8 labākie veidi, kā ātri un viegli zaudēt svaru

Daudzas diētas nedarbojas vai dod īslaicīgu efektu, un zāles svara zaudēšanai bieži ir kaitīgas. Lai viegli un ilgu laiku zaudētu svaru, jums jāievēro integrēta pieeja. Būtu jāizvēlas tikai tās stratēģijas, kurām ir zinātnisks pamats..

Saņemiet kaloriju deficītu

No fizioloģiskā viedokļa vienīgais pareizais veids, kā zaudēt svaru, ir negatīvs enerģijas bilance: jums ir jāpavada vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Precīzi aprēķināt formulu ir grūti, jo tas ir dinamisks lielums.

Jūsu ikdienas kaloriju daudzuma noteikšanai ir vairākas metodes. Tajos tiek ņemts vērā augums, dzimums, svars, aktivitātes līmenis utt. Varat izmantot vienu no aprēķina formulām: rezultāti būs aptuveni, bet vismaz jūs varat noteikt, cik daudz enerģijas ķermenis pavada miera stāvoklī. Izmantojiet tiešsaistes lietotnes, lai izsekotu kalorijas.

Mainiet ēšanas paradumus

Lai uz visiem laikiem atbrīvotos no papildu mārciņām, jums pilnībā jāpārskata diēta. Dodiet priekšroku olbaltumvielu produktiem: tie ir celtniecības materiāls muskuļiem, ilgstoši piesātināti. Izvairieties no saldas soda, iesaiņotām sulām, ātrās ēdināšanas. Centieties izdzert glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas.

Pievienojiet uzturā šķiedrvielas (dārzeņus, augļus, klijas) – tas uzlabo gremošanu, veicina sāta sajūtu. Ēd lēnām, apzināti: brokastu laikā atsakies skatīties televizoru, telefona zvanus. Izvēloties uzkodas, ņemiet vērā veselīgus ēdienus.

Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu un cukura patēriņu

Visefektīvākais padoms svara zaudēšanai: atsakieties no saldumiem. Pat ja jūs izpildāt tikai šo nosacījumu, jūs varat ātri panākt būtiskas izmaiņas attēlā. Ķermenim nepieciešami ogļhidrāti, tas ir galvenais ēdiens smadzenēm. Tas apstrādā vairāk nekā 20% no glikozes, kas nāk ar pārtiku, bet vairs nespēj to absorbēt. Pārpalikums nekavējoties tiek nogulsnēts tauku depo.

Vienkāršie ogļhidrāti organismā tiek ātri sadalīti, lēni ogļhidrāti pakāpeniski tiek pārveidoti par glikozi un ilgu laiku nodrošina enerģiju. Ja samazināsiet cukura daudzumu, liekā svara un ķermeņa tauku daudzums ātri izzudīs. Lai pārvarētu alkas pēc saldumiem, nomainiet tos ar garšīgiem, bet veselīgiem produktiem – riekstiem, graudaugiem, augļu čipsiem.

Ēdiet olbaltumvielu pārtiku un dārzeņus

Izstrādājumu enerģijas blīvums ir ļoti atšķirīgs. Ēdot ēdienus ar zemu daudzumu, piesātinājums notiek ātrāk: tie ietver dārzeņus, pilngraudu produktus. Olbaltumvielas palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs, lai izsalkums rastos vēlāk un samazinātu pārēšanās risku. Ja vēlaties pareizi zaudēt svaru, iekļaujiet uzturā vairāk olbaltumvielu pārtiku un dārzeņus..

Uzturiet labvēlīgu zarnu mikrofloru

Cilvēka ķermenī ir vairāki triljoni baktēriju, kurām ir liela nozīme vielmaiņas procesu uzturēšanā. Dažas sugas var pat palielināt pārtikas enerģētisko vērtību un palēnināt vielmaiņu. Lai uzturētu optimālu labvēlīgo mikroorganismu daudzumu zarnās, ēdiet vairāk raudzētu pārtiku – skābos kāpostus, kefīru, jogurtu. Noderīgos prebiotiskos ēdienos ietilpst sparģeļi, ķiploki, avokado.

Izvēlieties veselīgu uzturu

Lai ātri un viegli zaudētu svaru, ēdiet mazāk. Tas ir zināms fakts, taču to bieži interpretē nepareizi: pārmērīgs kaloriju daudzuma samazinājums uzturā rada pretēju efektu, un cilvēks sāk svarā pat visstingrākajās diētās. Uzturvielu trūkuma apstākļos ķermenis ieslēdz ekonomisko režīmu. Jebkura tajā iekļuvusī kalorija nekavējoties pārvēršas taukos, un tā atbrīvojas no muskuļiem, kas patērē enerģiju.

Ja pārtikas nav, metabolisms palēninās: cilvēks izjūt sabrukumu, sāk mazāk kustēties. Svara zaudēšana notiek badošanās sākumā, bet pēc tam kilogrami ātri atgriežas. Vienīgais reālais veids, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, ir sabalansēts uzturs, kam vajadzētu nodrošināt ķermeni ar enerģiju, nepiegādājot viņam papildu kalorijas.

Intervāls badošanās

Visu savu dzīvi nevajadzētu pieturēties pie šāda ēdiena, bet jūs varat to periodiski izmantot, lai atbrīvotos no papildu mārciņām..

