7 soļi, kā atbrīvoties no taukiem vēdera lejasdaļā, ievērojot diētu un vingrošanu

Liels vēders var parādīties ar vielmaiņas traucējumiem organismā, ņemot vērā ar vecumu saistītas svara izmaiņas, ar pastāvīgām stresa situācijām. Tauki vēdera lejasdaļā parādās sakarā ar hormonālo nelīdzsvarotību organismā, pēc grūtniecības stiepjot vēdera dobuma sienas.

Pāriet uz veselīgu uzturu

Tauku uzkrāšanās vēdera lejasdaļā palielina hroniska iekaisuma risku, diabēta attīstību, sirds slimības. Veselīgu pārtikas produktu, kas bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, sabalansēts uzturs palīdzēs cīnīties ar lieko svaru, atbrīvoties no piekārtiem vēderiem un iegūt sievietes pašapziņu.

Samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu

Lai atbrīvotos no taukiem vēdera lejasdaļā, samaziniet kaloriju daudzumu par 10-20%. Aprēķiniet savas parastās ikdienas ēdienkartes enerģētisko vērtību un pakāpeniski no tās izslēdziet augstas kaloritātes ēdienus.

Iekļaujiet uzturā šķiedrvielām bagātu pārtiku: burkānus, kāpostus, ābolus un pākšaugus.

Ēdiet uzturu ar zemu ogļhidrātu saturu

Dienas izvēlnē pievērsiet uzmanību olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku attiecībai. Lai efektīvi zaudētu svaru un noņemtu taukus no vēdera, jums jāsamazina ogļhidrātu uzņemšana.

Uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu izslēdz miltu ēdienus (makaroni, smalkmaizītes), cieti saturošus ēdienus (kartupeļus), graudaugus, cukuru un ierobežo saldo augļu un ogu lietošanu. Uztura pamatā jābūt olbaltumvielu produktiem – gaļai, zivīm, olām, sieriem, piena produktiem, piena produktiem, dārzeņiem, riekstiem, zaļumiem, dārzeņiem, pākšaugiem.

Izvēlieties pilngraudu miltu izstrādājumus. Tie satur vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu, kas ir daļa no veselīga uztura..

Ēd lēni ogļhidrātus

Lēni ogļhidrāti ir nepieciešami, lai ķermenis darbotos pareizi – tie ilgstoši pakāpeniski nodrošina to ar enerģiju. Terminu “glikēmiskais indekss” lieto, lai noteiktu ogļhidrātu sadalīšanās ātrumu glikozē. Jo augstāks GI, jo straujāk paaugstinās un pazeminās cukura līmenis asinīs.

Galvenie lēno ogļhidrātu avoti ir graudaugi, veseli graudi, griķi, auzu pārslu, mandeļu milti un no tiem izgatavoti produkti, pākšaugi, spināti, saldais kartupelis, tomāti, āboli, greipfrūti.

Atsakieties no cukura un saldumiem

Lai noņemtu vēdera taukus uz vēdera, ierobežojiet cukura un saldumu uzņemšanu. Tauku pārpalikums provocē insulīna lēkšanu, noved pie enerģijas uzkrāšanās ap tauku šūnām.

Daudzi produkti (mērces, pārtikas produkti) satur slēptu cukuru. Pirms to iegādes uzmanīgi izpētiet kompozīciju. Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot saldos augļus (fruktozes avotu), cukura aizstājējus. Kad vēlaties saldumus, dodiet priekšroku medum, dabīgiem zefīriem, mājās gatavotai pastilai vai želejai.

Ēdiet bieži, bet nelielās porcijās

Frakcionēts uzturs uzlabo vielmaiņu, palīdz atbrīvoties no vēdera. Sadaliet visu ikdienas uzturu 5-6 mazās porcijās un ēdiet ik pēc 2-3 stundām, izvairoties no akūta bada. Neizlaidiet maltītes.

Dzeriet vairāk šķidruma

Tīrs ūdens ir iesaistīts tauku sadalīšanā. Ja ķermenim nav pietiekami daudz mitruma, svara zudums palēninās. Ūdens palīdz noņemt toksīnus, kas veidojas tauku sadalīšanās laikā. Tā trūkums var izraisīt pārmērīgu nogurumu, letarģiju un mazināt fiziskās aktivitātes un motivāciju.

Pirms ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens, lai ierobežotu apetīti. Tas dos jums spēku un mazinās tieksmi pēc saldajiem dzērieniem. Jūsu kuņģis piepildīsies, un jūs varat ēst mazāk..

Atteikties no alkohola

Alkohols satur daudz cukura un lieko kaloriju. Alkoholisko dzērienu lietošana provocē audu pietūkumu, svara pieaugumu, noved pie tā, ka tiek zaudēta iekšējā kontrole pār pārtiku.

Pieturieties pie ikdienas un pietiekami guliet

Jebkura diēta svara zaudēšanai nav iespējama, neievērojot režīmu – fiziskās aktivitātes un pareizu nakts atpūtu..

