Vai josla palīdz zaudēt svaru – kā veikt vingrinājumus ar video

Iesācēji sportisti ir ieinteresēti uzzināt, vai stienis palīdz zaudēt svaru un kādas priekšrocības tas dod ķermeņa muskuļiem. Regulāri vingrinājumi pozitīvi ietekmē visas muskuļu grupas. Vingrošanai pietiek ar divām minūtēm, kas vidukli padarīs noslīpētu, preses tēraudu un sēžamvietu elastīgu un bez celulīta pazīmēm. Stends izskatās vienkāršs, taču tam ir savi noslēpumi un veiktspējas īpašības. Ir vērts uzzināt vairāk par viņiem..

Kas ir josla

Slavenākais vingrinājums svara zaudēšanai ir spējīgs sasprindzināt ķermeņa muskuļus ar regulāru sniegumu tikai divas minūtes dienā. Tas ir piemērots aizņemtiem cilvēkiem, kuriem nav laika pilnam treniņam, kuriem ideāls skaitlis paliek nesasniedzams mērķis. Pasniedzēji salīdzina statīva efektivitāti ar stundu darbu trenažieru zālē – izpildījumā tiek iesaistīti roku, kāju, muguras, preses un mugurkaula ārējie un iekšējie muskuļi..

Vai ir iespējams zaudēt svaru ar vingrošanu?

Universāls vingrinājums ir novājēšanas josla, kurā tiek izmantoti visi ķermeņa muskuļi, tonizē un savelk ādu. Tas darbojas, tas neprasa īpašu aprīkojumu, tas tiek veikts visīsākajā laikā, un ir viegli atrast vietu, kur skriet. Zaudēt svaru būs iespējams ar tā palīdzību, taču ievērojot pareizu tehniku, kombināciju ar kardio slodzēm un diētu.

Vai kuņģis palīdz

Ļoti efektīva ir preses josla, kas darbojas priekšējā, iekšējā slīpā, šķērsvirziena preses un rectus abdominis muskuļos. Pareiza regulāra fiziskā slodze samazina vēdera apjomu, tonizē muskuļus. Viduklis kļūst plāns, mugura ir nostiprināta, parādās skaista poza, kakls ir pagarināts, plecu līnija kļūst izteiksmīga. Ar ikdienas nostāju tauku dedzināšana.

Par sēžamvietu

Sēžamvietas statīvs darbojas tikpat efektīvi: tas stiprina gurnus, savelk tos un piešķir toni. Ar mazkustīgu darbu nav šaubu, vai šāda veida apmācība palīdz zaudēt svaru – to dara un ir ļoti efektīva. Vienkāršs vingrinājumu veids padara sēžamvietas elastīgus, novērš celulītu, palielinot asinsriti problemātiskajās vietās. Izsmalcināts stienis ar paceltām kājām uzlabo sēžamvietu formu, darbojas uz dziļajiem muskuļiem, kas paātrina tauku sadedzināšanas procesu..

Ko dod stends

Nenovērtējams ir statiskā treniņa ieguvums svara zaudēšanai kā vingrinājums, kas jāveic tikai divas minūtes dienā. Ķermenis atrodas miera stāvoklī, bet tajā iesaistīti dziļākie muskuļi. Šeit ir dažas statīva izmantošanas iespējas:

• palielināta vielmaiņa problemātiskajās zonās;
• ķermeņa konturēšana;
• palielināta asinsriti, ātrs tauku sadalīšanas process;
• palielināta elastība, izturība;
• elastīgi sēžamvieta, plakans vēders;
• atbrīvoties no celulīta;
• palīdz zaudēt svaru, atbrīvoties no papildu mārciņām;
• ķermeņa atvieglojums.

Kaitējums var tikt nodarīts tikai nepareizas darbības gadījumā – sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, kaklā. Pirmo reizi pēc vingrinājuma sāpinās dziļi guļošie muskuļi, kas nav pieraduši iegūt slodzi normālā stāvoklī. Masāža, karsta vanna, vienmērīgas slodzes uz visu ķermeni palīdz atbrīvoties no tām. Nepareiza muskuļu sasprindzinājuma gadījumā var rasties saspiešana – lai izvairītos no kaitējuma, ievērojiet statīva veiktspējas precizitāti.

Kādi muskuļi strādā

Tiek uzskatīts, ka vingrinājums nav izolējošs, nav īpaši vērsts uz presi vai muguru. Treneri to sauc par atjaunojošu, izometrisku un statisku (bez locītavas kustības). Lai saprastu izpildes procesu, jums jāiepazīstas ar to, kuri muskuļi darbojas:

1. Cor – vēdera, muguras. Stāvoklis ir vērsts uz mugurkaula pagarinātāju, taisnās zarnas un vēdera šķērseniskajiem muskuļiem. Kakla muskuļu grupas (trapecija) tajā darbojas, palīdzot pozai un atbalstot kaklu mazkustīga darba laikā.
2. Pleci – statisks palielina muskuļu darbību. Turot ķermeņa augšdaļu uz elkoņiem, darbā tiek iesaistīts pleca bicepsa muskulis, kas palīdz attīstīt bicepsu.
3. Krūtis – krūšu kurvis saņem nelielu slodzi.
4. Nospiediet – darbojas galvenie vēdera muskuļi.
5. Sēžamvieta, gurni, teļš – turiet ķermeni stāvoklī, novēršot tā sagging.

