Vienkārši vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos – kā to darīt mājās vīriešiem un sievietēm

Ja cilvēks vēlas iegūt slaidu figūru, tad viņam pašam jāstrādā: pareizi ēst, vingrot, vingrot un ievērot veselīgu dzīvesveidu. Runājot par svara zaudēšanas procesu, sievietes vēlas atrast vienkāršus vingrinājumus, lai noņemtu vēderu un sānus, bet tauki tāpat nepazudīs, jums būs smagi jāstrādā. Ir efektīvas programmas, kas palīdz pielāgot jostasvietu, noņem ausis no gurniem, pievelk presi.

Kā noņemt taukus no vēdera un sāniem

Pārmērīgu noguldījumu cēloņi vīriešiem un meitenēm vienmēr ir vienādi: pārēšanās, fizisko aktivitāšu trūkums, kas noved pie metabolisma ātruma samazināšanās. Dažos gadījumos notiek svara izmaiņas hormonālās mazspējas dēļ, taču šeit jau ir jāsazinās ar endokrinologu, nevis jāmeklē fiziski vingrinājumi, lai zaudētu svaru vēderā un sānos. Visas turpmākās darbības būtu jānovērš pret šiem diviem faktoriem. Lai zaudētu svaru vēderā un sānos, ir nepieciešams ievērot diētu, regulāri uzturēt apmācību un veikt efektīvus vingrinājumus.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Tas nav tik skats, cik apmācības metode. Kad cilvēks izvēlas, kādi vingrinājumi var noņemt kuņģi un sānus, viņam jāņem vērā, ka tie jāveic ātri. Tikai paātrinot sirdsdarbības ātrumu, būs iespējams sākt lieko depozītu sadedzināšanas procesu. Cilvēka ķermenis vienmēr cenšas piegādāt enerģētisko materiālu (taukus), lai to lietotu kritiskā situācijā. Tauku dedzināšanas vingrinājumi vēdera un sāniem to vajadzētu radīt un likt ķermenim zaudēt taukus.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi ir vērsti uz kaloriju sadedzināšanu, tāpēc tos reti veic ar papildu svariem, jums ilgstoši jāuztur sirdsdarbība. To izdarīt ar svaru ir ārkārtīgi grūti. Par klasiskiem tiek uzskatīti šādi:

• skriet;
• peldēšana;
• velotrenažieris;
• lecamaukla.

Spēka vingrinājumi

Šāda veida apmācība ir vērsta uz muskuļu nostiprināšanu, piešķirot tiem tonusu. Tas ir svarīgi, ja vēlaties samazināt vidukli un gurnus. Ja jūsu muskuļu korsete var noturēt iekšējos orgānus, tad jūs atbrīvosities no “izvirzītā vēdera”, ko bieži sauc par “alu”. Ir ļoti svarīgi, lai spēka vingrinājumi, lai noņemtu kuņģi un sānus, nepalielinātu muskuļu apjomu. Šiem nolūkiem uzņemiet maksimālo svaru un veiciet 5-6 atkārtojumus, lai stiprinātu muskuļu šķiedras, nepalielinot to masu.

Kādi vingrinājumi jāveic, lai noņemtu kuņģi

Sporta iesācēji kļūdaini uzskata, ka jūs varat atbrīvoties no taukiem, veicot vingrinājumus tām muskuļu grupām, kuras atrodas problemātiskajā zonā. Pareizi, vēdera un sānu svara zaudēšanas programma ir saistīta ar palielinātu aerobiku (kardio treniņš), kas palīdz paātrināt vielmaiņu. Viss ķermenis vienlaikus zaudēs svaru, un ne tikai vienu daļu. Paturiet prātā, ka sirds slodzes ilgumam jābūt vismaz 30-40 minūtēm, lai ķermenis nokļūtu ķermeņa taukos.

Nodarbības otrajai daļai vēdera un sānu svara zaudēšanai vajadzētu būt mērķa muskuļu grupu izstrādei, lai tās būtu savilktas, tām būtu pareiza, skaista forma. Ja meitene vai puisis vienkārši var zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā neradīs ķermeņa tonusu, viņi izskatīsies ļengans. Vēderam muskuļu korsetes izstrāde ir īpaši svarīga, jo tā aizturēs iekšējos orgānus un neļaus tiem izspiesties..

Vislabākās, lai noņemtu sānus un padarītu elastīgus preses muskuļus, tiek uzskatītas par statiskajām treniņu iespējām. Lieliski palielina kaloriju patēriņu, trenē vēdera grupas elpošanas vingrinājumu vakuumu. Tas īsā laikā (vairāku nedēļu laikā) palīdz ievērojami stiprināt presi. Šī ir vienkārša apmācības iespēja mājās, meitenēm tas ātri patīk, jo ir ātrs efekts..

Vingrojumu dēlis

Šo iespēju diez vai var saukt par vienkāršu, jo tas prasa, lai cilvēks spētu uzturēt statisku spriedzi plecu, roku, muguras un vēdera muskuļos. Šī ir lieliska iespēja, ja vēlaties sev padarīt plakanu, skaistu vēderu. Vingrošanas siksna vēdera un sānu svara zaudēšanai tiek vienkārši veikta mājās, jo tai nav nepieciešams papildu aprīkojums, nepieciešams tikai paklājiņš. To veic šādi:

1. Vairākas reizes salieciet paklāju, tas jānovieto tikai zem elkoņiem.
2. Ieņemiet pozīciju, tāpat kā push-up gadījumā, rokas plecu platumā viena no otras.
3. Nolaidiet plaukstas līdz elkoņiem, saglabājiet ķermeni tik gludu kā push-up laikā.
4. Turiet šo pozīciju. Pirmkārt, pietiks ar 20-30 sekundēm, pēc tam palieliniet šo skaitli līdz 1-3 minūtēm.

