10 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un gurnos

Diēta ir galvenais līdzeklis plānas figūras iegūšanai, bet ne vienīgais. Bez fiziskās aktivitātes slikti palīdz ierobežot uzturu, lai samazinātu apjomus. Lai sadedzinātu taukus, uzlabotu ķermeņa kvalitāti, jums jādara fitnesa, noteikti piešķiriet dubultu slodzi visvairāk satraucošajām vietām.

Gūžas novājēšanas vingrinājumi

Lai sadedzinātu taukus, pievelkot kontūras, ir nepieciešama aeroba vingrošana (kardio). Spēka treniņš, kura mērķis ir stiprināt, stiprināt muskuļus. Gurnu un visa ķermeņa novājēšana ir ideāli piemērota skriešanai. Sakarā ar spēcīgu sirdsdarbības ātruma palielināšanos tas aktivizē vielmaiņas procesus, uzlabo sirds darbību. Ja skriešana ir kontrindicēta, piemērota ir staigāšana ātrā tempā. Abas kravas iespējas – tā ir iesildīšanās pirms galvenā kompleksa.

Vingrinājumi vēdera un gurnu svara zaudēšanai ir aktivitātes pamatā. Ieteicams tos veikt intervāla treniņa formātā: 2 minūtes lielas slodzes, 30 sekundes atpūtas, pēc tam visu no jauna. Šādas aktivitātes 15 minūtēs sadedzina tikpat daudz kā stundas skriešanas laikā. Ja meitene neplāno veidot muskuļus, galu galā viņai jādara aizķeršanās – izstiepjot zonas, virs kurām tika veikts darbs.

Squats

Nav vairāk populāru vingrinājumu vēdera un gūžas svara samazināšanai, apmainot sēžamvietu, nekā šis. Ja tupus veic pareizi, tiks iesaistītas gandrīz visas kāju muskuļu grupas, nospiediet, mugura ir saspringta. Galvenais uzsvars tiek likts uz augšstilba aizmuguri. Tiem, kas zaudē svaru, vingrinājumu vislabāk var veikt bez papildu svara (stienis), lai izslēgtu muskuļu augšanu.

Pamata iespēja:

1. Kājas plecu platumā, pēdas paralēli, rokas izstieptas jūsu priekšā.
2. Lēnām tupiet, noliecot ķermeni uz priekšu, turot ceļus ārpus pirksta līnijas.
3. Kad gurni sasniedz paralēli grīdai, pacelieties atpakaļ, sasprindzinot sēžamvietas (spiežot sevi ar tām). Atkārtojiet vingrinājumu 16–20 reizes, veiciet 2–3 pieejas.

Citas iespējas:

• Squats plaisā – ar kāju pirkstiem atstatus uz sāniem. Ceļi tur izskatās, aizmugure paliek plakana. Sēžamvieta, augšstilba iekšējās daļas muskuļi tiek noslogoti vairāk. Atkārtojumu skaits – tāpat kā klasiskajam vingrinājumam.
• Squats vienā kājā. Izstiepiet kreiso priekšā no jums, salieciet ceļgalu ar labo pusi, grimstot pēc iespējas zemāk. Rokas uz priekšu, ķermenis ir nedaudz slīps. Pārmaiņus kājas 8-10 reizes.?

Sānu lunges

Pēc principa, kas ietekmē ķermeni, šis vingrinājums ir līdzīgs tupēšanai, tas arī ātri palīdz zaudēt svaru kājās. Galvenā slodze tiek piešķirta sēžamvietas muskuļiem, bet tiem tiek pievienota augšstilba aizmugurējā un priekšējā virsma. Ceļa problēmu gadījumā plaušas bieži ir kontrindicētas, īpaši ar papildu svaru. Veicot vingrinājumu, esi uzmanīgs..