Kā to izdarīt pareizi

Vingrinājuma pašā sākumā jums vajadzētu iepazīties ar to, kā stāvēt, lai ātri zaudētu svaru. Darbs ar savu svaru vienmēr noved pie lieko mārciņu zaudēšanas. Praksē pareiza ieviešana tiek samazināta līdz šādiem posmiem:

1. Uzlieciet paklāju, uzlieciet uzsvaru.
2. Izstiepiet ķermeni, noliecieties uz elkoņiem un apakšdelmiem, saliekot tos taisnā leņķī. Pēdas jāatrodas uz pirkstiem..
3. Glabājiet muguru plakanu, ideālā gadījumā taisnu līniju iet starp galvu un kājām.
4. Pievelciet presi, vērojiet, vai vidusdaļa nav sagruvusi un sēžamvieta izvirzīta uz augšu.
5. Turiet minūti, atkārtojiet piecas reizes.

Iesācējiem

Novājēšanas josla iesācējiem šķitīs grūta, tā tiek piešķirta grūti. Sākumā daži var stāvēt ilgāk par pusminūti. Iesācējiem ieteicams stāvēt 10-15 sekundes un pakāpeniski normalizēt laiku. Pirmajā skrējienā atrodiet spoguļsienu, lai redzētu savu ķermeni atspoguļojumā un novērstu kļūdas. Lai atvieglotu, varat izmēģināt vienkāršu metodi ar saliektiem ceļgaliem vai sakostām dūrēm.

Daži noderīgi noteikumi, veicot vingrinājumu iesācējiem, lai ātri iegūtu efektu:

• dari to katru dienu, pāris reizes;
• katru reizi paliekot pozīcijā pāris sekundes ilgāk;
• stiprināt muskuļus, stumt uz augšu, vilkt uz augšu, tupēt un darīt pacelšanos;
• pirmā reize palīdz orientēties nevis laikā, bet sajūtās – stāvēt pirms dedzinošas sajūtas uz vēdera, lai zaudētu svaru garantēta.

Vīriešiem

Vingrinājums vīriešiem tiek uzskatīts par noderīgu, tam ir šāda pozitīva ietekme:

• trenē izturību;
• rada atvieglojumu;
• stiprina kājas, gurnus, sēžamvietu;
• uzlabo stāju, mugurkaula stāvokli, mazina osteohondrozi;
• mazina sāpes jostas daļā;
• ideāli piemērots žāvēšanas procesam, lai sadedzinātu liekos taukus;
• trenē līdzsvara izjūtu;
• dziedina visu ķermeni.

Vīriešiem ir noderīgi veikt tradicionālu nostāju uz elkoņiem vai taisnām rokām. Vingrinājums no ceļgaliem ir piemērots tikai iesācējiem – tas nedod tādu efektivitāti kā tradicionālie, tāpēc to reti veic. Visgrūtākais ir sāniskais, kas vispirms jāveic statikā, un pēc tam sarežģī, izkliedējot kājas uz sāniem. Muguras izkopšanai ir piemērota opcija ar atbalstu uz viena elkoņa un ķermenis ar paceltu kāju.

Sievietēm

Sākumā grūts, bet viegli pieradis vingrinājums sievietēm ietver vairākas muskuļu grupas vienlaikus un stiprina sirdi ar asinsvadiem. Sievietes ķermenim piemērota ir klasiskā versija uz izstieptām rokām, sānu un ar kāju nolaupīšanu. Uz bumbiņas un ceļgaliem ir šķirnes. Apmācība sievietēm sniedz:

• preses stiprināšana – liek muskuļiem, kas atrodas dziļi, strādāt, ir atbildīgi par “klucīšiem”;
• samazina muguras sāpes – samazina asumu, sajūtu biežumu mugurkaula elastības un stiprības dēļ;
• muguras muskuļu apmācība, komplekss stiprina kaulu skeletu;
• attīsta kakla, plecu lāpstiņu (visvairāk nepieejamie muskuļi) elastību, elastību;
• sānu statīvs izstiepj preses slīpos muskuļus ne sliktāk kā Pilates;
• uzlabo garastāvokli;
• stiprina līdzsvaru, padara stāju vienmērīgu.

Kā pareizi veikt statīvu

Lai svara zaudēšanas vingrinājums būtu tikai izdevīgs, ir vērts noskaidrot galvenās sportistu kļūdas fotoattēlā, kas to veic mājās:

• vēdera, sēžamvietu, kāju relaksācija – tas sasprindzina muguras lejasdaļu un noved pie traumām;
• svara pārnešana uz elkoņiem – rezultātā ne visi muskuļi tiek noslogoti, tāpēc zaudēt svaru nebūs iespējams.