Pastāv divu veidu intervālu badošanās:

• Īsi cikli. Tas ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru iesācējiem. Jums jāizvēlas piemērots intervāls – 14, 16 vai 20 stundas, un šajā periodā nekas nenotiek. Pārējā laikā jūs varat ēst jebko.
• Ilgi intervāli. Tehnikas būtība ir pilnīga bada 24 stundas vai ilgāk. Šai shēmai ir vairākas iespējas: katru dienu, katru otro dienu un ātrs uzturs, lai zaudētu svaru par 5 līdz 2. Pēdējā metode ir tāda, ka darba dienās jūs varat ēst visu bez ierobežojumiem, un brīvdienās pilnībā atsakieties no ēdieniem un dzeriet tikai ūdeni.

Ketogēna diēta

Šīs diētas pamatā ir liela tauku daudzuma patēriņš un ogļhidrātu izslēgšana. Ar šādu uzturu ķermenim trūkst enerģijas no glikozes un viņš sāk tērēt savas rezerves. Sadalot taukus, veidojas ketonu ķermeņi, kas nonāk smadzenēs un tiek izmantoti kā degviela. Diēta ir viegli panesama: tauki ilgu laiku piesātina, tāpēc nav bada sajūtas. Izslēdziet no ēdienkartes visus produktus ar augstu ogļhidrātu saturu (saldumus, graudaugus) un pievienojiet vairāk sieru, sviestu.

Dzeriet vairāk ūdens un atsakieties no alkohola

Lai skaitlis ātri kļūtu slaids, ir jāizslēdz tukšo kaloriju lietošana – tās, kurām nav vērtības. To saturs alkoholiskajos dzērienos ir augsts. Alkohola lietošana arī vājina kontroli: pēc glāzes vīna ievērojami palielinās pārēšanās iespējamība. Bezalkoholiskie dzērieni ar cukuru ir arī slēpts drauds. Nomainiet tos ar ūdeni, kas nesatur kalorijas, lai palīdzētu mazināt badu.

Vingrinājums

Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir sports. Fiziskās aktivitātes palīdz tērēt vairāk kaloriju. Palielinoties slodzei, ķermenis tik aktīvi nepretojas svara zaudēšanai un saglabā muskuļu masu, kas palīdz novērst metabolisma palēnināšanos. Ātra svara zaudēšana nodrošinās aerobos, izturības treniņus. Pirmie ietver peldēšanu, skriešanu, lekt. Otrajā slodzes veidā ietilpst svara apmācība.

Sirds

Jebkura veida aktivitātes ir piemērotas kaloriju patēriņa palielināšanai: galvenais, lai tās būtu intensīvas. Labākais variants ir kardio treniņi (skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) – aerobikas treniņi, kuru laikā ķermenis sadala taukus enerģijas iegūšanai. To var izdarīt gan sporta zālē, gan mājās vai svaigā gaisā. Izvēlieties aktivitātes veidu atkarībā no veselības stāvokļa, sagatavošanās līmeņa.

Spēka vingrinājumi

Tās ir anaerobās slodzes, kuru laikā ķermenis smeļas enerģiju no glikozes. Izmantojot kardio, kalorijas tiek patērētas tikai aktivitātes laikā, un pēc spēka vingrinājumiem tās turpina sadedzināt pat atjaunošanās periodā. Tas ir saistīts ar faktu, ka treniņos ar svariem muskuļi aktīvi aug un pat atpūtas laikā viņi patērē vairāk kaloriju nekā tauki.

Intervāla apmācība (HIIT)

Kardio un spēka vingrinājumiem ir atšķirīga ietekme uz metabolismu, taču svara zaudēšanai noder abi vingrinājumu veidi. Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, apvienojiet šos virzienus. Šādas klases sauc par augstas intervāla (HIIT vai HIIT): tās paredz aerobās un anaerobās slodzes pārmaiņas viena treniņa laikā. Šīs metodes piemērs ir pastaigas un ātras skriešanas maiņa 20 minūtes.

Naktīs pietiekami gulēt

Miega laikā organismā notiek svarīgi procesi, tāpēc atpūtas kvalitāte ietekmē vielmaiņas ātrumu. Pilnīga atveseļošanās notiek tikai naktī: tas ir saistīts ar diennakts ritmiem un noteiktu hormonu ražošanu noteiktā laika posmā. Miega ilgums ietekmē leptīna un grelinīna sintēzi. Pirmais nomāc apetīti, bet otrais ir atbildīgs par bada sajūtu. Ja tiek traucēta šo hormonu ražošana, palielinās aptaukošanās risks.

Kontrolējiet emocijas un izvairieties no stresa

Jūs varat sasniegt svara zaudēšanu ne tikai ar pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm: svarīgs ir arī garastāvoklis. Bieža stresa, negatīvas emocijas izraisa hormonālo disbalansu, samazina procesa efektivitāti. Kortizola, adrenalīna izdalīšanās vispirms izraisīs apetītes samazināšanos. Cilvēks dramatiski zaudēs svaru, taču tas neizbēgami novedīs pie metabolisma palēnināšanās.

Emocionāla pārmērīga slodze aptur serotonīna – laimes hormona – ražošanu. Cilvēks sāk meklēt aizstājēju, ķēries pie saldumiem. Ķermenim nav nepieciešams daudz glikozes, ar pārmērīgu daudzumu viņš to rezervē. Ja vēlaties atbrīvoties no ķermeņa taukiem, nemēģiniet nerimt par sīkumiem.

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.