Lecamaukla

Tas ir lielisks veids, kā samazināt vidukļa izmēru mājās (tikai pārliecinieties, ka neviena nav apkārt). Lecamaukla palīdzēs noņemt kuņģi, jo šī ir kardio treniņa iespēja. Vienkāršs vingrinājums, kura veikšanai telpā būs nepieciešama tikai brīva vieta. Jūs radāt nemainīgu slodzi asinsvadu sistēmai, tādējādi palielinot sirdsdarbības ātrumu un enerģijas patēriņu.

Sākumā ķermenis iegūs papildu spēku no glikogēna, bet pēc 20-30 minūtēm tas sāks tauku nogulsnes un sāks sadedzināt papildu mārciņas. Šis vienkāršais vingrinājums bieži tiek iekļauts apļveida treniņu, crossfit programmu kompleksos. Tas ir vienkāršs veids, kā paātrināt metabolismu, neizmantojot papildu aprīkojumu vai ja laika apstākļi ir slikti, un jūs nevarat doties skriet.

Sagriešanās

Šis ir klasisks, vienkāršs vingrinājums vēdera muskuļiem. Tas nepalīdz zaudēt svaru un neuzņem sānus, bet palīdz palielināt muskuļu tonusu. Abs treniņā var redzēt daudz variāciju, taču tās visas nāk uz leju, lai maksimāli palielinātu vēdera muskuļu sasprindzinājumu kontrakcijas stadijā. Vēršana ir jāveic ļoti piesardzīgi, lai zaudētu svaru vēderā un sānos, jo pārāk aktīva lietošana var izraisīt muskuļu augšanu, kas vidukli padarīs apjomīgāku.

Maksimālais vizuālais efekts, ko rada šī vīšana, var tikt iegūts tikai tad, ja regulāri veicat tauku sadedzināšanas treniņus un ievērojat vismaz vienkāršu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Ir svarīgi pareizi veikt šo kustību:

1. Izvēlieties ērtu vietu dzīvoklī, lai jūs varētu apgulties, satvert pirkstus uz kaut kā vienmērīga, saliekt ceļgalus.
2. Ielieciet rokas aiz galvas, aizveriet pirkstus slēdzenē. Ja šajā stāvoklī ir pārāk grūti, varat turēt rokas gar ķermeni.
3. Sāciet zodu līdz iegurnim. Ir svarīgi ne tikai pacelt ķermeni līdz ceļgaliem (izplatīta kļūda), bet arī sasniegt iegurni.
4. Veiciet 15 atkārtojumus.

Sānu pagriešana

Veicot šo vingrinājumu, meitenēm jābūt vēl uzmanīgākām, jo ​​tad palielināsies vēdera slīpā muskulatūra, viduklis tikai kļūs platāks. Daudzi pasniedzēji parasti aizliedz sievietēm veikt preses sānu savērpšanu. Šis treniņš ir labāk piemērots vīriešiem, bet meitenēm no tā vajadzētu atteikties. Šo kustību var veikt divos veidos:

• stāvot ar hanteli;
• guļus uz grīdas.

Otrais variants ir vienkāršāks, jo tehnika ir skaidra un jūs varat uzreiz sajust strādājošās muskuļu grupas. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams paklājs un nedaudz brīvas vietas. Sānu pagriezienus veic šādi:

1. Jums jāguļ uz sāniem, jāsaņem rokas aiz galvas, aizveriet slēdzeni.
2. Saliec ceļus.
3. Izstiepiet rokas elkoni, kas atrodas augšpusē, sakarā ar sānu muskuļu saraušanos.
4. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam veiciet pieeju otrā pusē..

Kāju pacelšanas vingrinājums

Apmācot vēderu, visi vēdera muskuļi ir jānospriež, bet daži cilvēki domā, ka abs apakšējā daļa paliek neizmantota. Kāju pacelšana guļus stāvoklī ir vienkāršs veids, kā noslogot vēdera muskuļus. To var veikt pakārt uz horizontālās joslas (sarežģīta opcija) vai uz grīdas (vienkārša opcija). Mājās otrā metode darbojas labāk, tehnika ir šāda:

1. Atrodiet mājās uz grīdas tik daudz brīvas vietas, lai jūs varētu pilnībā izstiepties.
2. Rokas ķeras pie kaut kā vienmērīga.
3. Ar savu abs sāciet pacelt kājas uz augšu.
4. Tad nemetiet tos tikai uz leju, viegli nolaidiet tos un, nepieskaroties grīdai, sāciet atkal pacelt. Turēšana gaisā radīs papildu slodzi vēderam.

Velosipēds guļ uz muguras

Šī kustības versija ir paredzēta slīpā un vēdera muskuļa trenēšanai. Velosipēda presei nav nepieciešams papildu aprīkojums, un tai ir vienkārša tehnika. Meitenei jābūt uzmanīgai ar šādu apmācību, jo palielinās jostasvietas platība, jo palielinās muskuļu masa. Lieliski piemērots vīriešiem, lai veidotu skaistu abs. Tas nedarbosies, lai noņemtu kuņģi vai sānus ar “velosipēda” palīdzību, bet jā, lai stiprinātu muskuļu korseti. Šis vienkāršais vingrinājums tiek veikts, lai noņemtu kuņģi:

1. Uz grīdas novietojiet kaut ko mīkstu.
2. Ielieciet rokas aiz galvas. nofiksēt slēdzenē.
3. paceliet kājas tā, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai.
4. sāciet kustināt kājas tā, it kā jūs pedāli velosipēdu.
5. Pavelciet elkoni pretējā ceļa virzienā, paceliet ķermeni uz abs muskuļu rēķina.
6. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē..