Kā iemācīties ātri aizmigt: labi gulēt

Jautājums par to, kā iemācīties ātri aizmigt, satrauc daudzus, it īpaši, ja naktī pēc daudzu aizmigšanas metožu izmēģināšanas man nevajadzēja gulēt. Pēc intensīvas fiziskas slodzes un pēc psiholoģiska noguruma ir grūti aizmigt. Esošās REM tehnikas pamatā ir pilnīga ķermeņa relaksācija un smadzeņu darbības maiņa. Izmēģiniet dažādas metodes – un jūs varat izvēlēties sev labāko.

Kas palīdz aizmigt

Ja jūs devāties gulēt, un no galvas nav konflikta ar kolēģi vai jūsu kājas ir sasalušas – jūs nevarēsit ātri aizmigt. Bezmiega cēloņus ietekmē viss – gan jūsu psiholoģiskais stāvoklis pirms gulētiešanas, gan fiziskais komforts. Dari šo:

• Pirms gulētiešanas vēdiniet istabu – ļaujiet gaisam būt vēss, nevis sastāvējies.

• Zem segas jābūt vieglai un siltai, iegādājieties ērtu spilvenu.
• Nepārēdiet naktī, bet arī neejiet izsalkuši: apēdiet banānu vai izdzeriet glāzi piena.
• Nodrošiniet tumsu un klusumu: ir svarīgi miegam radīt fizioloģisku komfortu.

Tas pats attiecas uz pašapziņu: tai vajadzētu būt arī ērtai, stresa stāvoklī ir grūti ātri aizmigt. Bet miera panākšana ir sarežģīta lieta, galvā sākas iekšējs dialogs, un to nekādā veidā nevar pārtraukt, mēģinājumi izmest domas no galvas ir veltīgi. Īpaši paņēmieni palīdzēs iemācīties ātri aizmigt, jūs varat klausīties mūziku, nomierinot audio grāmatas.

Kā iemācīties ātri aizmigt

Ja nevarat aizmigt, galvā rit rit domas un atmiņas, jums jāiemācās atpūsties. Mūsu smadzenes ir savādi sakārtotas – jo vairāk mēs domājam par miegu, jo mazāk mēs gribam gulēt. Bezmiega profesore Emīlija Martina sacīja, ka, lai sasniegtu miegu, jums jāpārtrauc uz to tiekties. Recepte ir vienkārša – smadzenēm jāiemācās novērst uzmanību. Tas var būt fiziski vingrinājumi, psiholoģiski paņēmieni, elpošanas vingrinājumi – ir daudz efektīvu paņēmienu, viņiem visiem ir viens mērķis – abstrakcija un relaksācija. Galvenais ir izvēlēties sev piemērotāko.

Aizmigšanas paņēmieni

Bezmiegs dažreiz tiek sajaukts ar aizmigšanas problēmu. Ja jūs neesat aizmiguši pēc 15 minūtēm, jums nav jācenšas sevi piespiest aizmigt, jo iekšējais dialogs ir energoietilpīgs process, un tas nav iemesls, ka pēc šādas nakts cilvēks jūtas satriekts. Kā iemācīties ātri aizmigt dialoga laikā ar sevi? Viņa pieturā balstās vairākas veiksmīgas tehnikas:

1. Īpašo pakalpojumu metode ir balstīta uz cilvēka acs dabisko stāvokli miega laikā.

2. Apgrieztas mirgošanas tehnika iegremdējas vieglā transā, vienmērīgi pārvēršoties sapnī.

Īpašo pakalpojumu metode

Viktors Suvorovs grāmatā “Akvārijs” aprakstīja aizmigšanas metodi, kuru māca militārā izlūkošana. Šis paņēmiens palīdz jums aizmigt 1 minūtes laikā:

• guļus uz muguras, izstiepties, rokas palmas uz augšu;

• aizveriet acis, mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties;
• neatverot plakstiņus, savelciet acis uz augšu, dariet to bez spriedzes – galvenais metodes noteikums.

Apgrieztā mirgošanas tehnika

Šī metode neļauj smadzenēm ienirt iekšējā dialogā un palīdz ātri un viegli aizmigt:

• aizveriet acis, atpūtieties;

• Uz brīdi atveriet acis un atkal aizveriet uz 4-5 sekundēm;
• atkārtojiet vairākas reizes;
• smadzenēm ar “mirgojošu otrādi” nav laika apdomāt nākamās dialoga domas, jūs ātri atslābināties un aizmigt.

