6 labākie iesildīšanās vingrinājumi

Pirms jebkura veida sporta, neatkarīgi no tā, vai tas ir kardio treniņš, spēka treniņš vai komandas spēle, ir svarīgi dažas minūtes veltīt muskuļu sagatavošanai. Tas samazinās slodzi uz tiem, palīdzēs izvairīties no ievainojumiem. Ir iesildīšanās vingrinājumu komplekts, ko var veikt gan sporta zālē, gan mājās.

Squats

Pareizi izpildot šo iesildīšanās vingrinājumu, tiek uztverti daudzi ķermeņa apakšdaļas muskuļi, ieskaitot četrgalvu, popliteālo un gūžas daļu..

Kā veikt tupus:

1. Nostājieties ar kājām tālu viens no otra, pagrieziet zeķes nedaudz uz priekšu vai uz āru..
2. Turiet muguru taisni un lēnām nolaidiet gurnus, līdz tie ir paralēli grīdai. Nav nepieciešams pilnībā apsēsties.
3. Veikt īsu pauzi, iesaldēt uz pusi tupēt.
4. Izelpojot, piecelties. Normālam treniņam jums jāveic 1 līdz 3 12-15 atkārtojumu komplekti.

Pēc nelielas iesildīšanās jūs varat palielināt intensitāti vai ņemt svarus (hanteles utt.). Alternatīva būtu veikt 1-2 pieejas, kas sastāv no pilniem tupiem, kad gurni pēc iespējas nokrīt, līdz tie pieskaras kājām.

Siksna

Šis ir lielisks vingrinājums, lai attīstītu sirds un asinsvadu sistēmu un muguras muskuļus, uzlabotu līdzsvaru, stāju.

Kā padarīt joslu:

1. Pieņemiet uzsvaru melojot.
2. Paceliet galvu, iztaisnojiet plecus. Ievelciet vēderā, izspiediet sēžamvietu, savienojiet kājas. Saglabājiet muguru, kājas taisni.
3. Pievelciet presi, muguras lejasdaļu. Pareizi izpildot, ķermenim jāveido taisna līnija.
4. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes līdz 1 minūtei. Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes.

Iesācēji var sākt veikt šos iesildīšanās vingrinājumus, papildus ceļgaliem, t.i. Uz ceļiem. Fiziski attīstītajiem ir arī citas iespējas – ar uzsvaru uz elkoņiem vai paceļot vienu no kājām. Pēc iesildīšanās varat mēģināt izgatavot sānu joslu, kad viss ķermenis balstās uz labās vai kreisās rokas. Izpildes laiks ir vienāds – 30–60 minūtes.

Sānu lunges

Viņi labi attīsta ķermeņa apakšdaļas muskuļus, palīdz stiprināt kājas, sēžamvietu un gurnus.

Vingrinājums tiek veikts šādā secībā:

1. Piecelties taisni. Izklājiet kājas platāk par pleciem. Turiet rokas sev priekšā.
2. Pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju, pusi saliekot to. Mugurai šajā gadījumā jāpaliek taisnai. Nav nepieciešams saliekt kreiso kāju.
3. Palieciet šādi dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu otrai kājai, šoreiz noliecoties uz kreiso pusi. Veiciet no 1 līdz 3 8–15 atkārtojumiem.

Pirmos dažus lūpus var atvieglot, nepadarot tos līdz galam, bet tikai nedaudz saliekot kāju. Pēc tam, kad esat iesildījies un veicis vismaz vienu pieeju, jūs varat palielināt grūtības, veicot vingrinājumu ar hanteles vai izlaižot vienu no rokām.

Push ups

Pirms treniņa jāiesilda šis vingrinājums. Tas labi attīsta ķermeņa augšdaļu un sēžamvietas.

Kā veikt vingrinājumu:

1. Uzsveriet guļus. Mugurai jābūt taisnai, abs izstieptai, pēdas kopā un kājas plecu platumā..
2. Liekot rokas, lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Kontrolējiet muguru un kājas – tām joprojām jābūt taisnā līnijā. Izvairieties no sagging rumpja.
3. Nolaidiet sevi pēc iespējas zemāk, ideālā gadījumā – līdz jūsu zods pieskaras grīdai. Bloķējiet ķermeni šajā pozā..
4. Paceliet ķermeni uz augšu, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Veiciet no 1 līdz 3 komplektiem ar 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Lai vienkāršotu sniegumu, varat veikt papildinājumus, liekot uzsvaru uz klēpja. Lai sarežģītu lietas, dažas sekundes nofiksējiet ķermeni zemā vietā.

Roku rotācija

Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat ātri sasildīt bicepsu, tricepsu:

1. Izstiepiet rokas uz sāniem tā, lai tie būtu paralēli grīdai. Palmas norāda uz leju.
2. Turiet rokas taisni, pagrieziet tās atpakaļ apļos. Veiciet šo kustību 20-30 sekundes.
3. Mainiet griešanās virzienu. Veiciet arī 20-30 sekundes.
4. Šajā brīdī noliec rokas uz priekšu un atpakaļ. Runtime ir vienāds.
5. Noslēguma daļā rokas mijas ar augšu un uz leju. Tam vajadzētu būt arī 20-30 sekundēm. Pēc vienas pieejas pabeigšanas to var atkārtot līdz 3 reizēm.

Šī iesildīšanās vingrinājuma sarežģījums ir hanteles vai citu svaru izmantošana. Nav nepieciešams izvēlēties lielu svaru, pietiek ar 1-2 kg. Šajā gadījumā daudz efektīvāk ir palielināt pieeju skaitu, izpildot vingrinājumu komplektu vēl vairākas reizes..

Skrien

Tas palīdzēs jūsu sirdij labāk sūknēt asinis visā ķermenī. Regulāri vingrinājumi attīsta plaušas, padara cilvēku izturīgāku. Atkarībā no brīvas vietas pieejamības jūs varat skriet pa ielu, atpakaļ un atpakaļ sporta zālē vai vietā, kur iesildīšanās notiek mājās.

Vingrinājums tiek veikts šādā secībā:

1. Skrien lēnā tempā. Izpildes laiks – 30-60 sekundes.
2. Mainiet gaitu – šajā posmā ceļgaliem vajadzētu pacelties augstu līdz līmenim, kurā gurni ir paralēli grīdai un virs tās. Tam vajadzētu ilgt 1 minūti.
3. Jauna variācija – jums jāskrien, pārspējot pēdas līdz sēžamvietai. Pēc tam, kad tam veltījāt ne vairāk kā 1 minūti, atgriezieties pirmajā posmā. Kopējais pieeju skaits ir no 3 līdz 5.

Lai sarežģītu, jūs varat izmantot svēršanas materiālus, kas sver 1-2 kg uz vienu roku, kāju. Kā opcija – ņemiet mazas hanteles. Pieeju skaitu nevajadzētu palielināt, jo tas ir tikai vingrinājumu komplekts, lai iesildītos pirms galvenā treniņa.