Kā nedēļā padarīt plakanu vēderu: efektīvu vingrinājumu komplekts

Kad vasara ir tepat aiz stūra un nevēlamus centimetrus vēderā nevēlas pamest, ir pienācis laiks sākt smagi trenēties un pārskatīt diētu. Ir zināms, ka tauki lokāli neizzūd, un nav iespējams zaudēt svaru tikai jostasvietā. Uzziniet šajā rakstā, kā panākt vēdera izlīdzināšanu un ar vingrošanu atrast skaistu figūru.

Plakanā vēdera noslēpumi

Ciešs vēders, plāna jostasvieta – vairuma sieviešu sapnis. Lai tuvinātu figūru vēlamajam ideālam un atbrīvotos no ienīstiem kilogramiem, palīdzēs vienkāršie plakanā vēdera noslēpumi:

1. Sargieties no pārtikas produktiem, kas notver šķidrumu un izraisa vēdera uzpūšanos (kūpināta gaļa, alkohols, nevēlami ēdieni un trekni ēdieni).
2. Vingrinājums – puse panākumu ceļā uz gardu jostasvietu.
3. Anticelulīta masāža palīdz uzlabot muskuļu tonusu.
4. Veiciet “vakuumu” – efektīvu vingrinājumu, kura pamatā ir pareiza vēdera muskuļu elpošana un kontrakcijas.

Meitenes bieži izmanto mazus trikus, kas palīdz padarīt vēderu vizuāli plakanu. Piemēram, nozīmīgu lomu tajā spēlē pareizi izvēlēti apģērbi – plaši izgrieztas blūzes un kleitas ar augstu jostasvietu var smalki noslēpt nepilnīgu figūru. Ja vēlaties valkāt saspringtas drēbes, bet uztraucaties par nepievilcīgām krokām, formas apģērbi padarīs siluetu plānāku.

Centieties novērst uzmanību no problēmas – ja jums nebija paveicies ar plakanu vēderu, mēģiniet koncentrēties uz citām priekšrocībām. Ar drēbju palīdzību jūs varat uzsvērt skaistas krūtis vai slaidas kājas, kas aizēno vēdera nepilnības. Spēlējoties ar ziediem un kleitu izdrukām, jūs varat vizuāli samazināt vidukli, piešķirot figūrai tievu izskatu.

Izmantojiet plakanā vēdera noslēpumus, taču atcerieties, ka patiesi skaistu figūru un veselīgu ķermeni var iegūt tikai ar sistemātisku sporta veidu un sabalansēta uztura palīdzību. Rūpējieties par sevi, veltiet laiku aktīvai atpūtai, izvairieties no stresa, ēdiet veselīgu pārtiku, un jūsu figūra noteikti kļūs skaista un tonizēta.

Kā mājās padarīt vēderu plakanu

Mājās ir iespējams atrast plakanu vēderu – nav nepieciešams doties uz fitnesa centriem, ja tam nav naudas vai laika. Lai mājasdarbi būtu efektīvi, jums jāievēro vairāki noteikumi:

• veicot vingrinājumus, tikai noslogo abs, atstājot kājas un muguras lejasdaļu atslābinātu;
• turiet muguru noapaļotu, bez muguras lejasdaļas novirzes;
• atkārtojiet vingrinājumus vairākām pieejām tauku dedzināšanai vēdera rajonā;
• neaizmirstiet izstiepties pēc fitnesa treniņa, labi salieciet muguru, vienlaikus pareizi pārmaiņus elpojot ar izelpām.

Efektīvi vingrinājumi plakanam vēderam

Vēlas mājās iegūt plakanu vēderu, meitenes kļūdaini izsmej sevi no diētas, aizmirstot par apmācības nozīmi. Pareizi izstrādāta vingrinājumu programma svara zaudēšanai ir ne mazāk svarīga kā sabalansēts veselīgs uzturs. Sistemātiski mācoties mājās, jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Šie vingrinājumi vēderam mājās padarīs vidukli plānu, bet prese – tonizētu un skaistu.

Plakans vēders 2 mēnešu laikā

Divi mēneši ir labākais laiks, lai iegūtu savu ķermeni labā formā. Diētā samazinot saldumu, taukainu pārtiku, miltu izstrādājumus, ātro ēdienu un alkoholu, jūs automātiski atbrīvosities no taukiem. Tā kā nepietiek tikai ar plakanu vēderu, dodieties uz sportu – muskuļi tonizēti un skaists abs izskatās daudz pievilcīgāk. Tas ir diezgan reāli, ja 2 mēnešos veicat plakanu vēderu, veicot vienkāršu fizisko vingrinājumu kompleksu, kas norādīts zemāk.

Kāju pacelšana. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, izplešot rokas uz sāniem, salieciet ceļus, paceliet kājas. Pievelkot presi, nedaudz paceliet sēžamvietu no grīdas, dažas sekundes kavējieties, pēc tam dodieties atpakaļ. Mugura tiek piespiesta pie grīdas, elpa ir dziļa, izmērīta. Veiciet 3 komplektus ar 10-13 atkārtojumiem, atpūšoties starp tiem, pareizi elpojot.

Pēdas apļi. Apgulieties, piespiediet muguru līdz grīdai, rokas gar ķermeni. Viena kāja ir pacelta, nofiksēta vertikāli. Pirksts izstiepjas, papēdis ir pagriezts uz iekšu. Muguras augšdaļa ir atvieglota. Izpildiet apļus ar kāju, nenolaižot to. Turiet presi saspringtā stāvoklī, neaizmirstiet par pareizu dziļu elpošanu. Atkārtojumu skaits – 3 reizes, 10 pārmaiņus ar katru pēdu.