Miega norma pieaugušajam ir 7–9 stundas. Izveidojiet visus apstākļus atpūtai – izslēdziet apgaismojumu, elektriskās ierīces, pirms gulētiešanas neskatieties televizoru, vēdiniet istabu.

Ilgi staigājoši ēdieni, regulāri treniņi palīdz patērēt kalorijas un mazina vēlmi ēst “no garlaicības”.

Kontrolējiet svaru un reģistrējiet sasniegumus

Lai izsekotu svara zaudēšanas procesa dinamiku, reģistrējiet savu progresu. Periodiski nofotografējiet – kāds izskatās kuņģis nedēļas sākumā un beigās. Veiciet kontroles mērījumus.

Jums jāsver sevi no rīta pēc tualetes tukšā dūšā. Izmēra gūžas, jostasvietas, vēdera, roku, kāju apjomu – tādā veidā jūs varat novērtēt, cik efektīva ir izvēlētā uztura sistēma un vingrinājumi. Saglabājiet uztura dienasgrāmatu – tas ļaus jums vairāk reaģēt uz svara zaudēšanas procesu.

Uztura ierakstiem jābūt pēc iespējas precīzākiem..

Sportojiet

Lai noņemtu vēdera lejasdaļu mājās, nepietiek tikai ar ēdiena maiņu. Svara zaudēšanas sistēmā ietilpst fiziskās aktivitātes, kas palīdzēs sakārtot muskuļus, savelk saggingo vēderu.

Vingrošana no rīta

Vingrošana no rīta tukšā dūšā ļauj noņemt taukus no vēdera un sāniem. Tā kā ķermenim ir vajadzīga enerģija spēka piepūlei, tas to ņem no iekšējām rezervēm.

No rīta glikozes līmenis asinīs ir zems. Lēna kardio pusstundu ļaus ķermenim iztērēt ogļhidrātu rezerves, pazemināt insulīna līmeni, pēc tam palielināt adrenalīnu. Šis hormons aktivizē tauku sadedzināšanas procesus..

Apvienojiet kardio un svara apmācību

Kā vadīt taukus no vēdera? Kardio treniņš ir vērsts uz lielu kaloriju patēriņu un vielmaiņas ātrumu. Lai pārliecinātos, ka sadedzina lieko tauku daudzumu, aerobikas treniņam vajadzētu ilgt 50–60 minūtes.

Tas var būt dejas, skriešana, pastaigas pa ielu vai skrejceļš, riteņbraukšana, peldēšana.

Stiprināt muskuļu korseti, savelkot problemātiskās vietas un atbrīvoties no taukiem vēdera lejasdaļā palīdzēs izturības treniņš. Nedēļas laikā ir svarīgi mainīt aerobās un jaudas slodzes. Spēka vingrinājumos izvēlieties tos, kas izmanto maksimālo muskuļu skaitu vai izolēti tikai vēdera lejasdaļas muskuļus.

Intervāla apmācība

Lai noņemtu lieko svaru un zaudētu vairāk tauku ap vēderu un jostasvietu, jums jāveic intervālu apmācība. Šī ir augstas un zemas intensitātes kardio slodzes pārmaiņa, kas palīdz sadedzināt vēl vairāk kaloriju.

Veiciet vingrinājumus pārmaiņus – ar maksimālo ātrumu un intensitāti 10-30 sekundes, pēc tam – vidējā tempā 1-2 minūtes.

Šādai apmācībai vajadzētu būt 60–75 minūtes.

Veiciet vingrinājumus vēdera lejasdaļai

Izolēti vingrinājumi palīdz sasniegt ātrus rezultātus. Šis komplekss palīdzēs noņemt taukus no vēdera, samazināt to apjomu un stiprināt muguras muskuļus.

Pretestības vingrinājumi sniegs maksimālu slodzi apakšējam presē. Dēlis, “laiva”, “varde” aptver lielu ķermeņa daļu, īpaši muguras lejasdaļu, vēdera, augšstilbu, sēžamvietas muskuļus..

Apakšā abs

Veiciet nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaitu katram vingrinājumam – pagriežot, paceļot, paceļot kājas pakaramā, noliecot ķermeni. Intervālam starp komplektiem jābūt 45-60 sekundēm. Šos vingrinājumus var iekļaut regulārajos treniņos, kā arī veikt kompleksā 3-4 dienas nedēļā.

Taisnās zarnas abdominis muskulis – apakšējā ABS – pārklāj visu vēdera virsmu un savieno to ar iegurni. Šīs zonas vilkšanas vingrinājumi ir vērsti uz visa vēdera dobuma izsūknēšanu, lieko tauku sadedzināšanu vēderā, tonusa uzlabošanu..

Katru reizi palieliniet vingrinājumu skaitu kompleksā un to izpildes laiku, pieeju skaitu.

Statiskā prese

Guļus uz muguras, saliekot ceļus un gurnus par 90 °. Izstiepiet rokas gar ķermeni, piespiediet plaukstas līdz augšstilbiem. Atvelciet elpu, izelpojot pievelciet presi, piespiediet muguru līdz grīdai, gurniem pie rokām, pretojoties tiem. Pāris sekundes turiet ķermeni un kājas nekustīgā stāvoklī, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 3 komplektus 10 reizes. Lai sarežģītu izelpošanu, noplēšiet plecus no grīdas, vairāk sasprindzinot presi.

