts..

Jūs varat sākt praktizēt mājās bez īpaša sporta aprīkojuma. Meitenei būs nepieciešama tikai ērta forma un paklājs, jo vislabāk ir šūpot presi uz grīdas. Krava ir jādod 2 stundas pēc ēšanas un ne vēlāk kā pāris stundas pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru, vienlaikus uzlabojot veselību. Kā 7 dienu laikā uzpūst presi? Jāpievērš uzmanība 3 vēdera zonām:

• augšējie muskuļi;
• vēdera lejasdaļas muskuļi;
• sānu vai slīpi muskuļi.

Kā uzpumpēt iknedēļas preses puisi

Kāds cilvēks nesapņo attīstīt rectus abdominis muskuli (lai sasniegtu lolotos kubus)? Šim nolūkam diagonālie vijumi ir ideāli. Tie neveicina tauku sadedzināšanu, bet tie ļauj jums iegūt pievilcīgu atspulgu spogulī un normalizēt iekšējo orgānu darbību. Jūs varat uzpūst vīrieša presi un nostiprināt rumpi, izmantojot virkni paņēmienu, ieskaitot stenda presi. Svara pieaugums stimulē muskuļus absorbēt vairāk ogļhidrātu, liek sadedzināt glikogēnu.

Vingrinājumi abs

Regulāri vingrinājumi palīdz zaudēt svaru un stiprināt sirdi. Jums jāapmāca katru dienu, veicot trīs pieejas. Šie abs vingrinājumi palīdzēs palielināt muskuļu tonusu un novērst tauku parādīšanos uz vēdera:

1. Jums jāatrodas push-up pozā (rokas plecu platumā viena no otras). Pēc tam lēnām paceliet labo ceļgalu līdz krūšu kaulam. Atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet 10 reizes.
2. Tam vajadzētu gulēt kreisajā pusē, balstoties uz elkoņa. Pēdas kopā. Ir nepieciešams pacelt labo kāju un turēt to 10-13 sekunžu augstumā. Apgriezieties un paceliet otru kāju. Daudzums: 8 atkārtojumi.
3. Stāviet uz stieņa (elkoņi ir uz grīdas), izstiepiet labo roku sev priekšā, bet kreiso kāju – atpakaļ. Zemāks. Ko darīt ar otru pusi.

Vingrinājumi apakšējai presei

Jūs nevarat sasniegt perfektu vēderu, neievērojot diētu. Apvienojot pareizu uzturu un uzlabotu apmācību, jūs varat uzpumpēt presi nedēļu mājās. Galvenā prasība ir nepalaist garām vienu mācību stundu. Šie apakšējā preses vingrinājumi palīdzēs palielināt muskuļu tonusu:

1. Reversā sagriešanās. Skriešana uz muguras, rokas sānos. Paceliet abas kājas līdz griestiem 90 grādu leņķī, šķērsojot labo kāju pāri kreisajai pusei. Paceliet iegurni, izmantojot tikai vēdera presi, lai parādās spriedze. Dariet 8-16 reizes.
2. Velosipēds. Guļus, rokas aiz galvas, saliektas pie elkoņiem. Pavelciet labo ceļgalu uz kreiso elkoni. Atkārtojiet spoguli. Ilgums: 20 reizes.
3. Paceļot kājas pakārt. Piemērots tiem, kuriem mājās ir horizontāla josla. Jums ir jātur rokas uz šķērsstieņa un velciet ceļus uz vēderu, turot to dažas sekundes. Atkārtojiet 10-13 reizes.

Top preses vingrinājumi

Nodarbības vēdera augšdaļā palīdzēs nostiprināt rumpi, pacelt krūtīs un sasniegt perfektus kubus. Efektīvi vingrinājumi augšējā presē:

1. Klasisks vērpjot. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, savienojiet rokas aiz galvas. Rumpis paceļas 20-25 cm attālumā no virsmas, pēc tam ir nepieciešams iesaldēt 3 sekundes. Vēlams veikt pāris pieejas no 16 kustībām. Lai uzlabotu efektu, varat izmantot bumbu.
2. Stīgu Guļus uz vēdera, izstiepiet kājas, savienojiet rokas aiz muguras. Ir nepieciešams noplēst ķermeņa augšdaļu un kājas no grīdas, salabot, veikt 5 biežas elpas, nolaist to. Veiciet 2 10 kustību komplektus.
3. Kāju pacelšana uz augšu no guļus stāvokļa. Kājas lēnām nokāpj no grīdas perpendikulāri virsmai, pēc tam nolaižas zemāk. Atkārtojiet 12 reizes.

Sānu preses vingrinājumi

Pievēršot uzmanību slīpiem muskuļiem, vīrieši var uzpūsties, sasniedzot V formas rumpi, un meitenes var padarīt vidukli plānu un šauru. Labākie vingrinājumi sānu presei:

1. Diagonālā vīšana. To veic aizmugurē un sēdus stāvoklī, ceļi ir saliekti, pacelti par 45 grādiem tā, lai teļi būtu paralēli virsmai. Rokām un galvai jāsniedzas līdz ceļgalam, vairākas sekundes kavējoties maksimālajā pieejas punktā. Dariet 15 reizes.
2. Noliec uz sāniem. Pabeigts stāvot. Jums enerģiski noliecieties pa labi, pa kreisi. Lai pastiprinātu efektu, labāk ir izmantot hanteles. Veiciet 30 līkumus katrā virzienā.
3. Sānu pagriešana. Guļus stāvoklī jums jāpagriež kājas uz sāniem, saliekot tās pie ceļgaliem. Veiciet vingrinājumu ar preses piepūli. Ķermenis paliek nekustīgs. Veiciet trīs 30 kustību soļus.