Ātri aizmigšanas vingrinājumi

Miega traucējumu novēršanai ir daudz efektīvu vingrinājumu. Tās var būt vienkāršas, sarežģītas, pat smieklīgas, piemēram: gulēt labajā pusē, apgulties trīs minūtes un apgāzties, pēc trim minūtēm apgriezties vēlreiz – trešajā pagriezienā jūs aizmigsit. Smieklīga tehnika ar nebeidzamu iekšēju dialogu pēc smagas dienas: atrast dzīvoklī vietu, kur neviena nav, un apmēram 30 minūtes skaļi izrunāt visas muļķības, kas tikai ienāk prātā. Šis vingrinājums palīdz atbrīvot smadzenes no informācijas pārslodzes, tas tiek atsāknēts un izlādējies..

Lai iemācītos ātri atpūsties un aizmigt, izmēģiniet šo vingrinājumu tieši gultā:

• vispirms ceļos, tad lēnām sēdiet uz papēžiem;

• izplatiet ceļus uz sāniem, lai lielie pirksti pieskaras viens otram;
• Lēnām nolaidiet ķermeni uz priekšu un nolieciet pieri uz gultas;
• velciet rokas gar ķermeni uz priekšu;
• mēģiniet pilnībā atpūsties un sajust, kā pakāpeniski ķermenis atslābinās, pagarinās, kļūst smagāks;
• vērojiet savu elpošanu – tai jābūt vienmērīgai, jūtiet, kā spriedze iziet ar izelpu;
• atslābiniet rokas, plecus, kaklu, acis, šajā stāvoklī ķermenim vajadzētu kļūt smagam, un prātam jābūt mierīgam;
• atkārtojiet vingrinājumu 5 minūtes pirms gulētiešanas.

Autotreniņš

Auto apmācības vingrinājumi prasa iemaņas. Sākumā jūs apjuksit, galvā radīsies svešas domas. Ātri apgūstot šo paņēmienu, cilvēki varēs bagātīgi iztēloties spējas prātā radīt spilgtus attēlus. Pēc īsas prakses, veicot auto apmācību, vingrinājuma vidū jutīsies miegains..

Vingrošanas bumba:

1. Uzņemieties ērtā pozā, aizveriet acis.

2. Iedomājieties okeānu un tālumā peldošu lielu bumbiņu, no kuras viļņi novirzās dažādos virzienos.
3. Koncentrējieties uz bumbu, pēc tam uz viļņiem – tie atšķiras ļoti tālu.
4. Tiklīdz galvā parādās papildu domas, pievērsiet uzmanību bumbiņai.

Vingrošanas pludmale:

1. Iedomājieties, ka atrodaties pludmalē.

2. Siltas smiltis izlej uz jums – vispirms no vienas puses, tad no otras, uz kājām (savukārt), uz ķermeņa, uz sejas.
3. Tajā pašā laikā jums vajadzētu sajust siltumu un smagumu: rokas, kājas, ķermenis, seja kļūst silta un smaga;
4. Jūs pilnībā atpūsties un ātri aizmigt..

Elpošanas vingrinājumi

Ja apmācība ir nepieciešama auto apmācībai, tad elpošanas tehnikas lietošana neradīs problēmas, un jūs varat tās veikt jebkur. Atcerieties: šos vingrinājumus nevar veikt ar plaušu un bronhu slimībām. Ātrs veids, kā aizmigt – metode 4-7-8 balstās uz sirdsdarbības pāreju uz miega režīmu:

1. Ieelpojiet ar degunu 4 sekundes.

2. Turiet elpu 7 sekundes.
3. Izpūtiet muti 8 sekundēs.
4. Atkārtot.

Kvadrātveida elpošanas metode ir noderīga ne tikai pirms gulētiešanas, bet jebkurās situācijās, kad esat sajūsmā, tā palīdz atpūsties, nomierināties. Jums ir nepieciešams elpot īpašā veidā: dariet visu četrās daļās:

• elpot;

• neelpot;
• izelpot;
• neelpojiet.