Pretestības kājas pacelšana

Guļus uz muguras, velkot abus ceļgalus uz krūtīm un saliecot kājas. Ar pirkstiem satveriet augšstilba augšējo daļu un pagariniet kreiso kāju paralēli grīdai. Paceliet plecus no grīdas. Nospiediet plaukstas uz labo augšstilbu, noliecot iegurni, lai labais ceļgalis nonāktu tuvāk krūtīm, pretojoties rokām ar kāju. Mainiet kājas. Izpildiet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Šis vingrinājums ātri uzlabo vēdera muskuļu tonusu, ietver gan apakšējo, gan augšējo presi. Komplikācija: turiet abas kājas taisni, pārmaiņus ar rokām piespiediet augšstilbu līdz krūtīm, mainot kājas, austiet “šķēres”.

“Laiva” aizmugurē

Lie uz muguras, izstiep rokas uz augšu, kājas kopā. Ieelpojiet, ievelciet vēderā, paceliet abas kājas no grīdas līdz 30 cm augstumam.Paceliet ķermeņa augšdaļu līdz tādam pašam līmenim. Turiet elpu 5-6 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī. Veiciet 3-4 pieejas, pacēlāju skaitu palielinot līdz 10.

Šī kustība ne tikai padara vēderu perfekti līdzenu. Vingrinājumi vēdera lejasdaļai ietver arī sēžamvietas, kakla muskuļus, stiprina muguru. Lai sarežģītu uzdevumu, nenolaidiet kājas līdz grīdai.

Leņķotas kājas

Sākuma stāvoklis – sēžot ar saliektiem ceļgaliem, kājas balstās uz grīdas. Noliecieties atpakaļ, koncentrējieties uz elkoņiem, palmām uz leju. Pievelciet presi, paceliet kājas 90 ° leņķī. Lēnām pārvietojiet kājas pa kreisi, mēģinot ar gurniem pieskarties grīdai. Nolaidiet kājas, aprakstiet tās puslokā un paceliet labajā pusē. Veiciet 20 atkārtojumus, pārmaiņus sānos. Uzdevums būs grūtāks, ja, aprakstot pusloku, jūs pilnībā iztaisnojat kājas.

Klasisks dēlis

Sākuma stāvoklis – uzsvars uz pēdu elkoņiem un pirkstiem. Otas aizveras slēdzenē, kājas kopā. Ķermenim, kaklam un kājām jābūt vienā līnijā – neliecieties muguras lejasdaļā, nepaceliet sēžamvietu un neļaujiet vēderam sag. Veiciet 2-3 atkārtojumus vismaz 30 sekundes.

Statiskā josla stiprinās ne tikai vēdera muskuļus, tā piešķirs slodzi visam ķermenim, īpaši sēžamvietām, apakšdelmiem, mugurai, muguras lejasdaļai. Komplikācija: pakāpeniski palieliniet stāvēšanas laiku joslā un piebraukšanu skaitu.

Atsauksmes

Sēdiet ar izstieptām kājām un nedaudz noliecot ceļus, atpūtiet rokas uz grīdas. Pievelciet presi un piespiediet uz rokām, lai paaugstinātu gurnus dažus centimetrus no grīdas. Nedaudz salieciet ceļus, turot papēžus uz grīdas. Ieelpojiet, izelpojot, ievelciet vēdera muskuļus, izstiepiet kājas un nedaudz paceliet gurnus atpakaļ, ārpus plecu līnijas. Turiet dažas sekundes. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus. Lai sarežģītu uzdevumu, nenolaidiet gurnus starp atkārtojumiem uz grīdas, bet pastāvīgi turiet rokas.

Ar korpusa pagriešanu

Klasisks dēlis. Pagrieziet lietu uz sāniem, paceļot 1 roku vertikāli uz augšu. Kājām, iegurnim, mugurai, kaklam un galvai jābūt taisnai līnijai. Nofiksējiet šo pozīciju un turiet to pēc iespējas ilgāk. Pagrieziet citu ceļu. 1 nodarbībai veiciet 2-3 pieejas. Savelkšanas josla rada spēcīgu statisko slodzi slīpumiem.

“Varde” apakšējai presei

Sākuma stāvoklis – guļus uz muguras, saliektiem ceļiem un pagrieztiem uz āru. Saliec kājas tā, lai papēži būtu piespiesti viens otram. Ieelpojiet, paceliet galvu un plecus no grīdas. Izstiepiet rokas gar ķermeni, palmām uz leju, paceliet tās no grīdas. Uz izelpas izstiepiet kājas 45 grādos, savienojiet ceļgalu aizmuguri (balerīnas pirmais stāvoklis). Ieelpojiet, salieciet kājas atpakaļ. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus. Lai to neapgrūtinātu, mēģiniet novietot ceļus pēc iespējas zemāk uz zemes..