Aprīkojums:

1. Sākuma punkts – tāpat kā tupus: kājas ir plaši novietotas, pēdas skatās vienā virzienā, rokas ir piespiestas ar elkoņiem uz sāniem.
2. Pārnesiet svaru uz kreiso kāju, salieciet ceļgalu. Neļauj viņam pārsniegt zeķu līniju. Nedaudz salieciet muguru, turiet labo kāju taisni – jūtiet, kā muskuļi stiepjas.
3. Atgriezieties sākuma punktā, atkārtojiet vingrinājumu no otras kājas. Dariet katru 12-16 atkārtojumu.

Sānu pakāpieni ar elastīgu joslu pie potītēm

Šis vienkāršais sēžamvietu un augšstilbu vingrinājums ir balstīts uz pretestības pārvarēšanu. Gumija, kas uzlikta uz kājām, tās savelk kopā, lai pakāptos uz sānu, jums ir jānoslogo iekšējie muskuļi. Galvenā nianse ir padarīt pretestību nevis ar potīti, bet ar gurnu, lai nesabojātu potīti.

Aprīkojums:

1. Ielieciet elastīgo lenti uz potītēm, novietojiet pēdas 20-30 cm attālumā viens no otra.
2. Turot ceļus nedaudz saliektus, veiciet soli pa labi un konsoli, neļaujot kājām pieskarties. Atkārtojiet šīs darbības pa kreisi. Jo spēcīgāk jūs tos audzēsit solī, jo lielāka būs slodze muskuļiem.
3. Veiciet 10 atkārtojumus katrā virzienā 2-3 reizes.

Kāpšana pa kāpnēm

Šis ir tauku dedzināšanas treniņš, kas uzlabo sirds un asinsvadu darbību, savelk augšstilba aizmuguri, sēžamvietu. Veiciet vingrinājumu čības ar labu polsterējumu, it īpaši, ja plānojat to darīt ātrā tempā – tas samazinās slodzi uz jūsu ceļgaliem. Kāpjot pa kāpnēm, visu pēdu nolieciet uz pakāpiena, lai nepumpētu olas. Jog augšstāvā, dodieties lejā ar vienkāršu soli. Dodiet šo vingrinājumu 5 minūtes dienā..

Deadlifts uz vienas kājas

Šeit slodze nokrīt ne tikai uz gurniem un sēžamvietām, bet arī uz garozas muskuļiem, kas notur iegurni un mugurkaulu. Deadliftam ir nepieciešams uzraudzīt līdzsvaru, un tas tiek sasniegts, kad mugura un prese ir saspringti. Vingrinājumu var veikt ar savu svaru vai ar mazām hantelēm 2-4 kg.

Aprīkojums:

1. Stāviet uz labās pēdas, atgrieziet kreiso aizmuguri, pieskaroties grīdas pirkstam. Turiet rokas uz leju.
2. Ar plakanu muguru nolaidiet ķermeni, vienlaikus paceļot pakaļējo kāju, vienlaikus noliecot atbalsta ceļgalu. Izstiepiet kreiso roku uz grīdas.
3. Kad jūsu krūtis ir līdzvērtīga gurniem un jūtat, ka jūsu šķēršļi stiepjas, lēnām sāciet atgriezties sākuma punktā.
4. Veiciet 8-10 atkārtojumus mērenā tempā uz katru kāju.

Efektīvi vingrinājumi kuņģa tīrīšanai

Samazināt jostasvietu un atbrīvoties no ķermeņa taukiem šajā daļā ģenētisko īpašību dēļ ir grūti sievietēm. Tikai profesionāliem sportistiem var būt pilnīgi plakans vēders ar reljefiem muskuļiem, bet visi to spēj skaisti savilkt. Tam nepieciešami 3 kardio treniņi (skriešana, aerobika) katru nedēļu, vingrinājumu komplekts dziļajiem vēdera muskuļiem.

Siksna

Visefektīvākais veids, kā noņemt taukus no vēdera, savilkt rokas, augšstilba zonu, stiprināt muguru. Klasiskais dēlis ir statisks vingrinājums, kas prasa noteiktu laiku ķermeņa turēt paralēli grīdai. Plaukstu uzsvars, puspirksti. Minimālais laika posms ir 30 sekundes, pakāpeniski tas tiek sasniegts līdz 90-120. Ja vēlaties uzlabot tauku dedzināšanas efektu un palielināt slodzi muskuļiem, sarežģiet vingrinājumu.