Velosipēds. Guļot uz muguras, paceliet saliektās kājas, velciet pēdas tuvāk iegurnim. Turiet rokas aiz galvas, izklājiet elkoņus. Nosprostojot vēdera muskuļus, noplēšiet plecus no grīdas un iztaisnojiet vienu kāju 45 grādu leņķī, otru plecu izstiepjot līdz saliektās kājas ceļgalam. Kustību veikšana notiek vienmērīgi. Atkārtojiet 12-15 reizes 2 komplektos, veicot īsus pārtraukumus.

Mēnesis plakanā vēdera

Jautājot par to, kā padarīt plakanu vēderu, meitenes bieži domā par noteikumiem, kas būs nepieciešami. Plakans vēders 30 dienu laikā ir grūts, bet izpildāms uzdevums. Ja situācija ir nekritiska un jums vienkārši jādod vēderam pievilcīgs atvieglojums, tad pirmajiem taustāmiem rezultātiem pietiek ar mēnesi. Ja jostasvietā ir daudz ķermeņa tauku, tad mēnesī jūs varat sākt svara zaudēšanas procesu un atbrīvoties no dažiem centimetriem.

Iepriekšminētajiem vingrinājumiem pievienojiet sarežģītāku vingrinājumu – pagriežot ar šķībi. No pakļautas pozīcijas velciet kājas uz iegurni, turiet rokas aiz galvas. Viegli paceliet plecus no grīdas, izjūtot spriedzi vēdera muskuļos. Jums vajadzētu pievilkt ceļgalu līdz krūtīm, pēc tam izstiept kāju. Dariet 3 komplektus 10-15 reizes pārmaiņus katrai kājai. Elpojiet dziļi, izmērot, sasprindziniet presi.

Plakans vēders 2 nedēļu laikā

Vēlas panākt plakanu vēderu 2 nedēļu laikā, jums būs jāstrādā divreiz grūtāk. Fiziskajai aktivitātei vajadzētu palielināties – vairāk staigāt, iesaistīties aktīvās spēlēs, skriet no rīta. Izvairieties no alkohola, gāzētiem dzērieniem, jo ​​šķidrums kavējas, un sasniegt vēlamo rezultātu būs daudz grūtāk. Vingrinājumu tehnika un izpildes metode mainās – ja vēlaties ātri redzēt rezultātu, palieliniet komplektu un atkārtojumu skaitu, izmantojiet kāju svara svaru..

Atšķaidiet parasto treniņu ar fitball vingrinājumiem, kas palīdzēs ātri atrast tonizētu abs. Sēdiet uz bumbiņas, novietojiet kājas nelielā platumā, šķērsojiet rokas pāri krūtīm. Pakāpjoties uz priekšu, viegli nolaidiet muguru uz bumbiņu. Turiet galvu uz svara, kājas ir saliektas pie ceļgaliem. No šīs pozīcijas lēnām pagrieziet, pieliekot vēdera muskuļus, pārmaiņus: galvu, plecus, muguru. Lēnām atgriezieties pirmajā pozīcijā. Veiciet vingrinājumu 12 reizes 3 komplektos.

3 nedēļas plakanā vēdera

Lai iegūtu savu figūru labā formā un 3 nedēļu laikā izveidotu taisnu vēderu, ēdiet pareizi, atvēliet laiku fitnesa apmācībai un regulāri veiciet vingrinājumus plakanam vēderam, kas atrodas augstāk. Pievienojiet viņiem efektīvo vingrinājumu “dēlis”, un skaists abs nebūs jāgaida ilgi. Dēlis vienlaikus ir stāvēšana uz zeķēm un elkoņiem, kad sēžamvieta nepaaugstinās, vēdera muskuļi ir saspringti. Sāciet turēt stieni minūti, pakāpeniski pievienojiet trīsdesmit sekundes dienā.

Plakans vēders nedēļā

Jums, iespējams, nedēļā neizdosies atrast perfektu vēderu, taču varat mēģināt sasprindzināt vēdera muskuļus un noņemt dažus centimetrus no jostasvietas. Izslēdziet no uztura nevēlamo ēdienu, smagi vingrojiet, koncentrējoties uz preses muskuļiem, un izmaiņas noteikti jūs iepriecinās. Pievērsiet īpašu uzmanību dažādiem vīšanas veidiem – ar rullīti, uz fitball, ar izstieptām rokām, paceltām kājām, pagriežot atpakaļgaitā. Veiciet vingrinājumus vēdera muskuļiem ar vakuumu, izmantojot pareizu elpošanas paņēmienu, un pēc nedēļas treniņa vēders kļūs elastīgs.

Plakans vēders bez kubiņiem

Daudzas meitenes vēlas iemācīties padarīt plakanu vēderu bez kubiņiem un muskuļu stiprināšanas. Plakans vēders bez kubiņiem ir sabalansēta uztura un labi izstrādātu fitnesa treniņu rezultāts. Lai atvieglojums neparādītos, bet tajā pašā laikā viduklis paliek plāns, un āda ir pievilkta, pēc vingrošanas noteikti izstiepiet. Ja trenējaties sporta zālē, neveiciet lielas slodzes, un tad jūsu figūra paliks sievišķīga, un jūsu kuņģis būs līdzens, bez klucīšu parādīšanās..