Kā ātri aizmigt un pietiekami gulēt

Lai uzreiz aizmigtu un gulētu, jums jānodrošina vairāki apstākļi:

1. Apģērbs nedrīkst ierobežot kustību.

2. Ja jums tas ir forši – neuztraucieties, paņemiet ļoti siltu dušu, uzvelciet zeķes (vēlams divus plānus pārus).
3. Labākais fizioloģiskais veids, kā iemācīties ātrāk aizmigt, ir agri pamosties. Ja jūs iemācīsities mosties 6-8 no rīta, vakarā jūs vēlaties gulēt.
4. Lai novirzītu smadzenes no dialoga ar sevi, mēģiniet kaut ko uzzīmēt. Pietiek ar papīra lapu un zīmuli – lai tā būtu apziņas straume – visu uzmanīgi zīmējiet tikai tā, kas ienāk prātā.
5. Daudzi cilvēki iesaka lasīt naktī, taču tas ir abpusēji griezīgs zobens: no vienas puses, jūs patiešām esat apjucis no domām, no otras puses – jūs nevarat lasīt bez gaismas, un gaisma nomāc melatonīna – hormona, kas izraisa miegu, sintēzi. Izlasiet, vai šī metode palīdz ātri aizmigt, bet, ja nē, nemāciet sevi, šī metode nav jūsu.

Pēcpusdienā

Dažreiz jums ir nepieciešams gulēt dienas laikā. 20 minūtes dienas miega uzlabos vispārējo veselību, bet, ja jums ir grūtības aizmigt? negulējiet dienas laikā, uzkrājiet miegu līdz vakaram. Bet, ja strādājat maiņās, jums jāiegūst pietiekami daudz miega:

• pirms gulētiešanas nav nepieciešams pārēsties, pietiek ar vieglu uzkodu;

• paņem siltu dušu;
• noteikti dodieties gulēt ar naktsveļu demontētā gultā;
• ja jūs uztrauc svešs troksnis – ievietojiet ausu aizbāžņus, miega maska ​​arī nebūs lieka;
• speciālo dienestu metode palīdzēs ātri aizmigt, jūs varat veikt elpošanas vingrinājumus.

Naktī

Nakts miegs ir ļoti svarīgs: miega laikā tiek ražoti hormoni, ķermenis papildina dienas laikā iztērētos spēkus un audi atjaunojas. Kategoriski nav iespējams sapni uzskatīt par laika izšķiešanu un apzināti samazināt to līdz minimumam. Tātad, kā iemācīties ātri aizmigt:

1. Nodrošiniet komfortablu 18 – 20 ° С temperatūru guļamistabā.

2. Pirms gulētiešanas nepāriet, vakariņām vajadzētu būt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Ja esat izsalcis, ēdiet produktu, kas satur melanīnu vai triptofānu: ķiršu sula, banāni, piens.
3. Neizsmeļ sevi ar fiziskām aktivitātēm, labāk ir staigāt pirms gulētiešanas.
4. Neuzņemiet sīkrīkus gultā – ekrāna zilā gaisma uztur smadzenes spriegumā un novērš aizmigšanas procesu.
5. Ja nevarat ātri aizmigt, izmantojiet iepriekš aprakstītās metodes un vingrinājumus. Izvēlieties to, kas jums vislabāk piemērots un darbojas vislabāk.

Ja jūs nevēlaties gulēt

Gadās, ka jūs neciešat no bezmiega, bet nevēlaties gulēt. Šajā gadījumā sāciet pakāpeniski gatavoties gulētiešanai:

1. Paņemiet siltu vannu, tas ir iespējams ar aromātisku relaksējošu eļļu (bergamotes, lavandas, ģerānijas).

2. Veiciet relaksācijas vingrinājumus tieši gultā.
3. Ķermenis ir atslābināts, jums ir jānovērš smadzenes – varat mirgot “apgrieztā” veidā vai izmantot GRU metodi, ja vēlaties tikai sapņot, veiciet vingrinājumu “Pludmale” vai “Bumba”. Ja smadzenes ir brīvas no domas un vēl nav miega, veiciet elpošanas vingrinājumus, izvēlieties to, kas jums ir ērtāks, un jūs noteikti iemācīsities mierīgi gulēt.