Iespējas:

• Turiet stieni ar uzsvaru uz rokām 30 sekundes, pēc tam dodieties uz elkoņiem vēl 15 un atgriezieties sākuma stāvoklī arī 15.
• Pārvietojiet no plaukstām līdz elkoņiem un atpakaļ minūti 6-12 reizes.

Šķēres

Klasiskā versija gurniem un abs:

1. Guļot uz muguras, nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas, velciet vēderu.
2. Paceliet kājas par 15–20 cm, sāciet tās izaudzēt, šķērsojiet otru mērenā tempā. Ja muguras lejasdaļa mēģina saliekties, novietojiet palmas zem tā..
3. Veiciet vingrinājumu nepārtraukti 20-30 sekundes. Nolaidiet kājas, saskaitiet līdz 5 un veiciet visas darbības vēlreiz. Dariet to 10 reizes.

Komplikācijas sēžamvietām:

1. Paņemiet sākuma stāvokli guļus uz muguras.
2. Paceliet kājas 10 cm virs grīdas, sāciet katru pēc kārtas virzīt augšup un lejup, imitējot šķērveida asmeņu gaitu..
3. Veiciet vingrinājumu 10 reizes 30 sekundes katrā.

Palielināta slodze uz presi:

1. Guļot uz muguras, paceliet kājas vertikāli, lai pēdas skatītos uz griestiem.
2. Sāciet strauji izplatīties un sajaukties, šķērsojot potītes.
3. Dariet to minūtes laikā.

Velosipēds

Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, kas palīdz zaudēt lieko daļu no vēdera un sāniem, stiprina gurnu muskuļus. To veic, neapstājoties no 30 sekundēm līdz 3-5 minūtēm, līdz preses zonā ir dedzinoša sajūta. Ja klasiskais formāts izskatās viegls, varat likt svaru uz kājām.

Aprīkojums:

1. Guļot uz muguras, noplēšiet plecu lāpstiņas no grīdas, ielieciet rokas aiz galvas.
2. Paceliet kājas, sāciet simulēt velosipēda pedāļu pagriešanos. Vienam vajadzētu saliekties, bet otram vajadzētu pilnībā iztaisnot.
3. Ar katru kustību izstiepiet elkoni uz sāniem uz pretējo kāju. Ja labais ir saliekts, kreisā roka iet uz to, tad otrādi.

Sagriešanās

Taisnās zarnas vēdera muskuļa klasiskā versija:

1. Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas, salieciet kājas pie ceļgaliem. Kājas uz grīdas.
2. Sāciet pacelt ķermeni, noapaļot muguru. Izstiepiet elkoņus ceļos. Lēnām atgriezieties.
3. Mērenā tempā veiciet pagriezienus 30–35 reizes.

Opcija vēdera lejasdaļai un dziļajiem vēdera muskuļiem:

1. Tajā pašā sākuma stāvoklī piespiediet lāpstiņas līdz grīdai, rokas stiepjas gar ķermeni.
2. Paceliet kājas vertikāli, salieciet pie ceļgaliem.
3. Sāciet plēst iegurni no grīdas, mēģinot izolēt muguras lejasdaļu. Dariet 20-25 reizes.

Kāju pacelšana

Neatņemams treniņa elements vēdera zaudēšanai, kas palīdz mājās ātri izvadīt ķermeņa taukus no apakšējās zonas. Lai pievienotu slodzi augšstilba iekšējai daļai, jūs varat kājās turēt vingrošanas bumbu (diametrs 16–20 cm) un pacelt to saspiest. Veiciet 20 atkārtojumus 2-3 reizes.

Aprīkojums:

1. Guļot uz muguras, nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas, izstiepiet rokas uz sāniem.
2. Pievilktas un saliktas kājas paceļ līdz 45 °, muguras lejasdaļa. Vingrojiet lēnā tempā.

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.