Pastāv pamatnoteikumi, kas stāsta, kā noturēt stieni, lai ātri un bez kaitējuma ķermenim zaudētu svaru:

• noliecieties uz rokām un kāju pirkstiem, turiet kājas kopā, neizkliedējot, lai nesaņemtu ceļgala traumu;
• velciet sēžamvietas, pievelciet presi, turiet gurnus taisni, nenokrītot uz leju, nerociet ķermeni;
• atslābiniet muskuļus tikai pēc iziešanas no bagāžnieka – visu laiku turot ķermeni tajā, tiem jābūt saspringtiem;
• sākums ir 10 sekunžu skrējiens, katru dienu pievienojiet piecas sekundes un dodieties līdz divām minūtēm;
• Nelieciet galvu pārāk zemu un nemetiet to uz augšu;
• nemēģiniet ātri sasniegt norādīto laiku – svarīgs nav ātrums, bet gan kvalitāte.

Uz elkoņiem

Klasiskajam elkoņu statīvam kā papildaprīkojums ir nepieciešams paklājs. Izklājiet to, labāk spoguļa priekšā, guliet ar seju uz leju, dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Ar izelpas palīdzību salieciet elkoņus taisnā leņķī, pieņemiet uzsvaru guļus. Novietojiet elkoņus zem apakšdelmiem, izstiepiet ķermeni kā auklu, noliecieties uz pirkstiem. Pavelciet sēžamvietu, vēderu, gurnus, garīgi izstiepiet iegarenu līniju no galvas līdz papēžiem, turiet pēc iespējas ilgāk.

Atsauksmes

Sarežģītāka ir muguras vai aizmugures stieņa fiziskā slodze. Viņai, sēdiet uz paklāja, iztaisnojiet kājas. Ielieciet plaukstas uz grīdas, novietojiet tās zem pleciem, izspiediet sēžamvietas un gurnus un paceliet ķermeni uz augšu. Ar izpildes smagumu pārnesiet atbalstu uz elkoņiem. Turiet minūti, spogulī vērojot ķermeņa horizontālo līniju no pleciem līdz papēžiem. Atkārtojiet piecas reizes.

Uz rokām

Palīgs plecu joslas stiprināšanā un bicepsa tonizēšanā būs stieni uz taisnām rokām. Stāviet uz paklāja četrrāpus, atpūtiet plaukstas uz grīdas, nolieciet tos zem pleciem. Jums jāpaceļ ceļi, stāvot fokusā uz push-up. Iztaisnojiet muguru, ielieciet kājas uz pleciem vai jau. Turiet kaklu taisni, ievelciet vēderu. Neuzlieciet muguras lejasdaļu, pievelciet sēžamvietu.

Sānu

Šī opcija liek strādāt preses slīpiem muskuļiem, jo ​​šajā stāvoklī kuņģis aktīvāk piedalās koordinācijas atbalstīšanā:

• Apgulieties uz sāniem, uz izelpas, nolieciet elkoni zem pleca, roku uz gūžas, kājas izstiepj.
• Lai maksimāli izspiestu abs un sēžamvietu, paceliet iegurni.
• Izstiepiet taisnu līniju, turiet pusminūti.
• Nelieciet muguras lejasdaļu, vērojiet, vai muskuļi nav saspringti.

Cik ilgs laiks nepieciešams rezultāta iegūšanai

Minimālais laiks, kurā tiek parādīts, cik daudz jums jāstāv, ir atkarīgs no apmācības līmeņa. Iesācējiem darbosies 10–15 sekundes, bet profesionāļiem – divas, piecas vai 10 minūtes. Pastāv vairāku veidu stieņu superset shēmas ar mainīgiem vingrinājumiem, kas palīdz vēl labāk trenēt visas muskuļu grupas un sasniegt svara zaudēšanas rezultātu. Nodarbības ilgst līdz 6-7 minūtēm.

Cik reizes dienā

Atbilde uz jautājumu, cik daudz pieeju dienā jums jādara, būs studenta sensācija. Ja viņam ir brīva minūte, vingrinājumu varat veikt tik bieži, cik nepieciešams. Minimums ir vienu reizi dienā, maksimālo ierobežo meitenes vai vīrieša izturība. Jūs varat veikt programmu no rīta kā maksu, pēcpusdienā vai vakarā, organizēt pārtraukumus darba dienu laikā. Nepārtraukta stāvēšana palīdz zaudēt svaru ātrāk nekā mēneša laikā.

Kontrindikācijas

Papildus acīmredzamajām priekšrocībām ir arī kontrindikācijas, kurās jūs nevarat veikt vingrinājumu:

• starpskriemeļu trūce;
• mugurkaula, kakla, saspiestu nervu vai skriemeļu ievainojumi;
• grūtniecība;
• pēcoperācijas periods.